Жеңіл атлетика: орнында тұрып ұзындыққа секіру техникасы және күш пен іш бұлшықеттерін дамыту жаттығулары

Жұмыс түрі: Материал
Тегін: Антиплагиат
Көлемі: 4 бет
Таңдаулыға:

Жеңіл атлетика. 1) . Орнында тұрып ұзындыққа секірудің техникасын жетілдіру. 2) . Күшті дамытуға арналған жаттығулар жиынтығы. 3) . Іштің бұлшық еттерін дамытатын жаттығулар.

1) . Орнында тұрып ұзындыққа секірудің техникасын жетілдіру.

Ұзындыққа секіру - бұл үлкен мәні бар қарапайым және табиғи физикалық жаттығулар. Биіктіктен секіруден айырмашылығы, ұзындыққа секіруде спортшының ұшу кезеңіндегі қозғалыстары екінші дәрежелі мәнге ие, өйткені олар ұшу қашықтығына әсер етпейді, тек тепе -теңдікті сақтауға және қонуға дайындалуға көмектеседі. Секірудің компоненттері-бұл ұшуға, түсуге, ұшуға және қонуға дайындық.

Қарапайым және табиғи физикалық жаттығулар өте маңызды. Биіктіктен секіруден айырмашылығы, ұзындыққа секіруде спортшының ұшу кезеңіндегі қозғалыстары екінші дәрежелі мәнге ие, өйткені олар ұшу қашықтығына әсер етпейді, тек тепе -теңдікті сақтауға және қонуға дайындалуға көмектеседі.

Секірудің компоненттері-бұл ұшуға, түсуге, ұшуға және қонуға дайындық.

Секіру алдындағы бастапқы позиция - «жүзушінің старты» (аяқтары бүгілген, денесі алға еңкейтілген, қолдары екі жаққа қарай жатқызылған) .

Репульсия екі аяқпен тізе буындарында толық түзелгенге дейін, бір мезгілде қолды алға және жоғары созумен орындалады. Ұшу кезінде аяқтар тізеде бүгіліп, алға қарай созылады. Қону кезінде скамей орындалады, қолдар алға және екі жаққа созылады, осылайша жұмсақ және тұрақты қону қамтамасыз етіледі.

- Бастапқы қалыпта секіруші терең скамейлде, қолдары тым жоғары көтерілген.

- Итеру кезінде секіруші берілген траекториядан қатты алға немесе жоғарыға ауытқиды.

- Итеру бір аяқпен орындалады.

- Ұшу кезінде аяқ бүгілмейді және кеудеге қарай тартылмайды.

- Алға қонған кезде аяқтар созылады.

- Секіруші саусақтарына қонады.

2) . Күшті дамытуға арналған жаттығулар жиынтығы.

Күш жаттығулары 10 минутқа созылғанға дейін қыздырыңыз.

- білектеріңізді алға және артқа жылжытыңыз (шынтақ буындарын жылытыңыз) ;

- қолды алға, артқа және айналдыру (иық буындарын жылыту) ;

- қолдың айналуы (білектің буындарын жылыту) ;

- бастың солға / оңға бұрылуы (мойын бұлшықеттерін жылыту) . Жатыр мойнының омыртқалары кішкентай және өте қозғалғыш болғандықтан, олар өте оңай зақымдалады, сондықтан мойынға қатысты барлық жаттығулар баяу және дәл орындалуы керек.

- дененің айналмалы қозғалыстары (бел аймағындағы омыртқаны жылыту) ;

- отырулар (тізе мен жамбас буындарын жылыту) .

Тарту

Бастапқы позиция: тұрыңыз, қолыңызбен тіректі ұстаңыз, денені серпілместен және серпілместен оған бірнеше рет тартыңыз, иек арқалықтан жоғары болуы керек. 7-10 рет қайталаңыз. Уақыт өте келе түзу аяқпен тартылу санын көбейтуге болады, ал қолдар мен абдоминальды бұлшықеттер айтарлықтай күшейгенде, сіз аяқтарды «бұрыштық» күйде ұстай аласыз, бұл бұлшықеттерге қосымша күш түсіреді. аяқтар мен арқа.

Қолында тірегі бар тегіс емес жолақтарда қозғалыс.

Бастапқы позиция: штангалардың арасында тұрған кезде, бүктелген немесе түзу қолдардағы бос орынға секіру. Қолдардың кезектесіп орналасуымен жолақтардың соңына қарай жылжытыңыз.

Бірте -бірте қолды бір мезгілде өзгертуге және аз немесе мүлдем қимылсыз қозғалысты орындау арқылы жаттығуды қиындата аласыз. 5-8 «қадам» жасаңыз.

Трицепсті қалыптастыру және нығайту үшін еденнен қолды кеңінен итеру.

Бастапқы позиция: қолды бүгіп, еденге сүйеніп, жатып қалып жоғары көтеріңіз. Ингаляция - қолды созу кезінде, дем шығару - иілу кезінде.

«Мылтық»

I. p. - қолды қабырғаға, терезе төсенішіне, гимнастикалық қабырғаға жағымен тұру. Кезек -кезек бір және екінші аяққа отырыңыз. Қабырғалардың саны жазылады.

3) . Іштің бұлшық еттерін дамытатын жаттығулар.

1. Бұрылу

Өнімділік. Ортаңғы және төменгі артыңызды еденге тегіс ұстаңыз. Осылайша сіз жамбас иілуінен аулақ боласыз. Қолыңызды храмдарыңызда ұстауға тырысыңыз, иек пен мойныңызды созбаңыз. Іш бұлшықеттері сізді көтеруі керек. Көтерілу кезінде сіз терең тыныс алуыңыз керек, төменгі қалыпта дем алыңыз.

2. Қайшы

Өнімділік. Еденде жатып, қолыңызды денеңізге созып, еденге басыңыз. Аяғыңызды еденнен жоғары көтеріп, қиылысыңыз. Жаттығу кезінде төменгі арқа еденге басылғанына көз жеткізіңіз. Аяқтар неғұрлым төмен түсірілсе, төменгі престегі жүктеме соғұрлым жоғары болады. Егер сіздің аяқтарыңызды бұл деңгейде ұстау қиын болса, оларды сәл жоғары көтеріңіз. Егер сіз төменгі арқа еденнен шығып жатқанын сезсеңіз, аяғыңызды сәл жоғары көтеріңіз. Аяқтарыңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз.

3. Сүңгуір

Өнімділік. Еденде жатып, қолыңызды денеңізге созып, еденге басыңыз. Аяғыңызды еденнен көтеріп, кішкене амплитудада жүріңіз. Шұлықтарды өздеріне тартып алу керек, төменгі арқа еденге басылады. Аяқтар неғұрлым төмен түсірілсе, төменгі престегі жүктеме соғұрлым жоғары болады. Егер сіз төменгі арқа еденнен шығып жатқанын сезсеңіз, аяғыңызды сәл жоғары көтеріп, осы қалыпты бекітіңіз. Аяқтарыңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз.

4. Жоғары көтерілген аяқтармен бұралу

... жалғасы

Сіз бұл жұмысты біздің қосымшамыз арқылы толығымен тегін көре аласыз.