Бір орыннан ұзындыққа секіру әдісін жетілдіру

Жұмыс түрі: Реферат
Тегін: Антиплагиат
Көлемі: 9 бет
Таңдаулыға:

РЕФЕРАТ

Тақырыбы: Бір орыннан ұзындыққа секіру әдісін жетілдіру.

Секіруді жетілдіруге арналған жаттығуларды орындау. ААЖ-н орындауды

үйрену. Іш, иық және бұлшық еттерін жетілдіруге арналған жаттығулар орындау.

Орындаған: Бегжанова Асем Казыбаевна, Б-20-1

тобынан

Қабылдаған: Кошкинбаев Жалгас Сейтбекович

Секірудің көптеген түрлері бар. Солардың ішіндегі ең қарапайымы-бір орында ұзындыққа секіру. Секірудің бұл түрі кезінде дененің оң жақ және сол жақ жартылары тепе-тең қозғалыстар жасайды. Аяқ алдын ала бүгіледі, осы кезде бұлшық еттер жиырылып осы төменгі жақтың барлық бөліктері жазылады, соның нәтижесінде дене әуеге көтеріле лақтырылады, сөйтіп ытқу алған бұрышына сәйкес өзінің ауырлық орталығымен доға сызық (парабола) бойымен ұшады. Физикалық дене үшін де, жануарлар организмі үшін де дененің ауырлық орталығы ұшатын деңгейі мен ауырлық орталық ытқу алатын бұрышы бірдей болады. Бұл байланыстылық мынада, егер ауырлық орталық тірек бетінен оған 900 бұрыш жасай ытқитын болса, онда дене ептеп жоғары көтеріледі де, қайтадан сол өз орнына түседі. Егер серпу 450-қа сәйкес келсе басқа жағдайлар бірдей болғанымен ұшу қашықтығы ең көп болады. Егер, бұл бұрыш 450-тан үлкен, бірақ 900-тан кіші болса, онда адам биігірек, бірақ жақынырақ ұшады, ал 450-тан аз болса, ұшу төменде, түсу қашықтығы да алыс болмайды. Бірақ, іс жүзінде бірқатар қосымша жағдайлардың ықпалымен ұшу қашықтығын алыстатуға мүмкіндік бар. Мысалы, қашықтыққа жүгіріп барып секіретін болса, 450-тан аз бұрыш жасай секіргеннің өзінде барынша алысқа ұшып түсуге болады. Бұлай болатын себебі-екпінмен секіргенде ытқу бағыты ғана емес, сонымен бірге дененің екпін алар алдындағы әрекет қимылында үлкен маңызы бар. Дене итеріліп ытқу алатын бұрыштың шамасына қарсы соққан жел мен арттан қуалай соққан жел де әсер етуі мүмкін.
Секірудің қандай түрі болмасын солардың біреуін орындаған кезде негізгі әсер ететін күштер - жерден күш ала тіреніп жылжып кету күші мен дененің өзінің ауырлық күші болып саналады.

«Жүгіріп келіп, ұзындыққа секіру»

Жүгіріп келіп, ұзындыққа секіру техникасын, белгіленген сызықтан тез жылдамдық алу техникасын, құмға секірерде екпін алу техникасын, құмға түскенде қолданылатын техникасын үйрету.
Ұзындыққа екпіндеп секіру төрт сатыға бөлінеді:
Екпін. Екпін керекті жылдамдықты жинап алу үшін қажет. Екпін алғаннан кейін секіруші жүгіріп жылдамдық алады. Мұндағы жүгіру адымдық жүгіру деп аталады. Секіруші өзінің әр жүгіру адымын, қозғалысын қадағалау керек және жүіріп келе жатып оң, солға қозғалмай түзу жүгіру керек, адымы өте кең болу керек.
Итерілу. Итерілуге жақындағанда секіруші соңғы 3-4 адымдық жылдамдығын көбейту керек. Белгіленген сызыққа келгенде секіруші сызықтан аспай бар екпінмен жерге түсу үшін ұшады.
Ұшу. Секіруші белгіленген сызықтан екпін алып секіргеннен кейін ұшу кезеңі басталады. Ұшу кезінде секіруші өзін бір қалыпта ұстап, мүмкіндігінше алысқа жерге түсудің тәсілдерін орындайды.
Ұшу кезеңінде тәсілдерді үш түрге бөліп қарауға болады:
ұшу кезінде бір аяқты бүгу
2) ұшу кезінде екі аяқтыбүгу
3) ұшу кезінде екі аяқты қайшыландыру, яғни ұшып бара жатқанда екі аяқты ауада кезек-кезек сермеу.
Ұшу кезіндегі тәсілдер -секірушінің қаншалықты ұзындыққа секіретінін көрсететін шешуші тәсілдер.
1. Жерге түсу. Бұл секірудегі соңғы тәсіл, секірушінің қанша ұзындыққа секіргенін көрсетеді. Жерге түсу кезінде екі аяқтың тізесін жазады, иықты, кеудені алдыға қарай бүгіп, екі қолды төмен немесе алға жібереді.

Секіру жаттығулары. 1-жаттығу

Сәл отырып, дененің салмағын өкшеге түсіріңіз. Екі тізені екі жаққа бағыттап секіріңіз. Секірген кезде қолыңызды аяққа суреттегідей тигізіңіз.

2-жаттығу

Бір аяққа тұрып, екіншісін артқа тартыңыз. Осы қалыпта кішкене алдыға қарай еңкейіңіз. Шетке қарай секіріп, басқа аяққа "қоныңыз".

3-жаттығу

Сәл еңкейіп, отырғандай болыңыз. Секіріп, қол мен аяқты жан жаққа қарай ашыңыз.

Жаттығуларды музыкамен орындаған екі есе әсер мен кремет көңіл-күй сыйлайды.

Іш иық және аяқ бұлшық еттерін жетілдіруге арналған жаттығулар орындау.

1. (А) Аяқтарыңызды иық деңгейіне қойыңыз, аяқ тұмсықтары екі жаққа қарасын. Қолыңызға гантель алып, оны шынтақты бүкпестен шеттерінен ұстаңыз.

(В) Мүмкіндігінше төмен отыруға тырысыңыз. Осылайша бірнеше секунд кідіріңіз. Асықпай орыныңыздан тұрыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз. Жаттығу барысында белге дейін арқаңыздың тік болғанын қадағалаңыз.

2. Түзу тұрыңыз, аяқтарыңыз иық деңгейінде болсын. Ішіңізді тартыңыз.

(А) Оң аяқпен артқа қадам жасап, отырыңыз.

(В) Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, ауаны тебіңіз. Бастапқы (А) орынға оралып, жаттығуды 10-15 рет істеңіз. Аяқты ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.

3. (А) Түзу тұрып, қолыңызды еденге параллель ұстаңыз. Оң аяғыңызды көтеріп, ұстауға тырысыңыз.

(В) Суреттегідей отыруға тырысыңыз. Арқаңызды мүмкіндігіңізше түзу ұстап, оң аяғыңызды еденге тигізбеуге тырысыңыз. Бірнеше секунд кідіріп, бастапқы орынға қайтып оралыңыз. Кезек -кезек аяғыңызбен 10-15 рет қайталаңыз.

Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар:

Бастапқы жай (IP) : аяқтар кеңінен бөлінеді, тізе сәл икемделеді, қолдар құлыптағы бастың артына байланады, денесі алға қарай біршама алға қарай жылжиды. Біз оңға және солға қарай беткейлерді орындаймыз, яғни позицияны сақтаймыз, яғни. артқа бұрылып, иілу емес.
IP: артқы жағында жатқанда, оң аяқтың пяткы сол жақ тізе, сол қолы бастың артқы жағында, оң қол еденге алақанмен көтеріледі. Ішектің бұлшық еттерін сол қолдың оң жағына қарай созып, содан кейін баяу бастапқы қалпына келтіріңіз. Жаттығу кезінде жамбастың еденге басылғанына көз жеткізіңіз, ал шынтақ сыртқа бағытталған. Жаттығуды екі жағынан да жүргізу керек.
FE: арқада жатып, аяғындағы тізедегі қабықтары еденге оралған, қолдарымен дене бойымен созылған. Іштің бұлшық еттерін терістеу, денені еденнен жұлып, қолдарыңызды оңға қарай жылжытыңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды екі жағынан да жүргізу керек.
IP: артқы жағында жатып, едендегі аяқтар, тізедегі аяқтары бүгілген, қолдары ұзарады. Сондай-ақ, пышақты еденнен төңкеріп, тиісті қолыңызбен төбеге көтеріңіз.
IP: артқы жағында жатып, тізеде аяқтары бүгіліп, еденге иықтың ені жабылады, қолдары бастың артындағы құлыпқа бекітіледі. Біз оң аяқты еденнен жұлып тастап, сол қолдың сол жағын оң жақ тізеге дейін созамыз, содан кейін оның бастапқы орнына баяу ораламыз. Жаттығу кезінде локтемдер бөлек қалуы керек. Жаттығу екі жағынан да орындалуы керек.

Ішек бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

FE: артқы жағында жатып, салмағы бойынша аяқтар, тізелерге ілінген, басы сәл көтеріліп, қолдар жағына созылады. Баламалы түрде аяғымыздың аяқтары мен аяғына жетеміз.
IP: Арқада жатып, арқанның үстіне қолдарын тигізеді, аяқтар салмағы бойынша, тізілгенде. Біз тізбекті оңға және солға қарай төмендетіп, айналдыруды орындаймыз. Жаттығу кезінде пышақтардың еденге қарай қысылып қалуын қамтамасыз ету маңызды.

Иық белдеуін созу, дененің қалған бөлігі сияқты, алдын-ала қыздырылған күйде жасалғаны жақсы. Ең жақсы нұсқа - негізгі жаттығудан кейін созылу. Егер созылу жаттығулары жаттығудан бос күндерде жасалса, онда байламдар мен буындардың жарақаттануын болдырмас үшін бүкіл денені жылыту керек. Жылынудың керемет нұсқасы жұмыс істейді - 2-3 шақырым жүгіріп, созылуды бастаңыз.

Дұрыс тыныс алу жаттығулардың тиімділігін арттыруға мүмкіндік береді - иілу кезінде дем шығару, кеуде табиғи түрде қысылып тұрғанда. Жақсы созылуға жетудің маңызды факторы - жаттығулардың жүйелілігі.

Бицепсті созу

Бицепсті созу - бұлшықеттің өсуінің маңызды факторларының бірі. Созылу арқасында бицепс қысқаруды тоқтатады және икемділікті жоғалтады. Қанмен қамтамасыз етудің жақсаруына байланысты бицепс қалпына келуі 15-25% жылдамырақ жүреді.

Бұлшықетті созуға көмектесетін бірнеше нұсқаулар:

Алғашқы жаттығуды аяқтау үшін тік тұрып, аяқтарыңызды иық енінен бөлек қойып, алақандарыңыз төмен қаратылып тұруы үшін қолдарыңызды артқа жабыңыз. Бұл позицияда денеңізді майыстырмай тік қолды көтеріңіз. Бицепсіңізде созылуға тырысыңыз.
Есіктің кептелісіне немесе көлденең жолақтың артқы жағымен тұрыңыз. Бір қолыңызды артқа алып, бас бармағыңызды көрсететін етіп кептелісті қолыңызбен ұстаңыз. Енді қолыңызды өз осіне айналдырып, бицепсіңізді төмен түсіріңіз, ал щетка бұрылмауы керек. Бұл жаттығуды екі қолыңызға жасап, келесіге өтіңіз.
Бұл жаттығу үшін сізге көлденең жолақ қажет. Көлденең жолаққа іліп қойыңыз, оны үстінен (кері) ұстап алыңыз. Қолыңызды мүмкіндігінше созыңыз.

Triceps Stretch

Созылу трицепсі, бицепс сияқты, бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді. Ұмытпаңыз, бұл қолдың негізгі көлемін (көлемнің 70%) беретін трицепс, сондықтан бұлшықет жақсы жұмыс істеуі керек.

Трицепсті созу жаттығулары келесідей:

Алғашқы жаттығуда инвентаризация қажет, атап айтқанда сүлгімен. Бір қолыңызбен алып, бас бармақ еденге көрсететін етіп ораңыз. Бос қолыңызды арқаңызға алып, сүлгімен ұстаңыз. Сүлгіні төмен қарай тартыңыз, сіз үшбұрыштың созылғанын сезуіңіз керек. Бұл жаттығуды екі қолыңызға жасап, келесіге өтіңіз.
Бұл жаттығу үшін түгендеу қажет емес. Тұрған немесе отыратын жерде қолыңызды бастың артына, бос қолыңызбен ұстаңыз, шынтақтан ұстап, басына қарай тартыңыз. Қолыңызды осы күйде 5-10 секунд ұстаңыз.
Сол қолыңызды оң иығыңызға қойыңыз. Оң қолыңызбен шынтақтан ұстап, сол қолыңызды денеге қарай итеріңіз. Содан кейін қолыңызды өзгертіңіз.

Иық созу

Иықтарды созу, омыртқаға қатысты проблемалар туындамаса, еңкейген, ілулі адамды - керемет дене бітімін жасай алады. Сондай-ақ, иық белдеуіндегі бұлшықеттердің икемділігін арттыруға арналған жаттығулар дененің жоғарғы бөлігіндегі қан айналымын жақсартуға және тыныс алуды жеңілдетуге көмектеседі.

Сіз иығыңызды келесідей соза аласыз:

Қарапайым жаттығулардың бірі: оң қолды сол жақ иыққа мүмкіндігінше басыңыз, сол қолмен оң қолды шынтақтан басуға болады. Қолыңызды өзгертіп, қайтадан жасаңыз.
Иық белдеуінің икемділігін жақсартуға арналған тиімді жаттығу келесідей орындалады: бір қолды бастың артына, ал екінші артқы жағына қойып, оларды мүмкіндігінше қамалға ілуге тырысу керек. Бұл позицияны 10 секунд ұстап тұрыңыз және қолыңызды ауыстырыңыз. Егер сізде дене тұрқы проблемалары болса, онда бұл жаттығу сізге көмектеспеуі мүмкін. Қолыңызды кезек-кезек созу керек.
Қабырғаға қаратып, қолдарыңызды қойыңыз. Қолдарыңызды мүмкіндігінше бір-біріне жақын қойыңыз. Мүмкіндігінше аяғыңызды қабырғаға жылжытыңыз. Басыңызды төмен түсіріп, төменгі артқы жағына бүгіңіз. Сіз иықтың, кеуденің және омыртқаның созылуын сезесіз.

Күш жаттығуларынан кейін әр жаттығуды орындаңыз. Егер сіз мақсатқа икемділікті үйретсеңіз - оларды аптасына кемінде 3 рет жасаңыз. Сонда нәтиже көп күттірмейді. Балама жаттығулар жасаңыз, оларды басқалармен біріктіріңіз.

Бір уақытта барлық бұлшықеттердің икемділігін дамытуға тырысыңыз - бұл спорт кезінде жарақат алу қаупін айтарлықтай азайтады.

Алдыңғы иық созылу

... жалғасы

Сіз бұл жұмысты біздің қосымшамыз арқылы толығымен тегін көре аласыз.