Дұрыс тамақтанудың бірінші принципі - энергия теңдестігі

Жұмыс түрі: Материал
Тегін: Антиплагиат
Көлемі: 10 бет
Таңдаулыға:

Жоспар

Дұрыс тамақтану негіздері 2
Дұрыс тамақтанудың бірінші принципі – энергия теңдестігі 3
Дұрыс тамақтанудың екінші принципі – негізгі қоректік заттарға деген
қажеттілікті қанағаттандыру 5
Қорытынды 9
Пайдаланған әдебиеттер 10

Дұрыс тамақтану негіздері

Адам өмір сүру процесінде үнемі жұмыс істейді. Ол үйлер мен заводтар
салады, станоктар мен машиналарды басқарады, жер жыртып, егін егеді, өнім
жинайды, ғылыми еңбектер мен романдар жазады, басқа да пайдалы мыңдаған
істерді атқарады. Тіпті тып–тыныш дем алып, бей–жай жатқанның өзінде адам
өзі де аңғармай, жұмыс істей береді, өйткені оның жүрегі соғып тұрады,
тыныс алады, оның организмінің әрбір клеткасында зат алмасып жатады.
Организмнің жұмыс істеуіне байланысты жұмсалған энергияның тамақтану
мен тыныс алудың арқасында ғана, яңни тамақ пен оттегін қабылдау және
пайдалану арқылы ғана есесі толады.
Адам организмі жұмыс істеп қана қоймайды, онда дененің клеткалары мен
тканьдерінің, сондай–ақ клетка ішіндегі әртүрлі компоненттердің құралу
жаңару процесі үздіксіз жүріп жатады. Бірақ клеткалар өліп, олардың орнына
жаңалары пайда болады. Клеткалар өмір сүретін уақыттың ішінде оларда,
әдетте, көптеген ішкі клеткалық құрылымдар талай рет алмасады. Осы “жөндеу”
жұмыстарының бәрі үшін адам организміне “құрылыс материалы” керек, ал оны
тамақтану арқылы ғана алуға болады. Атам қазақ “біз тамақтану үшін өмір
сүрмейміз, өмір сүру үшін тамақтанамыз” деп бекер айтпаған. Бұл қанатты
сөздің мәні: адам ауырмай ұзақ өмір сүру үшін, организмі керекті “құрылыс
материалдарымен” қамтамасыздандырылуы үшін ұтымды да дұрыс тамақтану керек.
Ақырында адам организміндегі кейбір биологиялық активті қосындылар,
атап айтқанда белгілі бір гормондар мен коферменттер (белок – ферменттердің
қажетті төмен молекулалық құрамдас бөліктері) тамақ өнімдерінде ғана
болатын және “витаминдер” деп аталатын ерекше заттардан түзіледі, ал
“витаминдер” деген сөз латынша аударғанда “өмір үшін қажет аминдер” дегенді
білдіреді (шын мәнінде, алғашқы ашылған витаминдерде аминдік топ болды және
олар аминдер болып табылады, сондықтан неғұрлым кейінгі
витаминдердіңкейбіреулері аминдер болмай, басқа химиялық табиғаттық
қосындылары болып шыққанына қарамастан, “витаминдер” деген атау ғылыми
ідебиетке де, әдеттегі өмірге де берік еніп алды).
Сөйтіп, тамақтану организмге оның жұмсаған энергиясының орнын толтыру
үшін, дененің клеткалары мен тканьдерінің түзіліп, жаңаруы үшін және
организм функцияларының атқарылуы үшін қажет болатын қоректік заттар
түсуінің, қорытылуының, сіңуінің және ассимиляциялануының күрделі процесі
болып табылады.
Тамақтану процесінде сыртқы ортаның қоректік заттар түріндегі
факторлары ас қорыту органдарымен тығыз әрекетке түседі, ас қорытатын
ферменттердің әсерінен қажетті қзгерістерге ұшырайды, лимфа мен қанға
түседі, сөйтіп, организмнің ішкі ортасының факторларына айналады.
Организмге қажетті қоректік заттардың тиімді мөлшерде және қажет
уақытында түсуін қамтамасыз еті өте маңызды. Өйткені дұрыс тамақтану
дегеннің өзі не?
Шын мәнінде, мұның өзі тамақтанудың мынадай негізгі үш принціпін
сақтау:
1. Тамақпен келіп түсетін энергия мен адамның тіршілік ету кезінде
жұмсайтын энергиясының тепе-теңдігі, басқаша айтқанда, энергия
теңдестігі.
2. Организм қажеттерінің қоректік заттардың белгілі бір мөлшерде және
арақатынасында қанағаттандырылуы.
3. Тамақтану режимінің сақталуы (тамақты белгілі бір уақытта ішу және
әрбір тамақтанған кезде белгілі бір мөлшерде тамақ ішу).
Осы принциптердің әрқайсысын толығырақ қарастырып көрейік.

Дұрыс тамақтанудың бірінші принципі – энергия теңдестігі

Адам организміне қажетті бүкіл энергия тамақпен келеді. Тамақтың
организмге сіңіп, пайдалану процесі жануға аздап ұқсас. Шынында да өнімнің
дені, соның ішінде углеводтар мен майлар жылуға (энергияға), көмір қышқыл
газы мен суға айналады. Тек белок қана организмде несеппен бірге бөлініп
шығатын онша қышқылданбаған өнімдер (мочевина) береді. Сондықтан әуел баста
калориялылықты (энергия бөліп шығару қабілеті) арнайы прибор –
калориметрмен анықтайтын болған, онда қанша жылу бөлініп шығатынын оңай
есептеуге болады. Калориметрде оттегі атмосферасында 1 грамм май жанған
кезде 9,45 килокалория, 1 грамм белок жанған кезде 5,65 килокалория бөлініп
шығады.
Алайда кейіннен қоректік заттардың бір бөлігін организм сіңірмейтін
(мысалы, орта есеппен алғанда белоктар 94,5 процент, майлар – 94 процент,
углеводтар – 95,6 процент сіңірмейді) және белгілі бір түрде нәжіспен бірге
шығып анықталады. Бұған қоса, жоғарыда атап айтылғандай, белоктар
организмде түгел жанбайды.
Қазіргі уақытта бір гармм тағам белогы 4 килокалория, 1 грамм май – 9,
ал 1 грамм углевод 4 килокалория береді деп есептеледі.
Сөйтіп, тамақтардың химиялық құрамын білгенне кейін адамның бір
тәулікте қанша энергиялық материал алатыны есептеп шығару оңай. Біздің
елімізде негізгі тамақ онімдерінің химиялық құрамының арнаулы таблицасы
шығарылған, оларға қарап кез-келген тағамның дастарқан мәзірінің, кез-
келген диетаның калориялылығын есептеп шығаруға болады.
Мысалы үшін кейбір өнімдердің калориялылығын немесе қазір айтылып
жүргеніндей, энергиялық құндылығын келтірейік (әдетте ол тамақтың желінетін
бөлігінің 100 грамына келетін килокалориялар арқылы білдіріледі):

Өнім Энергиялық Өнім Энергиялық
құндылығы, құндылығы,
ккал ккал
Қара бидай наны 170 Піскен картоп 82
Бидай наны 240 Алма 39
Пирожный 320-570 Піскен сиыр еті 254
Қант 379 Сосиски 220-320
Сүт 59 Жұмыртқа (1 данасы) 63
Сары май 749 Піскен треска 78
Россия сыры 371 Күнбағыс майы 899

Энергияның сақталу заңы – абсолютты заң, ол тірі организмде де, соның
ішінде адам денесінің клеткаларында да әрекет етеді.
Сондықтан дұрыс тамақтану қалыпты тіршілікті қамтамасыз етіге
жұмсалатын энергия мен организм алатын энергияның шамамен алғанда тепе-тең
болуын көздейді.
Калориялы аздаған уақыт жетіспеген жағдайда организм өз қорындағы
заттарды, май мен углеводты (гликоген) ішінара жұмсайды. Тамақ аздаған
уақыт көп ішілген жағдайда оның сіңірілуі мен кәдеге жаратылуы азаяды,
нәжіс массасы мен несеп шығару артады. Энергиялық тұрғыдан бағалы тамақ
ұзақ уақыт жетіспеген жағдайда организм резервтегі углевод пен майды жұмсап
қана қоймайды, сонымен бірге белоктарды да жұмсайды, мұның өзі ең алдымен
сүйек бұлшық еттерінің массасының азаюына әкеліп соғады. Соның салдарынан
организм жалпы әлсірейді.
Екінші жағынан, калориялы тамақты ұзақ уақыт шамадан тыс ішкен
жағдайда май мен углеводтардың бір бөлігін организм тікелей пайдаланбайды
да, ол май клеткаларында тері астындағы май түрінде жиналады. Соның
салдарынан дененің салмағы артып, адам семіре бастайды.
“Шамадан аспау” керек екенін көріп отырмыз. Ол шаманы қалай табуға
болады? Тамақпен қанша энергия алатынымызды біз біліп те алдық. Енді оның
қалай жұмсалатынын анықтап алу керек.
Мамандар энергияның организмде үш түрлі жолмен жұмсалатыны анықтады:
біріншіден, негізгі алмасу деп аталатын жол; екіншіден, тамақтың өзіне тән
динамикалық әрекеті және үшіншіден, бұлшық ет қызметі. Бұдан әрі осы
ұғымдарға талай рет бетпе-бет келетіндіктен, оларды айқындап алайық.
Негізгі алмасу дегеніміз адамға барынша тыныш күйде тіршілік етуге
қажетті энергияның ең аз мөлшері. Мұндай алмасы әдетте жайлы жатып
ұйықтаған кезде өтеді. Ол әдетте күшке тимейтін дене еңбегімен шұғылданатын
“стандартты” еркекке (жасы – 30-да, денесінің салмағы – 65 килограмм)
немесе “стандартты” әйелге (жасы – 30-да, денесінің салмағы – 55 килограмм)
орайлас алынып есептеледі. Негізгі алмасу стандарты еркекте орта есеппен
1600 килокалорияға, әйелде 1400 килокалорияға тең. Ол адамның жасына
(кішкентай балаларда ол салмақтың бір өлшеміне шаққанда ересек адамдардан
1,3-1,5 есе артық), дененің жалпы салмағына (осы себепті көбіне негізгі
алмасуды бір сағатта бір килокалория жұмсалады деп ұйғарып, дене массасының
бір килограмына шағып есептейді), тұрмыстың сыртқы жағдайлары мен адамның
жеке ерекшеліктеріне байланысты. Үнемі күшке түсетін дене еңбегімен
шұғылданатын адамдарда негізгі алмасу әдетте (30 процентке дейін) көбірек.
Тамақтың өзіне тән динамикалық әрекеті. Ғалымдар ешқандай бұлшық ет
белсенділігі болмағанның өзінде тамақты қорытуға энергия жұмсалатынын
анықтады. Бұл орайда белоктарды қорытуға энергия бәрінен көп жұмсалады,
белоктар ас қорыту жолына түскен кезде негізгі алмасуды белгілі бір кезеңде
(30-40 процентке дейін) арттырады.
Бұлшық ет қызметіне энергияның жұмсалуы. Дене қызметі энергия
алмасуының шамасына өте елеулі ықпал жасайды. Ал ой еңбегін алсақ, онымен
айналысқанда энергияның жұмсалуы анағұрлым аз мөлшерде артады. 1937 жылдың
өзінде-ақ белгілі совет ғалымы М.Н. Шатерников кітапты “ішінен оқып”
отырғаныңда негізгі алмасу не бары 16 процент артатынын эксперимент арқылы
көрсетіп берді. Күшке түсетін еңбектен шұғылданғанда негізгі алмасудың
шамасы бірнеше есе артуы мүмкін.
Төменде дене еңбегінің белсенділігі әртүрлі болғанда қанша энергия
жұмсалатыны жайлы бірнеше мысал келтірілген.
Егер адамның салмағы стандартты салмақтан артық болса, соған сәйкес
энергия жұмсалуы артады, кем болса, соған сәйкес кемиді.
Өзінің салмағын қадағалайтын болғанмен, тамақты тоя жегенді жақсы
көретін адамдарға мына бір таблицаны толтыруды ұсынамы. Мысалы, әдеттегі
таңертеңгі тамаққа салмағы 100 грамм және калориялығы 400 килогалория
пирожный жегіңіз келіп бара жатса және бір грамм салмақ қосқыңыз келмесе,
“бүлкектеп” 3-4 километр жүгіруіңіз немесе бірнеше жүз рет (әрине, үзіліс
жасап) отырып-тұруыңыз жеткілікті.

Қызмет түрі Энергияның жұмсалуы,
ккалсағат
Ұйқы 50
Ұйықтамай жатып дем алу 65
Дауыстап оқу 90
Хат жазу 100
Лабораторияда отырып жұмыс істеу 100
Ыдыс жуу, киім үтіктеу, үй жинастыру секілді 120-240
үйдегі жұмыс
Лабораторияда түреген тұрып жұмыс істеу 160-170
Аяңдап жүру 190
Жылдам жүру 300
“Бүлкектеп” жүгіру 360
Шаңғы тебу 420
Ескек есу 150-360
Суда жүзу 180-400
Велосипед тебу 210-540
Коньки тебу 180-600

Бұған дейін біз жұмыстан тыс кездегі энергияның жұмсалуы туралы
айттық. Ал жұмыста ше? Жұмыста энергияның жұмсалуы оның сипатына тікелей
байланысты болады. Энергияны бәрінен көп жұмсайтынар – шахтерлер,
металургтер, жүк тиеушілер, жер қазушылар, ең аз жұмсайтындар – ой
еңбегімен шұғылданатындар, операторлар.
Егер энергияның жұмсалу (негізгі алмасуға, тамақтың өзіндік
динамикалыұ әрекетіне, тұмыстағы және үйдегі бұлшық ет қызметіне)
түрлерінің бәрін жинақтайтын болсақ, былай болып шығады: энергия көп
жұмсалмайтын дене еңбегімен шұғылданбайтын еркектерде (мысалы, қызмет
көрсету саласының қызметкерлерінде) орташа тәуліктік энергия алмасу 2750-
3000 килоколорияға, нақ осы топтағы әйелдерде 2350-2550 килокалорияға тең.
Ой еңбегі адамдары үшін (қызметкерлер, операторлар) энергияның жұмсалуы
біршама азырақ: еркектер үшін 2550-2800 килокалория, әйелдер үшін 2200-2400
килокалория болады. Екінші жағынан ауыр дене еңбегімен шұғылданатын
еркектер (жүк тиеушілер, ағаш кесушілер және т.б.) энергияның жұмсалуы
көбірек – 3900-4300 ккал. Демек, олардың ішетін тамағы да осы шығындардың
есесін толтыруды қамтамасыз ететіндей болуға, яғни неғұрлым калория болуға
тиіс.
Он сегізге жетпенег балалар мен алпыстан асқан егде адамдарда
энергияның жұмсалуы азырақ: мұның өзі алғашқыларда дене салмағының аз
болуынан, екіншілерде алмасу процестері мен дене қызметі интенсивтілігінің
жалпы кемуінен болады.
Есептеулер мынаны көрсетеді: Тамақтың тәуліктік калориялылығы
энергияның жұмсалуынан үнемі 300 калория артық болып отырса (мқның өзі
тәуліктік калориялықтың шамамен 110 бөлігі, яғни 100 грамдық тоқаш),
резервтегі майдың жиналуы күніне 15-30 грамға артады, мұның өзі бір жылда
5,4-10,8 килограмм болып шығады.
Бұған дейін біз тамақтанудың бір жағы – энергетикалық жағы туралы ғана
айттық, адамның қалыпты тіршілік етуін қамтамасыз ету үшін оның тамақтан
алатын энергиясы мен жұмсайтын энергиясы арасында салыстырмалы тепе-теңдік
болуы керек дейді. Бірақ мұның өзі “тамақтық” энергияның қандай жолмен
болса да алынуы мүмкін деген, дәлірек айтқанда калориялардың арифметикалық
жиынтығы сол бір шама болса да, май есебінен немесе углеводтар не белоктар
есебінен ғана алуға болады деген сөз емес.
Калорияларды қалай алатыны, заттардың қандай топтары есебінен алатыны
организм үшін бәрібір емесекен. Адамның қалыпты тіршілік ету үшін
белоктардың, майлар мен углеводтардың белгілі бір арақатынасы, сондай-ақ
тамақтық микрокомпонеттерінің - витаминдер мен минералды заттардың белгілі
мөлшері қажет. Осы арада біз дұрыс тамақтанудың екінші принціпіне –
организмнің тамақтық заттарды қажет етуіне ... жалғасы

Сіз бұл жұмысты біздің қосымшамыз арқылы толығымен тегін көре аласыз.