Дене шынықтырудағы дене температурасы

Жұмыс түрі: Курстық жұмыс
Тегін: Антиплагиат
Көлемі: 26 бет
Таңдаулыға:

Мазмұны

І. Кіріспе
ІІ. Дене шынықтырудың ғылыми негіздері
2.1 Дене шынықтырудағы дене
температурасы ... ... ... ... ... .. ... ... ... ... ... ..3
2.2. Физикалық
белсенділік ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ..
... ... ... 5
2.3. Дене шынықтырудың физиологиялық және биохимиялық

негіздері ... ... ... ... ... ... .. ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ..
... ... ... ... ... ... ... ... .8
2.4. Дене шынықтырудың
қағидалары ... ... ... ... ... ... . ... ... ... ... ... ... ... ... .9
2.5. Атмосфералық ауа арқылы денені
шынықтыру ... ... ... ... ... ... .. ... ... .9
ІІІ. Денені шынықтыру арқылы сауықтырудың басты түрлері.
3.1. Сауықтыру үшін пайдаланылатын қимыл жүктемелері бойынша
медециналық ұсынылымдарды
құрастыру ... ... ... ... ... ... .. ... ... ... ... ..10
3.2. Дене жаттығулары мен айналысуды бастайтындарға арналған

қағидалар ... ... ... ... ... ... .. ... ... ... ... ... ... ... ... ..
... ... ... ... ... ... ... ... ... ... 11
3.3. Жүрек жиырылысы жиілігіне қарай жаттықтыру режимдерінің
түрлері ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .
... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .12
3.4. Өз дене жағдайын адамның өзі бағалау
тәсілдері ... ... ... ... ... ... .. ... .14
3.5. Әдетте жаңа бастаушыларға арналған дене шынықтырудың

түрлері ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .
... ... ... ... ... ... ... ... ..1 6
ІV. Өмір – табиғатпен бірлікте
4.1. П. К. Ивановтың табиғи сауықтыру
жүйесі ... ... ... ... ... ... ... ... ...21
4.2. П.К.Ивановтың "қарғаш"
ілімі ... ... ... ... ... ... ... .. ... ... ... ... ... ... ... .23
4.3. Денені суық сумен
шынықтыру ... ... ... ... ... ... .. ... ... ... ... ... ... ... ... .25
ІІІ. Қорытынды
Пайдаланылған әдебиеттер

І. Кіріспе
Арнаулы түрде жүргізілген ғылыми зерттеулердің қортындыларына
қарағанада, спортшылар әлемдіе кездеспейтін рекордтарды жасайды. Оның
себебі арнаулы түрде жаттығу мен ағзаның ерекше әсерінен екені анықталды.
Адам ағзасыңда шек жоқ екені байқалды. Әдетте жай уақытта жасай алмайтын
нәрселерді қиналған, күйзелген кезде адам тез жасайды да өзі қайран қалады.
Адам ағзасы — 86 градусқа жететін суықтыққа + 50 градус ыстыққа шыдай
алады. Мұндай жағдайға шыдау үшін арнаулы жаттығулар жасау керек.
Денені шынықтыру дегеніміз — кез келген физикалық жаттығу. Оның
белгілі зандылықтары мен принцнптері болады, Осы принциптер мен заңдылықты
сақтай отырып, адам айналаны қоршаған сыртқы орта факторларыньң зиянды
әрекетін жеңе алады.
Өте жақсы дене шынықтыруды өткізу үшін ең алдымен терморегуляцияның
механизмін білу керек.
Жер бетіндегі барлық ағзалар айналаны қоршаған орта факторларьшың әсер
етуіне байланысы екі топқа бөлінеді. Бірінші топқа жататын ағзалар — суық
қандылар, (пойкилотермдер), өздеріне қажетті температураны сыртқы ортадан
алып отырады. Екінші топтағы жануарлар – жылы қаңдылар — гомонотермділер.
Айналаны қоршаған сыртқы орта температурасына байланысты. Ағзаларындағы
температура тұрақтылығы.

ІІ. Дене шынықтырудың ғылыми негіздері

Дене шынықтырудағы дене температурасы

Адам ағзаларының температурасының тұрақты болуы өте күрделі
биологиялық және физикалық-химиялық үрдістердің терморегуляциясы
механизмдері мен байланысты. И.П.Павловтың айтуына қарағанда
термогеруляцияның механизімін жетілдірусіз адам ағзасында тұрақты
температураны сақтауға болмайды.
Осыған орай бірнеше сауал туындайды. Адам денесінде әртүрлі
органдарында температураның мөлшері қандай? Арнаулы жүргізілген
зерттеулердің қорытындыларына қарағанда, адам денесінің температурасы
тұрақты болады деп айту салыстырмалы түрде айту деп үғыну керек. Адам
денесінің ашық болуы айналаны қоршаған сыртқы орта температурасының әсеріне
қарай тез төмендеп кетеді Ал жабық денедегі температура онша өзгеріске
ұшырамайды. Ішкі органдардың температурасы айналаны қоршаған сыртқы орта
температурасымен байланысп, онша көп өзгеріске ұшырамай, тұрақы түрде
болады.
Дененің температурасының ауытқуы тәулік бойы үнемі езгеріп отырады.
Температураның езгеруі киген киімге байланысты болады. Ауыр жұмыс істеген
адамдардың температурасы үнемі өзгеріп тұрады. Спортшылардың дене
температурасы әрқилы болып ауытқиды. Температураның өзгеруіне ағзаның
физиологиялық жағдай, әйел адамдардың жүкті болуына байланысты. Дененің
температурасы тәулік бойына 0,5-0,7° С ғана өзгереді. Дененің температурасы
кешке қарай, сағат 16-18-де өте жоғары деңгейге көтеріледі. (37,0-37,1°).
Түнде сағат 3-4-те температура ете төмен деңгейде болады (36,2-36,0) қарт
адамдардың дене температурасы онша жоғары деңгейде болмайды (35-36°С).
Ішкі органның температурасы әртүрлі. Ең ыстық орган бауыр Оның
температурасы 38-40°С жетеді. Қолтықтағы температура 36,5-36,9°С әдетте
қолтыққа градусник койып температураны анықтайды. Тік ішек температурасы
37,2~37,5°С. Қанның температурасы дене температурасына сәйкестенеді. Адам
ағзасы температураға байланысты жылу бөліп отырады. Жылудың көлеміне сейкес
температура өзгереді. Жылу зат алмасу үрдісіне байланысты. Ішкен тағамдарға
да байланысты болады. Энергияның өлшемі үлкен калория (ккал) немесе
килоджоульмен белгіленеді.
Адам ағзасынан белініп шығатын экергияның мөлшері үш шамадан тұрады 1)
негізгі зат алмасуынан; 2) тамақтану кезіндегі энергия; 3) физикалық және
ой еңбектерінің әсерінен энергая түзіледі.
Негізгі зат алмасудан пайда болған энергия, адамның тіршілігін
қамтамасыз етуге, тыныс алуға, жүрек қызметіне, бүйректің жұмыс жасауына
жұмсалады.
Ересек адамның әрбір кг. массасында 24 ккал энергия болады,
Терморегуляция үнемі өзгеріске ұшырап отырады. Тамақтанған кезде
терморегуляция жоғарьлап, тамақ ішпеген кезде терморегуляция төмендейді.
Жылу үнемі алмасып отырады. Жылу адамның терісі арқылы айналаны қоршаған
ортаға тарап отырады.
Терморегуляция екі жолмен өзгереді. 1) Нервті терморегуляция; 2)
гуморалды терморегуляуция. Терморегуляцияның барлық көрінісі 3-кестеде
керсетілген. Терморегуляция жоғары нерв жүйесі арқылы реттелініп отырады.
Адам денесінің тсрморегуляциясы шексіз. Адам күйзелген кезде немесе
қорыққан шақта терморегуляция төтенше жағдайда өтеді. Суық тердің ағзадан
бөлініп шығуы тегіннен-тегін емес екендігі байқалады. Ағзада төтенше түрде
физиологиялық үрдістердің жүргенін керсетеді.
Жылы және суық температураға үйрену Зат алмасудың жақсаруы Терінің жұқпалы
ауруларға қарсы тұруы ішкі бездер жүйесінің қияларының қалыпты қызмет
істеуі
Қорғаныс қасиеттерінің гипофизбен бүйректің үстіндегі қабаттарында
пайда болуы баспаның (ангинаның) қарсы алдын-алу. Денені шынықтыру адамның
күш-жігер қабілетін дамытып, денсаулығын жақсартады. Денені шыныктыруға
дене тербиесі, арнаулы ғылыми білім, спорттағы табыстар жүйесі енеді.
Денені шынықтыру еңбек пен тұрмыс гигиенасы, демалыс және еңбектің дұрыс
режимін, сонымен бірге денсаулықты нығайтып. Шьшықтыру үшін күн мен ауаны
жөне суды тиімді пайдалану тәсілдерін қамтиды.
Денені шынықтырудың мазмұны мек қолдану әдістері қоғамдық
қатынастардың өзгеруіне тікелей байланысты. Республикамызда көптеген
денешынықтыру орындары бар. Экономикалық жағдайымыз жақсара түсуіне
байланысты денешынықтыру орындары жылдан-жылға көбейе түсуі сөзсіз. Өйткені
спортқа деген құмарлық өте көп. Осыған орай Қазақстан Республикасы
мектептерінде валеология пәні міндетті түрде жургізіле бастады. Денені
шынықтыру валеология ғылымның ең бір көрнекті саласыкың бірі.
Дене шынықтыру мәселесімен айналысқан оқушылар әрқашанда мемлекет
тарапынан қолдау табады.
Қазақстан Республикасында дене шынықтыру кадрларын дайындайтын университет
бар. Бірнеше техникумдар мен арнайы факультететтер жұмыс жасайды.
Мемлекетіміз дене шынықтыру ұйымдары халықтар, федерацияларымен,
олимпиадалық ұйымдармеи тығыз байланыс жасап отырады, Елімізде кандай да
болмасын қиыншылық болғанымен, дене шынықтыру жұмысын күн тәртібін бірде-
бір уақыт тыс қалдырған емес.

2.2. Физикалық белсенділік

Егер физикалық жаттыгулармен
Шұғылданатын болсақ, онда
дәрі-дәрмек ішудің ешбір қажеті жоқ
Авиценна
Адамзат баласы үзақ жылдар бойы өзінің денесін сауықтыру үшін жөне ғұмырын
ұзарту үшін, көптеген төсілдерді пайдаланды. Денені шынықтыру үшін, өте
күшті бальзамды пайдаланды, жастық шақта қайтаратын эликсирді де ішті,
скипидар қосылған және сүттен жасалған ванналарға да түсті. Новокаинды да
денесіне ине (шприц) арқылы жіберді, жануарлардың жыныс мүшелерін
қоздыратын бездерді де денелеріне таратты, дененің сыртында (теріде) пайда
болатын электр зарядтарын кетіру үшін суға түсіп шомылған, магниттік
орісті де, пайдаланған. Мүның бәрін қазіргі заманның адамдары да пайдаланып
келеді. Бірақ адамдардьң денсаулықтары жақсарып, ғүмыры үзарьн кеткені
байқалмады. Адамдардың денсаулығын жақсартып, ғүмырын үзартатын бір ғана
фактор бар. Ол белсенді түрде жүргізілген физикалық жаттығулар. Физикалық
жаттығулар мен ешқандай дәрі-дәрмектерді салыстыруға болмайды. Дәрі-
дәрмектерді ішудің қажеті болмай қалады. Белсенді түрде қимыл жасаған
адамдардың денсаулығы артып, ғұмыры ұзара түсетіні ғылыми тұрғыдан да және
практика жүзінде де дәлелденді.
Дене жаттығуларының әсерінен бұлшық еттерде едәуір өзгерістер болады. Егер
де бұлшық еттер ұзақ уақыт қимылсыз күйде тұратын болса, онда олар
әлсіздене бастайды, балбырайды, көлемі кішірейе түседі. Дене жаттығулары,
олардың көлемін ұлғайтады, нығаюын: ыңғайлайды. Сондай-ақ, бұлшық еттердің
өсуі, олардың талшықтар санының көбеюінен, ұзаруынан емес, жуандауы
әсерінен өзгереді, Бұлшық еттердің созылуы арта түседі. Тонусы күшейеді.
Қан айналымы және бұлшық еттердің микро- және макро элементтермен
қоректенуі күшейе түседі. Денсаулық күшейіп, ғұмыр сүру артады. Мұның бәрі
өмір тәжірибелерінен алынған қағида.
Дене жаттығуларымен айналысқан шақта, көптеген қан жүретіні түтікшелер
(капиллярлар) кеңейіп, қан жақсы айналым жасайды. Каппиллярдың саны мен
сапасы артады. Өйткені жаңадан капиллярларі түзіледі. Әсіресе мидың қан
жүретін капиллярлі кеңейіп, қан айналымы күшейеді. Адамның миы өте
қарқынды түрде ой қызметін атқарады. Бас ауырмайды. Ұлы физиолог
И.М.Сеченов ми дамуы үрдісінде бұлшық ет қозғалысының маңызды екенін талай
рет көрсеткен болатын.
Жаттығу кезінде оттек тұтыну деңгейі кенет көтеріледі. Өйткені бұлшық ет
жүйесі қаншалықты жұмыс істесе, соншалықты жүректе әлеуметті түрде
функциялар атқарады. Денешынықтырумен, спортпен айналыспайтын адамдардың
бүлшық еттері әр бір жиырылған сайын, қолқа тамырға (аортаға) 60-мл
мөлшерінде ғана қан жүректің сол жақ бөлімінен (қарының басынан) лықсып
шығаратын болса, белсенді қимыл жасап жаттыққан адамдарда жүрек минутына 70-
80 рет жиырылады да 100-150 мл (миллиметр) қанды ығыстырып денеге таратып
тұрады. Дене жаттығуларымен айналысқан адамдардың жүректері минутына 70 рет
жиырылады, ал спортшыларда пульс жиілігі 1 минут ішінде небәрі жүрек 50-60
рет қана жиырылады. Ал үнемі жаттығулармен шұғылданатын спортшыларда пульс
30-40-тан аспайды. Қорыта айтқанда, физкультурамен шұғылданып жаттыққан
адамдардың жүрегі әр систола деп аталатын құбылыста медициналық термин
қанды денеге көп таратып тұрады. Жаттыққан адамдардың жүрегі үнемді және
ұтымды жұмыс жасайды. Денсаулығы жақсарып, ғұмыры ұзара түседі.
Ол өмір қағидасы.
Дене жаттығулары өкпенің тіршілік сыйымдылығын арттырады. Қабырға
араларында еттер қарқынды жетіліп тыныс алуды күшейтеді. Денедегі
шеміршектердің икемділігін арттырады. Дем алудың минуттік көлемі қалыпты
жағдайда 8-10 литр мөлшерінде ал тәулігінде адам өкпесі 12-15 мың литр
оттекті қабылдайды. Марафон жүгірісімен шұғылданатын спортшы минутына 160
литр ауа жұтады.
Дене шынықтырумен айналысу зат алмасудың барлық үрдісін жақсартатыны
сөзсіз. Зәр шығару үрдісі көбейе түседі. Қан айналымы, ми айналымы
күшейеді. Денсаулық артады, ғұмыр ұзаратыны сөзсіз.
Дене жаттығулары жамбас қуысына қанның іркіліп қалмауын үдетеді,
геморроймен ауыратын адамдар мүлдем жазылып кетеді.
Қандай да болмасын, дене жүктемесі — склероздық өзгерістерді болдырмайды.
Дене жаттығулары адамдардың психикасына да үлкен әсерін тигізетіні өмір
төжірибесінен белгілі. Адамның нсихикасы жақсарғаннан кейін, оның жүйке
жүйесінің күш-жігері артады. Ішкі сілкініс (эндокринная железа) бездерінің
жақсы жұмыс істеуіне мүмкіншілік тудырады. Адам ағзасына жағымды эмоциялық
құбылыстардың болуына әсер етеді. Дене шынықтырумен айналысуды бастайтындар
үшін, көптеген әртүрлі дене шынықтыру жаттығуларының мол жиынтығының
арасындағы ең бірінші орынға шығаратындары: сауықтыру жүріс, жүріспен
алмастырып тұратын жүгіру, аэробика, шейпинг, жүзу, туризм, ерік гимнастика
және тыныс алу жаттығулары.

2.3. Дене шынықтырудың физиологиялық және
биохимиялық негіздері
Дене шынықтырумен Ресей халықтары көне заманнан бері айналысқан. Орыс
деревняларьнда ыстық моншаға түсіп, оның буына қаныққан адамдар далаға
шығып алып қарға аунап, қайтадан ытстық моншаға түсіп буға оранған. Мұның
өзі денсаулықтың негізі еді, Сондықтан да орыс адамдарының дені әрқашанда
сау болған. Қазақтар күңдіз-түні далада мал бағып, денесін үнемі шынықтырып
жүрген. Белгілі бір жағдайларда адам өз ағзасының ауа-райының қолайсыз
әсерлерімен және айналаны қоршаған сыртқы орта факторларынан қорғаныс
қабілетін күшейте түседі. Бұған жүйелі және ұтымды түрде жасалған
валеологиялық жаттығулар жасаумен қол жеткізуге болады. Ағзаны шынықтырудан
осыларды айтуға болады.
Әдетте шынықтыруды ағзаның суыққа деген төзімділік тұрақтылығының
деңгейі деп кейбір ғалым-физиологтар мен медиктер түсіндіреді. Өйткені
суыққа деген жоғары сезімталдылық қалыпты жағдай бойынша тұмаумен (грипп)
қосақталып келіп, ағзаны нашарлатады. Ең алдммен тыныс жолдары қабынып,
мұрыннан үздіксіз су ағады. Ағзаның температурасы кенеттен жоғарлайды.
Алайда шынықтыруды тек дерттің алдын алудың тәсілі деп түсінудің қажеті
жоқ, сондай-ақ, ағзаның қорғаныс қасиетін жоғарылататын және сан алуан
климаттық жағдайларда қызмет етуге қабілеттіліктің темендеуі деп түсіну
керек.
Шынығудың физиологаялық-биологиялық негізі ағзаның айналаны қоршаған
сыртқы ортаның факторларына сай Әлемдік мүмкіндіктерін белсенді түрде
дамытады.
Шынығу кезінде ағзаның біріншіден айналаны қоршаған сыртқы орта
факторларымен арадағы биологиялық тепе-теңдікке жету, екіншіден, ағза
ішіндегі физиологиялық-биохимиялық үрдістер арасындағы бұзылмаған қалыпты
сақтау. Айналаны қоршаған сыртқы орта факторларымен қашан да, қай мезгілде,
жыл маусымдарында болмасын ағза биологаялық тепе-тендікті сақтай алса, онда
адам ұзақ уақыт өмір сүреді. Ғұмыры ұзақ болады, Ал егер, биологиялық тепе-
теңдік бұзылған кезде, онда адам тіршілік үрдісін тоқтатады, Тіпті, қалыпты
жағдайдың өзінде де ағзада қалыптан тыс ауытқулардың үзіліссіз өзара ықпал
әрекеттері өтіп отырады. Олардың керекті ағзаның икемдегіш типтік-
тегершіктермен жедел жөнге келтіріліп отырады. Бұл табиғат күшіне
байланысты жүреді.

2.4. Дене шынықтырудың қағидалары
1) Біртіңдеулік; 2) жүйелік; 3) адамның денсаулығының ауытқуына
байланысты жеке бастың аутогендік ерекшеліктерінің есебі; 4) дене шынықтыру
үрдісінде күн энергиясын, суық суды жөне ауаны кешенді түрде пайдалану; 5)
күнге қыздырыну. Күн сәулесінің энергиясы емдікке халық ежелден пайдаланып
келеді. Әдетте күн сәулесінің радиациясы үш түрден тұрады. 1) Төте
радиация; 2) шағылысу; шашыранды радиация; 3) ультра фиолетгі.
2.5. Атмосфералық ауа арқылы денені шынықтыру
Атмосфералық ауамен адамзат баласы бірге өсіп, біте қайнасып келе
жатқан ежелгі тіршілік тірегі. Оттек — бүкіл тіршілік дүниесі ең бірінші
қажетті заттарының бірі. Онсыз өмір сынын өкпесі бір ммнуттың ішінде 12-13
метрдей, ал тәулігіне 7280 литрдей оттек жұтады да, көмір қышқыл газын
бөліп шығарады, сөйтіп, олар ауаны бұзады, ал жасыл, өсімдік күн сәулесінің
әсерімен (энергиясымен көмір қышқыл газын сіңіреді де, оттекті атмосфералық
ауаға бөліп шығарады. Қай жерде жасыл өсімдіктер көп өссе, сол жердің ауасы
өте таза келеді. Әсіресе орман-тоғай іші. Адам ағзасына әсер ететін негізгі
фактор атмосфералық ауаның температурасы.
ІІІ. Денені шынықтыру арқылы сауықтырудың басты түрлері.

1. Сауықтыру үшін пайдаланылатын қимыл жүктемелері бойынша медециналық
ұсынылымдарды құрастыру.

Дене жаттығуларының түрлі ағзалар мен жүйелердің (функциалық жағдайына
деген әсері
1. Дене жаттығуларының әсерінен бұлшық еттерден едәуір өзгерістер болады.
Егер де бұлшық, еттер ұзақ. уақыт қимылсыз күйде тұратын болса, онда олар
әлсіздене бастайды, болбырайды, көлемі кішірейеді. Дене жаттығулары,
олардың көлемін ұлғайтады, нығаюына ыңғайлайды. Мұнымен қатар бұлшық
еттердің өсуі, олардың талшықтар санының көбеюінен, ұзаруынан емес,
жуандауы әсерінен болмақ. Бұлшық ет созылуы жақсарады, тонусы жақсарады,
қан айналымы және бұлшық ет қоректенуі жақсарады.
2. Дене жаттығуларымен айналысқан кезде көптеген капиллярлар кеңейіп қана
қоймайды, олардың саны да бірден көбейе бастайды. Әсіресе, бас ми
капиллярларының саны өсуінің ерекше маңызы бар, кезінде И. М. Семенов ми
дамуы үрдісінде бұлшық ет қозғалысының маңызын талай атап өткен.
3. Жаттығу кезінде оттегін тұтыну деңгейі бірден көтеріледі, өйткені бұлшық
ет жүйесі қаншалықты белсенді кызмет істесе, соншалықты жүрек те әулетті
қызмет етеді. Дене шынықтырумен, спортпен айналыспайтын адамның жүрек
бұлшық еті әр жиырылыс сайын, қолқаға 60 мл шамасындай ғана қан сол
қарыншадан лықсып шығарылатын болса, жаттыққан адамда жәй тыныштық
жағдайда бір жиырылыстың өзінде қолқаға 90—100 мл қан шығады. Жаттықпаған
адамда жүрек минутына шамамен 20 рет жиырылады, ал спортшыларда пульс
жиілігі 1 минут ішінде жүрек 50—60 рет жиырылатын болады. Кейбір
спортшыларда пульс 40-тан аспайды, бір сөзбен айтқанда, жаттыққан адамның
жүрегі әр систола сайын қанды көп шығарады, яғни жүрегі үнемді де, ұтымды
жұмыс істейді.
4. Дене жаттығулары өкпенің тіршітік сыйымдылығын кеңейтеді, қабырға
шеміршектерінің икемділігін жақсартады тыныс еттерін күшейтеді, олардың
тонусын жоғарылатады. Тыныстың минуттік көлемі (ТМК) — қалпы 8 ден көп
болмайды. Ал, тез және бар күшімен жүгіргенде :Іс жүзгенде ТМК 20 есе
көбейеді. 120—130 литрге жетеді.
5. Дене шынықтырумен айналысу, зат алмасудың бар үрдістеріне және зәр
шығару ағзаларының жұмыстарына дұрыс әсер етеді, қан тасымалдау, лимфа
жүйесінің функнциясын күшейтеді.
6. Дене жаттығулары жамбас қуысында қанның іркіліп қалуын, атпаны
(запор), геморройды болдырмайды.
7. Қандай болмасын дене жүктемесі - склероздық өзгерістерді болдырмайды.
Дене жаттығулары адамның психикасына да үлкен әсерін тигізеді.
Осыныңәсерінен жүйке жүйесінің күш-қуаты өседі, ішкі сөлініс бездерінң
жұмысына дем береді және жағымды эмоция тудырады.
Дене шынықтырумен айналысуды бастайтындар үшін. көптеген әр түрлі дене
шынықтыру жаттығуларының мол жиынтығының арасындағы ең бірінші орынға
шығаратындары: сауықтырар жүгіріс, жүріспен алмастырып тұратын жүгіру,
аэробика, шейпинг, жүзу, турйзм, ерік гимнастикасы, таңертеңгі сауықтыру
гимнастикасы, дәстүрлі гимнастика және тыныс алу жаттығулары.

3.2. Дене жаттығулары мен айналысуды бастайтындарға

арналған қағидалар

1. Жүктеме организмнің табиғи мүмкіндіктеріне сайма-сай болуы керек. Әр
қашанда өз мүмкін шамаңнан аспау қажет, қашан да болмасын өзіңнен жас не
күштілермен бір топта айналыспа! Алғашқы кезде жалғыз айна-лысқан дұрыс,
өйткені тіпті екі адамға жалпы теңбе-тең адекваттық келетін жүктеме
өлшемін табу мүмкін емес.
2. Дене жаттығуларымен айналысу тек қуаныш сыйлау керек. Жаттығу ұзақтығын
шектейтін сол кездегі адамның көңіл сезімі.
3. Жүктеме қашан да ер адамға нақтылы жағдайда мейлінше ыңғайлы (оптималды)
болғанын есте тұткан жөн Оптимум - ол ең үлкен нәтижелі жүктеменің ең
кіші өлшемі. Нәтиже жаттығу өлшеміне тікелей байланысты болады деген
пікір — қате пікір. Қалыпты өмірге кажетті тіршілік әрекеттерді
қамтамасыз ету, денсаулықты тұрақты ету, белсенді ұзақ ғұмыр сүру үшін
аптасына 2000 ккал. қуат шығынын жүйелі түрде қарастыру кажет деп
ғалымдар санайды. 1 сағат баяу жаттығу кезінде 600 ккал. куат кететінін
ескерсек, онда аптасына 3 сағат жаттығу немесе 3 жаттығу — 1 сағаттан
болып шығады. Жүктеме әсері жаттығудың бастапқы кезінде шаршатпауы және
жұмысқа деген қабілетті төмендетпеуі қажет. Жаттығу керек, бірақ та аса
шаршамау да қажет-ақ. Шамадан артық зорлану емес, қайта саулыққа жайлы
тиетін жүктеме денсаулықты нғайтады — деп спортшылар және спортшы
дәрігерлері Э. Дойвер мен Т. Манк есептейді.
4. Дене шынықтырумен тәуліктің қай кезінде болмасын айналысуға болады,
бірақ тамақтанғаннан кейін 1,5— 2 сағат уақыт өткеннен соң.

3.3. Жүрек жиырылысы жиілігіне қарай жаттықтыру режимдерінің түрлері

М. В. Волков бастаған москвалық спортшылар дәрігерлерінің тобы 1980
жылы дене жаттығуларымен айналасушылар үшін негізгі жаттықтыру жүрек
жиырылысының жиілігіне қарай дайындалған. Қазіргі кезде осы дайындалған
жатгықтыру режимдері өз тобына жаттықтыру түрін құрастыруға барлық
спортшылар дәрігерлеріне ұсынылып отыр.
1. Жаттығу жүктемесін жүзеге асыру кезінде жүрек жиырылысы 120—140 болса,
ол жұмыс түтелінен аэробты болғаны, яғни оттегіне деген қажеттілігі толық
қамтамасыз етіледі, оттегіне қажеттілік туындамайды. Мұндай режимде 1
минут ішінде оттегі мейлінше игеріледі. Бұл режим жаңадан бастаймын
дегендерге, әлсірегендерге не жүрек ұстамасын өткергендерге ұсынылады.
2. Жаттығу кезінде жүрек жиырылысы 1 минутта 140— 170-ке дейін соқса, онда
бұл арачас аэробты-анаэробты режим болғаны. Ол дайындығы жақсы, дені сау
спортшыларға, көптен бері спортпен айналысып жүргендерге 60 жастан
аспағандарға ұсынылады.
3. Жаттығу кезінде жүрек жиырылысының жиілігі бір минутта 170-тен асса,
бұл анаэробты режим болғаны. Бұл тұста организмнің қуатпен қамтамасыз
етілуі, оттегінсіз жөнге көшеді де, оттегінің үлкен қажеттілігі
туындайды. Мұнымен қатар бұл режим кезінде анаэробты мүмкіндіктер және
оттегі жеткіліксіздігіне төзімділік тез дамиды. Жүрек жиырылысы
жиілігінің өсуіне орай систолалық кан көлемі келеді, ол өзінің ең үлкен
өлшеміне пульс 130-болғанда жетеді. Дайындығы ерекше, денсаулығы ерен,
жақсы дәрігер бақылауында жүрген спортшылардағы қан айналымының одан әрі
күшеюі олардағы жүрек жиырылысының жиіленуіне (ЖЖЖ) байланысты. Бұдан
шығатын қорытынды жаңа басталу жаттығулары 1-ші режимде өтуі керек, пульс
120—140 соғ. 1 мин. ішінде болғаны дұрыс.
Дене шынықтыруды бастаушы ең алдымен өз организмінің жаттығу дәрежесін
(сайысын) бағалауы керек.
Дене жүктемелері, олардың қуаты барынша мүмкін болар шектің 50-60% -
ін құрайтын болса, онда жұрт организмдерінің қорғаныс қабілетін және
гормондық әсерін демеп ұшқырлайды, ал жүктеме 60- 85 %-тік шамада болса,
онда бұл функцияның төмендеуіне әкеліп соқтырады. Демек, қозғалыс режимінің
негізін өлшелінген шамада, дене жаттығуларын құрау керек. Өз-өзіңді бағалау
тәсілімен пайдалануға болады. Егер де сіз табиғи қалыпт жағдайыңыз бойынша
орта деңгейден төмен не бұдан да төменге жататын болсаңыз, онда бір
жаттықтыру сабағының ұзақтылығы 30—40 минуттан аспауы, пульс 140-тан жоғары
болмауы керек, орташа деңгеймен 30 минуттан кем болмау, ал пульс 140-тан
аспауы керек. Орта деңгеймен жаттығу ұзаклтығы 30 минуттан аз, сонымен
бірге пульс 140-тан болуы керек, ал ортадан жоғары және жоғары жағдаймен
жаттығу 20 мин. Сонымен бірге дене жағдайы ортадан төмен және бұдан да
төмен болса, онда дене жаттығуларымен аптасына 6 рет, орташа 3-4 рет, ал
жағдайы ортадан жоғары, өте жоғары болса, 20 минуттан 2 рет айналысуы
керек.

3.4. Өз дене жағдайын адамның өзі бағалау тәсілдері

Өз организміңнің жаттығу қалпын өзің бағалауға еркіндік беретін
көптеген бірнеше түрлі сұрақтамалар мен амал-тәсілдер бар. Біздің ұсынып
отырғанымыз ең кйрапайымдары, бұлар күрделі қондырғыларды (аппараттарды),
тренажерлерді қажет етпейді.
Жүрек жиырылысы жиілігін дәл анықтау үшін, алғашқы 10 секунд ішінде
жаттығу сабағынан соң пульсті санау керек.
1. Жүрек қызметін бағалайтын ортостатикалық сынама Шалқаңнан жәй дем алып,
5 минут жату, содан кейін осы қалыпта 1 минут ішіндегі пульсті санау, тез
тұрып пульсті қайта санау керек. Жатып және тұрып өлшенген жүрек
жиілігінің аралығындағы айырмашылығына қарап, организміңнің жағдайын
анықтайды.
а) айырым 0-12 ге дейін жиілесе, дененің жаттығу қалпы жақсы, физикалық
жағдайы жоғары деңгейде болғаны, ал жаттықтырылмаған адамдардың айырым 13-
18 ге дейін жетеді;
б) айырым 18-25 ке дейін дене жаттықтырмаған, дененің физикалық жағдайы
орта деңгейде;
в) айырым 25-тен көп болса ауырып қалар межеде, дене жағдайының деңгейі
төмен.
2. Организмнің жаттығу деңгейінің қалпын мына сынақтама көмегімен білуге
болады, тізені жоғары көтере 15 сек. Жүгіру

Пульстің алғашкы Баға Жаттығу көрсеткіші
кал-пына келу мерзімі
(мин)
1 мин. ҮЗДІК өте жақсы
2 мин. жақсы жаксы
3 ... жалғасы

Сіз бұл жұмысты біздің қосымшамыз арқылы толығымен тегін көре аласыз.