Төзімділікке арналған жаттығулар

Жұмыс түрі: Реферат
Тегін: Антиплагиат
Көлемі: 6 бет
Таңдаулыға:

Астана медицина университеті

РЕФЕРАТ

Тақырыбы; Төзімділікті дамыту үшін жаттығулар жиынтығын жасаңыз

Орындаған; Кыдырбаев Алжан

Топ ; 116 ом

Нұр-Сұлтан қ. 2021ж

Төзімділікті дамыту үшін жаттығулар жиынтығын жасаңыз.

Төзімділік дегеніміз не? Көптеген анықтамалар бар: жалпы және арнайы шыдамдылық, қуат пен жылдамдық, үйлестіру, эмоционалдық және т. б. Бірақ сарапшылардың көпшілігі төзімділікті ұзақ уақыт бойы кез-келген іс-шараға белсенді түрде араласуға, әлсіздікпен және үзіліссіз қолдануға мүмкіндік ретінде анықтайды. Яғни, іс-әрекеттің тиімділігін төмендетпестен неғұрлым ұзақ әрекет ете алсаңыз, төзімділік соғұрлым жоғары болады; әдетте, бұл мәселе қозғалтқыш және дене белсенділігі, бірақ қазіргі заманғы адам үшін эмоционалдық төзімділік кем емес.

«Төзімділік» термині дененің қарқындылығын төмендетусіз ұзақ уақыт бойы белгілі бір процесті орындау мүмкіндігін түсінеді. Төзімділікті дамытуға арналған жаттығулар кешені жаттығудың кейбір ерекшеліктерін ескере отырып, дұрыс салынуы керек. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін дұрыс тамақтануды сақтаңыз және көп суды ішіңіз.

Қазіргі уақытта шаршау түрлері әлдеқайда бола: адам спорт немесе әскери қызметке, сонымен қатар жұмыс орнында, және үйде, тіпті түсінде ғана емес, шаршап - бұзу күнделікті биоритмы әсер етеді.

Түрлі психикалық шаршау, физикалық және эмоциялық, және соңғы жылдары сенсорлық, сондай-ақ болды: компьютерлік және интернет бүгін халықтың шамамен 35% пайдаланады, және пайдаланушылардың көпшілігі дамыған елдерде өмір сүреді. Бұл елдерде адамдар өмір сүріп, жұмыс істейтіндіктен, кез-келген іс-шара кез-келген түрдегі шаршауды тудырады, төзімділікке қатысты әдетте физикалық жағдайға немесе жалпы (аэробтық, аралас) төзімділікке қатысты.

Қазіргі адамдар физикалық белсенділіктен айырылады. Бұрын 3-5 шақырымды жаяу серуендеу қалыпты деп есептелсе, енді бәрі таңқалды: неге барып жүрсің? Бірақ кейінірек автобуспен бірге жету қиын, лифтсіз баспалдаққа көтерілу қиын, ал біз үшін балалармен ашық демалыстар мен ашық аспан астында ойнау қиынға соғады.

Бұл әртүрлі өмірлік жағдайларға, жұмысқа және үйге қажет болуы мүмкін жалпы төзімділік, бірақ ол бұлшықет тонусына, өмір салтына және денсаулыққа байланысты және табыстың 90% оқудың жүйелілігіне байланысты.

Төзімділікке үйрету үшін қандай жаттығулар қажет?

Жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін бірнеше ережелерді бастау. Тренингтің алғашқы кезеңінде аэробтық мүмкіндіктерді дамыту, жүрек-тамыр және тыныс алу жүйесінің жұмысын жақсарту қажет. Екінші кезеңде аралас оқыту режимін қолдану арқылы жүк көлемін ұлғайту керек. Осыдан кейін, интервалмен және қайталанатын жұмысымен жоғары қарқынды жаттығуларды пайдаланыңыз.

Төзімділікке арналған жаттығулар

Сізге аэробты жаттығу мен жаттығуды көбірек уақыт жұмсау қажет. Бұл би және аэробика, секіру - мысалы, арқанмен; жоғары жылдамдықтағы жүзу, жоғары қарқындылық және аралық жаттығулар, шаңғымен жүгіру. Бірақ кәдімгі жүгіріс өте ыңғайлы, тек ұзағырақ және жылдам - жарыстың уақыты мен жылдамдығы бірте-бірте ұлғаюы керек, тіпті қашықтыққа қарапайым серуендеу.

Стартаптарды Пресс итеріп, бұралу, жүзеге велосипедтер мен салмағы біртіндеп артуына кардио және күш оқыту басқа түрлерін-UPS тартыңыз таңдауға жаттығулар. Үйде жаттығуларды осы тәртіпте орындауға болады.

Алдымен штангаға көтеріңіз - бұл кез-келген есікке оңай орналастырылуы мүмкін. Жоғары қарай жылжытқанда, сіз дем алуды, дем алуды қажет етіңіз. 15-20 рет қайталаңыз.

Пушталармен бірге сіз басқа жерге дем шығарып, көтерілу кезінде тыныс алуыңыз және дем алуыңыз керек. Тиісті тыныс алу жаттығулардың тиімділігі үшін ғана емес, денсаулықты сақтау үшін де маңызды. 40-60 рет кебу керек.

Келесі - бұрғылау баспасөз, 30-40 рет: Артқа торс төмендету, сіз дем керек, және өрлеу үстінде - шығарған. Көлденең орындықтағы басылымды бассаңыз, нәтиже айқынырақ болады.

Келесі жаттығуды орындау үшін, сіз отыруға және қолыңызбен еденде демалыңыз. Содан кейін шұғыл түрде аяғыңызды лақтырып, өзіңіздің артыңызды бүркіңіз - дем алып, бастапқы күйге оралыңыз - жұту. 30-40 рет іске қосыңыз.

Қорытынды жаттығу секіреді. Тікелей түзетіп, денені тік ұстаңыз, басын қолмен ұстаңыз - «құлыпта», алдыңғы бір аяқты, екіншісі түзетіледі және кері бекітіледі. Соққыларда аяқтарын «алға-артқа» өзгерту керек. Еденнен үзіліс кезінде - тыныс алу, қону кезінде - дем шығару. Бір минут ішінде 40-45 секіру жасап, біртіндеп олардың санын көбейтіңіз. шамамен 40 минут, жиындарының арасында 30 секунд демалып - бірінші бөлінген уақыт «ерік» ретінде жасалуы мүмкін, сондықтан Алайда, жаңадан үшін бірден қайталауға көрсетілген санын орындауға, әрең болады. Ең бастысы - жоғары қарқынмен ұстау және әрбір жаттығуды сапалы жүргізу.

Жүгіру . Бұл жақсы нәтиже алудың ең тиімді әдістерінің бірі. Бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін жұмыс күнін талап етеді. Аралық жаттығуларды таңдаған дұрыс: алдымен баяу жүгіріңіз, содан кейін жылдамдықты бірнеше минутқа көтеріңіз, содан кейін қайтадан баяулаңыз. Дұрыс тыныс алу туралы ұмытуға болмайды.

Субики . Егер сіз қуаттың төзімділігін арттырғыңыз келсе, онда осы жаттығуға назар аударыңыз. Классикалық скотчиктерді және әр түрлі вариацияларды орындауға болады. Бұл жаттығудың әсері жүгірумен бірдей.

Арқанға секіру . Жалпы төзімділікті дамытуға арналған тамаша жаттығулар, тіпті үйде де орындалуы мүмкін. Кейбір кеңестерді ескеру маңызды: сіз толық аяғынан еденді итеруіңіз керек, жоғары тізе көтеруімен секіруіңізге және қолыңызды денеге жақын ұстауға болады. Тренингтің ұзақтығы кемінде 15 минут. Арқаның үстіне өту төзімділікті дамытумен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі, үйлестіруді жақсартады және бұлшықеттерді жаттығады.

Түсіру . Кейбір ережелерді ескере отырып, қуат төзімділігін арттырудың тағы бір тамаша жаттығуы: көзқарас үшін максималды қайталанулар саны, жалпы тәсілдердің саны 4-5 құрайды, әр түрлі тәсілдерді қолдануға болады. Осындай қағидалар төзімділікті дамытуға көмектесетін пушкилерге қолданылады.

Назар аударуға тұрарлық тағы бір нәрсе - велосипедпен, жүзу және ашық аспан астында жаттығулар жасауға көмектесетін басқа кардиохирургиялық жаттығулар

Бүгін біз кардиологиялық жаттығулар категориясы бойынша арқанмен жаттығуларды орындауға кеңес береміз.

Біз алдымен бір аяғымызда арқанға секіреміз, ал екіншісінде жылыту үшін. Біз бір аяққа 20 секіруді орындаймыз.

Аяқпен бірге 20 рет секіріңіз.

Арқан өшірілді. Біз дем алуды қалыпқа келтіру үшін бірнеше қадам жасаймыз.

Бас қолмен, тізедегі аяқты иілдіріп, артқа қадам жасаңыз. Біз аяғын алға қарай тартыңыз және салмақты алдыңғы аяққа ауыстырамыз. Біз экстракцияға арналған аяқты көтереміз. Алдыңғы аяғы тік бұрыштарда, тізе таяқтан шықпайды.

Біз бірнеше рет дем алып, қайталап, шабуылдардың қайталануын қайталаймыз.

Аяғыңызды шайқаңыз, бірнеше қадамды орындаңыз.

Скотчики - аяғыңыз иығына қарағанда кең, қолыңыздың алдында. Біз жолға шықтық, жаяу жолмен жартылай ширатылған аяқпен шұңқыр жасаймыз. Біз аяқтарын кезекпен ауыстырамыз. Біз 30 рет істейміз.

Қиындық: аяғымен жағына қарай, денемізбен бұрылыс жасап, ереуілге қол жеткіземіз. Біз 30 рет істейміз.

Тыныс алуды қалыпқа келтіру - деммен жұту және дем шығару арқылы жүреміз.

Табаныңызды итеріп, итеру - оң аяқпен жартылай формада, оң жақ қолмен сол жаққа тиіп, денесі қисайған кезде, сол қолын кері тартады. Осы позициядан көтерілеміз, біз қолдарымызды біріктіреміз және оң аяғымыздың жағына әсер етеміз. Біз әрқайсымызға 20 рет орындаймыз.

Төзімділікті арттыру үшін келесі жаттығу қайтадан арқанмен жасалады - біз оң және сол аяғымызда 10 рет, екі аяғымызда 10 рет секіреміз.

Скват - кеудеге қарсы қолды сығымдау, екі жағына тараған қолды ұстап тұру. Біз 30 рет орындаймыз.

Қиындық - қолды ұстап тұрыңыз, орнынан тұрыңыз, екі жаққа жағын бұрыңыз. Біз 30 рет орындаймыз.

... жалғасы

Сіз бұл жұмысты біздің қосымшамыз арқылы толығымен тегін көре аласыз.