Спортшылардың жарыстар кезінде және кейін тамақтануы

ҚАЗАҚ ҰЛТТЫҚ АГРАРЛЫҚ ЗЕРТТЕУ УНИВЕРСИТЕТІ Спортшылардың жарыстар кезінде және кейін тамақтануы

30. 09. 2014

Тұрлыбек

Орындаған: Меделтай Мадина, Утешбаева Жансая

Қабылдаған: Мұратбекова Қарлығаш

Жоспар:

КІРІСПЕ

I. НЕГІЗГІ БӨЛІМ

1. 1 Спортпен айналысатын адамдардың тамақтану ерекшелігі

1. 2 Спортшылардың жарысқа дейінгі тамақтану ерекшелігі

1. 3 Спортшылардың жарыс кезінде тамақтануы және ерекшелігі1.

4 Спортшылардың жарыстан кейінгі тамақтануы

ҚОРЫТЫНДЫ

ПАЙДАЛАНЫЛҒАН ӘДЕБИЕТТЕР

30. 09. 2014

Тұрлыбек

Кіріспе

Спорттық жарыстарда жеңіске жету тек қатты жаттығуларға ғана емес, сонымен қатар дұрыс тамақтануға байланысты. Тағам жеңіл қорытылып, ағзаны витаминдермен және микроэлементтермен қанықтырып, көп қуат беруі керек. Мәзір, спорт түріне байланысты, калория мөлшері мен ақуыздар, майлар және көмірсулар қатынасында ерекшеленеді. Бұл екі көрсеткіш максималды нәтижеге жету үшін маңызды. Жарыс алдындағы диета спортшыны спорттық көрсеткіштері кезінде энергиямен қамтамасыз етуі керек. Рационалды тамақтану - бұл тағамның дұрыс мөлшері мен дұрыс үйлесімі. Ағзаға қажетті барлық қоректік заттарды әртүрлі тағамдарды тұтыну арқылы ғана алуға болады. Теңгерімсіз диетамен тұрақты жаттығулар дененің жұмысына теріс әсер етеді. Жарысқа дейінгі барлық дайындық кезеңінде диетаны қатаң сақтау керек.

30. 09. 2014

Тұрлыбек

30. 09. 2014

Тұрлыбек

Спортшы өзінің қалыпты тамақтану рационы құрамына маңызды дәрумендердің және олардың қажетті мөлшеріне аса мән беру керек. Өйткені, бұлшықеттің белсенді жұмысы барысында ағзадағы аталмыш дәрумендердің шығыны жоғары болғандықтан, олардың қажеттілігі де арта түседі. Спортшының тамақтануы жайында сұрақ, тағамның сандық мөлшерін ғана қамтымай, оның құрамын қарастырады. Тағамның жақсы қорытылуы мен сіңірілуі үшін тамақтанудың белгілі бір тәртібін ұстану қажет. Тағамды қашан қабылдауды және тағамды қабылдау мен жарыстар мерзімдерінің арасындағы қатынасын білу керек. Спорт дәрігерлері спортшылардың дұрыс тамақтану рационын құру және әртүрлі аурулар мен спорттық жарақаттарды алдын алу жөніндегі күрделі тапсырмаларды шешуде. Осы тұрғыдан биологиялық белсенді қосылыстарды (ББҚ) қазіргі таңдағы спорт медицинасында қолдану аса қажет.

ББҚ-дың жоғарғы тағамдық тығыздығы, белгілі бір жүйеге бағытталуы, дайындалуы мен тасымалдануы жағынан түрлі қолайлы пішінде болуы, жақсы дәмдік және сенімді гигиеналық сапасы сияқты қасиеттерінің арқасында барлық спорт түрлеріне қатысатын спортшылардың тамақтануын құрастыруында кең қолданылады

30. 09. 2014

Тұрлыбек

30. 09. 2014

Тұрлыбек

Диета жүктемелерге сәйкес болуы керек және ағзаға қажетті органикалық заттар, минералды тұздар мен витаминдер болуы керек. Сонымен бірге бұл қоректік заттардың белгілі бір бөлігі байқалады. Өнімдер жануарлардан да, өсімдіктен де оңай сіңімді болуы керек. Ол әдетте арнайы оқу-жаттығу жиынында өтеді. Мұнда орташа тәуліктік калория мөлшері: 3500 - 5000 ккал.

Бұл рационның бөлінуі негізгі жүктеменің нақты қай кезде қалыптасқанымен анықталады. Егер бұл таңғы астан кейін түскі асқа дейінгі кезең болса, таңғы асқа келесі критерийлер ұсынылады:

1. Калориялық мазмұны 30-35%.

2. Шағын көлем.

3. Ассимиляцияның қарапайымдылығы.

4. Қанттың, фосфордың, С витаминінің көптігі.

5. Орталық жүйке жүйесінің функционалдық жағдайын жақсарту үшін элементтер болуы керек.

6. Күрделі балқу параметрі бар темірдің және талшықтардың көптігі бар өнімдердің болмауы.

Түскі ас критерийлері:

-Калориялық мазмұны жалпы күнделікті диетаның 35-40% құрайды.

-Жануарлардың көптігі В., У және Дж.

-Талшықтың көптігі.

Мысалы: ет және шұжық өнімдері, ірімшік. Сусындар: какао немесе кофе. Картопты, қызанақты, сәбізді және пиязды (жасыл да, пияз да) пайдалану ұсынылады.

Кешкі ас критерийлері:

-Калория деңгейі: 25-30%.

-В дәруменінің көптігі бар көкөністер. Бұл қызанақ пен қырыққабат. Цуккини әсіресе пайдалы.

Мысалы: сұлы жармасы, сүзбе + көрсетілген көкөністер және балық тағамдары.

Түскі астан кешкі асқа дейін негізгі жүктер алынған кезде:

-Таңғы ас - ас қорытуға ұзақ уақыт кететін өнімдер.

-Түскі асқа оңай қорытылатын тағамдар кіреді.

-Кешкі асқа: талшықтары көп тағамдар

Жарыс алдындағы диета спортшыны спорттық көрсеткіштері кезінде энергиямен қамтамасыз етуі керек. Рационалды тамақтану - бұл тағамның дұрыс мөлшері мен дұрыс үйлесімі. Ағзаға қажетті барлық қоректік заттарды әртүрлі тағамдарды тұтыну арқылы ғана алуға болады. Теңгерімсіз диетамен тұрақты жаттығулар дененің жұмысына теріс әсер етеді. Диета жарысқа дейінгі барлық дайындық кезеңінде қатаң сақталуы керек. Бір уақытта тым көп тағамды жеуге болмайды. Спортшы күніне үш мезгіл тамақтан бас тартып, күніне шамамен 5 рет тамақтануға мәжбүр. Сонымен қатар, үш реттік режиммен емес, бір уақытта азық-түлік мөлшері азаяды. Осылайша, метаболизмнің жоғары жылдамдығы сақталады. Диетадан құрамында майдың көп мөлшері бар тағамдар алынып тасталады (май, сары май, майонез, шұжық) .

30. 09. 2014

Тұрлыбек

30. 09. 2014

Тұрлыбек

Негізгі дайындық кезеңінде белгілі бір спорт түрінің ерекшеліктеріне байланысты энергия мен негізгі қоректік заттардың мөлшеріне рациондар және олардың арақатынастары әзірленеді.

Шыдамдылықты қажет ететін спорт түрлеріне маманданған спортшылар (велосипед, жүзу, ескек есу - академиялық, байдарка және каноэ; шаңғы жарысы, марафон, жүгіру, биатлон, 10 000 м жүгіру және т. б. ) тұтынылатын калориялардың жалпы көлеміндегі ақуыздардың үлесі 14-15%, майлар - 25% және көмірсулар - 60-61% болатын рацион ұсынылады.

Күш құрамдас бөлігі бар, төзімділікті қажет ететін спорт өкілдеріне - ұсынылатын диеталарда ақуыз бөлігі біршама күшейтілген: ақуыздар 15-16%, майлар-27% және көмірсулар-57-58% қамтамасыз етілген рациондар ұсынылады.

Күшті спорт түрлерімен шұғылданатын спортшылардың тамақтану рационында (жеңіл атлетика - спринт, кедергілермен жүгіру, секіру, шаңғымен секіру, гимнастика - спорттық, көркемдік; акробатика, батутта секіру, суға секіру және т. б. ) протеин мөлшері аздап жоғары, ал көмірсулар мөлшері төзімділік спортының өкілдеріне қарағанда төмен, ал диетаны энергиямен қамтамасыз етудегі ақуыздар, майлар және көмірсулардың үлесі сәйкесінше 17-18, 30 және 52-53% құрайды.

Күш спортының спортшылары (ауыр атлетика, лақтыру, бокс, күрес - еркін, дзюдо, классикалық, самбо және т. б. ) бұлшық ет массасын арттыруға және күшті дамытуға бағытталған жаттығу процесінің белгілі бір кезеңдерінде үлкен көлемдегі және қарқынды жүктемелерді орындау кезінде ағзаға қажет ақуызды қабылдаудың жоғарылауында. Бұл кезеңде ақуыздармен қамтамасыз етілген калория мөлшері 18-20%, майлар - 31-30%, көмірсулар - 40-50% болуы мүмкін.

Жылдамдықты және төзімділікті қажет ететін спорт түрлерімен айналысатын спортшыларға ұсынылатын шамамен тәуліктік диета ақуыздың (16%) және көмірсулардың (56%) жоғары болуымен сипатталады. Майдың мөлшері диетадағы жалпы калорияның 28% құрайды.

30. 09. 2014

Тұрлыбек

30. 09. 2014

Тұрлыбек

Жарыс алдындағы кезеңдегі тамақтандыруды ұйымдастырудың ерекшеліктері. Жарыс алдындағы кезеңде тамақтану мақсаттары:

Жарыс алдындағы кезеңде тамақтану мақсаттары:

• спортшылардың денесін энергетикалық және пластикалық субстраттармен барабар қамтамасыз ету;

• спортшылар ағзасын минералды элементтермен (калий, натрий, магний және т. б. ) және микроэлементтермен (темір, мыс, мырыш және т. б. ) барабар қамтамасыз ету;

• ағзаны витаминдермен, әсіресе B1, B2, B6, PP, C дәрумендерімен жеткілікті қамтамасыз ету;

• жылдамдық пен күш қасиеттерінің жоғарылауы (жоғары сортты ақуыздарға бай тамақтану жиілігінің жоғарылауы, күніне 5-6 ретке дейін) ;

• сілтілі эквиваленттердің қорын құру.

30. 09. 2014

Тұрлыбек

30. 09. 2014

Тұрлыбек

Спортшының өміріндегі жарыс күндері - ең жоғары жүйке-эмоционалды және физикалық стресс уақыты.

Әрине, мұндай күндерде қатаң тексерілген диета мен диета өте маңызды және оны қатаң сақтау керек.

Жарыс алдында тағам жоғары калориялы, аз көлемді және жақсы сіңімді болуы керек. Бұлшықет белсенділігін ынталандыру үшін оның құрамында толық ақуыздар басым болуы керек және көмірсулар жеткілікті мөлшерде болуы керек. Қайнатылған ет, құс еті, тартылған ет тағамдары, аралас көкөніс гарнирлері бар тағамдар, бай сорпалар, сұлы жармасы, жұмсақ пісірілген жұмыртқалар, сары май, тәтті шай, кофе, какао, жеміс-көкөніс шырындары, байытылған компоттар, жемістер, ақ нан, ақуызды печенье. Майы жоғары тағамдарды тұтынудан аулақ болу керек.

30. 09. 2014

Тұрлыбек

Жарыс кезеңінде азық-түлік рационын құрастыру кезінде келесі жалпы ұсыныстарды ескеру қажет:

жарыстан бір апта бұрын мәзірде жаңа тағамдар мен өнімдер болмауы керек (соның ішінде диеталық қоспалар мен спорттық тамақтану өнімдері) ;

• ешқашан аш қарынға бастамаңыз;

• егер жарыс таңертең басталса, таңғы ас сұйықтықтың жеткілікті мөлшерімен жеңіл сіңетін көмірсутектерді қамтуы керек;

• егер жарыс түстен кейін басталса, басталардан 3-4 сағат бұрын, әдеттегі тағамды, содан кейін тек жеңіл көмірсутекті тағамдарды қабылдауға болады, бірақ басталудан кемінде 50-60 минут бұрын;

• егер жарыс күні бойына созылса, старттар арасында сұйық спорттық тамақтану өнімдерін қолданған жөн, бірақ әрқашан бұрын тексерілген;

• күніне бірнеше рет басталып, олардың арасындағы ұзақ үзілістермен оңай сіңетін тамақ өнімдері қолданылады (ет немесе тауық сорпасы, пісірілген тауық еті немесе бұзау еті, картоп пюресі, май мен бал қосылған ақ нан, кофе, какао, жеміс шырындары) ;

30. 09. 2014

Тұрлыбек

• аяқтағаннан кейін көмірсу-минералды сусындардың 6-10% ерітінділерін қолданған жөн. Негізгі тағам 40-50 минуттан ерте емес ұйымдастырылады;

• жарыс күндері тамақтану режимі мен рационды құрастырған кезде қоректік заттардың асқазанда қорыту уақытын және олардың ішекте қозғалу жылдамдығын ескеру қажет.

Осы ережелер негізінде келесі мәзірді көрсетуге болады:

• Таңғы ас: витаминдер, көмірсулар және ақуыздардың жоғары концентрациясы бар тағамдар. Мысалдар: сүт өнімдері, жаңа піскен жемістер мен көкөністер, жарма, буға пісірілген ет немесе жұмыртқа.

• Түскі ас: көкөністер, пісірілген тауық еті, сорпа. Олар фосфорға, көмірсуларға және ақуызға бай.

• Кешкі ас: сүт өнімдері, балық тағамдары, көкөністер, жемістер мен жаңғақтар.

• Жеңіл ас: жеміс коктейльдері немесе олардың сүтті нұсқалары. Спорттық батондар да жарайды. Бұл жарыс кезінде спортшыларды энергиямен қамтамасыз етудің жақсы нұсқасы.