Ересек және үлкен жастағы адамдардың дене тәрбиесі

Ересек адамдардың дене тәрбиесінің әлеуметтік маңызы мен міндеттері
Біздің мемлекетіміздегі адамдар жалпы және кәсіптік білімді 17-21 жастары кезінде алады. Оқуларын аяқтаған, армия катарында Отан қорғаған жастар әр түрлі өнеркәсіп, мекеме, ұжымдарда еңбек қызметтеріне кіріседі. Осы кезеңде еңбекшілер мен қызметшілердің еңбек қызметтері мен денсаулыктарына жағымды әсер беретін дене тәрбиесінің маңызы өте зор. Ол төмендегідей мәселелерде айқын көрінеді.
1. Еңбек етудің кандай түрлерінде болмасын адамдар дене және психикалық күштерін жұмсап шаршайды, жүмысқа қабілеттіліктері төмендейді. Осы кезде дене тәрбиесі амалдары көмегімен шаршаған адам ағзасын тез қалпына келтіріп, жұмыска қабілеттіліктерін жоғарылатуға болады.
2. Көптеген еңбек түрлері арнайы дене қуаты дайындығын керек етеді. Ол дайындықтар арнайы амалдар және дене дайындығы әдістерімен іске асырылады.
3. Қандай сақтанғанымызбен XXI ғасырдың өзінде көптеген кәсіптік аурулар бар. Дене тәрбиесі амалдары олардың алдын алады, сауыктырады.
4. Техника дамыған дәуірде көптеген еңбек түрлерінде жұмыс істейтін адамдарда кимыл тапшылығы - гиподинамия бар. Ол еңбек түрлері, отырып не болмаса басқа бір дене қалпында тұрып істейтін жұмыстар. Дене тәрбиесі мен спорт жаттығулары ол кимыл тапшылықтарыньщ орнын толтырып, денсаулықты нығайтады.
Еліміздегі ересек, үлкен жастағы адамдардын, дене тәрбиесінің міндеттері, жаттықтыру түрі, амалдары мен әдістері олардың жас ерекшеліктеріне байланысты.
Осы көрсетілген жас кезеңдерін алғанда паспорттық жасын ғана емес, биологиялық, козғалмалы жасын да ескерген дұрыс. Қозғалмалы жасы олардың дене куаты дайындығы мен денсаулық күйі деңгейіне байланысты. Дене қуаты дайындығын олардың әр түрлі дене қуаты касиеттерін бағалайтын сынақтар тапсыруы арқылы анықтаймыз. Денсаулық деңгейі дәрігерлік тексерулер және физиологиялық, спорттық жүктемелер беру арқылы бағаланады.
Дене тәрбиесінің міндеттері:
• Жастық шақ, ересек кез I кезең:
1. Ағзаны жан-жақты дамыту, жоғарғы денсаулық деңгейіне жеткізу, ағзаның жұмыс қаблеттілігін, ақылдылық қабілеттілігін жоғарылату.
2. Қозғалыс ептілігі мен дағысын жетілдіру, жігер - күші қасиеттеріи дамыту.
3. Жеке өз бетімен жаттықтыруларға қажетті білім, біліктілік пен дағдыны калыптастыру.
4. Спорттық жаттықтырулармен белсенді айналысуға, жоғарғы спорттық жетістіктерге жетуге қызығушылықтарын арттыру.
• Ересек кез І-ІІ кезең, орта жас.
1. Денсаулык деңгейін, сыртқы әсерге ағзаның тұракты бейімділігін сақгау, ағзаның ақылдылық және дене қуаты, жұмысқа қабілеттілік деңгейін сақтау.
2. Еңбек ету және тұрмыс жағдайы кезінде қажетті күш-жігері, дене куаты қасиеттерін, қимыл ептілігі мен дағдысын жоғары деңгейде тұрақтату.
3. Еңбек және еңбектен бос уақыттарда қолданылатын жаттықтырулар туралы білімдерді тереңдету.
• Үлкен жас, қарттық кезең.
1. Қозғалыс белсенділігін, ағзаның жақсы денсаулық деңгейін, шығармашылық жас ұзактығын шамаң келген деңгейде сақтау.
2. Күнделікті тұрмыс жағдайларына керек қимыл ептілігі мен дағдысы деңгейін төмендетпей тұракты ұстау.
3. Дене тәрбиесі жаттығуларының ағзаға жағымды әсері, олардың сауықтыру бағыттары туралы білімдерді тереңдету, сол арқылы жеке өз беттерімен жаттықтырулар жасауға тұрақты қызығушылыктарын ояту.

Ересек адамдардың еңбек қызметтері кездеріндегі дене тәрбиесі
Негізгі дене тәрбиесі және спорттық жұмыстар адамдардың жұмыс істеген ұжьімдарында, мекемелерде, тұрған жерлерінде, әр түрлі спорттык ғимараттарда, мамандардың басқаруымен, өздерінің құрған топтарымен және өз бетімен жеке жүргізіледі.
Біздің еліміздегі ересек, орта, үлкен жастағы адамдармен дене тәрбиесі, сауықтыру дене тәрбиесі және спорт жұмыстары өнеркәсіп орындарындағы, әр түрлі мекемелердегі, оқу орындарындағы спорт клубтары, ерікті спорт қоғамдары, кәсіподақ комитеттері аркылы іске асырылады.
Ерікті спорт қоғамдарының негізгі мүшелері: оқу, өнеркәсіп орындарындағы жұмысшы, қызметкер, оқытушы, оқушы, студенттер. Олар ерікті спорт қоғамына мүше болған соң, дене
        
        ЕРЕСЕК ЖӘНЕ ҮЛКЕН ЖАСТАҒЫ АДАМДАРДЫҢ ДЕНЕ ТӘРБИЕСІ
Ересек адамдардың дене ... ... ... мен міндеттері
Біздің мемлекетіміздегі адамдар жалпы және кәсіптік ... ... ... ... ... аяқтаған, армия катарында Отан қорғаған
жастар әр түрлі өнеркәсіп, мекеме, ұжымдарда еңбек ... ... ... ... мен ... еңбек қызметтері мен
денсаулыктарына жағымды әсер беретін дене ... ... өте зор. ... ... ... ... Еңбек етудің кандай ... ... ... дене ... ... ... ... жүмысқа қабілеттіліктері төмендейді.
Осы кезде дене тәрбиесі амалдары көмегімен шаршаған адам ағзасын ... ... ... ... ... болады.
2. Көптеген еңбек түрлері арнайы дене қуаты дайындығын керек ... ... ... ... және дене дайындығы әдістерімен іске
асырылады.
3. Қандай сақтанғанымызбен XXI ғасырдың өзінде ... ... бар. Дене ... ... ... ... алады, сауыктырады.
4. Техника дамыған дәуірде көптеген еңбек түрлерінде жұмыс істейтін
адамдарда ... ... - ... бар. Ол еңбек түрлері, отырып не
болмаса басқа бір дене қалпында тұрып істейтін жұмыстар. Дене ... ... ... ол ... ... орнын толтырып,
денсаулықты нығайтады.
Еліміздегі ересек, үлкен жастағы адамдардын, дене ... ... ... ... мен әдістері олардың жас
ерекшеліктеріне байланысты.
Осы көрсетілген жас кезеңдерін ... ... ... ғана емес,
биологиялық, козғалмалы жасын да ескерген дұрыс. ... жасы ... ... ... мен ... күйі ... байланысты. Дене қуаты
дайындығын олардың әр түрлі дене ... ... ... сынақтар
тапсыруы арқылы анықтаймыз. Денсаулық деңгейі дәрігерлік тексерулер және
физиологиялық, спорттық жүктемелер беру ... ... ... ... ... шақ, ... кез I ... Ағзаны жан-жақты дамыту, жоғарғы денсаулық деңгейіне жеткізу,
ағзаның жұмыс қаблеттілігін, ... ... ... Қозғалыс ептілігі мен дағысын жетілдіру, жігер - күші қасиеттеріи
дамыту.
3. Жеке өз бетімен жаттықтыруларға ... ... ... ... калыптастыру.
4. Спорттық жаттықтырулармен белсенді айналысуға, жоғарғы спорттық
жетістіктерге жетуге қызығушылықтарын арттыру.
• Ересек кез І-ІІ ... орта ... ... ... ... әсерге ағзаның тұракты бейімділігін
сақгау, ағзаның ақылдылық және дене ... ... ... ... ... ету және тұрмыс жағдайы кезінде ... ... ... ... ... ептілігі мен дағдысын жоғары деңгейде тұрақтату.
3. Еңбек және еңбектен бос уақыттарда қолданылатын ... ... ... ... жас, ... ... Қозғалыс белсенділігін, ағзаның жақсы денсаулық ... жас ... ... ... деңгейде сақтау.
2. Күнделікті тұрмыс жағдайларына керек қимыл ... мен ... ... ... ұстау.
3. Дене тәрбиесі жаттығуларының ағзаға ... ... ... бағыттары туралы білімдерді тереңдету, сол арқылы жеке ... ... ... ... қызығушылыктарын ояту.
Ересек адамдардың еңбек қызметтері кездеріндегі дене тәрбиесі
Негізгі дене тәрбиесі және ... ... ... ... істеген
ұжьімдарында, мекемелерде, тұрған жерлерінде, әр ... ... ... ... өздерінің құрған топтарымен және өз
бетімен жеке жүргізіледі.
Біздің еліміздегі ересек, орта, ... ... ... дене
тәрбиесі, сауықтыру дене ... және ... ... ... әр ... ... оқу ... спорт клубтары,
ерікті спорт қоғамдары, кәсіподақ комитеттері аркылы іске асырылады.
Ерікті спорт қоғамдарының ... ... оқу, ... ... ... ... ... студенттер. Олар ерікті
спорт қоғамына мүше болған соң, дене ... ... ... ... Ұжымды басқаратын, жұмыс ұйымдастыратын ұжым төрағасы, есепші
жалпы жиналыс кезінде сайланады. ... жыл ... ... төраға есеп
беріп отырады. Дұрыс жұмыс істемесе ... ... ... құқығына ие.
Дене тәрбиесі үжымының жұмыстарының міндеттері:
• Ұжым мүшелерінің ... ... ... ... ... ... саяхаттар, туристік
жорықтар, спорт мерекелерін ұйымдастыру.
Дене тәрбиесі ... ... ... ... үш айға жоспарланатын жұмыс жоспары.
3. Істелген жұмыстарды есепке алу журналы.
4. Мәжілістер хаттамасы.
5.Бұйрықтар кітабы.
6. Ұжым мүшелерінің ... ... Дене ... мамандарын есепке алу кітабы.
9. Көпшілік дене мәдениеті және спорт ... ... ... Бес ... даму жоспары және т.б.
Еңбек қызметтері кезінде дене тәрбиесі жұмыстарының жүргізілуі ғылыми
зерттеулер негізінде дәлелденген. Ол дене тәрбиесіндегі ... ... ... (ЕҒҰ) ... ... ЕҒҰ жүйесінің міндеттері:
алдыңғы қатарлы тәжірибе мен ғылыми ... ... ... ... ... өнімділігін жоғарылату, адамдардың денсаулыктарын нығайту,
кәсіптік ... ... ... ... техникаларды
жетілдіру.
ЕҒҰ жүйесінде дене тәрбиесі жұмыстарының төмендегідей түрлері
ұсынылады:
1. Кіріспе гимнастика. ... ... ... 4-9 мин, 6-10 шақты дене
дамыту жаттығуларын орындау арқылы орындалады.
2. Сергектік сәттері. ... ... 2,5 ... кейін, ағза шаршай
бастағанда 5-8 мин, 6-8 жеңіл жаттығулар орындау.
3. Саулық минуты. Үзіліс кезінде 3-4 ... 1-2 мин ... ... ... ... дене тәрбиесі жаттықтыруы. Мақсаты: тамақ
алдында бой жазу, қан ... ... ашу. 5-6 ... ... керілу
жаттығуларын, 3-4 мин уақында орындау.
5. Денсаулық топтарындағы жаттықтырулар. Жетісіне 3 рет 1,5-2 ... ... Бұл ... негізінен жүгіру, шаңғы тебу, жалпы
дене дамыту жаттығуларын орындау түрінде жүргізіледі.
6. ... дене ... ... ... ... ... адамдарға арналған жетісіне 3 рет, 2 сағаттан
жүргізіледі. Амалдары: ЖДДЖ, ... ... ... ... ойындар,
ырғақтық гимнастика, жүгіру т.б.
7. Спорт ... ... ... ... ... денсаулықтары мықты жастар мен орта ... ... ... ... қүрамы 10-15 адамнан тұрады.
8. Туристік жорықтар секциясы. Секцияның ... ... ... ... 1-3 ... жорықтар ұйымдастыру. Жорық түрлері жаяу, ... ... ... т.б. ... ... жолдарымен
ұйымдастырылады.
9. Жарыстар.
Ересек, орта және үлкен жастағы адамдармен күнделікті тұрмыс
жағдайында сауықтыру жаттықтыруларын ұйымдастыру
Сауықтыру жаттықтыруларын ұйымдастыру ... ... ... жаттықтыруларының көп айырмашылығы
бар. Спорттық жаттықтырудың ... ... ... ... ... жету болса, сауықтыру жаттықтыруларының мақсаты денсаулықты
нығайту және дене ... ... ... ... ... дене ... негізгі бағыты ағзаның функционалдық күйін және
дене қуаты дайындығын жоғарылату. ... ... ... болу үшін адам
жаттығу орындаған кезде қан айналу және ... алу ... ... ... ... ... энергия жұмсауы, тканьдарды оттегімен
қамтамасыз ететін аэробты ... ... ... қажет.
Сауықтыру жаттыктыруларының тиімділігі сабақтардың кезеңдері мен
ұзақтығына, қарқындылығына, қолданылатын ... ... ... ... ... байланысты. Сауықтыру жаттығулары адамға тиімді
әсер ету үшін мынандай ... ... ... керек:
1. Жүктеме көлемі мен қарқындылығын біртіндеп арттыру. Бұл мынандай
жолдармен іске асырылады:
- жаттықтырулардың бір жеті ішіндегі ... ... ... ... ұзақтығын көбейту;
- жаттықтырудың тығыздығын жоғарылату. Бастапқы жаттығу кезінде 45-50
% ... ... ... ... 70-75 % ... жеткізуге
болады;
- жаттығуларды орындау қарқындылықтарын жоғарылату;
- жаттықтыруда қолданылатын амалдарды көбейту.
2. Қолданылатын ... әр ... ... ... ... мен ... ... зертеген ғалымдар әр түрлі жастағы
адамдарға төмендегідей бір жетілік қозғалыс белсенділігін ұсынады:
- арнайы орта оқу орнының оқушылары - 10-14 ... ... — 10-14 ... ... – 6-10 сағат.
Шетел ғалымдарының зерттеулері бойынша (H. Mellerowicz, W. Meller,
1978), денсаулықтары жақсы, бірақ қимыл тапшылығы (гиподинамия) бар ... әр ... ... ... ... ... екен: аз
уақыттағы катты қимылдау кезіндегі ентігуі, ... ... тез ... ... тұсының шаншуы, бас айналуы, аяқ колдардың
ұштарының сууы, үлкен ... ... ... арқаның ауырып, құрыстауы,
ұйқының бұзылуы, ықыласты шоғырландыру мүмкіншілігінің азаюы, өте ... ... ... ... ... ... ... қағида, адамның жасы үлкейген
сайын жаттықтыру қарқындылығын азайтып, жаттықтыру ұзақтығын көбейте беру
қажет.
Қимыл белсенділігі мен ... ... ... ағзаны
жаттықтыруға, ағзаның бейімделу, басқару ... ... ... ... ... 1988). Ол ... ... әсер. Жұмыс кезінде оттегін аз қолдана білу, жүректің
экономиялы қызмет істеуі (аз соғып, қолқаға көп кан айдауы) т.б.
2. Ағзаны қамтамасыз ету ... Қан ... ... ... ... ... өкпенің тіршілік сыйымдылығының жоғары болуы т.б.
З. Стреске, қобалжуларға қарсылық әсері. Жүйке жүйесінің, психикалық
қасиеттердің жетілуі.
4. Текті ... ... Зат ... ... ... жаңару
үрдістерінің жаксаруы.
5.Психиканы энергиямен қамтамасыз ету ... ... ... ... жағымды әсерлердің көбеюі және т.б.
Осы айтылған дене жаттыктыруларының адам ағзасына жағымды кешенді
әсері ағзаға мықтылық, сенімділік ... оның өмір ... ... қартаю
үрдісін ақырындатады. Дене жаттықтыруымен тұрақты, жүйелі айналысқан орта
жастағы адамдар өз тұрғыластарынан 10-15 жас, жас болып көрінеді.
Дене ... мен ... ... ... ... ... ... адамдар дене жаттығуларын аэробты тәртіпте орындағандары дұрыс
болады. Алдыңғы тарауларда айтылғандай ... ... ... ... соғу жиілігі аз, оттегі адам ағзасына еркін, жеткілікті жетіп тұрады.
Жаттығушылар өз беттерімен жаттықтырулар жасаған кездерінде ... ... ... ... және ... шектерін білулері қажет. Олар
өздерінің жаттықтыруларын бақылау мақсатында ... ... және ... ... ... ... тамыр соғысын есептеу аркылы
анықталатын мынандай формуланы қолдануларына болады:
Тамыр соғысының төменгі шегін анықтау формуласы: 220 - адамның жасы ... ... ... ... ... ... 220 - ... жасы х
0,7.
Жүктемені аныктаудың, мөлшерлеудің бірнеше жолдары бар. Ол жолдар:
1. Жүктеменің жалпы күшін анықтау. Бүл жол бойынша ... ... ... қабылдау (ОЖДҚ)* пайызын (%) анықтаймыз.
2. Жүрек соғу жиілігі арқылы жүктеме мөлшерін анықтау.
3. ... ... ... серия саны, күрделілігіне байланысты
анықтау.
4. Субьективті сезіну арқылы анықтау.
Жүктеменің ... ... ... ... ... ... 50 жаска дейінгі жастағылар дене ... ... ... ... ОЖДҚ - дан 60 - 75 %, ал 50 ... жоғары жастағылар ОЖДҚ
- дан 50 % мөлшерінде жұмыс істеулері керек деп, жазады Н. ... ... екі ... ... ... ... соғысы арқылы есептеуге болады,
өйткені ОЖДҚ және ЖСЖ ... ... ... бар. Оттегінің аэробты
пайдалану деңгейін шетел ғалым-дары құрастырған арнайы кесте ... ... ... пайдалану арқылы 20 жастан 70 жас аралығындағы ... соғу ... мен ... ... ... мумкіншілік % байланысты
қалай құрастыруға болатыны берілген. Мысалы, 25 жастағы ер адам 75 % ... ... 161 ... тәртібінде орындауы керек.
Ересек және орта жастағы адамдар өздерінің жаттықтыруларын жетісіне үш
рет 1-1,5 сағат ұзақтығында орындаулары ... ... ... жаттығу
карқындылығы ОЖДҚ деңгейінен 40-45 % аспауы ... Әр ... ... байланысты жаттықтыруларды кұрастыру кестелерін (30, 31-
кесте) беріп отырмыз.
Жүрек соғу ... ... ... мөлшерін анықтау. Көп адамдармен
спорттық жаттыктырулар ... ЖСЖ ... ... ... болады. Іс-тәжірибеде көбінесе осы тамыр соғысы арқылы жүктемені
мөлшерлейтіндіктен 32-кестені беріп отырмыз.
Бұл кестедегі деректер ... ... ... куші ... болған
сайын жатгықтыру әсері де жақсы болатыны көрінеді. Жаттыктыру ... үшін ... ... ... ... ... ... Қауіптілік
болмауы үшін тұракты, жүйелі жаттығып жүктеме деңгейін ... жөн ... ... дене ... ... ... ... дене тәрбиесі мен спорт түрлерінің ... ... ... аэробты тәртіптегі циклділік жаттығулар алады.
Циклділік жаттығулар, жаттығу орындау кезінде көп ... ... ... ет ... ... кірістіруді керек ететіндіктен тыныс ... ... қан ... ... ... ... Бұл ... жаксы
жұмыс істеуі - мықты денсаулық кепілі. Қазіргі кезде адамдар арасында кең
тараған, төзімділікті дамытуға бағытталған циклді ... ... ... суға ... ... тебу және т.б. жатгығулар. Осы жаттыгуларға, ол
жатгығулармен сауықтыру мақсатындағы жаттықтыру ... ... ... жүрісі. Сауықтыру жүрісі дене тәрбиесі ... ең бір ... ... Қимыл тапшылығы аз адамдарға ең бір
таптырмайтын дене тәрбиесі ... Жүру ... ... ет, ... қан тамыры,
тыныс алу жүйесі жаттығады. Жүру аркылы жүйке ... ... ... ... болады.
Жүру шапшандығына байланысты сауықтыру жүрісінің мынандай түрлері бар:
- акырын жүру. Шапшандық 70 ... ... ... ... ... ... Жүрек аурулары: инфаркт, стенокардиямен ауырған
адамдарға ұсынылады.
- орта ... 71-90 ... ... 3-4 км). Дені ... өте аз жаттықтыру әсерін береді. Жүрек кан тамыры ауруларымен
ауыратын адамдарға ұсынылады.
- жылдам жүру. ... 91-110 ... ... 4-5 км) Дені сау
адамдарға жаттыктыру әсерін ... өте ... ... ... 111-130 ... Бүл жүру түрі ете ... ... береді. Бірақ денсаулығы мықты, жаттықпаған адамдар бұл
қаркынмен ұзак уақыт жүре алмайды.
Сауықтыру жүруінің әсері ... соғу ... ... ... қан
тамыры жүйесіне тиімді әсер беретін ЖСЖ әрбір жастағы ... ... 65-80% ... ... ... ... ... кезінде қандай
тиімді тамыр соғу жиілігі болу керектігін 33-кестеден карап білуіңізге
болады.
Ескерту: Әйелдер үшін осы ... 5-7 ... косу ... ... ... ... үшін үш ... көрсеткішті ескеру
кажет: жүру уақыты, қарқыны, қашықтығы.
Сауықтыру жүруімен айналысқысы ... адам ... 3-5 рет ... ... ... ... күні 1,5 км жүруі, ... ... ... мен жас ... ... 200-300
метрлерден қосып жүру қашықтығы 4,5-5,5 км ... ... ... ... ... 25 мин, ... 60 мин дейін созылады.
Бастапқы кездерде жазық жерлермен, сонан соң әр түрлі ойлы-кырлы жерлермен
жүре ... ... Жүру ... ... ... ... ... қысуы, жүрек тұсында шаншулар, жүрек қағуы, бас айналулары
болмаса, ақырындап жүру қарқынын тездете беруге болады.
Жаттығушылардың дене ... ... ... ... қан тамыры жүйесінің
жүктемелерге бейімділігін Американың маманы К. Купер үсын-ған арнайы кесте
арқылы тексеріп білуге ... ... Егер ... 5 ... 45 мин ... ... ... жағдайға қол жеткізсе сауықтыру
жүгіру жаттығуына кірісуіне болады.
2. Сауықтыру жүгірісі. Жүгіру ағзаның барлық функцияларына, тыныс алу,
жүрек қан ... ... ... ет ... және ... ... Сауықтыру жүгірісінің спорттық жугірістен айырмасы ... ... ... ... ... ... кезіндегі
жылдамдық қарқыны 7-11 км/сағ мөлшерінде болу керек деп ... ... ... жынысына, жасына, денсаулық күйіне,
дене қуаты дайындығына байланысты әр түрлі ... ... ... жаттығушыларға ортак талап, ағзаның жаттықтыруға бейімделуін
қамтамасыз ететін біртіндеушілік ... ... ... ... ... бақылау керек. Жүгіруді жаңа бастаған адамдар үшін ЖСЖ ... ... орта ... мен ... мықты адамдарға 130-140
соғу/мин, ... үшін 150-160 ... ... қажет. Жүгірушілер үшін жүгіру
қарқыны мен үлактығын бақылайтын қарапайым тәсіл ол - ... ... ... ... ... ... алса, онда бәрі дұрыс, сол
қарқында жүгіре беруге болады. әңгімелесу қиын болса жүгіру қаркынын ... жүру ... ... ... ... ақырын жүгіру кезіндегі энергия жүмсау сағатына 600 ден 800
ккал болады. ... ... жағу ... ойластырылған тамақтанумен бірге
артық салмақтан қүлылудың бір таптырмайтын амалы болып келеді. ... ... ... жеке бас ... ... ... 5-10 мин жүгіруі мүмкін. Жаттықтырудың жалпы ұзақтығын 60 ... ... ... ... ... және ... әсерін алу
үшін 15-30 мин жүгірсе де болады. Сауықтыру ... ... ... бар. Ол ... бәрі ... ... жынысына, дене
қуаты дайындығына байланысты, жүгіру қашыктығын, жүгіру ... ... ... ... ... ... ... негізделген.
Жүгіруге ниеті бар адамдардың бастапқы кезенде, жастарына байланысты қалай
жатты-ғулары керек екені жазылған ... ... ... ... ... ... адамдардың денсаулық күйлері мен
дене қуаты ... ... ... ... К. Купер ұсынған 12 ... тест - ... ... анықтауға болады (36-кесте).
3. Суға жүзу. Суға жүзу ... ... ... ... еттерді үйлесімді дамытады, тыныс алу және жүрек қан
тамыры жүйесінің қызметтерін жақсартады, жалпақтабандылықты болдырмайды.
Судың, ауаның ... әр ... ... адам ... ... де орындайды.
Суда көлденең қалыпта болып (омыртқа тік жүрген кездегі дене ... ... тура және ... жүзу ... ... жүзу кездерінде түлға тузуленеді, әр ... ... ... ... ... жаттығулары жүрек қан тамыры жүйесіне өте жаксы әсерін береді.
Судағы ... дене ... ... ... ... ... ... қимылы,
терең, ретті тыныс алу венадағы ... ... ... ... ... әсер етеді, Жузу кезіндегі жүрекке түсетін жүктеменің
жеңілдігі кәрі жастағы адамдардың осы ... ... ... ... жүзу ... алу бұлшық еттері мен кеуде клеткасын дамытады. Тыныс
алу кезінде кеуде клеткасы мен ... ... ... ... ... істейді.
Тыныс алып, ауаны ішке сорған кезде судың кеудені қысу күшін, ауаны сыртқа
шығарған ... ... ... ... жеңу ... тыныс алу жүйесі жоғары
деңгейде дамиды.
Сауықтыруға арналған суға жүзу ... ... екі ... Бірінші кезеңде жаттықтырулар жүзу ... ... ... ... ... ... ... біртіндеп жүзу
қашықтығын өту, ... ... ... қасиетін дамыту түрінде
жүргізіледі. ... ... ... адам суда 20-30 мин ... жүзе алатын
кезден бастап қана басталады. Суда жүзудің сауықтыру әсерінің ен тиімді
қашықтығы ... 800-1000 м жүзу ... ... 50 ... ... ... ... Жүзу кезіндегі жеңіл жүктеме жүрек соғу
жиілігі 120 соғу/мин, орта жүктеме - 130 ... ... ... ... ... ... ... тәртібі болып есептеледі.
51-70 жастағы адамдарға жүктеме шектелген ... ... ... ... ... ЖСЖ 120-130 ... ... тиісті.
Мамандар суға жүзу жаттыктыруларының әдістемесінің әр түрлі иүхқаларын
ұсынады. Ең негізгі мәселе жүрек қан ... және ... ... ... ... ... үшін кем ... бір жетіде
үш-төрт рет, 20-30 мин тоқтамай суға жүзу жаттығуларын орындау қажет.
Суға жүзу жаттықшруларымен шүғылданатын адамдардың денсаулык ... дене ... ... ... американ ғалымы К.Купер үсынған 12 мин
суға жүзу тест - сынағы арқьшы аныктауга болады (37-кесте).
4. ... ... ... ... ... ... оттегімен еркін
қамтамасыз етіп, ұзақ уақыт аэробты тәртіпте ... ... ... әсер береді. Сондай жаттығулардың бірі - ... ... ... тебу ... жаттығуларды орындағанда аяқ бұлшық
еттеріне көп күш түсетін болса, шаңғымен жүгіру кездерінде кол және кеуде
бүлшык еттеріне де көп күш ... ... ... ... ... бұлшық еттері симметриялы, біркелкі дамиды. Біркелкі ырғақты қимыл,
жұмысқа қатысатын көп ... ет ... таза ... ... ... ... қан айналу жүйесіне жағымды әсер етеді. Өкпенің тіршілік ... ... ... ... ... күші ... Адам ағзасы
бір сағат уақыты кезінде ... ... жер ... ауа ... ... дене қуаты дайындығына байланысты шамамен 500-900 ккал
жағады. Жас ерекшеліктеріне ... ... ... ... ... ... ... шаңғымен жүгірулерді 5-6 км бастап біртіндеп 10-
25 км дейін жеткізуге болады. Жүгіру қарқыны сағатына 4 км 5-6 ... ... ... ... кездегі уакыт ұзақтығы 30-60 мин болса,
бірте бірте ... 2-3 сағ ... ... ... Велосипедпен тебу. Велосипед тебу жүрек қан тамыры және тыныс алу
жүйесін нығайтады. ... ... үшін ... 3 рет, ең аз ... мин ... ... ... теуіп отыру керек. Жаттық-тырудың жақсы
әсері сағатьша 25 км/сағ жылдамдықпен жүру. 15 км/сағ ... ... ... әсер ... Кәрі ... ... ... 4-5 км/сағ
жылдамдықпен ақырындап жүрсе жеткілікті.
Велосипед тебу ... ... ... ... мен дене ... ... ... американ ғалымы К.Купер үхынған
12 мин тест - ... ... ... ... ... ... ... сөзі гректің аэро - ауа, биос - өмір деген
сезінен алынған. Оны ең алғаш Америка ... ... ... ... ... - ... 1968 жылғы шыккан кітабында жаған. Ол оттегіні
адам ағзасына ... ... ... ... төзімділікті дамыту
арқылы жүрек қан тамыры және тыныс алу жүйесінің қызметін ... ... ... ... ... ... ... суға
жүзу, велесипод тебу, шаңғымен жүгіру және т.б. ... ... ... ... - бүкіл жаттықтыру үзақтығьг кезінде журек ... 130 ... ... ... ... төрт ... ... дене қыздыру. Денені қыздыру жаттығуларын орындау, ағзаның жүрек
соғу жиілігін ақырындап кетеріп аэробты жаттығу деңгейіне әкелу;
- ... ... 20 мин бойы ... ... ... ... ... орындау;
- ақырын жатгығу. 5 мин ақырын қарқында тоқтамай кимылдау. ЖСЖ
біртіндеп азайтамыз;
- күш ... ... ... буын ... ... еттерді нығайту жаттығуларын орындау. Ұзактығы 10 мин.
Аэробты жаттыктыру жетісіне 3-4 рет, ... ... 30-40 ... ... ... ... және дене қуаты дайындығын бақылау
әдістері
Сауықтыру жаттығуларымен айналысқан адамдар тұракты жылына бір рет жан-
жақты дәрігерлік бақылаудан өтуі, қажет ... ... ... ... ... тұруы керек. Сонымен бірге өз бетімен сауықтыру
жаттыктырулары кезінде денсаулық күйін, адам ... ... ... ... дене ... дайындық деңгейінде екенін аныктаудың, тұрақты
бақылау, бағалау жүргізіп отырғанның маңызы өте ... ... ... ... ... өте зор. Күнделікте адамның
күнделікті ұйкысы, тәбеті, көңіл күйі, жаттығуға ыкыласы., жаттықтыру
мазмұны (мысалы, ... 5 км, ... ... күш, ... жаттығулары - 15
мин т.с.с.) таңертең, жүгіру алдында, соңында, ... ... ... ... т.б. ... мәліметгер жазылып отырылады.
Жетісіне бір рет орындалған жаттықтырулар қорытындыланады. Ол үшін
күнделікке бір ... ... ... ... ... ... ... белсенділігі әрекеттерінің саны, ұзақтығы
жазылады.
Жылына үш рет арнайы бақылау ... ... Ол ... ... ... клеткасы көлемі, тамыр соғысы, қан кысымы, өкпенің тіршілік
сыйымдылығы, тыныс жиілігі (Штанге, Генче сынамасы), ... -қол ... ... ... етпеттеп жатып еденнен итерілу, ... суға ... ... ... ... ... ... қалпына
келуін бақылау сынақтары.
1. Тамыр согысы. Тамыр соғысын есептеу аркылы жүректің ... ... ... Еркектерде тамыр соғысы 50 соғу/мин ... ... ... ... - ... 65-75-қанағаттандырарлық, 75-тен жоғары ... деп ... ... мен ... ... осы ... 5
соғу/мин жоғары болады.
Баспалдақ сынағы. Өзіңнің жаттыққандық деңгейіңді аныктау үшін ... ... дем ... төртінші этажға көтеріліп, тамыр соғысыңды
есепте. Егер 100 соғу/мин төмен соқса, өте ... ... ... жақсы, 140-
тан төмен — қанағаттандырарлык, 140-тан жоғары жаман.
Отырып, тұрулар сынағы. Тік тұрған қалыпта тамыр ... ... ... қолыңызды алдыға созып 20 рет отырып тұрыңьіз. Жасы үлкен
адамдарға отырып, тұру кездерінде орындық ... ... ... ... орындап болғаннан сон. тамыр ... ... ... ... соғысы жиілігі 25 % және одан аз өсуі өте жақсы, 25-50 % өсуі
- ... 50-75 % өсуі - ... 65% ... - ... деп
есептеледі.
Бірқалыпты секірулер сынағы. Тамыр соғысын есептеп алып, тік тұрамыз,
колымыз белімізде. 30 секунд бойы, аяқтың үшімен, жеңіл ... ... ... ... 60 рет, ... ... Секірулерді орындап бола сала
тамыр соғысы жиіліктерін есептейміз. Бағалау -алдыңғы отырып-тұрулар ... ... ... алу. А) ... тіршілік сыйымдылығьш (ӨТС) спирометр кұралы
арқылы өлшеу. Денсаулығы жақсы ер адамдарда 3-3 л, әйел адамдарда 2-3 ... ... Б) ... сынамасы. Орындықта отырған қалыпта терең дем алып,
мұрнымызды қолымызбен қысып, ... ... ... 90 с ... ... - өте ... 60-90 с - жақсы, 30-60 с - орташа, 30 с - жаман деп,
есептеледі.
3. Қан ... Қан ... ... ... арқылы өлшенеді.
Денсаулығы жаксы адамдарда орташа 120/80 болуы қажет.
4. ... ... ... ... білу ... ... ... (гпамм)
бой ұзындығына (см) бөлеміз. Шыққан сан 300-500 аралығы қалыпты, ... аз, ... ... көп, ... ... деп есептеледі.
5. Физиологиялық сынамалар. Ең қарапайым сынама Мартинэ сынамасы ... Бұл ... ... қан ... жүйесінің жүктемеге қатынасы,
ағзаның жүктемеден кейінгі қалпына келуі арқылы ... ... ... ... ... есептейміз. 30 с уақытта қолымызды алдыға
созып, 20 рет отырып тұрамыз. Жаттығуды орындап ... ... ... ... 59 с ... ... ... - өте жақсы, 1 мин - Імин 29 с
уақытта - жақсы, 1,30-1,59 - ... 2-3 мин ... 3 ... - қанағаттандырарлықсыз деп есептеледі.
Ағзаның жүктемеге (жүру, жүгіру, суға жүзу, шаңғы тебу ... ... тағы бір ... - 3 мин уақытта жүректің соғу
жиілігінің қалпына келуін анықтау. Ол үшін ... ... ... келу
коэффициентін (ТСҚКК) формула арқылы есептейміз:
ЖСЖ (жүктемеден 3 мин ... x ... ... орындала сала)
Формула бойынша есептелген ТСҚКК 30 % аз болса, ол ағзаның жүктемеден
кейінгі жақсы қалпына келгені, жүктемеге жақсы бейімделгендігі.
6. Сынақ ... ... ... физиолог К.Купер ухынған жүру,
жүгіру, суға жүзу, велесипед тебу ... ... ... ... ...

Пән: Спорт
Жұмыс түрі: Реферат
Көлемі: 10 бет
Бұл жұмыстың бағасы: 200 теңге









Ұқсас жұмыстар
Тақырыб Бет саны
Педагогика пәні жайлы ұғым11 бет
Бастауыш класс оқушыларының қарым-қатынасын жетілдірудің теориялық мәселелері42 бет
Ересек шақтың жалпы психологиялық ерекшеліктері17 бет
Қой өсіру саласы мал шаруашылығының қазақстандығы негізгі салаларының бірі45 бет
Ірі қараны үлкен өндірістік кешендерінде және бордақылау алаңдарында бордақылау26 бет
Абай еңбектерінің негізінде ана тілі оқу сабағында оқушылардың құлықтық тәрбиесін қалыптастыру50 бет
Адамзат тәрбиесіндегі халық педагогикасының ролі11 бет
Адамның жетілуінде дәне тәрбиесі мен спорттың маңызы18 бет
Адвокаттар мен өзге де адамдардың азаматтарды қорғау және оларға заңгерлік көмек көрсету жөніндегі занды қызметіне кедергі жасау20 бет
Ана тілі сабақтарында кіші мектеп жасындағы оқушылардың қазіргі тәрбиесіндегі қазақ халық педагогикасының озық дәстүрлерін қолдану50 бет
Пәндер
Көмек / Помощь
Арайлым
Біз міндетті түрде жауап береміз!
Мы обязательно ответим!
Жіберу / Отправить


Зарабатывайте вместе с нами
Рахмет!
Хабарлама жіберілді. / Сообщение отправлено.

Сіз үшін аптасына 5 күн жұмыс істейміз.
Жұмыс уақыты 09:00 - 18:00

Мы работаем для Вас 5 дней в неделю.
Время работы 09:00 - 18:00

Email: info@stud.kz

Phone: +7 777 614 50 20
Жабу / Закрыть
Көмек / Помощь