Күш жаттығуларының жиынтығы

Жұмыс түрі: Реферат
Тегін: Антиплагиат
Көлемі: 9 бет
Таңдаулыға:

«Астана медициналық университеті» КеАҚ

«Астана медициналық университеті» КеАҚ: Оңалту бөлімі, спорттық медицина және дене шынықтыру

Реферат

Тақырыбы: «Жеңіл жағдайларда қарсылық жаттығулары. »

Орындады: Келінбай Нұрдана

Факультет: Жалпы Медицина

Топ: «115»

Қабылданды: Анастасия Андреевна

Күні: 03. 11. 2021

Нұр- Сұлтан

2021

Мазмұны

I Кіріспе

II Негізгі бөлім:

Жеңіл жағдайларда қарсылық жаттығулары.
Күш жаттығуларының жиынтығы

III Қорытынды

Бодибилдер үшін ең көп таралған жаттығу түрі - қарсылық жаттығулары. Әрине, бұл жай ғана жағдай емес. Демек, мұның біраз пайдасы бар, тіпті кейбірі . . . Спортшылардың жаттығулардың бұл түрін таңдауының ең маңызды себебі, қарсылық жаттығулары бодибилдерлерге қысқа уақыт ішінде бұлшықет массасын қалыптастыруға және бұлшықет күшіне жетуге көмектеседі. Сонымен қатар, тағы бір маңызды себеп бар - бұл бодибилдер спорттық жабдықтың салмағын оңай өзгерте алады. Күшті спортшылар ең ауыр салмақты көтере алады, ал әлсіз спортшылар сәл жеңілірек. Сондай-ақ, қарсылық жаттығулары спортшының денсаулығына жақсы әсер етуі мүмкін.

Көптеген спортшылар жүрек-қантамыр жүйесі қандай ауру екенін білмейді. Ал қартайған кезде олар жүрек соғысының алдын алады. Толық күнді жаттығу залында өткізіп, салмақпен жаттығулар жасағаннан кейін бодибилдер өз бойындағы айтарлықтай өзгерісті сезінеді. Ол үйге сергек және көңілді келеді. Жаттығудың бұл түрі көңіл-күйді жақсартады, бұл жаттығу кезінде бөлінетін бақыт гормоны - эндорфиннің өндірілуіне ықпал етеді. Және бұл гормон әрбір адамға өте қажет, өйткені егер бодибилдингтің денсаулығында проблемалар болса, бұл оның мансабына теріс әсер етуі мүмкін. Тиісінше, ол өзін жақсы формада және жағымды көңіл-күйде ұстауға тырысуы керек. Бұл бәрі емес. Осы кезде қарсылық жаттығулары сіздің үлгеріміңізді дәл есептеуге мүмкіндік беретінін атап өтуге болады. Бірақ мұны сызғышпен жасау міндетті емес, бұл жағдайда бұлшықет күші шарттарын қолдануға болады. Бодибилдинг жаттығуларын қолданатын әрбір бодибилдинг оның күші айларға емес, апталарға артады деп сенімді түрде айта алады. Бодибилдер қарсылық жаттығуларының арқасында өзінің әлдеқайда күшейіп бара жатқанын сезіне бастайды. Жақсы көріну үшін жеңіл және орташа салмақтағы жаттығуларды таңдайтын спортшылар да бар.

Және айта кету керек - олар өз жолын алады. Мұндай адамдарға қызғанышпен қарауға болады. Алдыңнан осындай біркелкі, келбетті адам өтіп кетсе, бұрылмау мүмкін емес. Егер спортшының бойында шыдамдылық пен табандылық сияқты қасиеттер болса, онда ол чемпиондық бұлшықеттермен жұмыс істеуді ойлауы мүмкін. Ол жаттығуларын оңай жоспарлай алады, жабдықтың салмағын сәл арттырып, аптасына үш рет жаттығу залына барады, бірақ кем емес. Егер бодибилдер осы ұсыныстарды ұстанса, аз уақыт ішінде ол айнаға қарап, өзін мүлде басқа адам ретінде көре алады. Өйткені, оның алдында жігерлі, сымбатты және күшті адам тұрады. Бір жағынан, бұл өте қиын процесс, бірақ егер сіз шынымен қаласаңыз, жылдам нәтижеге қол жеткізе аласыз. Бірнеше ай тұрақты қарсылық жаттығуларынан кейін сіз жағымды өзгерісті байқайсыз. Бірақ ең бастысы, ешбір жағдайда шамадан тыс жаттығуларға жол бермеу керек екенін ұмытпаңыз. Егер бодибилдер әлі де осыған ұшыраса, оның сол бағытта қалпына келуі өте ұзақ уақыт алады.

Қарсылық жаттығуларын жасаудың 5 себебі

Спорт әуесқойлары арасында салмақ жаттығулары барған сайын танымал болып келеді. Оларды жаттығу залында да, үйде де жасауға болады. Бірақ қарсылық жаттығуларының негізгі артықшылықтары қандай?

САЛМАҚ ЖАТТЫРУ: ДЕНСАУЛЫҚ СТИМУЛЫ!

Әдемі фигураны қалайсыз ба? Жүрегіңізді нығайту керек пе? Денеңіздің табиғи қартаюын баяулатқыңыз келе ме? Онда салмақ жаттығулары сіз үшін! Үйде де, тренажер залында да қарапайым, әртүрлі жаттығулар арқылы сіз денеңіздегі барлық бұлшықеттерді біркелкі күшейтесіз.

Жаттығу кезінде қалай дұрыс тамақтану керек

Тағы не білгіңіз келеді? Міне, қарсылық жаттығуларының бес негізгі артықшылығы.

1. Бүкіл дененің бұлшық еттерін нығайтуға және фигураны жақсартуға пайдалы

Барлық спорт түрлері денеңіздегі бұлшықеттерді біркелкі дамыта бермейді. Мысалы, жүгіру дененің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді көбірек күшейтеді.

Сіз барлық бұлшықеттерді жаттықтырғыңыз келеді, солай ма? Сонда қарсылық жаттығулары сізге өте қолайлы. Жаттығулар кешенін үнемі орындау - ерлер де, әйелдер де - барлық бұлшықет топтарының дамуына ықпал етеді.

Көптеген әйелдер тұрақты қарсылық жаттығулары бұлшықеттердің көп өсуіне кепілдік береді деп ойлайды. Бұл олай емес! Мұндай жаттығулар бұлшықеттерді сергітеді және жұқа фигураға кепілдік береді. Тартымды естіледі, солай емес пе?

2. Жүрекке, қан айналымына және буындарға пайдалы

Жаттығу кезінде қан айналымы тыныштыққа қарағанда қарқынды болады және бұл жүрек бұлшықетін нығайтуға көмектеседі.

Одан да жақсысы, қан бұлшық еттерге жеткенде, ол оларды қажет ететін барлық нәрселермен қамтамасыз етіп қана қоймайды (мысалы, оттегі), сонымен қатар токсиндерді жоюға көмектеседі.

3. Арқа бұлшықеттеріне пайдалы

Артқы проблемалар жиі бұлшықет ауруымен байланысты. Қарсылық жаттығуларын дұрыс орындаған кезде (басқаша айтқанда, денедегі барлық бұлшықеттер жаттығу кезінде пайдаланылады) омыртқаны ұстап тұратын бұлшықет корсеті қалыптасады. Созылмалы арқа ауырсынуының алдын алғыңыз немесе азайтқыңыз келсе, арқа бұлшықеттерін күшейту өте маңызды.

Бірақ бұл тек арқа үшін жақсы емес. Іштің және төменгі арқа бұлшықеттері омыртқаны қолдауда ғана емес, сонымен қатар жамбас бұлшықеттерін нығайтуда маңызды рөл атқарады. Олар туралы да ұмытпаңыз!

4. Қартаюдың алдын алады

Бұлшық еттерді күшейтпесек, 40 жылдан кейін бұлшықет массасы ыдырай бастайды. Сондықтан дұрыс жаттығулар жасау өте маңызды: олар бұлшықеттердің жоғалуын болдырмайды.

Бұл жаттығулар үшін жас шектеулері жоқ, тек денеңіздің күйіне сәйкес таңдасаңыз. Егде жастағы адамдарға жеңіл жаттығулар жасаған тиімді, өйткені бұл бұлшықеттерді жақсы пішінде ұстайды, олардың ұзақ уақыт бойы жақсы пішінде болуына және өзіне қызмет көрсетуге мүмкіндік береді.

Қарсылық жаттығуларын дұрыс тамақтанумен біріктіру сүйектерді нығайтады және остеопороздың алдын алады.

5. Миға пайдалы

Жұмыста ауыр күннен кейін спортпен айналысудан артық ештеңе жоқ. Физикалық белсенділік эндорфиндердің бөлінуіне ықпал етеді. Бұл бақыт гормоны деп аталады, ол ми өндіреді және күнделікті күйзелісті жеңуге көмектесетін табиғи седативті әсерге ие.

Тұрақты қарсылық жаттығулары сізге пішін беруге, бұлшықет тонусын сақтауға және салауатты өмір салтын жүргізуге көмектеседі. Бір сөзбен айтқанда, басты міндет - өз денеңізді жақсы сезіну және өзіңізге сенімді болу. Бұл сыртқы келбетке ерекше мән беретін қоғамымыз үшін және сіздердің амандықтарыңыз үшін өте маңызды.

Біз сені сендірдік пе? Қазіргі заманғы салмақ жаттығулары енді кішігірім спорт емес. Олар салауатты өмір салтының маңызды буындарының біріне айналды. Қай жерде және кіммен қаласаңыз, жаттығу жасаңыз - сонда сіз міндетті түрде уақытыңызды жақсы өткізесіз және өзіңізге ыңғайлы жылдамдықта жаттығасыз. Өйткені, біз бәріміз басқамыз! Демалуды ұмытпаңыз, бұл жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіру үшін қажет.

Тыңдауға арналған ұсыныстар

Жоғары қайталау тәсілі. Бірінші әдіс - жаттығуды қалыпты түрде сәтсіздікке дейін аяқтау. Сіз 50, 70 немесе тіпті 100 қайталауды жасай аласыз. Қанша күш болса, сонша рет орындау керек. Бұл әдіс төзімділікті дамытуға мүмкіндік береді. Бұлшықет массасы өспесе де, қосымша салмақпен жаттығуға оралған сәтте бұлшықет талшықтары жақсырақ өзгере бастайды.

Изометриялық кернеу. Бұл бұлшықет талшықтарының қарапайым жиырылуы және мұндай кернеуді біраз уақыт қозғалмай ұстау. Бұл бұлшықеттерге «таңданған» пішін беруге көмектеседі, өйткені салмақпен күш жаттығуларын орындау арқылы өңдеуге болмайтын аймақтар ашылады.

Жиындар арасындағы демалу уақыты минималды болуы керек. Бұл әдіс бұлшықет массасының өсуін тездетеді.

Сіз импровизацияланған заттардан ауыртпалық жасай аласыз. Мысалы, отжиманияны орындау кезінде арқаңызға бірнеше кітапты қоюға болады. Төбелесіп жатқанда, сіз біреуді иығыңызға қоюға болады. Сіздің қиялыңызды байланыстыруға тұрарлық, содан кейін сіз өзіңіздің денеңізді қалыптастыруда табысты боласыз.

Салмақпен немесе салмақсыз дене жаттығуларын орындау арқылы тек бір мүшені қолдану арқылы әсерді арттыруға болады. Мысалы, бір қолды тартып көріңіз. Әрине, бәрі бірінші рет сәттілікке жете бермейді. Дегенмен, жүйелі жаттығулармен сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе аласыз.

Басқа ұсыныстар бар, бірақ бұлар негізгілері. Жаттығуларыңызда оларды басшылыққа алсаңыз, қосымша салмақтарды қолданбай да қалаған нәтижеге қол жеткізуге болады.

Салмақпен жаттығу кезінде нені есте сақтау керек?

Егер сіз қосымша салмақпен жаттығатын болсаңыз, келесі негізгі ережелерге назар аудармауыңыз керек:

Жаттығуды бастамас бұрын жаттықтырушыны тауып, нақты бағдарлама қалыптастырған жөн. Және бұл мәселеде сіз қандай жаттығуларды орындайтыныңыз ерекше рөл атқармайды. Аяқтарға, қолдарға, арқаға, ішке және т. б. салмақты жаттығулар дұрыс және барабар тәсілді талап етеді. Ал қателерді көрсетіп, дұрыс әдісті жеткізе алатын жаттықтырушы. Бұл әрекет арқылы сіз өзіңізді жарақаттар мен жазатайым оқиғалардан қорғай аласыз. Бағдарлама бұлшықет массасы асимметриялы түрде жиналмауы үшін қажет.

Бірінші қадам дұрыс салмақты анықтау болып табылады. Бұл сізді көптеген жарақаттардан қорғауға көмектеседі. Мысалы, тым жоғары салмақпен аяқтарыңызға салмақ жаттығуларын жасасаңыз, бұлшық еттеріңізді созу, буындарды зақымдау және т. б. Тағы да дұрыс салмақты тек жаттықтырушы ғана таба алады. Өзін-өзі жаттықтыру кезінде сіз ең аз салмақтардан бастауыңыз керек, оларды біртіндеп арттырыңыз.

Сізге дұрыс жаттығуларды таңдау керек. Жаттығудың әр түрінің дерлік өзіндік нюанстары бар. Мысалы, штангалық скваттар аяқтың орналасуына, жаттығудың тереңдігіне, омыртқаның бұрышына және т. б.

Жаттығу бағдарламасын орындамас бұрын қыздырыңыз. Бұл ереже фитнестің кез келген түрінде әмбебап болып табылады. Егер бұлшықеттер толығымен жылынбаса, олар ең осал болады. Мұндай жағдайлар жарақат алу ықтималдығын арттырады.

Күшті машиналармен жұмыс істегенде әрқашан түгендеуді тексеру қажет. Барлық құлыптар, ысырмалар және тоқтаулар дұрыс жұмыс істеуі керек. Олар қорғалуы керек. Егер жаттығу кезінде бірдеңе құлап кетсе, онда сіз ғана емес, айналаңыздағылар да зардап шегуі мүмкін.

Артық жұмыс істеудің қажеті жоқ. Сіз әрқашан оқу бағдарламасының жоспарын басшылыққа алуыңыз керек.

Және тағы бір кеңес. Қарсылық жаттығуларына кіріспес бұрын медициналық тексеруден өту керек. Дене шынықтыру әртүрлі асқынулар мен ауруларды тудыруы мүмкін. Сондай-ақ, адам бұрын білмеген көптеген бұзушылықтар тудыруы мүмкін.

Жүктемені біртіндеп арттыру принципін ұстану қажет

Weider салмақ жаттығулары кейбір негізгі принциптерді қамтиды.

Ең алдымен, күш, төзімділік және бұлшықет көлемін арттыру үшін көп жұмыс істеу керек. Мысалы, күш деңгейіңізді арттыру үшін сіз көбірек салмақ көтеруге тырысуыңыз керек. Жиындар арасындағы демалысты азайту арқылы төзімділік артады. Бұл жағдайда қайталау санын көбейту керек. Бұлшықеттердің мөлшерін ұлғайту үшін жаттығуларды ауырлық дәрежесінің жоғарылауымен өту керек. Бұл принцип әмбебап болып табылады. Олар соққы техникасы үшін салмақты көтеру жаттығуларын да, жаттығулардың басқа түрлерін де орындау арқылы басшылыққа алынуы керек.

Оқшаулануды және әртүрлілікті қажет етеді

... жалғасы

Сіз бұл жұмысты біздің қосымшамыз арқылы толығымен тегін көре аласыз.