Жоғарғы иық белдеуінің бұлшықеттерін дамыту және созуға арналған жаттығулар жиынтығы

Жұмыс түрі: Материал
Тегін: Антиплагиат
Көлемі: 3 бет
Таңдаулыға:

СӨЖ

Тақырыбы: Жоғарғы иық белдеуі бұлшық еттерін дамытуға арналған жаттығулар жиынтығын жасаңыз.

Орындаған:Нұрғазина Айжан

Тобы:П20-003-01

Күш жаттығуларынан кейін қолдың және иықтың бұлшық еттерін босаңсытып, жоғары сапалы тарту керек. Бұл тіндердің қанмен қамтамасыз етілуін жақсарту үшін қажет, өйткені бұлшықет жақсы болған кезде тамырлар қысылып, қан қоректік заттарды толық жеткізе алмайды. Жақсы тамақтану бұлшықеттің тез өсуіне ықпал етеді. Сондай-ақ, бицепс, трицепс және иықтарды созу жарақаттардың алдын алу қызметін атқарады, буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын арттырады.

Иық белдеуін созу, дененің қалған бөлігі сияқты, алдын-ала қыздырылған күйде жасалғаны жақсы. Ең жақсы нұсқа - негізгі жаттығудан кейін созылу. Егер созылу жаттығулары жаттығудан бос күндерде жасалса, онда байламдар мен буындардың жарақаттануын болдырмас үшін бүкіл денені жылыту керек. Жылынудың керемет нұсқасы жұмыс істейді - 2-3 шақырым жүгіріп, созылуды бастаңыз.

Созылу жаттығулары ауырсынуды тудырмауы керек екенін білу керек. Өткір қозғалыстарға жол берілмеуі керек - жаттығуларды біртіндеп амплитуданың жоғарылауымен орындаңыз. Төтенше нүктелерде (созылу максимум болған кезде) бірнеше секундқа кешіктіріңіз.

Дұрыс тыныс алу жаттығулардың тиімділігін арттыруға мүмкіндік береді - иілу кезінде дем шығару, кеуде табиғи түрде қысылып тұрғанда. Жақсы созылуға жетудің маңызды факторы - жаттығулардың жүйелілігі.

Бицепсті созу

Бицепсті созу - бұлшықеттің өсуінің маңызды факторларының бірі. Созылу арқасында бицепс қысқаруды тоқтатады және икемділікті жоғалтады. Қанмен қамтамасыз етудің жақсаруына байланысты бицепс қалпына келуі 15-25% жылдамырақ жүреді.

Бұлшықетті созуға көмектесетін бірнеше нұсқаулар:

Алғашқы жаттығуды аяқтау үшін тік тұрып, аяқтарыңызды иық енінен бөлек қойып, алақандарыңыз төмен қаратылып тұруы үшін қолдарыңызды артқа жабыңыз. Бұл позицияда денеңізді майыстырмай тік қолды көтеріңіз. Бицепсіңізде созылуға тырысыңыз.

Есіктің кептелісіне немесе көлденең жолақтың артқы жағымен тұрыңыз. Бір қолыңызды артқа алып, бас бармағыңызды көрсететін етіп кептелісті қолыңызбен ұстаңыз. Енді қолыңызды өз осіне айналдырып, бицепсіңізді төмен түсіріңіз, ал щетка бұрылмауы керек. Бұл жаттығуды екі қолыңызға жасап, келесіге өтіңіз.

Бұл жаттығу үшін сізге көлденең жолақ қажет. Көлденең жолаққа іліп қойыңыз, оны үстінен (кері) ұстап алыңыз. Қолыңызды мүмкіндігінше созыңыз.

Иық созу

Иықтарды созу, омыртқаға қатысты проблемалар туындамаса, еңкейген, ілулі адамды - керемет дене бітімін жасай алады. Сондай-ақ, иық белдеуіндегі бұлшықеттердің икемділігін арттыруға арналған жаттығулар дененің жоғарғы бөлігіндегі қан айналымын жақсартуға және тыныс алуды жеңілдетуге көмектеседі.

Сіз иығыңызды келесідей соза аласыз:

Қарапайым жаттығулардың бірі: оң қолды сол жақ иыққа мүмкіндігінше басыңыз, сол қолмен оң қолды шынтақтан басуға болады. Қолыңызды өзгертіп, қайтадан жасаңыз.

Иық белдеуінің икемділігін жақсартуға арналған тиімді жаттығу келесідей орындалады: бір қолды бастың артына, ал екінші артқы жағына қойып, оларды мүмкіндігінше қамалға ілуге тырысу керек. Бұл позицияны 10 секунд ұстап тұрыңыз және қолыңызды ауыстырыңыз. Егер сізде дене тұрқы проблемалары болса, онда бұл жаттығу сізге көмектеспеуі мүмкін. Қолыңызды кезек-кезек созу керек.

Қабырғаға қаратып, қолдарыңызды қойыңыз. Қолдарыңызды мүмкіндігінше бір-біріне жақын қойыңыз. Мүмкіндігінше аяғыңызды қабырғаға жылжытыңыз. Басыңызды төмен түсіріп, төменгі артқы жағына бүгіңіз. Сіз иықтың, кеуденің және омыртқаның созылуын сезесіз.

Күш жаттығуларынан кейін әр жаттығуды орындаңыз. Егер сіз мақсатқа икемділікті үйретсеңіз - оларды аптасына кемінде 3 рет жасаңыз. Сонда нәтиже көп күттірмейді. Балама жаттығулар жасаңыз, оларды басқалармен біріктіріңіз.

Бір уақытта барлық бұлшықеттердің икемділігін дамытуға тырысыңыз - бұл спорт кезінде жарақат алу қаупін айтарлықтай азайтады.