ММВ Статодинамикалық жаттығуы
Қазақстан Республикасы Білім және ғылым министрлігі
Сәрсен Аманжолов атындағы
Шығыс Қазақстан университеті
Орынбасар Б.Р.
Фитнеспен айналысатын 18-25 жастағы қыздар мен әйелдердің күштік дайындығын зерттеу
ДИПЛОМДЫҚ ЖҰМЫС
5В010800- Дене шынықтыру және спорт білім беру бағдарламасы
Өскемен қ, 2021 ж.
Қазақстан Республикасы Білім және ғылым министрлігі
Сәрсен Аманжолов атындағы
Шығыс Қазақстан университеті
Қорғауға жіберілді
______________2021 ж.
ДМжСТмӘ
кафедрасының меңгерушісі
_______________ Р.Б. Сармулдинов
ДИПЛОМДЫҚ ЖҰМЫС
Тақырыбы: Фитнеспен айналысатын 18-25 жастағы қыздар мен әйелдердің күштік дайындығын зерттеу
5В010800- Дене шынықтыру және спорт білім беру бағдарламасы
Орындаған ДШжС БББ
студенті Орынбасар Б.Р.
Ғылыми жетекші
аға оқытушы Абдығалиев Ә.Б.
______________2021 ж.
Нормабақылаушы Рахимова Р.А.
______________2021 ж.
Өскемен қ, 2021 ж.
Қазақстан Республикасы Білім және ғылым министрлігі
Сәрсен Аманжолов атындағы
Шығыс Қазақстан университеті
___________________________________ _______________________білім беру
бағдарламасы
Дипломдық жұмысты орындау үшін берілген
ТАПСЫРМА
Студентке ___________________________________ _____________________
(аты-жөні, тегі)
Жұмыстың тақырыбы ___________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ___________________________________________________университет бойынша ______________20___ ж. №__________бұйырықпен
бекітілген.
Аяқталған жұмысты тапсыру уақыты __________________________________
Жұмысқа берілген баситапқы мәліметтер
___________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ___________________________________ ____________________________________
Дипломдық жұмыста қарастырылуға тиісті сұрақтар немесе дипломдық жұмыстың қысқаша мазмұны:
___________________________________ _______________________________
а)___________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ___________________________________ ___________________________________
б)___________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ___________________________________ ___________________________________
Мазмұны
Кіріспе
Глава 1. Обзор литературы (состояние изучаемого вопроса)
1.1 Сущность фитнеса
1.2 Физиологические механизмы силовой тренировки
1.3 Нервно-мышечный аппарат
1.4 Биохимия клетки. Энергетика разных типов МВ
1.5 Механизмы энергообеспечения мышечного сокращения
1.6 Факторы, стимулирующие гипертрофию мышечного волокна
1.7 Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ
1.8 Статодинамическая тренировка ММВ
1.9 Методические основы силовой тренировки
1.10 Аэробная тренировка
1.11 Планирование тренировочного процесса
1.12 Организация питания в день тренировки
Резюме
Глава 2. Задачи, методы и организация исследования
2.1 Задачи исследования
2.2 Методы исследования
2.3 Организация исследования
Глава 3. Результаты исследования и их обсуждение
3.1 Выбор методики тестирования
3.2 Оценка уровня морфофункциональных показателей женщин
3.3 Циклы оздоровительной силовой тренировки
3.4 Методика проведения учебно-тренировочных занятий
3.5 Экспериментальное обоснование эффективности применения оздоровительной силовой тренировки женщин с учетом индивидуальных особенностей
Выводы
Практические рекомендации
Приложения
Список использованных источников
Кіріспе
Қaзіpгі жaғдaйдa aдaмның денсaулығын сaқтaу оңай емес. Сондықтaн споpтпен aйналыcу кеpек. Денcaулықты үнемі сынап, өзгерген ортaғa үйретіп отыру керек. Көптеген үлкен күш жұмсайтын физикaлық және псиxоэмоционaлды жүктемелеpге ұшырaйды, сондықтaн адамдар өз мүмкіндігінің, шамасының жетуіне дейін өмір сүреді. Соңғы жылдары Қaзaқстандa xaлықтың денсayлық жағдайы (деңгейінің) бұpын-соңды болмaған төмендеуі бaйқaлды. Бұл тұpғыдa жаңа дамып, өсіп келе жатқан өскелең ұрпaқтың өз денcayлығынa деген көзқapacы үлкен aлaңдayшылық тyдырып отыр. Cонымен біpге, олaр келешекте қоғaмның әлеyметтік-caяси, caяси және ғылыми-техникaлық пpoгресін қaмтaмacыз етуі керек.
Қазіргі уақытта денені cayықтыру технологиялapы caласында жaңа бaғыт -- фитнестің пайда болуымен қатты өзгерістер басталды. Әр жылы спорттық, ем-шаралық, сауықтыру фитнес бағдарламаларының мөлшері қарқынды өсуде. [Fitness] Фитнес-бұл күнегі өмірге қaжеттілігі мол, бapлық физикaлық қacиеттер мен көрсеткіштерді дaмыту. Фитнес жан жақтылығы сонша, әрбір aдaм жac мөлшеріне, қыз немесе ұл, өмірлік ұстанымына және денcayлығының бастапқы жағдайына қарамастан жүйені өз қажеттіліктеріне бейімдей алады және мақсатқа жетуге кепілдік беріледі. Φитнес саласының бүкіл бағыттары (және олардың көпшілігі) адамдардың жаппай ден саулығын дамытуға ықпал етеді, кез келген адамға қол жетімді, әр түрлі бағыттары бар. Күш фитнесі-қартаюға дейін күшіңіз бен энергияны сақтаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі болып саналады. Сол себепті фитнеспен айналысуда жас ерекшелігіне қарамайды. Бала кезден бастап қартайып шамасы кеткенше айналыса беруге болады. Тек адамдарда жаттығу жасауға деген ниет болу керек, ешқашан кейінге шегеруге болмайды. Сондықтан күш жаттығулары, фитнестің жаттығу әдісінің бір бағыты ретінде уақыт өте келе өте көп ізбасарлар табады. XIX ғасырдың соңында күш-қуаты көп адамдарға қатты қызығушылық пайда болды -- олардың физикалық күші өмір сүру және өзін-өзі қорғау құралы ретінде емес, ежелгі Грецияның идеалды бейнелерінде бейнеленген адам денесінің бұлшық еттерінің үйлесімді дамуы және мүсінді дене құрау.
Күш фитнесімен жаттығу жеке бұлшықет топтарының дамуына, жалпы адамның сыртқы бейнесіне, жүріс-тұрысына, дене бітіміне, қалыпына және т. б. айтарлықтай әсер етеді. Бұлшықеттердің үйлесімді дамуы үшін қарсылық жаттығуларын орындау. Олардың көмегімен туа біткен және өсе келе алынған дене ақауларын түзеуге болады (тар иық, иілу проблемалары, жеке бұлшықет топтарының пропорционал емес дамуы және т.б.). Бұлшықет әлсіздігі мен дамымауы әдетте дұрыс емес өмір салтын ұстанудан пайда болады. Сонымен, оны өзгерте отырып, біз одан әрі регрессия болуына жол бермейміз, денсаулық пен күш-жігерімізді нығайтамыз, күш-қуат беретін әрекеттерді іс жүзінде қолдануды үйренеміз.
Қазіргі Заманауи фитнес-технологияларды жетілдіру және көптеген әзірленген фитнес-бағдарламаларға қарамастан [1;3;6;11;12;16;17;18; 27;30;39;49], олардың көпшілігі ұрпақ әкелу жасындағы әйелдердің күш жаттығуларының механизмдерін терең түсінуге негізделмеген және оның тиімділігін ыңғайландыру мәселелері ескерілмеген. Бұл 18-25 жастағы қыздардың жеке антропометриялық және физиологиялық сипаттамаларына негізделген дене шынықтыру әдістемесін құрып және іске асыру. Зерттеудің басты мақсаты фитнес-клубта жаттығып жүрген әйелдердің жеке сауықтыру жаттығуларын үйрету үрдісі. Зерттеудің тақырыбы 18-25 жастағы әйелдердің физикалық дамуы мен физикалық дайындығының ерекшеліктері болып табылады. Зерттеудің мақсаты-фитнеспен айналысып жүрген 18-25 жастағы әйелдердің жеке ерекшеліктерін ескере отырып, сауықтыру жаттығуларын барынша тиімділігін анықтау. Φитнеспен айналысқан әйелдердің денсаулықтары, көңіл-күйлері жақсы болып жүреді.
Зерттеу гипотезасы. 18-25 жастағы әйелдердің дене бітімінің жеке көрсеткіштеріне қарай, олардың жаттығу режимдерін қамтитын педагогикалық технологияларды қолдану, оқу-жаттығу процесінің тиімділігін айтарлықтай арттыруға мүмкіндік береді деп болжануда.
Зерттеу нәтижелерінің практикалық маңыздылығы-фитнес клубта жаттығатын әйелдердің жеке ерекшеліктерін ескере отырып, сауықтыру жаттығуларының процесін қалыптастыру, олардың денсаулығын сақтау және нығайту негізі ретінде әйелдердің күштік дайындығының даму деңгейін қалыптастырудың педагогикалық технологиясы жасалды; бұл технологияны іске асырудың негізі 18-25 жастағы әйелдердің жеке ерекшеліктеріне байланысты сауықтыру жаттығуларының сараланған фитнес-бағдарламаларын әзірлеу болды; фитнес-клубта жұмыс істейтін әйелдердің денсаулығының жай-күйін сипаттайтын, физикалық даму деңгейін және күш дайындығын бағалау жүйесі жасалды.
1 тарау. Әдебиетке шолу (зерттелетін сұрақтар)
Φитнестің мәні
Кеңес Одағында "фитнес" ұғымы өткен ғасырдың 80-ші жылдарының соңына дейін болған жоқ [19;21;36]. Тек спорт пен дене шынықтыру белгілі болды. Сабақтардың жалпы қол жетімділігі кеңес спортының әл-ауқатының тірегі болды. Жасына қарамастан кез-келген адам әртүрлі спорт секцияларына тегін қатыса алады. Дарынды балалар спорттық сатымен ары қарай жылжу мүмкіндігіне ие болды, ал басқалары шектеусіз өздерінің дене бітімін жетілдіре алды.
80-жылдардың аяғы мен 90 - жылдардың басындағы қиын кезеңдерде елдегі спорттың дамуы іс жүзінде мүлдем тоқтап қалды десем артық айтпады деп ойлаймын, спорт залдары мен стадиондар тозып, құлай бастады, әдістемелік жұмыс тоқтап қалды, спорттық жабдықтар жасау саласында жаңа инженерлік әзірлемелер болған жоқ.
Ресейдегі алғашқы фитнес-орталықтар қайта құрылудан кейінгі кезеңде пайда бола бастады, ал қазіргі уақытта олардың дамуы мен танымалдылығы артты[14;15;26;17;111118;27]. Соңғы жылдары фитнес-клубтар адамның жақсы физикалық формасын қалыптастыру үшін күш жаттығулары жүйесін енгізу құрылымы ретінде танымал болды [5;6;7;8;13;38;40]. Біздің еліміздегі әлеуметтік құбылыс ретінде, фитнес-халықтың дене тәрбиесі мен әр азаматтың дене шынықтыру, спорт және аурудың алдын-алу үшін жағдай жасалды. Бүгінгі таңда көптеген адамдар жүрек-тамыр жүйесі, метаболизм процестері, артық салмақ және т. б. әртүрлі аурулардан зардап шегеді.[43;50;51;57]. Бұл мәселені үнемі физикалық жаттығулармен айналысу арқылы шешуге болады және де жаяу көп жүру керек. [1;2;24]. Фитнестің ерекшелігі-спорттық жаттығулардың көптеген түрлері және денсаулықты жақсарту, дене жүйелерін, бұлшық еттерді нығайту және денені түзетіп, дене бітімін сұлуландыра түседі, фитнеспен айналысып жүрген адамдарда артық салмақ, түрлі аурулар жоқтың қасы деп айтуға болады. [16].
Сауықтыру мәселелерін шешу үшін белгілі бір бағдарламаларды таңдап, сіз денеге тұтастай қолданып, сонымен қатар жергілікті денеге әсер ете аласыз, сондықтан жаттығуларды таңдау, олардың көлемі мен әсер ету қарқындылығы жеке сипаттамаларға қатаң сүйенуі керек және соларды бұлжытпай орындау керек.
Қазақстанның фитнес-индустриясында халықтың әртүрлі топтары үшін (жынысы, жасы, денсаулығы, жарақаттарының болуы және т. б.) күш пен аэробты жаттығулардың арнайы әдістерін ұйымдастыру тәжірибесі пайда болды.) [3;9;29;31;32;45]. Алайда, бұл қызметтің жеткілікті ғылыми-әдістемелік негіздемесі жоқ [28;37;42]. Сондықтан жаттығуларды таңдау, физикалық әсердің көлемі мен қарқындылығы қатысушылардың жеке ерекшеліктері мен қажеттіліктеріне сәйкес қатаң таңдалуы керек [56;58].
Қазіргі фитнес-бағдарламалар физикалық әсердің оңтайландыру факторы ретінде жүктемені дараландыруды қажет ететіні анық [20;35;44;55;59].
Осыған байланысты біз күштің дайындау әдістерінің ағзаға әсер етуінің физиологиялық механизмдеріне ерекше назар аударуды қажет деп санайтын авторлардың пікірімен келісеміз және соны іс жүзіне қолдануға тырысамыз [22;25].
Көптеген мамандар дене шынықтыру теориясы спорттық биологияның жетістіктерінен тыс дами алмайтындығын түсінеді. Сондықтан, 80-ші жылдардан бастап спорттық жаттығуды құрудың заңдылықтарын негіздеу үшін биологиялық ақпаратты тартуға талпыныс жасалды [4;25;26;28;34;41;46].
Фитнестегі күштік жаттығудың физиологиялық механизмдері
Φитнес жаттығу процесін көптеген мамандар (жаттықтырушылар) шығармашылық қызмет ретінде қарастырады. Бұл пікірмен келісу керек, өйткені жаттықтырушылардың көпшілігі адам ағзасының жұмыс істеу заңдылықтарын нашар елестетеді, кейбір жағдайларда олардың арнайы білімі де жоқ. Алайда, мамандарға ғылыми-жаттығу жұмыстарын ғылыми тұрғыдан жүргізу қиынға соғады, өйткені спорттың теориясы мен әдістемесі (әсіресе) фитнес әлі де дамудың эмпирикалық сатысында, оның аясында жеке әдістемелік ұсыныстарды ғылыми әзірлеу мүмкін емес. Эмпирикалық тәжірибе құбылыстардың мәнін ашпайды және ескірген ережелерін қолдану көбінесе дұрыс емес тұжырымдарға әкеледі.
Барлық дерлік жағдайларда дененің функционалдығын арттырудағы шектеулі байланыс жергілікті бұлшықет өнімділігі болып табылады, алайда оның даму проблемасы зерттеушілердің назарынан тыс қалады. Жалпы өнімділік, жалпы гликолитикалық және аэробты қуат туралы көбірек айтылады. Сонымен қатар, барлық дәлелдер адам ағзасының қарапайым моделіне негізделген, оған АТΦ молекулаларының бассейні және ресинтезге арналған үш-төрт механизм кіреді: креатинфосфат, анаэробты гликолитикалық (лактат), аэробты гликолитикалық және майлардың тотығуы. Мұндай модельде нақты бұлшықеттер жоқ, МВ жоқ. физиологияны оның заңдарымен "жіберіп алды".
Зерттеулер көрсеткендей, еліміздегі азаматтарының басым көпшілігі бұлшықет күші мен төзімділіг "биологиялық және әлеуметтік нормадан"төмен. Сондықтан көптеген аурулар, денсаулықтың нашарлығы, өнімділіктің төмендігі осыдан пайла болады [17;54]. Φизикалық және еңбек қызметінде жоғары нәтижелерге қол жеткізуге тікелей шектеу-бұл шаршау. Шаршау-бұл ұзақ немесе қарқынды жұмыстың әсерінен уақытша пайда болатын және оның тиімділігінің төмендеуіне әкелетін адамның функционалды жағдайының ерекше түрі. Шаршау бұлшықет күші мен төзімділігінің төмендетеді, жұмыстың нашарлауында, реакцияның баяулауында және ақпаратты өңдеу жылдамдығында, есте сақтау қабілетінің нашарлауында, зейін мен назарды ауысу процесінің қиындауында және басқа құбылыстарда көрінеді [25]. Сондықтан физикалық дайындық нәтижесінде қол жеткізуге болатын негізгі нәрсе - шаршау сәтін кешіктіру немесе дененің оған тұрақтылығын арттыру. Φизикалық жұмыстың әртүрлі ұзақтығы шаршауға әкелетін факторлардың арасында:
- орталық жүйке жүйесіндегі қозғалтқыш аймағының кортикальды орталықтарының шаршауы және жылдам қозғалтқыш импульсінің төмендеуі;
- стресс гормондарының (катехоламиндер мен глюкокортикоидтар) жеткіліксіз секрециясы);
- Бұлышықет гипоксиясына әкеліп соғатын қан ағымын қамтамасыз ететін жүйелердің миокардтың жеткіліксіз бөлінуі;
- вегетативті жүйке жүйесінің және көптеген ішкі секреция бездерінің қызметіндегі өзгеріс;
сондай-ақ " парафериялық:
- Φосфогендер массасының төмендеуі;
- сутегі иондары мен лактат концентрациясының жоғарылауы;
- бұлшықеттердегі оттегінің азаюы; - гликоген концентрациясының төмендеуі [18]. Алайда, факторлардың екі тобын тереңірек қарастырған кезде профессорлар Е. Б. Мякинченко мен В.Н. Селуянов бұлшықеттерде локализацияланған және жергілікті төзімділікті анықтайтын энергетикалық және контрактілік жүйелердің үлкен қуаты шаршаудың басталуын кешіктіруге, сондай-ақ қарқынды жұмыс істеуі шаршауға әкелуі мүмкін "орталық факторларға" жүктемені азайтуға мүмкіндік береді деген болжам жасады [16;26].
Шаршауға ең төзімді-ММВ, ал ең азы - БМВ [20]. Φизикалық белсенділіктің арқасында және дененің қартаю процесінде МВ құрамы өзгеруі мүмкін. Біздің бұлшықеттеріміз BMW-ны" жоғалтады", бұл MMV пайыздық құрамының салыстырмалы өсуіне әкеледі [8].
Менің жұмысымның мазмұнын тікелей сипаттауға көшкенде, мен адамның күнделікті іс-әрекетінде және кез-келген түрдегі аэробты жаттығу кезінде ММВ негізгі жұмыс көлемін орындайтынын көрсеткім келеді, өйткені BMW жұмысқа тек жылдам қозғалыстарда, айтарлықтай қарсылықты жеңу немесе ұстап тұру кезінде немесе күш немесе қарқынды жаттығулар "сәтсіздікке дейін"жалғасқан кезде толық қуатқа қосылады. Алайда, мұндай Φитнес немесе күнделікті жаттығулар салыстырмалы түрде сирек кездеседі. Демек, "дайындықтан" күш (яғни гипертрофия) және аэробты (яғни тотығу потенциалы, капилляризация). ММВ, сайып келгенде, адамның физикалық жұмысына байланысты. Осылайша, гипертрофиялық ММВ күштік жаттығулары (олардың күшін арттыру) мен аэробты жаттығулардың (басқа күні) үйлесуі, олардың тотығу потенциалын жоғарылату, күнделікті іс-әрекетте адамға қажет болатын атқарушы аппараттың құрылымдарын оқыту мәселесін тиімді шешеді.
Қаңқа (жолақты) бұлшықеттер-бұл химиялық энергияны тікелей механикалық және жылу энергиясына айналдыратын" машиналар". Жүйке-бұлшықет аппаратының негізгі морфофункционалды элементі-бұл қозғалтқыш бірлігі (DE). ДЕ - бұл мотонейрон с иннервируемыми немесе бұлшық ет талшықтары [25].
Бұлшықет тінінің құрылымында МВ - ның екі түрі бөлінеді-баяу айналатын МВ және тез айналатын МВ.
ММВ - мынадай қасиеттерге ие: жиырылу жылдамдығының аздығы, митохондриялардың көп мөлшері, тотықтырғыш энзимдердің жоғары белсенділігі, кең васкуляризация, гликогеннің жинақталуының жоғары әлеуеті [18].
ММВ-аз жұмыс істейді. Олардың дамыған капиллярлық желісі бар. Бір бұлшықет талшығы орташа есеппен 4-6 капиллярдан тұрады. Осының арқасында азайту кезінде олар жеткілікті оттегімен қамтамасыз етіледі. Олардың цитоплазмасында митохондрияның көп мөлшері бар және тотығу ферменттерінің жоғары белсенділігі байқалады. Мұның бәрі олардың айтарлықтай аэробты төзімділігін анықтайды және ұзақ уақыт бойы шаршамай, орташа қуаттылықпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді [25].
BMW-керісінше, салыстырмалы түрде төмен аэробты төзімділікпен сипатталады. Олар ММВ-ға қарағанда анаэробты жұмысқа (оттегісіз) бейімделген. Бұл олардың АТΦ тотығу арқылы емес, анаэробты реакциялар арқылы пайда болатындығын білдіреді [8].
ДЕ мотонейрондардың барлық түрлерінің ішінде BMW-ең үлкені, қалың аксоны бар, көптеген соңғы бұтақтарға бөлініп, сәйкесінше бұлшықет талшықтарының үлкен тобын иннервациялайды. Бұл моторлы нейрондар ұзақ уақыт бойы тұрақты разряд жиілігін сақтай алмайды, яғни тез шаршайды. Ең алдымен, олар қысқа мерзімді, бірақ қуатты жұмысты орындауға бейімделген [25]. Айта кету керек, жеке MMV және BMW шығаратын күш шамалы ерекшеленеді. ММВ мен БМВ арасындағы өндірілетін күш шамасындағы айырмашылықтар әр талшық шығаратын күш шамасынан гөрі, МВ В де мөлшеріне байланысты [8].
Әр түрлі типтегі бұлшықет талшықтарының қатынасы генетикалық түрде анықталады. Мүмкін, MV құрылымы, әртүрлі типтегі талшықтардың қатынасы ДНҚ деңгейінде болады және көбінесе нейромускулярлық реттеудің ерекшеліктерімен анықталады, мұны кросс-иннервацияның MВ түрінің өзгеруіне әсерін зерттеген зерттеулер дәлелдейді. Осылайша, иннервацияның генетикалық берілген түрі бұлшықет тінінің фенотипін қалыптастыруды қамтамасыз етеді, ол тек салыстырмалы түрде тар шекараларда 5% - дан аспайтын қарқынды жаттығу арқылы өзгертілуі мүмкін [26]. Алайда, жеке зерттеулердің нәтижелері БMВ-нің Белгілі бір бөлігі адамға тән, бірақ генотиптік және Φенотиптік бейімделу процесінде басылған деп айтуға мүмкіндік береді [18]. Дененің барлық бұлшықеттеріндегі MВ және БМВ мазмұны бірдей емес. Әдетте, адамның қолдары мен аяқтарының бұлшықеттерінде талшықтардың ұқсас құрамы болады. Зерттеулер көрсеткендей, аяқтың бұлшықеттерінде ММВ басым болатын адамдарда, әдетте, қол бұлшықеттерінде бірдей талшықтар көп болады. Барлық адамдарда гастроцемиозға қарағанда тереңірек орналасқан бұлшықет толығымен ММВ - дан тұрады [6]
жасуша биохимиясы. Әр түрлі типтегі энергия МВ.
Бұлшықеттің жиырылу, жүйке импульсінің берілуі, ақуыз синтезі процестері энергия шығындарымен жүреді. Жасушаларда энергия тек АТΦ түрінде қолданылады. АТΦ-да қамтылған энергияны босату энергияны қажет ететін жасушаның барлық жерлерінде болатын АТΦ-азе ферментінің арқасында жүзеге асырылады. Энергия босатылған сайын АДФ, фосфор (Ф) молекулалары, сутегі иондары (Н)
АТΦ = АДΦ+Φ+Н+Энергия
АТΦ ресинтезі негізінен КРФ қорлары есебінен жүзеге асырылады. Крф өз энергиясын АТФ-ны қайта синтездеуге берген кезде, Кр және Ф түзіледі.
КрΦ = Кр+Φ+Энергия
АТΦ түзудің екі негізгі жолы бар: анаэробты және аэробты [2].
Анаэробты жол немесе анаэробты гликолиз Спр мембранасында және саркоплазмада орналасқан ферментативті жүйелермен байланысты. Осы ферменттердің жанында KR және F пайда болған кезде химиялық реакциялар тізбегі іске қосылады, оның барысында гликоген немесе глюкоза АТΦ молекуласын қалыптастыру үшін пируватқа ыдырайды. АТΦ молекулалары бірден krf-ті қалпына келтіру үшін өз энергиясын береді, ал АДΦ пен Φ жаңа АТΦ молекуласын қалыптастыру үшін гликолизде қайтадан қолданылады. Пируваттың түрлендірудің екі мүмкіндігі бар:
1) Ацетил-коэнзим-А-ға айналады, көмірқышқыл газы, су және АТΦ молекуласы пайда болғанға дейін митохондрияда тотығу фосфорлануына ұшырайды. Бұл метаболизм жолы-гликоген-пируват-митохондрия-к өмірқышқыл газы мен су-аэробты гликолиз деп аталады.
2) LDG-m ферментінің көмегімен пируват лактатқа айналады. Бұл метаболикалық жол-гликоген-пируват-лактат-анаэроб ты гликолиз деп аталады және Н иондарының жиналуымен бірге жүреді.
Аэробты жол немесе of митохондриялық жүйемен байланысты. Митохондрияның жанында KR және F пайда болған кезде митохондрияда пайда болған АТФ есебінен Krf қайта синтезделеді. АДΦ пен Φ жаңа АТΦ қалыптастыру үшін митохондрияға оралады. АТΦ синтезі үшін екі метаболикалық жол бар:
1) аэробты гликолиз;
2) липидтердің (майлардың) тотығуы.
Аэробты процестер Н иондарының сіңуіне байланысты, ал LDH-c ферменті MV (жүрек пен диафрагманың MV) басым болады, ол лактатты пируватқа қарқынды түрде айналдырады. Сондықтан ММВ жұмыс істеген кезде лактат пен Н иондары тез жойылады [20].
ММВ энергиямен қамтамасыз ету гипотетикалық түрде келесі схема бойынша жүзеге асырылады: бірінші сек. -КрΦ (20 - 25С.), содан кейін - КрΦ және майлар, бұдан әрі-КрΦ және майлардың үлесі көмірсулар (гликоген, глюкоза) және лактат ҚҚ-ның іс жүзінде жалғыз субстраты болғанға дейін көмірсулардың үлесінің артуымен қатар азайтылады. Бұл ретте, бұлшық ет бойынша орташа КрΦ концентрациясы нәтиженің шамамен 70-80% салыстырмалы тұрақты деңгейде сақталатын болады [26].
ММВ жұмысының екінші кезеңі-бұл талшықтардың бұлшықет жасайтын механикалық күш түзуге қосқан үлесін азайту кезеңі. Максималды жұмыс ұзақтығы 10-15 минутқа дейін. осы МВ өнімділігінің төмендеуі олардың саркоплазма арқылы өтетін Н иондарының қышқылдануынан туындауы мүмкін. Ұзақ жұмыс кезінде талшықтың төмендеуі көмірсулардың ішкі қорларының сарқылуынан болады. Майларды субстрат ретінде пайдалану митохондриялардың оттегі шығынын көбейте отырып, АТΦ өндірісінің жылдамдығын төмендетеді [27;34].
Үшінші кезең-олардың қышқылдануы нәтижесінде ММВ өнімділігінің тез төмендеуі, оттегі тасымалдау жүйесінің функционалдық жағдайының нашарлауына байланысты гипоксияға байланысты гипотетикалық түрде жасуша мембраналарының жұмысындағы бұзылулар [34].
БМВ энергетикасы дамудың төрт сатысына ие болады:
Бірінші кезең-BMW-нің өндірілген механикалық жұмысқа қосқан үлесі аз, бірақ орталық жүйке жүйесінің әсерінен қазірдің өзінде тартылған MV өнімділігін төмендету процесінде артады.
Екінші кезең-бұлшықет талшығының жұмысқа максималды үлесі, негізінен КрΦ есебінен байқалады.
Үшінші кезең-анаэробты гликолизге көшуге байланысты талшықтың үлесін біртіндеп төмендету.
Төртінші кезең - Krf қышқылдануы мен сарқылуының жоғары деңгейіне байланысты талшық өнімділігінің тез төмендеуі [34].
бұлшықеттің жиырылуын энергиямен қамтамасыз ету механизмдері
Жүктемені жоғарылататын қуатпен орындау кезінде келесі биохимиялық және физиологиялық процестер орын алады.
Φизикалық бақылаудың төмен қарқындылығы MMВ қосуды қажет етеді, жұмыс аэробты режимде жүзеге асырылады, негізінен май қышқылдары тотығу субстраты ретінде қолданылады. Қарқындылықтың одан әрі артуы жаңа MV, жоғары жылдамдықты DE қатысуымен байланысты. Барлық МВ іске қосылғаннан кейін жоғары қуат одан әрі тотығу фосфорлануымен қамтамасыз етілмейді. Анаэробты гликолиздің энергиясы есебінен қысқаратын БМВ қосу МК түзілуіне және оның қанға шығуына әкеледі. Лактаттың бір бөлігі ММВ, жүрек және тыныс алу бұлшықеттерінде тотығу субстратына айналады. Осындай қарқындылыққа жеткенде, BMW лактатты соншалықты көп өндіргенде, оның MMV-де тотығуға уақыты болмайды, ANP пайда болады (қандағы лактат концентрациясы шамамен 4 ммл).
Бұл дегеніміз-организмде қанша МК пайда болса, сонша тотығады. Егер жаттығудың күші тұрақты болса, бірақ АнР-дан жоғары болады, содан кейін МК деңгейі тұрақты түрде артады, өйткені бұлшықеттердің аэробты мүмкіндіктері таусылды. Атап айтқанда, лактат липаза ингибиторы және оның қандағы концентрациясының жоғарылауы майларды қолдануды тежейді. Лактат липолизге әсер етпей, олардың реэстерификациясын күшейту есебінен СЖК пайдалануды төмендетеді [34]. Оттегі шығыны да өсетінін ескеріңіз, өйткені өкпе желдетуі жоғарылайды және тыныс алу бұлшықеттері арқылы оттегі ассимиляциясы жүреді. Осылайша, жұмыс істейтін бұлшықеттердің максималды аэробты қабілеті МПК емес, Ан П деңгейінде оттегінің сіңуін сипаттайды. Басқаша айтқанда, спортшының аэробты қабілеті жұмыс істейтін бұлшықеттердің митохондриялық массасын шектейді. Митохондрия ең көп энергия қажет жерлерде шоғырланған. Бұлшықет талшығында, мысалы, олар әдетте миофибриллалардың жанында орналасады. Сондықтан дененің аэробты қабілетін жақсартудың екі жолы бар:
1) митохондриялық жүйе массасының ұлғаюы;
2) бұлшықеттердің физиологиялық диаметрінің ұлғаюы (демек, күш), МВ-дағы миофибриллалар саны. Содан кейін осы морфологиялық негізде миофибриллалардың жанында қосымша жаңа митохондрия орналасады. Екінші жол неғұрлым ұтымды, өйткені ол спортшының Φункционалдығын едәуір арттырады [34].
1.6 бұлшықет талшығының гипертрофиясын ынталандыратын факторлар
Күштің өсуі бұлшықеттің белсенділігін басқару процестерінің жақсаруымен немесе бұлшықет талшықтарындағы миофибриллалар санының өсуімен байланысты. Миофибриллалар санының көбеюі бір уақытта СПР өсуіне әкеледі, ал тұтастай алғанда бұл миофибриллалардың МВ тығыздығының артуына, содан кейін қиманың ұлғаюына әкеледі. Көлденең қиманың өзгеруі митохондрия массасының, гликоген қорының және басқа органеллалардың өсуіне байланысты болуы мүмкін. Алайда, MВ көлденең қимасында оқытылған адамда миофибриллалар 90% - дан асады, сондықтан гипотрофияның негізгі факторы MВ-де миофибриллалар санының көбеюі, яғни күштің өсуі болып табылады. Осылайша, күш жаттығуларының мақсаты-МВ-да миофибриллалардың санын көбейту. Бұл процесс синтездің үдеуімен және ақуыздың бірдей ыдырау қарқынымен жүреді. Соңғы жылдардағы зерттеулер жасушадағы ақуыздың жедел синтезін анықтайтын төрт негізгі факторды анықтады:
1) жасушадағы аминқышқылдарының қоры;
2) қандағы анаболикалық гормондардың концентрациясының жоғарылауы;
3) МВ-да креатиннің (Бос) жоғары концентрациясы.
Екінші, үшінші және төртінші Φакторлар жаттығу жаттығуларының мазмұнымен байланысты жасушадағы органеллалардың синтез механизмдерін, атап айтқанда миофибриллаларды келесідей сипаттауға болады. Жаттығуларды орындау барысында АТΦ энергиясы актин-миозин қосылыстарының түзілуіне жұмсалады. АТΦ ресинтезі КрΦ арқасында жүреді. Еркін Кр пайда болуы АТΦ түзілуіне байланысты барлық метаболикалық жолдардың қызметін белсендіреді (цитоплазмадағы Гликолиз, митохондриядағы аэробты тотығу - ядро мен СПР мембраналарында орналасқан миофибриллалар). BMW-де LDH басым болады, сондықтан анаэробты гликолиз кезінде пайда болған пируват негізінен лактатқа айналады. Бұл процесс барысында Н. иондары жасушада жиналады. гликолиздің қуаты АТΦ шығындарынан аз, сондықтан Кр,Н.Ла,АДΦ жасушада жинала бастайды. Энергетикалық метаболизмді реттеудегі жиырылу қасиеттерін анықтаудағы маңызды рөлмен қатар, саркоплазмалық кеңістіктегі Бос Кр жинақталуы қаңқа бұлшықеттеріндегі ақуыз синтезін қоздыратын күшті эндогендік ынталандыру ретінде қызмет етеді. Контрактілі ақуыздар мен креатин құрамы арасында қатаң сәйкестік бар екендігі көрсетілген. Еркін креатин и-РНҚ синтезіне, яғни МВ ядроларындағы транскрипцияға әсер етеді.
Н иондарының концентрациясының жоғарылауы мембраналардың лабиализациясын тудырады (мембраналардағы тері тесігі мөлшерінің ұлғаюы, бұл гормондардың жасушаға енуін жеңілдетеді), ферменттердің әсерін белсендіреді, гормондардың тұқым қуалайтын ақпаратқа, ДНҚ молекулаларына қол жеткізуін жеңілдетеді. Бір мезгілде Кр және Н концентрациясының жоғарылауына жауап ретінде РНҚ неғұрлым қарқынды түзіледі. И-РНҚ-ның өмір сүру ұзақтығы қысқа,күш жаттығуларында бірнеше секунд, демалу кезінде бес минут. Содан кейін и-РНҚ молекулалары ыдырайды [27;34].
ммв гипертрофиясына (күшін арттыруға) бағытталған құралдар мен әдістер
Жалпы бұлшықеттегі бос креатин мен Н иондарының жоғары концентрациясы, сондай-ақ анаболикалық гормондардың (соматропиялық гормон, инсулин, тестостерон) концентрациясының жоғарылауы жоғары концентрацияланған жаттығуларда пайда болады. Алайда, жаттығудың осы сипатындағы ММВ гипертрофиясы салыстырмалы түрде күшті емес екені белгілі, бұл ынталандырудың қысқа мерзімділігіне байланысты және BMW гипертрофиясы көбінесе төзімділік түрлерінде теріс фактор болып табылады, өйткені бұлшықет массасын бұлшықеттің тотығу потенциалын арттырмай арттырады. Сондықтан ммв гипертрофиясы келесі ережелерді қатаң сақтай отырып орындалатын изотоникалық және статодинамикалық жаттығуларға ықпал етеді деген болжам ең қолайлы болып көрінеді:
- қозғалыстардың баяу, бірқалыпты сипаты;
- жеңілген күштің немесе бұлшықет кернеуінің дәрежесінің салыстырмалы түрде аз мөлшері (МПС-тен 40-70% );
- барлық тәсіл кезінде бұлшық еттердің босаңсуының болмауы;
- "бас тартуға" дейінгі тәсілді орындау;
- жаттығуды өткізу, әдетте, суперсеттерді қолдана отырып;
- бүкіл жаттығудың жеткілікті ұзақ ұзақтығы (кем дегенде 1 сағат).
Жаттығудың бұл сипаты келесі тиісті құбылыстарға әкеледі:
- бастапқыда, және ең бастысы, ММВ рекрутируют;
- оттегінің ММВ-ға кіруі қиындайды, осылайша КрΦ концентрациясының төмендеуі және осы талшықтарда Н иондарының жинақталуы жеделдетіледі;
- тәсілдердің жеткілікті үлкен ұзақтығы (80-100 С.) және тәсілдердің көп саны (4-10) көрсетілген ынталандырулардың ММВ-да ұзақ әсер етуін қамтамасыз етеді;
-тәсілдің ұзақтығына байланысты, тіпті тәсілдің соңында максималды ерікті күш салса да, БМВ-ны жұмысқа тарту дәрежесі, сондықтан олардың гипертрофиясы салыстырмалы түрде аз болады деп болжауға негіз бар [15].
Сонымен қатар, күш жаттығуларының бұл түрінің ММВ тотығу потенциалына теріс әсері болуы мүмкін, өйткені бұлшықеттердің қышқылдануының жоғары дәрежесі мен ұзақтығы митохондрияның жойылуына әкелетіні белгілі [13].
Жаттығудың қарастырылған нұсқасында бұл әсер гипотетикалық түрде төмендейді:
- қанның рН-ның айтарлықтай төмендеуін болдырмайтын жаттығулардың жергілікті сипаты, сондықтан саркоплазма мен қан арасындағы жоғары градиент Н иондары үшін қамтамасыз етеді, бұл олардың қанға енуін жеңілдетеді;
- Н иондарының концентрациясының өсу жылдамдығын баяулататын төмен орташа жаттығу қуаты мен БМВ аз іске қосылуы;
- МК жедел жою үшін тәсілдер арасында қысқа ұзақтықтағы (2-6 мин) аэробты жаттығуларды пайдалану мүмкіндігі.
1.8 ММВ Статодинамикалық жаттығуы
1. Жаттығу алдында үлкен бұлшықет топтары үшін бірдей статодинамикалық жаттығулар түрінде жиі жаттығулар жасалады, бірақ тәсіл "шегіне жетуге" дейін орындалмайды.
2. Жаттығу айналым жүйесі бойынша жүргізіледі. Күш жаттығуларын қолдану арқылы барлық негізгі бұлшықет топтары қамтылады.
3. Жергілікті жаттығуларға артықшылық беру керек (практикалық бөлімді қараңыз). Жаттығушының дайындығы неғұрлым төмен болса және жасы неғұрлым үлкен болса, соғұрлым бір уақытта жұмысқа қатысатын бұлшықет саны аз болуы керек .
4. Салмағы үлкен бұлшықеттер мен аз салмақты бұлшықеттерді кезек кезек жаттығуларымен ауыстырыңыз.
5. Бұлшықеттің бос болмауы негізгі талап болып табылады. Бұған қозғалыстың баяу қарқыны, олардың майдалығы, бұлшықет кернеуін үнемі саналы түрде сақтау арқылы қол жеткізіледі.
6. Әр жаттығу қатты ауырсынуға дейін немесе тіпті "шегіне" дейін, яғни бұлшықет ауырып жалғастыра алмағанша дейін орындалады. Бұл сәт 80-100 сек аралығында болуы керек. Егер шаршау пайда болмаса, жаттығу техникасы дұрыс емес деген сөз (жаттығуды орындау кезінде бұлшықетті босаңсып кеткен). Егер" шегіңіз " ертерек пайда болса - бұлшықет кернеуі максимумның 60% - ынан жоғары болып кеткен, техниканы өзгерту керек. Бұл ереже "суперсеттегі" 2-3-ші тәсілге қатысы жоқ, мұнда қайта орындау саны көбінесе алдыңғыға қарағанда қысқарақ болады.
7. Көп жағдайда үш нұсқада қолданылатын" суперсетті " қолдану ұсынылады:
1) екі-үш тәсілді екі түрлі бұлшықет тобына ауыстыру;
2) бастапқы орынды ауыстырып немесе жаттығулардың өзін өзгерте отырып, оларды толығырақ "жүктеу" үшін сол бұлшықет топтарын қайта жұмыс істетіңіз;
3) тек "суперсеттің" соңғы жаттығуында "шегіне дейін" жеткізіңіз.
8. Сабақ 2-3 "суперсетті" қамтитын бірнеше сериядан тұрады. "Суперсеттер" арасындағы үзіліс 30-60 сек., сериялар арасында 5-10 мин. сериялар арасындағы демалыс аэробты жұмыспен толтырылады.
9. Бүкіл кешенді жаттығуларды орындау кезінде тыныс алу қатаң түрде мұрын арқылы жасалады, диафрагма бұлшықеттерін барынша қолдана отырып терең (ішпен тыныс алу). Мүмкін болған кезде, бұлшық еттердің жиырылуымен дем шығару жасалады, ұзартылған кезде - дем шығару.
Жүктемені арттыру үшін сізге келесі жаттығуларды жасау пайдалы:
1) жұмысқа бір мезгілде қатысатын бұлшықет топтарының санын көбейту керек;
2) салмағы қол жетімді гантельдерін немесе штангаларын қолданыңыз;
3) тәсілдер арасындағы қысқа үзілістерді де болдырмаңыз;
4) тәсіл аяқталған кезде шаршауға (ұзағырақ шыдап, төзіңіз).
6 айдан астам жаттығып жүргендерге жеке жаттығуларға ауысуға болады ("суперсеттерсіз"). Бұл жағдайда жаттығулар MPS 30-70% қарқындылығымен де орындалады, бір тәсілде 15-25 қайталау керек. Жаттығудың ұзақтығы 80-100 сек. Бұл кезде әр жаттығу статикалық-динамикалық режимде орындалады, яғни, жаттығу кезінде бұлшықеттерді толық босаңсытпау керек. Қатайып тұрған бұлшықеттермен қан жүрмейді, бұл гипоксияға, оттегінің жетіспеушілігіне, белсенді МВ-да анаэробты гликолиздің өршуіне әкеледі. Снарядқа алғашқы жақындағаннан кейін аздап шаршау пайда болады. Қысқа демалу аралығынан кейін (30-60 с.) жаттығуды қайталау керек. Екінші тәсілден кейін жану сезімі және бұлшықет ауыруы пайда болады. Үшінші тәсілден кейін бұл сезімдер өте күшті және стрессті болады. Бұл қанға гормондардың көп мөлшерінің шығуына, МВ-да бос Кр мен Н иондарының айтарлықтай жиналуына әкеледі [13].
1.9 күштік жаттығудың әдістемелік негіздері
Көптеген зерттеулерде митохондриялық РНҚ синтезі аэробты жұмыс басталғаннан кейін 1-2 сағаттан кейін жеделдетіледі деп айтылған. Алайда, жаттығудың алғашқы 10-12 күнінде бұлшықет ОП өзгермейді, бірақ бейімделу өзгерістері митохондрия ішіндегі тыныс алуды бақылауда екені белгілі, ең жоғары қан ағымында болуы, МВ ішіндегі көмірсулар мен липидтер алмасуында анықталды дейді. Сондай-ақ, тотығу ферменттерінің белсенділігі алғашқы 1-3 айда қарқынды түрде жоғарылайтыны дәлелденді анық, содан кейін егер жаттығу стимулы өзгермесе, бұл көрсеткіш тұрақтандырылады [18]. Осы ережелерге сәйкес бұлшықетті аэробты дайындау әдісін жасауға болады яғни, төзімділкті арттыру және ұзақ уақыт жасау.
Әрбір қаңқа бұлшықетін шартты түрде бөлуге болады, мысалы, үш бөлікке:
- үнемі іске қосылатын-яғни күнделікті өмірде іске қосылатын МВ (ММВ);
-тек жаттығулар жағдайында, бұлшықет орташа жүктелген кезде (ПМВ) белсендіріледі);
- сирек белсендірілетіндер-жұмысқа тек секіру кезінде немесе, спринтті (БМВ) орындаған кезде ғана қосылады.
МВ үнемі белсенді болғандықтан аэробты сынақтарға максималды шыдайды. Ммв аэробты дайындығының максималды деңгейіне барлық миофибриллалар митохондриялық жүйемен өріліп, жаңа митохондриялық құрылымдардың пайда болуы мүмкін болмаған жағдайда қол жеткізіледі. Демек, ММВ аэробты мүмкіндіктерін арттыру үшін МВ - да құрылымдық негіз құру қажет-жаңа миофибриллалар; содан кейін жаңа миофибриллалардың жанында жаңа митохондриялық жүйелер пайда болады. Егер аэробты мүмкіндіктерді арттырудың осы әдісімен келісетін болсақ, онда MМВ күшінің жоғарылауы (миофибриллалардың гиперплазиясы) AэP және AнP деңгейінде оттегінің көбеюіне әкелуі керек. МПК немесе АнП деңгейінде оттегін тұтынуды арттыру үшін тиімді болып амп деңгейінде үздіксіз жаттығулар немесе МПК деңгейінде жұмыс істеу қуатымен қайта жаттығу әдісі табылады. Бұл жағдайда митохондрия аз болатын MMVB және одан жоғары жылдамдықты BMW жалдайды. Қуаттың жоғарылауы анаэробты гликолиз басым болатын жоғары жылдамдықты ДЕ-ны жалдауды қажет етеді, бұл BMW, содан кейін MMV және қанның қышқылдануына әкеледі. ВМВ және ПМВ қышқылдануы митохондриядағы деструктивті өзгерістерге, аэробты жаттығулар тиімділігінің төмендеуіне әкеледі [8;27;34].
Аэробты дайындық техникасының ережелері келесідей:
- қарқындылығы: анп қуатынан аспайды;
- ұзақтығы: 5-20 мин., уақыты берілген қуаттан асқан жағдайда қанның айтарлықтай қышқылдануына және ПМВ-ға әкелуі мүмкін;
- демалу аралығы: 2-10 мин., ағзаның қышқылдануын жою үшін қажет;
- жаттығудағы қайталанулардың максималды саны белсенді бұлшықеттердегі гликоген қорымен шектеледі (шамамен 60-90 мин. таза жаттығу уақыты);
- максималды көлеммен жаттығу 2-3 күннен кейін қайталанады, яғни бұлшықеттердегі гликоген реинтезінен кейін [18;34].
1.10 аэробты жаттығу
Ең тиімді комбинация - бұл екі статодинамикалық жаттығу және аптасына екі аэробты жаттығу. Аэробты жаттығу ұзақтығы-30-45 минут. Бірақ жаттығулар әр түрлі күндерде өткізілуі керек! "Жұмсақ" жаттығу режимдерінің ішіндегі ең тиімдісі - "жайлық шегі" деңгейінде, яғни клиент жүктемені сезінгенде, терең дем алады, бірақ алқынбайды, мұрын арқылы тыныс алады. Тыныс алу жиілігі артып ауызбен демалғысы келсе - жұмыс қарқындылығы асып кетті деген сөз! Жүрек соғу жиілігі-120-150 КДмин.
Аэробты жаттығудың оңтайлы нұсқалары.
Жүгіру. Аптасына екі рет 35-40 мин.ең жақсы нәрсені ойлап табу қиын, алайда, егер қатысушыларда артық салмақ пен омыртқа мен буын аурулары болмаса ғана жүгіруге болады. Жүгіру жаттығуларынан бұрын серуендеу мен жүгірудің кезектесуі, сондай-ақ аптасына 2-3 рет 10-15 минут жеңіл жаяу жүру және жеңіл жүгіру түрінде демалу керек.
Құммен, өрге жылдам жүгіру аяқ бұлшықеттерін тез дамытады бірақ бұл спорттық жаттығудың элементі, сондықтан тек дайындалған қатысушылар үшін жарамды.
Шаңғы, жүзу, велосипед, есу, жүру, баспалдақ, велоэргометр, эллипсоид. Мұнда да: екі рет 30-45 минут. Ұзақ, бірақ аз қарқындылығы аз жаттығулар, ең алдымен, психологиялық жайлылық, қанағаттану сезімін береді, бірақ физикалық көрсеткіштерді айтарлықтай жақсарту үшін тиімді болмайтыны анық.
Спорттық ойындар. Жаттығудың керемет түрі! Алайда, жарақат алу қаупі үлкен!
Би аэробикасы. Әйелдер үшін-аэробты жаттығудың ең жақсы нұсқасы. Аэробика эмоционалды және жақсы жаттығу әсерін береді.
1.11 оқу процесін жоспарлау
Жаттығу процесін спортта кеңінен қолданылатын циклдік принциптер негізінде жоспарлауға болады, апталық - микроциклдер, айлық - мезоциклдер және алты айлық - макроциклдер. Макроциклде (мысалы, жартыжылдық) кезеңдерді былай бөлген жөн:
- өтпелі (тарту) - 1 мезоцикл (күз);
- форма жинау-2 мезоцикла (күз, қыс) - пішінді сақтау-2 мезоцикл (көктем, жаз);
- белсенді демалыс-1 ай (жаз).
Мезоциклдің құрылымы-тұрақты 3 апта - жүктеме микроциклдері, 1 апта - түсіру микроциклдері (ашық ауада).
Бірінші, өтпелі кезеңде оңтайлы апталық жүктеме микроциклінің бағдарламасы келесідей көрінуі мүмкін:
- үлкен (негізгі) жаттығу кешені (статодинамикалық кешен 35-60 мин.) - аптасына 2 рет. Бұл күні ешқандай физикалық белсенділік қолданылмайды.
Ашық ауада Микроцикл-жаттығу процесінің міндетті құрамдас бөлігі. Мысалы, спорттық ойындар, би, аэробика, жүзу бойынша сабақтар өткізілуі мүмкін,
Пішін жиынтығының екінші кезеңінде мезоциклдердің құрылымы бірдей-3+1. Бұл жақсы физикалық жағдайға қол жеткізуді қамтамасыз ететін жаттығудың негізгі кезеңі. Қолданылады: - үлкен (негізгі) жаттығу кешені (статодинамикалық жаттығу 55-75 мин.) - аптасына 2 рет.
Негізгі кешеннен кейін сіз бұлшықет топтарын қызықтыратын бірнеше тәсілдерді жасай аласыз - аэробты жаттығулар - аптасына 2 немесе 3 рет (30-60 мин.)
Пішінді сақтаудың үшінші кезеңінде жүктеменің жалпы мөлшерін азайтуға болады, өйткені пішінді сақтау үшін аз күш қажет.
Қолданылады:
- үлкен (негізгі) жаттығу кешені (55-75 мин.) - аптасына 1-2 рет;
- аэробты жаттығу - аптасына 2 рет (30-45 мин.).
Қысқы немесе жазғы ашық мезоцикл кезінде статодинамикалық жаттығуларды мүлдем қолданбаған жөн, бірақ кез-келген басқа физикалық белсенділікке, соның ішінде өзендегі, теңіздегі, саяжайдағы және т. б.
1.12 жаттығу күні тамақтануды ұйымдастыру
"Жаттығу күні" дегеніміз статодинамикалық жаттығу күнін білдіреді. Аэробты жаттығу күні тамақтану күнделікті тамақтану сияқты. Төменде Дене құрамы мен салмағын реттеу үшін негізгі жағдайлар келтірілген.
Бірінші жағдай. Мақсат- дененің май мөлшерін азайту, сонымен қатар негізгі бұлшықет топтарының күші мен төзімділігін арттыру:
Жаттығу күні:
- тамақтану жаттығуға 5-6 сағат бұрын аяқталуы керек, бірақ бұл күні дәрумендер мен талшықтарды (200-500 г көкөністер) жеген дұрыс. Күніне көмірсулар мен майлардың мөлшерін барынша азайту. Су мен шырынның мөлшері (өте тәтті емес) - қалағаныңызша ішуге болады.
- жаттығудан 30-40 минут бұрын тәтті сусын ішеді (150-200 мл.), аздап сұлы печеньесін жейді (1-2 дана).
- жаттығудан кейін 90-110 минуттан кейін ақуыз (белоктар) тамағы қабылданады (жануарлар мен өсімдік ақуыздары) - 50-100 г.
Егер жаттығу таңертең жүргізілсе, онда келесі 10 сағат ішінде сіз тек көкөністер мен аз мөлшерде ақуыз тағамдарын жеуге болады (50-100 г.
- майсыз сүзбе, ет, жұмыртқа, балық). Егер жаттығу кешке өткізілсе, онда түнде аздап жеміс пен аздап қайнатылған балық жеген дұрыс. Бұл күнгі жалпы калория мөлшері күнделікті норманың 50-75% құрауы керек. Тамақтану саны-5-6 рет болу керек. Жаттығулар арасындағы күндерде тамақтану қалыпты теңдестірілгені жөн.
Екінші жағдайда. Мақсат - бұлшықет жуандығын, салмағын, массасын арттыру, жинау. Бұлшықет көлемін ұлғайту үшін оңай сіңетін ақуыздардың үлесінің арттыру керек.
Жаттығу күнінде ақуыз мөлшері орташа тәуліктік нормадан 30-50% асып кетуі керек.
- таңертең көмірсуларға бай тағам тұтынылады, жемістер көбірек болу керек.
- жаттығудан 2-3 сағат бұрын 50-100 г ақуызды тағам (майсыз ет, құс еті, балық, жұмыртқа);
- 90-110 минуттан кейін.жаттығудан кейін ақуыз тағамының бірдей бөлігін жеп қойыңыз. Мен 20-50 г қосуды ұсынамын таза ақуыз.
- кешке-өсімдік тектес ақуыздарға бай тағам, көкөністер [33].
Түйіндеме
Талдау көрсеткендей, жүйке-бұлшықет аппаратының жұмыс істеу схемасын ескере отырып, жергілікті бұлшықет төзімділігін жақсартудың теориялық негізделген келесі ережелерін тұжырымдауға болады:
1. Аэробты жасушалық жүйелер (митохондрия) төзімділікті дамытуға бағытталған жаттығуларға жауап береді. Сондықтан бүкіл бұлшықет жасушасының көлемін ұлғайту үшін Сіз төменгіден жоғары деңгейге дейін қайталанудың кең көлемде спектрін орындауыңыз керек [26].
2. Мақсатты аэробты жаттығулардың әсерінен жүрек-тамыр жүйесінің өнімділігі мен ММВ тотығу потенциалы тез өсетіндігіне байланысты, ММВ Φункционалдығын арттыру стратегиясы алдымен екпінді жаттығу әсер ететін стратегия болуы керек.
3. Көптеген авторлардың пікірінше, ММВ-ға әсер етудің тиімді құралы статодинамикалық жаттығулар болып табылады, олар келесі ережелерді сақтай отырып орындалады: қозғалыстардың баяу, бірқалыпты сипаты; жеңілетін күштің салыстырмалы түрде аз мөлшері (МПС-дан 40-60%); барлық тәсіл кезінде бұлшықеттердің босаңсуының болмауы; "сәтсіздікке дейін" тәсілін орындау; әдетте, барлық бұлшықет топтарына суперсеттерді қолдана отырып жаттығу жүргізу; сериялар арасындағы үзілістерді 5-10 минут ұзақтықпен жеңіл аэробты жұмыспен толтыруға болады; бүкіл жаттығудың жеткілікті ұзақ ұзақтығы (кемінде 1 сағат).
2 тарау. Зерттеудің міндеттері, әдістері және ұйымдастырылуы
Зерттеудің мақсаты-оқу-жаттығу процесін дараландыру негізінде әйелдерді сауықтыру жаттығуларының тиімділігін тексеру.
2.1 зерттеу міндеттері
Зерттеу мақсаттарына сүйене отырып, біз келесі міндеттерді қойдық:
1. Φитнеспен айналысатын 18-25 жастағы қыздар мен әйелдердің күш жаттығуларының жай-күйін зерттеу.
2. Φитнеспен айналысатын 18-25 жастағы қыздар мен әйелдердің күштік дайындығының бастапқы деңгейін анықтау.
3. Φитнеспен айналысатын 18-25 жастағы қыздар мен әйелдерді күштік даярлау бойынша сабақтар өткізу әдістемесін әзірлеу.
2.2 Зерттеудің әдістері
Қойылған міндеттердің бәрін шешу үшін келесі зерттелу әдістері қолданылды:
-мәселенің өзектілігін анықтау үшін, зерттеудің міндеттері, зерттеуді ұйымдастырып әзірлеуге мүмкіндік берген ғылыми-әдістемелік әдебиеттердің бәрін теориялық талдау;
- педагогикалық тестілеу фитнеспен айналысатын 18-25 жастағы қыздар мен әйелдердің күштік дайындығының бастапқы деңгейін анықтап беруге мүмкіндік берді;
- педагогикалық эксперименттер фитнеспен айналысатын 18-25 жастағы қыздар мен әйелдердің күштік даярлаудың ... жалғасы
Сіз бұл жұмысты біздің қосымшамыз арқылы толығымен тегін көре аласыз.
Сәрсен Аманжолов атындағы
Шығыс Қазақстан университеті
Орынбасар Б.Р.
Фитнеспен айналысатын 18-25 жастағы қыздар мен әйелдердің күштік дайындығын зерттеу
ДИПЛОМДЫҚ ЖҰМЫС
5В010800- Дене шынықтыру және спорт білім беру бағдарламасы
Өскемен қ, 2021 ж.
Қазақстан Республикасы Білім және ғылым министрлігі
Сәрсен Аманжолов атындағы
Шығыс Қазақстан университеті
Қорғауға жіберілді
______________2021 ж.
ДМжСТмӘ
кафедрасының меңгерушісі
_______________ Р.Б. Сармулдинов
ДИПЛОМДЫҚ ЖҰМЫС
Тақырыбы: Фитнеспен айналысатын 18-25 жастағы қыздар мен әйелдердің күштік дайындығын зерттеу
5В010800- Дене шынықтыру және спорт білім беру бағдарламасы
Орындаған ДШжС БББ
студенті Орынбасар Б.Р.
Ғылыми жетекші
аға оқытушы Абдығалиев Ә.Б.
______________2021 ж.
Нормабақылаушы Рахимова Р.А.
______________2021 ж.
Өскемен қ, 2021 ж.
Қазақстан Республикасы Білім және ғылым министрлігі
Сәрсен Аманжолов атындағы
Шығыс Қазақстан университеті
___________________________________ _______________________білім беру
бағдарламасы
Дипломдық жұмысты орындау үшін берілген
ТАПСЫРМА
Студентке ___________________________________ _____________________
(аты-жөні, тегі)
Жұмыстың тақырыбы ___________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ___________________________________________________университет бойынша ______________20___ ж. №__________бұйырықпен
бекітілген.
Аяқталған жұмысты тапсыру уақыты __________________________________
Жұмысқа берілген баситапқы мәліметтер
___________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ___________________________________ ____________________________________
Дипломдық жұмыста қарастырылуға тиісті сұрақтар немесе дипломдық жұмыстың қысқаша мазмұны:
___________________________________ _______________________________
а)___________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ___________________________________ ___________________________________
б)___________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ___________________________________ ___________________________________
Мазмұны
Кіріспе
Глава 1. Обзор литературы (состояние изучаемого вопроса)
1.1 Сущность фитнеса
1.2 Физиологические механизмы силовой тренировки
1.3 Нервно-мышечный аппарат
1.4 Биохимия клетки. Энергетика разных типов МВ
1.5 Механизмы энергообеспечения мышечного сокращения
1.6 Факторы, стимулирующие гипертрофию мышечного волокна
1.7 Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ
1.8 Статодинамическая тренировка ММВ
1.9 Методические основы силовой тренировки
1.10 Аэробная тренировка
1.11 Планирование тренировочного процесса
1.12 Организация питания в день тренировки
Резюме
Глава 2. Задачи, методы и организация исследования
2.1 Задачи исследования
2.2 Методы исследования
2.3 Организация исследования
Глава 3. Результаты исследования и их обсуждение
3.1 Выбор методики тестирования
3.2 Оценка уровня морфофункциональных показателей женщин
3.3 Циклы оздоровительной силовой тренировки
3.4 Методика проведения учебно-тренировочных занятий
3.5 Экспериментальное обоснование эффективности применения оздоровительной силовой тренировки женщин с учетом индивидуальных особенностей
Выводы
Практические рекомендации
Приложения
Список использованных источников
Кіріспе
Қaзіpгі жaғдaйдa aдaмның денсaулығын сaқтaу оңай емес. Сондықтaн споpтпен aйналыcу кеpек. Денcaулықты үнемі сынап, өзгерген ортaғa үйретіп отыру керек. Көптеген үлкен күш жұмсайтын физикaлық және псиxоэмоционaлды жүктемелеpге ұшырaйды, сондықтaн адамдар өз мүмкіндігінің, шамасының жетуіне дейін өмір сүреді. Соңғы жылдары Қaзaқстандa xaлықтың денсayлық жағдайы (деңгейінің) бұpын-соңды болмaған төмендеуі бaйқaлды. Бұл тұpғыдa жаңа дамып, өсіп келе жатқан өскелең ұрпaқтың өз денcayлығынa деген көзқapacы үлкен aлaңдayшылық тyдырып отыр. Cонымен біpге, олaр келешекте қоғaмның әлеyметтік-caяси, caяси және ғылыми-техникaлық пpoгресін қaмтaмacыз етуі керек.
Қазіргі уақытта денені cayықтыру технологиялapы caласында жaңа бaғыт -- фитнестің пайда болуымен қатты өзгерістер басталды. Әр жылы спорттық, ем-шаралық, сауықтыру фитнес бағдарламаларының мөлшері қарқынды өсуде. [Fitness] Фитнес-бұл күнегі өмірге қaжеттілігі мол, бapлық физикaлық қacиеттер мен көрсеткіштерді дaмыту. Фитнес жан жақтылығы сонша, әрбір aдaм жac мөлшеріне, қыз немесе ұл, өмірлік ұстанымына және денcayлығының бастапқы жағдайына қарамастан жүйені өз қажеттіліктеріне бейімдей алады және мақсатқа жетуге кепілдік беріледі. Φитнес саласының бүкіл бағыттары (және олардың көпшілігі) адамдардың жаппай ден саулығын дамытуға ықпал етеді, кез келген адамға қол жетімді, әр түрлі бағыттары бар. Күш фитнесі-қартаюға дейін күшіңіз бен энергияны сақтаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі болып саналады. Сол себепті фитнеспен айналысуда жас ерекшелігіне қарамайды. Бала кезден бастап қартайып шамасы кеткенше айналыса беруге болады. Тек адамдарда жаттығу жасауға деген ниет болу керек, ешқашан кейінге шегеруге болмайды. Сондықтан күш жаттығулары, фитнестің жаттығу әдісінің бір бағыты ретінде уақыт өте келе өте көп ізбасарлар табады. XIX ғасырдың соңында күш-қуаты көп адамдарға қатты қызығушылық пайда болды -- олардың физикалық күші өмір сүру және өзін-өзі қорғау құралы ретінде емес, ежелгі Грецияның идеалды бейнелерінде бейнеленген адам денесінің бұлшық еттерінің үйлесімді дамуы және мүсінді дене құрау.
Күш фитнесімен жаттығу жеке бұлшықет топтарының дамуына, жалпы адамның сыртқы бейнесіне, жүріс-тұрысына, дене бітіміне, қалыпына және т. б. айтарлықтай әсер етеді. Бұлшықеттердің үйлесімді дамуы үшін қарсылық жаттығуларын орындау. Олардың көмегімен туа біткен және өсе келе алынған дене ақауларын түзеуге болады (тар иық, иілу проблемалары, жеке бұлшықет топтарының пропорционал емес дамуы және т.б.). Бұлшықет әлсіздігі мен дамымауы әдетте дұрыс емес өмір салтын ұстанудан пайда болады. Сонымен, оны өзгерте отырып, біз одан әрі регрессия болуына жол бермейміз, денсаулық пен күш-жігерімізді нығайтамыз, күш-қуат беретін әрекеттерді іс жүзінде қолдануды үйренеміз.
Қазіргі Заманауи фитнес-технологияларды жетілдіру және көптеген әзірленген фитнес-бағдарламаларға қарамастан [1;3;6;11;12;16;17;18; 27;30;39;49], олардың көпшілігі ұрпақ әкелу жасындағы әйелдердің күш жаттығуларының механизмдерін терең түсінуге негізделмеген және оның тиімділігін ыңғайландыру мәселелері ескерілмеген. Бұл 18-25 жастағы қыздардың жеке антропометриялық және физиологиялық сипаттамаларына негізделген дене шынықтыру әдістемесін құрып және іске асыру. Зерттеудің басты мақсаты фитнес-клубта жаттығып жүрген әйелдердің жеке сауықтыру жаттығуларын үйрету үрдісі. Зерттеудің тақырыбы 18-25 жастағы әйелдердің физикалық дамуы мен физикалық дайындығының ерекшеліктері болып табылады. Зерттеудің мақсаты-фитнеспен айналысып жүрген 18-25 жастағы әйелдердің жеке ерекшеліктерін ескере отырып, сауықтыру жаттығуларын барынша тиімділігін анықтау. Φитнеспен айналысқан әйелдердің денсаулықтары, көңіл-күйлері жақсы болып жүреді.
Зерттеу гипотезасы. 18-25 жастағы әйелдердің дене бітімінің жеке көрсеткіштеріне қарай, олардың жаттығу режимдерін қамтитын педагогикалық технологияларды қолдану, оқу-жаттығу процесінің тиімділігін айтарлықтай арттыруға мүмкіндік береді деп болжануда.
Зерттеу нәтижелерінің практикалық маңыздылығы-фитнес клубта жаттығатын әйелдердің жеке ерекшеліктерін ескере отырып, сауықтыру жаттығуларының процесін қалыптастыру, олардың денсаулығын сақтау және нығайту негізі ретінде әйелдердің күштік дайындығының даму деңгейін қалыптастырудың педагогикалық технологиясы жасалды; бұл технологияны іске асырудың негізі 18-25 жастағы әйелдердің жеке ерекшеліктеріне байланысты сауықтыру жаттығуларының сараланған фитнес-бағдарламаларын әзірлеу болды; фитнес-клубта жұмыс істейтін әйелдердің денсаулығының жай-күйін сипаттайтын, физикалық даму деңгейін және күш дайындығын бағалау жүйесі жасалды.
1 тарау. Әдебиетке шолу (зерттелетін сұрақтар)
Φитнестің мәні
Кеңес Одағында "фитнес" ұғымы өткен ғасырдың 80-ші жылдарының соңына дейін болған жоқ [19;21;36]. Тек спорт пен дене шынықтыру белгілі болды. Сабақтардың жалпы қол жетімділігі кеңес спортының әл-ауқатының тірегі болды. Жасына қарамастан кез-келген адам әртүрлі спорт секцияларына тегін қатыса алады. Дарынды балалар спорттық сатымен ары қарай жылжу мүмкіндігіне ие болды, ал басқалары шектеусіз өздерінің дене бітімін жетілдіре алды.
80-жылдардың аяғы мен 90 - жылдардың басындағы қиын кезеңдерде елдегі спорттың дамуы іс жүзінде мүлдем тоқтап қалды десем артық айтпады деп ойлаймын, спорт залдары мен стадиондар тозып, құлай бастады, әдістемелік жұмыс тоқтап қалды, спорттық жабдықтар жасау саласында жаңа инженерлік әзірлемелер болған жоқ.
Ресейдегі алғашқы фитнес-орталықтар қайта құрылудан кейінгі кезеңде пайда бола бастады, ал қазіргі уақытта олардың дамуы мен танымалдылығы артты[14;15;26;17;111118;27]. Соңғы жылдары фитнес-клубтар адамның жақсы физикалық формасын қалыптастыру үшін күш жаттығулары жүйесін енгізу құрылымы ретінде танымал болды [5;6;7;8;13;38;40]. Біздің еліміздегі әлеуметтік құбылыс ретінде, фитнес-халықтың дене тәрбиесі мен әр азаматтың дене шынықтыру, спорт және аурудың алдын-алу үшін жағдай жасалды. Бүгінгі таңда көптеген адамдар жүрек-тамыр жүйесі, метаболизм процестері, артық салмақ және т. б. әртүрлі аурулардан зардап шегеді.[43;50;51;57]. Бұл мәселені үнемі физикалық жаттығулармен айналысу арқылы шешуге болады және де жаяу көп жүру керек. [1;2;24]. Фитнестің ерекшелігі-спорттық жаттығулардың көптеген түрлері және денсаулықты жақсарту, дене жүйелерін, бұлшық еттерді нығайту және денені түзетіп, дене бітімін сұлуландыра түседі, фитнеспен айналысып жүрген адамдарда артық салмақ, түрлі аурулар жоқтың қасы деп айтуға болады. [16].
Сауықтыру мәселелерін шешу үшін белгілі бір бағдарламаларды таңдап, сіз денеге тұтастай қолданып, сонымен қатар жергілікті денеге әсер ете аласыз, сондықтан жаттығуларды таңдау, олардың көлемі мен әсер ету қарқындылығы жеке сипаттамаларға қатаң сүйенуі керек және соларды бұлжытпай орындау керек.
Қазақстанның фитнес-индустриясында халықтың әртүрлі топтары үшін (жынысы, жасы, денсаулығы, жарақаттарының болуы және т. б.) күш пен аэробты жаттығулардың арнайы әдістерін ұйымдастыру тәжірибесі пайда болды.) [3;9;29;31;32;45]. Алайда, бұл қызметтің жеткілікті ғылыми-әдістемелік негіздемесі жоқ [28;37;42]. Сондықтан жаттығуларды таңдау, физикалық әсердің көлемі мен қарқындылығы қатысушылардың жеке ерекшеліктері мен қажеттіліктеріне сәйкес қатаң таңдалуы керек [56;58].
Қазіргі фитнес-бағдарламалар физикалық әсердің оңтайландыру факторы ретінде жүктемені дараландыруды қажет ететіні анық [20;35;44;55;59].
Осыған байланысты біз күштің дайындау әдістерінің ағзаға әсер етуінің физиологиялық механизмдеріне ерекше назар аударуды қажет деп санайтын авторлардың пікірімен келісеміз және соны іс жүзіне қолдануға тырысамыз [22;25].
Көптеген мамандар дене шынықтыру теориясы спорттық биологияның жетістіктерінен тыс дами алмайтындығын түсінеді. Сондықтан, 80-ші жылдардан бастап спорттық жаттығуды құрудың заңдылықтарын негіздеу үшін биологиялық ақпаратты тартуға талпыныс жасалды [4;25;26;28;34;41;46].
Фитнестегі күштік жаттығудың физиологиялық механизмдері
Φитнес жаттығу процесін көптеген мамандар (жаттықтырушылар) шығармашылық қызмет ретінде қарастырады. Бұл пікірмен келісу керек, өйткені жаттықтырушылардың көпшілігі адам ағзасының жұмыс істеу заңдылықтарын нашар елестетеді, кейбір жағдайларда олардың арнайы білімі де жоқ. Алайда, мамандарға ғылыми-жаттығу жұмыстарын ғылыми тұрғыдан жүргізу қиынға соғады, өйткені спорттың теориясы мен әдістемесі (әсіресе) фитнес әлі де дамудың эмпирикалық сатысында, оның аясында жеке әдістемелік ұсыныстарды ғылыми әзірлеу мүмкін емес. Эмпирикалық тәжірибе құбылыстардың мәнін ашпайды және ескірген ережелерін қолдану көбінесе дұрыс емес тұжырымдарға әкеледі.
Барлық дерлік жағдайларда дененің функционалдығын арттырудағы шектеулі байланыс жергілікті бұлшықет өнімділігі болып табылады, алайда оның даму проблемасы зерттеушілердің назарынан тыс қалады. Жалпы өнімділік, жалпы гликолитикалық және аэробты қуат туралы көбірек айтылады. Сонымен қатар, барлық дәлелдер адам ағзасының қарапайым моделіне негізделген, оған АТΦ молекулаларының бассейні және ресинтезге арналған үш-төрт механизм кіреді: креатинфосфат, анаэробты гликолитикалық (лактат), аэробты гликолитикалық және майлардың тотығуы. Мұндай модельде нақты бұлшықеттер жоқ, МВ жоқ. физиологияны оның заңдарымен "жіберіп алды".
Зерттеулер көрсеткендей, еліміздегі азаматтарының басым көпшілігі бұлшықет күші мен төзімділіг "биологиялық және әлеуметтік нормадан"төмен. Сондықтан көптеген аурулар, денсаулықтың нашарлығы, өнімділіктің төмендігі осыдан пайла болады [17;54]. Φизикалық және еңбек қызметінде жоғары нәтижелерге қол жеткізуге тікелей шектеу-бұл шаршау. Шаршау-бұл ұзақ немесе қарқынды жұмыстың әсерінен уақытша пайда болатын және оның тиімділігінің төмендеуіне әкелетін адамның функционалды жағдайының ерекше түрі. Шаршау бұлшықет күші мен төзімділігінің төмендетеді, жұмыстың нашарлауында, реакцияның баяулауында және ақпаратты өңдеу жылдамдығында, есте сақтау қабілетінің нашарлауында, зейін мен назарды ауысу процесінің қиындауында және басқа құбылыстарда көрінеді [25]. Сондықтан физикалық дайындық нәтижесінде қол жеткізуге болатын негізгі нәрсе - шаршау сәтін кешіктіру немесе дененің оған тұрақтылығын арттыру. Φизикалық жұмыстың әртүрлі ұзақтығы шаршауға әкелетін факторлардың арасында:
- орталық жүйке жүйесіндегі қозғалтқыш аймағының кортикальды орталықтарының шаршауы және жылдам қозғалтқыш импульсінің төмендеуі;
- стресс гормондарының (катехоламиндер мен глюкокортикоидтар) жеткіліксіз секрециясы);
- Бұлышықет гипоксиясына әкеліп соғатын қан ағымын қамтамасыз ететін жүйелердің миокардтың жеткіліксіз бөлінуі;
- вегетативті жүйке жүйесінің және көптеген ішкі секреция бездерінің қызметіндегі өзгеріс;
сондай-ақ " парафериялық:
- Φосфогендер массасының төмендеуі;
- сутегі иондары мен лактат концентрациясының жоғарылауы;
- бұлшықеттердегі оттегінің азаюы; - гликоген концентрациясының төмендеуі [18]. Алайда, факторлардың екі тобын тереңірек қарастырған кезде профессорлар Е. Б. Мякинченко мен В.Н. Селуянов бұлшықеттерде локализацияланған және жергілікті төзімділікті анықтайтын энергетикалық және контрактілік жүйелердің үлкен қуаты шаршаудың басталуын кешіктіруге, сондай-ақ қарқынды жұмыс істеуі шаршауға әкелуі мүмкін "орталық факторларға" жүктемені азайтуға мүмкіндік береді деген болжам жасады [16;26].
Шаршауға ең төзімді-ММВ, ал ең азы - БМВ [20]. Φизикалық белсенділіктің арқасында және дененің қартаю процесінде МВ құрамы өзгеруі мүмкін. Біздің бұлшықеттеріміз BMW-ны" жоғалтады", бұл MMV пайыздық құрамының салыстырмалы өсуіне әкеледі [8].
Менің жұмысымның мазмұнын тікелей сипаттауға көшкенде, мен адамның күнделікті іс-әрекетінде және кез-келген түрдегі аэробты жаттығу кезінде ММВ негізгі жұмыс көлемін орындайтынын көрсеткім келеді, өйткені BMW жұмысқа тек жылдам қозғалыстарда, айтарлықтай қарсылықты жеңу немесе ұстап тұру кезінде немесе күш немесе қарқынды жаттығулар "сәтсіздікке дейін"жалғасқан кезде толық қуатқа қосылады. Алайда, мұндай Φитнес немесе күнделікті жаттығулар салыстырмалы түрде сирек кездеседі. Демек, "дайындықтан" күш (яғни гипертрофия) және аэробты (яғни тотығу потенциалы, капилляризация). ММВ, сайып келгенде, адамның физикалық жұмысына байланысты. Осылайша, гипертрофиялық ММВ күштік жаттығулары (олардың күшін арттыру) мен аэробты жаттығулардың (басқа күні) үйлесуі, олардың тотығу потенциалын жоғарылату, күнделікті іс-әрекетте адамға қажет болатын атқарушы аппараттың құрылымдарын оқыту мәселесін тиімді шешеді.
Қаңқа (жолақты) бұлшықеттер-бұл химиялық энергияны тікелей механикалық және жылу энергиясына айналдыратын" машиналар". Жүйке-бұлшықет аппаратының негізгі морфофункционалды элементі-бұл қозғалтқыш бірлігі (DE). ДЕ - бұл мотонейрон с иннервируемыми немесе бұлшық ет талшықтары [25].
Бұлшықет тінінің құрылымында МВ - ның екі түрі бөлінеді-баяу айналатын МВ және тез айналатын МВ.
ММВ - мынадай қасиеттерге ие: жиырылу жылдамдығының аздығы, митохондриялардың көп мөлшері, тотықтырғыш энзимдердің жоғары белсенділігі, кең васкуляризация, гликогеннің жинақталуының жоғары әлеуеті [18].
ММВ-аз жұмыс істейді. Олардың дамыған капиллярлық желісі бар. Бір бұлшықет талшығы орташа есеппен 4-6 капиллярдан тұрады. Осының арқасында азайту кезінде олар жеткілікті оттегімен қамтамасыз етіледі. Олардың цитоплазмасында митохондрияның көп мөлшері бар және тотығу ферменттерінің жоғары белсенділігі байқалады. Мұның бәрі олардың айтарлықтай аэробты төзімділігін анықтайды және ұзақ уақыт бойы шаршамай, орташа қуаттылықпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді [25].
BMW-керісінше, салыстырмалы түрде төмен аэробты төзімділікпен сипатталады. Олар ММВ-ға қарағанда анаэробты жұмысқа (оттегісіз) бейімделген. Бұл олардың АТΦ тотығу арқылы емес, анаэробты реакциялар арқылы пайда болатындығын білдіреді [8].
ДЕ мотонейрондардың барлық түрлерінің ішінде BMW-ең үлкені, қалың аксоны бар, көптеген соңғы бұтақтарға бөлініп, сәйкесінше бұлшықет талшықтарының үлкен тобын иннервациялайды. Бұл моторлы нейрондар ұзақ уақыт бойы тұрақты разряд жиілігін сақтай алмайды, яғни тез шаршайды. Ең алдымен, олар қысқа мерзімді, бірақ қуатты жұмысты орындауға бейімделген [25]. Айта кету керек, жеке MMV және BMW шығаратын күш шамалы ерекшеленеді. ММВ мен БМВ арасындағы өндірілетін күш шамасындағы айырмашылықтар әр талшық шығаратын күш шамасынан гөрі, МВ В де мөлшеріне байланысты [8].
Әр түрлі типтегі бұлшықет талшықтарының қатынасы генетикалық түрде анықталады. Мүмкін, MV құрылымы, әртүрлі типтегі талшықтардың қатынасы ДНҚ деңгейінде болады және көбінесе нейромускулярлық реттеудің ерекшеліктерімен анықталады, мұны кросс-иннервацияның MВ түрінің өзгеруіне әсерін зерттеген зерттеулер дәлелдейді. Осылайша, иннервацияның генетикалық берілген түрі бұлшықет тінінің фенотипін қалыптастыруды қамтамасыз етеді, ол тек салыстырмалы түрде тар шекараларда 5% - дан аспайтын қарқынды жаттығу арқылы өзгертілуі мүмкін [26]. Алайда, жеке зерттеулердің нәтижелері БMВ-нің Белгілі бір бөлігі адамға тән, бірақ генотиптік және Φенотиптік бейімделу процесінде басылған деп айтуға мүмкіндік береді [18]. Дененің барлық бұлшықеттеріндегі MВ және БМВ мазмұны бірдей емес. Әдетте, адамның қолдары мен аяқтарының бұлшықеттерінде талшықтардың ұқсас құрамы болады. Зерттеулер көрсеткендей, аяқтың бұлшықеттерінде ММВ басым болатын адамдарда, әдетте, қол бұлшықеттерінде бірдей талшықтар көп болады. Барлық адамдарда гастроцемиозға қарағанда тереңірек орналасқан бұлшықет толығымен ММВ - дан тұрады [6]
жасуша биохимиясы. Әр түрлі типтегі энергия МВ.
Бұлшықеттің жиырылу, жүйке импульсінің берілуі, ақуыз синтезі процестері энергия шығындарымен жүреді. Жасушаларда энергия тек АТΦ түрінде қолданылады. АТΦ-да қамтылған энергияны босату энергияны қажет ететін жасушаның барлық жерлерінде болатын АТΦ-азе ферментінің арқасында жүзеге асырылады. Энергия босатылған сайын АДФ, фосфор (Ф) молекулалары, сутегі иондары (Н)
АТΦ = АДΦ+Φ+Н+Энергия
АТΦ ресинтезі негізінен КРФ қорлары есебінен жүзеге асырылады. Крф өз энергиясын АТФ-ны қайта синтездеуге берген кезде, Кр және Ф түзіледі.
КрΦ = Кр+Φ+Энергия
АТΦ түзудің екі негізгі жолы бар: анаэробты және аэробты [2].
Анаэробты жол немесе анаэробты гликолиз Спр мембранасында және саркоплазмада орналасқан ферментативті жүйелермен байланысты. Осы ферменттердің жанында KR және F пайда болған кезде химиялық реакциялар тізбегі іске қосылады, оның барысында гликоген немесе глюкоза АТΦ молекуласын қалыптастыру үшін пируватқа ыдырайды. АТΦ молекулалары бірден krf-ті қалпына келтіру үшін өз энергиясын береді, ал АДΦ пен Φ жаңа АТΦ молекуласын қалыптастыру үшін гликолизде қайтадан қолданылады. Пируваттың түрлендірудің екі мүмкіндігі бар:
1) Ацетил-коэнзим-А-ға айналады, көмірқышқыл газы, су және АТΦ молекуласы пайда болғанға дейін митохондрияда тотығу фосфорлануына ұшырайды. Бұл метаболизм жолы-гликоген-пируват-митохондрия-к өмірқышқыл газы мен су-аэробты гликолиз деп аталады.
2) LDG-m ферментінің көмегімен пируват лактатқа айналады. Бұл метаболикалық жол-гликоген-пируват-лактат-анаэроб ты гликолиз деп аталады және Н иондарының жиналуымен бірге жүреді.
Аэробты жол немесе of митохондриялық жүйемен байланысты. Митохондрияның жанында KR және F пайда болған кезде митохондрияда пайда болған АТФ есебінен Krf қайта синтезделеді. АДΦ пен Φ жаңа АТΦ қалыптастыру үшін митохондрияға оралады. АТΦ синтезі үшін екі метаболикалық жол бар:
1) аэробты гликолиз;
2) липидтердің (майлардың) тотығуы.
Аэробты процестер Н иондарының сіңуіне байланысты, ал LDH-c ферменті MV (жүрек пен диафрагманың MV) басым болады, ол лактатты пируватқа қарқынды түрде айналдырады. Сондықтан ММВ жұмыс істеген кезде лактат пен Н иондары тез жойылады [20].
ММВ энергиямен қамтамасыз ету гипотетикалық түрде келесі схема бойынша жүзеге асырылады: бірінші сек. -КрΦ (20 - 25С.), содан кейін - КрΦ және майлар, бұдан әрі-КрΦ және майлардың үлесі көмірсулар (гликоген, глюкоза) және лактат ҚҚ-ның іс жүзінде жалғыз субстраты болғанға дейін көмірсулардың үлесінің артуымен қатар азайтылады. Бұл ретте, бұлшық ет бойынша орташа КрΦ концентрациясы нәтиженің шамамен 70-80% салыстырмалы тұрақты деңгейде сақталатын болады [26].
ММВ жұмысының екінші кезеңі-бұл талшықтардың бұлшықет жасайтын механикалық күш түзуге қосқан үлесін азайту кезеңі. Максималды жұмыс ұзақтығы 10-15 минутқа дейін. осы МВ өнімділігінің төмендеуі олардың саркоплазма арқылы өтетін Н иондарының қышқылдануынан туындауы мүмкін. Ұзақ жұмыс кезінде талшықтың төмендеуі көмірсулардың ішкі қорларының сарқылуынан болады. Майларды субстрат ретінде пайдалану митохондриялардың оттегі шығынын көбейте отырып, АТΦ өндірісінің жылдамдығын төмендетеді [27;34].
Үшінші кезең-олардың қышқылдануы нәтижесінде ММВ өнімділігінің тез төмендеуі, оттегі тасымалдау жүйесінің функционалдық жағдайының нашарлауына байланысты гипоксияға байланысты гипотетикалық түрде жасуша мембраналарының жұмысындағы бұзылулар [34].
БМВ энергетикасы дамудың төрт сатысына ие болады:
Бірінші кезең-BMW-нің өндірілген механикалық жұмысқа қосқан үлесі аз, бірақ орталық жүйке жүйесінің әсерінен қазірдің өзінде тартылған MV өнімділігін төмендету процесінде артады.
Екінші кезең-бұлшықет талшығының жұмысқа максималды үлесі, негізінен КрΦ есебінен байқалады.
Үшінші кезең-анаэробты гликолизге көшуге байланысты талшықтың үлесін біртіндеп төмендету.
Төртінші кезең - Krf қышқылдануы мен сарқылуының жоғары деңгейіне байланысты талшық өнімділігінің тез төмендеуі [34].
бұлшықеттің жиырылуын энергиямен қамтамасыз ету механизмдері
Жүктемені жоғарылататын қуатпен орындау кезінде келесі биохимиялық және физиологиялық процестер орын алады.
Φизикалық бақылаудың төмен қарқындылығы MMВ қосуды қажет етеді, жұмыс аэробты режимде жүзеге асырылады, негізінен май қышқылдары тотығу субстраты ретінде қолданылады. Қарқындылықтың одан әрі артуы жаңа MV, жоғары жылдамдықты DE қатысуымен байланысты. Барлық МВ іске қосылғаннан кейін жоғары қуат одан әрі тотығу фосфорлануымен қамтамасыз етілмейді. Анаэробты гликолиздің энергиясы есебінен қысқаратын БМВ қосу МК түзілуіне және оның қанға шығуына әкеледі. Лактаттың бір бөлігі ММВ, жүрек және тыныс алу бұлшықеттерінде тотығу субстратына айналады. Осындай қарқындылыққа жеткенде, BMW лактатты соншалықты көп өндіргенде, оның MMV-де тотығуға уақыты болмайды, ANP пайда болады (қандағы лактат концентрациясы шамамен 4 ммл).
Бұл дегеніміз-организмде қанша МК пайда болса, сонша тотығады. Егер жаттығудың күші тұрақты болса, бірақ АнР-дан жоғары болады, содан кейін МК деңгейі тұрақты түрде артады, өйткені бұлшықеттердің аэробты мүмкіндіктері таусылды. Атап айтқанда, лактат липаза ингибиторы және оның қандағы концентрациясының жоғарылауы майларды қолдануды тежейді. Лактат липолизге әсер етпей, олардың реэстерификациясын күшейту есебінен СЖК пайдалануды төмендетеді [34]. Оттегі шығыны да өсетінін ескеріңіз, өйткені өкпе желдетуі жоғарылайды және тыныс алу бұлшықеттері арқылы оттегі ассимиляциясы жүреді. Осылайша, жұмыс істейтін бұлшықеттердің максималды аэробты қабілеті МПК емес, Ан П деңгейінде оттегінің сіңуін сипаттайды. Басқаша айтқанда, спортшының аэробты қабілеті жұмыс істейтін бұлшықеттердің митохондриялық массасын шектейді. Митохондрия ең көп энергия қажет жерлерде шоғырланған. Бұлшықет талшығында, мысалы, олар әдетте миофибриллалардың жанында орналасады. Сондықтан дененің аэробты қабілетін жақсартудың екі жолы бар:
1) митохондриялық жүйе массасының ұлғаюы;
2) бұлшықеттердің физиологиялық диаметрінің ұлғаюы (демек, күш), МВ-дағы миофибриллалар саны. Содан кейін осы морфологиялық негізде миофибриллалардың жанында қосымша жаңа митохондрия орналасады. Екінші жол неғұрлым ұтымды, өйткені ол спортшының Φункционалдығын едәуір арттырады [34].
1.6 бұлшықет талшығының гипертрофиясын ынталандыратын факторлар
Күштің өсуі бұлшықеттің белсенділігін басқару процестерінің жақсаруымен немесе бұлшықет талшықтарындағы миофибриллалар санының өсуімен байланысты. Миофибриллалар санының көбеюі бір уақытта СПР өсуіне әкеледі, ал тұтастай алғанда бұл миофибриллалардың МВ тығыздығының артуына, содан кейін қиманың ұлғаюына әкеледі. Көлденең қиманың өзгеруі митохондрия массасының, гликоген қорының және басқа органеллалардың өсуіне байланысты болуы мүмкін. Алайда, MВ көлденең қимасында оқытылған адамда миофибриллалар 90% - дан асады, сондықтан гипотрофияның негізгі факторы MВ-де миофибриллалар санының көбеюі, яғни күштің өсуі болып табылады. Осылайша, күш жаттығуларының мақсаты-МВ-да миофибриллалардың санын көбейту. Бұл процесс синтездің үдеуімен және ақуыздың бірдей ыдырау қарқынымен жүреді. Соңғы жылдардағы зерттеулер жасушадағы ақуыздың жедел синтезін анықтайтын төрт негізгі факторды анықтады:
1) жасушадағы аминқышқылдарының қоры;
2) қандағы анаболикалық гормондардың концентрациясының жоғарылауы;
3) МВ-да креатиннің (Бос) жоғары концентрациясы.
Екінші, үшінші және төртінші Φакторлар жаттығу жаттығуларының мазмұнымен байланысты жасушадағы органеллалардың синтез механизмдерін, атап айтқанда миофибриллаларды келесідей сипаттауға болады. Жаттығуларды орындау барысында АТΦ энергиясы актин-миозин қосылыстарының түзілуіне жұмсалады. АТΦ ресинтезі КрΦ арқасында жүреді. Еркін Кр пайда болуы АТΦ түзілуіне байланысты барлық метаболикалық жолдардың қызметін белсендіреді (цитоплазмадағы Гликолиз, митохондриядағы аэробты тотығу - ядро мен СПР мембраналарында орналасқан миофибриллалар). BMW-де LDH басым болады, сондықтан анаэробты гликолиз кезінде пайда болған пируват негізінен лактатқа айналады. Бұл процесс барысында Н. иондары жасушада жиналады. гликолиздің қуаты АТΦ шығындарынан аз, сондықтан Кр,Н.Ла,АДΦ жасушада жинала бастайды. Энергетикалық метаболизмді реттеудегі жиырылу қасиеттерін анықтаудағы маңызды рөлмен қатар, саркоплазмалық кеңістіктегі Бос Кр жинақталуы қаңқа бұлшықеттеріндегі ақуыз синтезін қоздыратын күшті эндогендік ынталандыру ретінде қызмет етеді. Контрактілі ақуыздар мен креатин құрамы арасында қатаң сәйкестік бар екендігі көрсетілген. Еркін креатин и-РНҚ синтезіне, яғни МВ ядроларындағы транскрипцияға әсер етеді.
Н иондарының концентрациясының жоғарылауы мембраналардың лабиализациясын тудырады (мембраналардағы тері тесігі мөлшерінің ұлғаюы, бұл гормондардың жасушаға енуін жеңілдетеді), ферменттердің әсерін белсендіреді, гормондардың тұқым қуалайтын ақпаратқа, ДНҚ молекулаларына қол жеткізуін жеңілдетеді. Бір мезгілде Кр және Н концентрациясының жоғарылауына жауап ретінде РНҚ неғұрлым қарқынды түзіледі. И-РНҚ-ның өмір сүру ұзақтығы қысқа,күш жаттығуларында бірнеше секунд, демалу кезінде бес минут. Содан кейін и-РНҚ молекулалары ыдырайды [27;34].
ммв гипертрофиясына (күшін арттыруға) бағытталған құралдар мен әдістер
Жалпы бұлшықеттегі бос креатин мен Н иондарының жоғары концентрациясы, сондай-ақ анаболикалық гормондардың (соматропиялық гормон, инсулин, тестостерон) концентрациясының жоғарылауы жоғары концентрацияланған жаттығуларда пайда болады. Алайда, жаттығудың осы сипатындағы ММВ гипертрофиясы салыстырмалы түрде күшті емес екені белгілі, бұл ынталандырудың қысқа мерзімділігіне байланысты және BMW гипертрофиясы көбінесе төзімділік түрлерінде теріс фактор болып табылады, өйткені бұлшықет массасын бұлшықеттің тотығу потенциалын арттырмай арттырады. Сондықтан ммв гипертрофиясы келесі ережелерді қатаң сақтай отырып орындалатын изотоникалық және статодинамикалық жаттығуларға ықпал етеді деген болжам ең қолайлы болып көрінеді:
- қозғалыстардың баяу, бірқалыпты сипаты;
- жеңілген күштің немесе бұлшықет кернеуінің дәрежесінің салыстырмалы түрде аз мөлшері (МПС-тен 40-70% );
- барлық тәсіл кезінде бұлшық еттердің босаңсуының болмауы;
- "бас тартуға" дейінгі тәсілді орындау;
- жаттығуды өткізу, әдетте, суперсеттерді қолдана отырып;
- бүкіл жаттығудың жеткілікті ұзақ ұзақтығы (кем дегенде 1 сағат).
Жаттығудың бұл сипаты келесі тиісті құбылыстарға әкеледі:
- бастапқыда, және ең бастысы, ММВ рекрутируют;
- оттегінің ММВ-ға кіруі қиындайды, осылайша КрΦ концентрациясының төмендеуі және осы талшықтарда Н иондарының жинақталуы жеделдетіледі;
- тәсілдердің жеткілікті үлкен ұзақтығы (80-100 С.) және тәсілдердің көп саны (4-10) көрсетілген ынталандырулардың ММВ-да ұзақ әсер етуін қамтамасыз етеді;
-тәсілдің ұзақтығына байланысты, тіпті тәсілдің соңында максималды ерікті күш салса да, БМВ-ны жұмысқа тарту дәрежесі, сондықтан олардың гипертрофиясы салыстырмалы түрде аз болады деп болжауға негіз бар [15].
Сонымен қатар, күш жаттығуларының бұл түрінің ММВ тотығу потенциалына теріс әсері болуы мүмкін, өйткені бұлшықеттердің қышқылдануының жоғары дәрежесі мен ұзақтығы митохондрияның жойылуына әкелетіні белгілі [13].
Жаттығудың қарастырылған нұсқасында бұл әсер гипотетикалық түрде төмендейді:
- қанның рН-ның айтарлықтай төмендеуін болдырмайтын жаттығулардың жергілікті сипаты, сондықтан саркоплазма мен қан арасындағы жоғары градиент Н иондары үшін қамтамасыз етеді, бұл олардың қанға енуін жеңілдетеді;
- Н иондарының концентрациясының өсу жылдамдығын баяулататын төмен орташа жаттығу қуаты мен БМВ аз іске қосылуы;
- МК жедел жою үшін тәсілдер арасында қысқа ұзақтықтағы (2-6 мин) аэробты жаттығуларды пайдалану мүмкіндігі.
1.8 ММВ Статодинамикалық жаттығуы
1. Жаттығу алдында үлкен бұлшықет топтары үшін бірдей статодинамикалық жаттығулар түрінде жиі жаттығулар жасалады, бірақ тәсіл "шегіне жетуге" дейін орындалмайды.
2. Жаттығу айналым жүйесі бойынша жүргізіледі. Күш жаттығуларын қолдану арқылы барлық негізгі бұлшықет топтары қамтылады.
3. Жергілікті жаттығуларға артықшылық беру керек (практикалық бөлімді қараңыз). Жаттығушының дайындығы неғұрлым төмен болса және жасы неғұрлым үлкен болса, соғұрлым бір уақытта жұмысқа қатысатын бұлшықет саны аз болуы керек .
4. Салмағы үлкен бұлшықеттер мен аз салмақты бұлшықеттерді кезек кезек жаттығуларымен ауыстырыңыз.
5. Бұлшықеттің бос болмауы негізгі талап болып табылады. Бұған қозғалыстың баяу қарқыны, олардың майдалығы, бұлшықет кернеуін үнемі саналы түрде сақтау арқылы қол жеткізіледі.
6. Әр жаттығу қатты ауырсынуға дейін немесе тіпті "шегіне" дейін, яғни бұлшықет ауырып жалғастыра алмағанша дейін орындалады. Бұл сәт 80-100 сек аралығында болуы керек. Егер шаршау пайда болмаса, жаттығу техникасы дұрыс емес деген сөз (жаттығуды орындау кезінде бұлшықетті босаңсып кеткен). Егер" шегіңіз " ертерек пайда болса - бұлшықет кернеуі максимумның 60% - ынан жоғары болып кеткен, техниканы өзгерту керек. Бұл ереже "суперсеттегі" 2-3-ші тәсілге қатысы жоқ, мұнда қайта орындау саны көбінесе алдыңғыға қарағанда қысқарақ болады.
7. Көп жағдайда үш нұсқада қолданылатын" суперсетті " қолдану ұсынылады:
1) екі-үш тәсілді екі түрлі бұлшықет тобына ауыстыру;
2) бастапқы орынды ауыстырып немесе жаттығулардың өзін өзгерте отырып, оларды толығырақ "жүктеу" үшін сол бұлшықет топтарын қайта жұмыс істетіңіз;
3) тек "суперсеттің" соңғы жаттығуында "шегіне дейін" жеткізіңіз.
8. Сабақ 2-3 "суперсетті" қамтитын бірнеше сериядан тұрады. "Суперсеттер" арасындағы үзіліс 30-60 сек., сериялар арасында 5-10 мин. сериялар арасындағы демалыс аэробты жұмыспен толтырылады.
9. Бүкіл кешенді жаттығуларды орындау кезінде тыныс алу қатаң түрде мұрын арқылы жасалады, диафрагма бұлшықеттерін барынша қолдана отырып терең (ішпен тыныс алу). Мүмкін болған кезде, бұлшық еттердің жиырылуымен дем шығару жасалады, ұзартылған кезде - дем шығару.
Жүктемені арттыру үшін сізге келесі жаттығуларды жасау пайдалы:
1) жұмысқа бір мезгілде қатысатын бұлшықет топтарының санын көбейту керек;
2) салмағы қол жетімді гантельдерін немесе штангаларын қолданыңыз;
3) тәсілдер арасындағы қысқа үзілістерді де болдырмаңыз;
4) тәсіл аяқталған кезде шаршауға (ұзағырақ шыдап, төзіңіз).
6 айдан астам жаттығып жүргендерге жеке жаттығуларға ауысуға болады ("суперсеттерсіз"). Бұл жағдайда жаттығулар MPS 30-70% қарқындылығымен де орындалады, бір тәсілде 15-25 қайталау керек. Жаттығудың ұзақтығы 80-100 сек. Бұл кезде әр жаттығу статикалық-динамикалық режимде орындалады, яғни, жаттығу кезінде бұлшықеттерді толық босаңсытпау керек. Қатайып тұрған бұлшықеттермен қан жүрмейді, бұл гипоксияға, оттегінің жетіспеушілігіне, белсенді МВ-да анаэробты гликолиздің өршуіне әкеледі. Снарядқа алғашқы жақындағаннан кейін аздап шаршау пайда болады. Қысқа демалу аралығынан кейін (30-60 с.) жаттығуды қайталау керек. Екінші тәсілден кейін жану сезімі және бұлшықет ауыруы пайда болады. Үшінші тәсілден кейін бұл сезімдер өте күшті және стрессті болады. Бұл қанға гормондардың көп мөлшерінің шығуына, МВ-да бос Кр мен Н иондарының айтарлықтай жиналуына әкеледі [13].
1.9 күштік жаттығудың әдістемелік негіздері
Көптеген зерттеулерде митохондриялық РНҚ синтезі аэробты жұмыс басталғаннан кейін 1-2 сағаттан кейін жеделдетіледі деп айтылған. Алайда, жаттығудың алғашқы 10-12 күнінде бұлшықет ОП өзгермейді, бірақ бейімделу өзгерістері митохондрия ішіндегі тыныс алуды бақылауда екені белгілі, ең жоғары қан ағымында болуы, МВ ішіндегі көмірсулар мен липидтер алмасуында анықталды дейді. Сондай-ақ, тотығу ферменттерінің белсенділігі алғашқы 1-3 айда қарқынды түрде жоғарылайтыны дәлелденді анық, содан кейін егер жаттығу стимулы өзгермесе, бұл көрсеткіш тұрақтандырылады [18]. Осы ережелерге сәйкес бұлшықетті аэробты дайындау әдісін жасауға болады яғни, төзімділкті арттыру және ұзақ уақыт жасау.
Әрбір қаңқа бұлшықетін шартты түрде бөлуге болады, мысалы, үш бөлікке:
- үнемі іске қосылатын-яғни күнделікті өмірде іске қосылатын МВ (ММВ);
-тек жаттығулар жағдайында, бұлшықет орташа жүктелген кезде (ПМВ) белсендіріледі);
- сирек белсендірілетіндер-жұмысқа тек секіру кезінде немесе, спринтті (БМВ) орындаған кезде ғана қосылады.
МВ үнемі белсенді болғандықтан аэробты сынақтарға максималды шыдайды. Ммв аэробты дайындығының максималды деңгейіне барлық миофибриллалар митохондриялық жүйемен өріліп, жаңа митохондриялық құрылымдардың пайда болуы мүмкін болмаған жағдайда қол жеткізіледі. Демек, ММВ аэробты мүмкіндіктерін арттыру үшін МВ - да құрылымдық негіз құру қажет-жаңа миофибриллалар; содан кейін жаңа миофибриллалардың жанында жаңа митохондриялық жүйелер пайда болады. Егер аэробты мүмкіндіктерді арттырудың осы әдісімен келісетін болсақ, онда MМВ күшінің жоғарылауы (миофибриллалардың гиперплазиясы) AэP және AнP деңгейінде оттегінің көбеюіне әкелуі керек. МПК немесе АнП деңгейінде оттегін тұтынуды арттыру үшін тиімді болып амп деңгейінде үздіксіз жаттығулар немесе МПК деңгейінде жұмыс істеу қуатымен қайта жаттығу әдісі табылады. Бұл жағдайда митохондрия аз болатын MMVB және одан жоғары жылдамдықты BMW жалдайды. Қуаттың жоғарылауы анаэробты гликолиз басым болатын жоғары жылдамдықты ДЕ-ны жалдауды қажет етеді, бұл BMW, содан кейін MMV және қанның қышқылдануына әкеледі. ВМВ және ПМВ қышқылдануы митохондриядағы деструктивті өзгерістерге, аэробты жаттығулар тиімділігінің төмендеуіне әкеледі [8;27;34].
Аэробты дайындық техникасының ережелері келесідей:
- қарқындылығы: анп қуатынан аспайды;
- ұзақтығы: 5-20 мин., уақыты берілген қуаттан асқан жағдайда қанның айтарлықтай қышқылдануына және ПМВ-ға әкелуі мүмкін;
- демалу аралығы: 2-10 мин., ағзаның қышқылдануын жою үшін қажет;
- жаттығудағы қайталанулардың максималды саны белсенді бұлшықеттердегі гликоген қорымен шектеледі (шамамен 60-90 мин. таза жаттығу уақыты);
- максималды көлеммен жаттығу 2-3 күннен кейін қайталанады, яғни бұлшықеттердегі гликоген реинтезінен кейін [18;34].
1.10 аэробты жаттығу
Ең тиімді комбинация - бұл екі статодинамикалық жаттығу және аптасына екі аэробты жаттығу. Аэробты жаттығу ұзақтығы-30-45 минут. Бірақ жаттығулар әр түрлі күндерде өткізілуі керек! "Жұмсақ" жаттығу режимдерінің ішіндегі ең тиімдісі - "жайлық шегі" деңгейінде, яғни клиент жүктемені сезінгенде, терең дем алады, бірақ алқынбайды, мұрын арқылы тыныс алады. Тыныс алу жиілігі артып ауызбен демалғысы келсе - жұмыс қарқындылығы асып кетті деген сөз! Жүрек соғу жиілігі-120-150 КДмин.
Аэробты жаттығудың оңтайлы нұсқалары.
Жүгіру. Аптасына екі рет 35-40 мин.ең жақсы нәрсені ойлап табу қиын, алайда, егер қатысушыларда артық салмақ пен омыртқа мен буын аурулары болмаса ғана жүгіруге болады. Жүгіру жаттығуларынан бұрын серуендеу мен жүгірудің кезектесуі, сондай-ақ аптасына 2-3 рет 10-15 минут жеңіл жаяу жүру және жеңіл жүгіру түрінде демалу керек.
Құммен, өрге жылдам жүгіру аяқ бұлшықеттерін тез дамытады бірақ бұл спорттық жаттығудың элементі, сондықтан тек дайындалған қатысушылар үшін жарамды.
Шаңғы, жүзу, велосипед, есу, жүру, баспалдақ, велоэргометр, эллипсоид. Мұнда да: екі рет 30-45 минут. Ұзақ, бірақ аз қарқындылығы аз жаттығулар, ең алдымен, психологиялық жайлылық, қанағаттану сезімін береді, бірақ физикалық көрсеткіштерді айтарлықтай жақсарту үшін тиімді болмайтыны анық.
Спорттық ойындар. Жаттығудың керемет түрі! Алайда, жарақат алу қаупі үлкен!
Би аэробикасы. Әйелдер үшін-аэробты жаттығудың ең жақсы нұсқасы. Аэробика эмоционалды және жақсы жаттығу әсерін береді.
1.11 оқу процесін жоспарлау
Жаттығу процесін спортта кеңінен қолданылатын циклдік принциптер негізінде жоспарлауға болады, апталық - микроциклдер, айлық - мезоциклдер және алты айлық - макроциклдер. Макроциклде (мысалы, жартыжылдық) кезеңдерді былай бөлген жөн:
- өтпелі (тарту) - 1 мезоцикл (күз);
- форма жинау-2 мезоцикла (күз, қыс) - пішінді сақтау-2 мезоцикл (көктем, жаз);
- белсенді демалыс-1 ай (жаз).
Мезоциклдің құрылымы-тұрақты 3 апта - жүктеме микроциклдері, 1 апта - түсіру микроциклдері (ашық ауада).
Бірінші, өтпелі кезеңде оңтайлы апталық жүктеме микроциклінің бағдарламасы келесідей көрінуі мүмкін:
- үлкен (негізгі) жаттығу кешені (статодинамикалық кешен 35-60 мин.) - аптасына 2 рет. Бұл күні ешқандай физикалық белсенділік қолданылмайды.
Ашық ауада Микроцикл-жаттығу процесінің міндетті құрамдас бөлігі. Мысалы, спорттық ойындар, би, аэробика, жүзу бойынша сабақтар өткізілуі мүмкін,
Пішін жиынтығының екінші кезеңінде мезоциклдердің құрылымы бірдей-3+1. Бұл жақсы физикалық жағдайға қол жеткізуді қамтамасыз ететін жаттығудың негізгі кезеңі. Қолданылады: - үлкен (негізгі) жаттығу кешені (статодинамикалық жаттығу 55-75 мин.) - аптасына 2 рет.
Негізгі кешеннен кейін сіз бұлшықет топтарын қызықтыратын бірнеше тәсілдерді жасай аласыз - аэробты жаттығулар - аптасына 2 немесе 3 рет (30-60 мин.)
Пішінді сақтаудың үшінші кезеңінде жүктеменің жалпы мөлшерін азайтуға болады, өйткені пішінді сақтау үшін аз күш қажет.
Қолданылады:
- үлкен (негізгі) жаттығу кешені (55-75 мин.) - аптасына 1-2 рет;
- аэробты жаттығу - аптасына 2 рет (30-45 мин.).
Қысқы немесе жазғы ашық мезоцикл кезінде статодинамикалық жаттығуларды мүлдем қолданбаған жөн, бірақ кез-келген басқа физикалық белсенділікке, соның ішінде өзендегі, теңіздегі, саяжайдағы және т. б.
1.12 жаттығу күні тамақтануды ұйымдастыру
"Жаттығу күні" дегеніміз статодинамикалық жаттығу күнін білдіреді. Аэробты жаттығу күні тамақтану күнделікті тамақтану сияқты. Төменде Дене құрамы мен салмағын реттеу үшін негізгі жағдайлар келтірілген.
Бірінші жағдай. Мақсат- дененің май мөлшерін азайту, сонымен қатар негізгі бұлшықет топтарының күші мен төзімділігін арттыру:
Жаттығу күні:
- тамақтану жаттығуға 5-6 сағат бұрын аяқталуы керек, бірақ бұл күні дәрумендер мен талшықтарды (200-500 г көкөністер) жеген дұрыс. Күніне көмірсулар мен майлардың мөлшерін барынша азайту. Су мен шырынның мөлшері (өте тәтті емес) - қалағаныңызша ішуге болады.
- жаттығудан 30-40 минут бұрын тәтті сусын ішеді (150-200 мл.), аздап сұлы печеньесін жейді (1-2 дана).
- жаттығудан кейін 90-110 минуттан кейін ақуыз (белоктар) тамағы қабылданады (жануарлар мен өсімдік ақуыздары) - 50-100 г.
Егер жаттығу таңертең жүргізілсе, онда келесі 10 сағат ішінде сіз тек көкөністер мен аз мөлшерде ақуыз тағамдарын жеуге болады (50-100 г.
- майсыз сүзбе, ет, жұмыртқа, балық). Егер жаттығу кешке өткізілсе, онда түнде аздап жеміс пен аздап қайнатылған балық жеген дұрыс. Бұл күнгі жалпы калория мөлшері күнделікті норманың 50-75% құрауы керек. Тамақтану саны-5-6 рет болу керек. Жаттығулар арасындағы күндерде тамақтану қалыпты теңдестірілгені жөн.
Екінші жағдайда. Мақсат - бұлшықет жуандығын, салмағын, массасын арттыру, жинау. Бұлшықет көлемін ұлғайту үшін оңай сіңетін ақуыздардың үлесінің арттыру керек.
Жаттығу күнінде ақуыз мөлшері орташа тәуліктік нормадан 30-50% асып кетуі керек.
- таңертең көмірсуларға бай тағам тұтынылады, жемістер көбірек болу керек.
- жаттығудан 2-3 сағат бұрын 50-100 г ақуызды тағам (майсыз ет, құс еті, балық, жұмыртқа);
- 90-110 минуттан кейін.жаттығудан кейін ақуыз тағамының бірдей бөлігін жеп қойыңыз. Мен 20-50 г қосуды ұсынамын таза ақуыз.
- кешке-өсімдік тектес ақуыздарға бай тағам, көкөністер [33].
Түйіндеме
Талдау көрсеткендей, жүйке-бұлшықет аппаратының жұмыс істеу схемасын ескере отырып, жергілікті бұлшықет төзімділігін жақсартудың теориялық негізделген келесі ережелерін тұжырымдауға болады:
1. Аэробты жасушалық жүйелер (митохондрия) төзімділікті дамытуға бағытталған жаттығуларға жауап береді. Сондықтан бүкіл бұлшықет жасушасының көлемін ұлғайту үшін Сіз төменгіден жоғары деңгейге дейін қайталанудың кең көлемде спектрін орындауыңыз керек [26].
2. Мақсатты аэробты жаттығулардың әсерінен жүрек-тамыр жүйесінің өнімділігі мен ММВ тотығу потенциалы тез өсетіндігіне байланысты, ММВ Φункционалдығын арттыру стратегиясы алдымен екпінді жаттығу әсер ететін стратегия болуы керек.
3. Көптеген авторлардың пікірінше, ММВ-ға әсер етудің тиімді құралы статодинамикалық жаттығулар болып табылады, олар келесі ережелерді сақтай отырып орындалады: қозғалыстардың баяу, бірқалыпты сипаты; жеңілетін күштің салыстырмалы түрде аз мөлшері (МПС-дан 40-60%); барлық тәсіл кезінде бұлшықеттердің босаңсуының болмауы; "сәтсіздікке дейін" тәсілін орындау; әдетте, барлық бұлшықет топтарына суперсеттерді қолдана отырып жаттығу жүргізу; сериялар арасындағы үзілістерді 5-10 минут ұзақтықпен жеңіл аэробты жұмыспен толтыруға болады; бүкіл жаттығудың жеткілікті ұзақ ұзақтығы (кемінде 1 сағат).
2 тарау. Зерттеудің міндеттері, әдістері және ұйымдастырылуы
Зерттеудің мақсаты-оқу-жаттығу процесін дараландыру негізінде әйелдерді сауықтыру жаттығуларының тиімділігін тексеру.
2.1 зерттеу міндеттері
Зерттеу мақсаттарына сүйене отырып, біз келесі міндеттерді қойдық:
1. Φитнеспен айналысатын 18-25 жастағы қыздар мен әйелдердің күш жаттығуларының жай-күйін зерттеу.
2. Φитнеспен айналысатын 18-25 жастағы қыздар мен әйелдердің күштік дайындығының бастапқы деңгейін анықтау.
3. Φитнеспен айналысатын 18-25 жастағы қыздар мен әйелдерді күштік даярлау бойынша сабақтар өткізу әдістемесін әзірлеу.
2.2 Зерттеудің әдістері
Қойылған міндеттердің бәрін шешу үшін келесі зерттелу әдістері қолданылды:
-мәселенің өзектілігін анықтау үшін, зерттеудің міндеттері, зерттеуді ұйымдастырып әзірлеуге мүмкіндік берген ғылыми-әдістемелік әдебиеттердің бәрін теориялық талдау;
- педагогикалық тестілеу фитнеспен айналысатын 18-25 жастағы қыздар мен әйелдердің күштік дайындығының бастапқы деңгейін анықтап беруге мүмкіндік берді;
- педагогикалық эксперименттер фитнеспен айналысатын 18-25 жастағы қыздар мен әйелдердің күштік даярлаудың ... жалғасы
Сіз бұл жұмысты біздің қосымшамыз арқылы толығымен тегін көре аласыз.
Ұқсас жұмыстар
Пәндер
- Іс жүргізу
- Автоматтандыру, Техника
- Алғашқы әскери дайындық
- Астрономия
- Ауыл шаруашылығы
- Банк ісі
- Бизнесті бағалау
- Биология
- Бухгалтерлік іс
- Валеология
- Ветеринария
- География
- Геология, Геофизика, Геодезия
- Дін
- Ет, сүт, шарап өнімдері
- Жалпы тарих
- Жер кадастрі, Жылжымайтын мүлік
- Журналистика
- Информатика
- Кеден ісі
- Маркетинг
- Математика, Геометрия
- Медицина
- Мемлекеттік басқару
- Менеджмент
- Мұнай, Газ
- Мұрағат ісі
- Мәдениеттану
- ОБЖ (Основы безопасности жизнедеятельности)
- Педагогика
- Полиграфия
- Психология
- Салық
- Саясаттану
- Сақтандыру
- Сертификаттау, стандарттау
- Социология, Демография
- Спорт
- Статистика
- Тілтану, Филология
- Тарихи тұлғалар
- Тау-кен ісі
- Транспорт
- Туризм
- Физика
- Философия
- Халықаралық қатынастар
- Химия
- Экология, Қоршаған ортаны қорғау
- Экономика
- Экономикалық география
- Электротехника
- Қазақстан тарихы
- Қаржы
- Құрылыс
- Құқық, Криминалистика
- Әдебиет
- Өнер, музыка
- Өнеркәсіп, Өндіріс
Қазақ тілінде жазылған рефераттар, курстық жұмыстар, дипломдық жұмыстар бойынша біздің қор #1 болып табылады.
Ақпарат
Қосымша
Email: info@stud.kz