Денсаулық және физикалық белсендiлiк

Адамзат баласы ұзақ жылдар бойы өзiнiң денесiн сауықтыру үшiн және ғұмырын ұзарту үшiн, өте күштi бальзамды пайдаланды, жастық шақты қайтаратын эликсирдi де iштi, скипидар қосылған және сүттен жасалған ванналарға да түстi. Новокаинды да денесiне ине (шприц) арқылы жiбердi, жануарлардың жыныс мүшелерiн қоздыратын бездерi де денелерiне таратты, дененiң сыртында (терiде) пайда болатын электр зарядтарын кетiрү үшiн суға түсiп шомылған, магниттiк өрiстi да пайдаланған. Мұның бәрiн қазiргi заманның адамдары да паидаланып келедi. Бiрақ адамдардың денсаулықтары жақсарып, ғұмыры ұзарып кеткенi байқалмады. Аадамдардың денсаулығын жақсартып, ғұмырын ұзартатын бiр ғана фактор бар. Ол белсендi түрде жүргiзiлген физикалық жаттығулар.
        
        ДЕНСАУЛЫҚ    ЖӘНЕ   ФИЗИКАЛЫҚ    БЕЛСЕНДIЛIК
Егер ... ... ... ... ... ешбiр қажетi жоқ
Авиценна
1.ФИЗИКАЛЫҚ ... ... ұзақ ... бойы ... ... ... үшiн ... ұзарту үшiн, өте күштi бальзамды пайдаланды, жастық ... ... де iштi, ... ... және сүттен жасалған
ванналарға да түстi. ... да ... ине ... ... ... жыныс мүшелерiн қоздыратын бездерi де денелерiне ... ... ... ... болатын электр зарядтарын кетiрү үшiн суға
түсiп ... ... ... да ... ... ... қазiргi
заманның адамдары да паидаланып келедi. Бiрақ ... ... ... ... кеткенi байқалмады. ... ... ... ... бiр ғана ... бар. Ол ... ... физикалық жаттығулар. Физикалық жаттығулар мен ... ... ... ... iшудiң қажетi болмай
қалады. Белсендi түрде қимыл жасаған ... ... ... ... ... ... да және практика жүзiнде де
дәлелдендi.
Дене жаттығуларының әсерiнен бұлшық еттерде едәуiр ... ... де ... ... ұзақ ... қимылсыз күйде тұратын болса, онда олар
әлсiздене бастайды, балбырайды,көлемi кiшiрейе ... Дене ... ... ... ... Сондай-ақ, бұлшық еттердiң
өсуi, олардың талшықтар санының көбеюiнен, ұзаруынан ... ... ... Бұлшық еттердiң созылуы арта түседi. Тонусы күшейедi.
Қан айналымы және бұлшық еттердiң микро-және макро элементтермен ... ... ... күшейiп, ғумыр сүру артады. Мұның бәрi ... ... ... ... ... ... көптеген қан жүретiн түтiкшелер
(капиллярлар) кеңейiп, қан жақсы айналым жасайды. ... саны ... ... ... ... ... ... Әсiресе мидың қан
жүретiн капиллярлi кеңейiп, қан аиналымы күшейедi. Адамның миы өте қарқынды
түрде ой қызметiн атқарады. Бас ... Ұлы ... ... ... ... ... ет ... маңызды екенiн талай рет ... ... ... ... деңгейi кенет көтерiледi. Өйткенi бұлшық
ет жүйесi қаншалықты жүмыс ... ... ... ... ... ... Денешынықтырумен, спортпен айналыспайтын адамдардың
бұлшық еттерi әр бiр жиырылған сайын, қолқа ... ... ... ғана қан жүректiң сол жақ бөлiмiнен ... ... ... ... белсендi қимыл жасап жаттыққан адамдарда жүрек минутына 70-
80 рет жиырылады да 100-150 мл ... ... ... ... ... Дене жаттығуларымен айналысқан адамдардың жүректерi минутына 70 рет
жиырылады, ал спортшыларда ... ... 1 ... ... ... жүрек 50-60
рет қана жиырылады. Ал үнемi жаттығулармен шұғылданатып спортшыларда пульс
30-40-тан аспайды. Қорыта айтқанда, ... ... ... ... әр ... деп аталатын құбылыста медициналық термин
қанды денеге көп ... ... ... ... ... ... ... жұмыс жасайды. Денсаулығы жақсарып, ғұмыры ұзара түседi. Ол өмiр
қағидасы.
Дене жаттығулары өкпенiң ... ... ... ... ... ... жетiлiп тыныс алуды күшейтедi. ... ... ... Дем алудың минуттiк көлемi қалыпты
жағдайда 8-10 литр мөлшерiнде ал ... адам ... 12-15 мың ... ... ... ... шұғылданатын спортшы минутына 160
литр ауа жұтады.
Дене шынықтырумен айналысу зат алмасудың барлық үрдiсiн жақсартатыны
сөзсiз. Зәр ... ... ... түседi. Қан айналымы, ми ... ... ... ... ... ... Дене ... жамбас
қуысына қанның iркiлiп қалмауын ... ... ... ... ... ... да болмасын, дене ...... ... Дене ... ... ... да үлкен әсерiн
тигiзетiнi өмiр тәжiрибесiнен белгiлi. Адамның ... ... оның ... ... ... ... Iшкi ... (эндокринная
железа) бездерiнiң жақсы жұмыс iстеуiне мүмкiншiлiк тудырады. Адам ... ... ... ... әсер ... Дене ... мол ... арасындағы ең бiрiншi орынға шығаратындары:
сауықтыру жүрiс, жүрiспен алмастырып тұратын жүгiру, аэробика, шэйпинг,
жүзу, туризм, ерiк ... және ... алу ... ОҚУШЫЛАРҒА АРНАЛҒАН ДЕНЕ ЖАТТЫҒУЛАР ЕРЕЖЕЛЕРI
Жүктеме ағзаның табиғи ... ... дәл ... керек.Әр
мезгiлде өз мүмкiндiк шамаңнан аспау керек. Қашан да болмасын өзiңнен жас
немесе күштi ... бiр ... ... ... жоқ. ... ... өзiң ... дурыс. Көмекшi, ақылшы достардың саған қажетi жоқ.
Олар өздерiн бiлгiш санап көңiл-күйiңiздi ... ... ... өте ... ... ... биоәлеуметтiк тұлға. Сондықтан да екi адамға
жалпы биологиялық тепе-тендiк адекватты жүктеме өлшемiн табу өте ... ... ... ... ... ... тек қуаныш-бақыт сыйлау керек.
Жаттығу ұзақтығы, немесе жасамау ... ... ... ... орта ... байланысты болады. Дене шынықтыруды дағдыға
айналдырған жөн. Тұрақты түрде дене жаттығулармен балалардың ... ... ... ... әрi қарай дами түседi.
Валеологиялық жүктеме қашанда әр адамға (оқушыға) нақтылы жағдайларда
мейлiнше ыңғайлы (оптималды немесе максималды)болғанын есте ... ... ... ... ... ең ... ... валеологиялық жүктеменiң
белгiлi өлшемдерi. Нәтиже ... ... ... ... деп атау ... ... Қалыпты тiршiлiк етуде денсаулықты сақтау
белсендi ұзақ өмiр сүру үшiн ... 2000 ... ... ... ... түрде пайдалану керек дейдi медиктер. 1. ... баяу ... үшiн ... ... 600 ккал ... ... ... аптасына 3 сағат жаттығу немесе 3 жаттығу – бiр ... ... ... керек, бiрақ аса жалықпаи, қажып талмау керек.
Шамадан артық зорлану ... керi ... ... ... (валеологиялық тұрғыдан алғанда) жылдың қай мезгiлiнде
болсын, ауа-райы қандай да болмасын үздiксiз ... өте ... ... ... ... ЫРҒАҒЫНА ҚАРАЙ ЖҮРГIЗIЛЕТIН ЖАТТЫҒУЛАРДЫҢ РЕЖИМI
Валеологиялық жаттығуларды жүргiзу үшiн ең алдымен ... өту ... ... ... ... өз бетiмен
жүргiзбеу керек, өйткенi жүйесiз жүргiзiлген валеологиялық жаттығулар
балалар ағзасына керi әсер етуi ... ... ... ... ... ... оның соғу, және жиырылу мүмкiншiлiктерiне қарай
жүргiзiлу керек ... ... ... жүктемесiн жүзеге асыру шағында жүрек жиырылады 120-140
болса, ол жұмыс тұгелiнен аэробты ... ... алу) ... ... ... ... ... толығымен қамтамасыз етiледi. Балалар
денсаулығы үшiн оттек өте қажет фактордың қазiргi экологиялық ... ... ... таза ... табу оңай шаруа емес ... ... ... ... қоры жыл ... сайын азая түсiп, оның орнына
көмiртек көбее түседi. ... жер шары ... ... ... ... ... жер шары ... 200-300 миллион автомашиналар бар. ... ... ... астанамыз Алматыны алайық, Қаншама автомобильдер бар.
Олар жанармай (бензиндi) пайдаланғанда қанша көмiр қышқыл газын (СО2) ... ... ... сондай-ақ зауыт, фабрикалар және басқадай өндiрiс
орындары биогендi заттарды (таскөмiр, ... ... ... ... жаққанда қаншама көмiр қышқыл газы ауаға келiп қосылып ... шығу ... ... жаттығу кезiнде жүрек қиырылысы бiр минутте 140-170 – ке
дейiн соқса онда бұл аралас ... және ... ... ... Ол ... ... денi сау балаларға, спортпен
шұғылданатындарға тiпiтi ... ... жасы 60-70 – ке ... Х.Қ. ... және т.б. айтады. Педагогикалық тұрғыда
валеологиялық жаттығулардың ... ... орта және ... ... ... ... жүрек жиырылысының жиiлiгi бiр минутта
170 – ден аспауы керек деп Х.Қ. ... және т.б. ... ... ... ... 170 – тен асып кетсе, онда ағза анаэробты ... ... ... өте ... ... Дер ... ... берiлмесе, ағза бiрнеше
өзгерiстерге ұшырайды.
Валеологиялық жаттығуларды бiрден ... ... ... өткiзу
керек. Бұл кезде мұғалiм өзi балаларға үлкен көмекшi ретiнде саналады. Ол
дәрiгерлерге ... ... ... ... мұғалiмдер мектеп
гигиенасынан жоғары оқу орнынан дәрiс алады. Медецинада аз да ... ... ... ... ... жүрiп, оқушыларға бiрiншi жедел
медециналық көмек көрсетуде олардың педагог ... ... бар. ... ... ... сәкес месталалық қан көлемi артады, ол өзiнiң ең
үлкен өлшемiне пульс 130- болғанда жетедi.
Дайындығы төтенше дамыған ден саулығы ... ... ... ... қан айналымының дұрыс өтуiне байланысты. Бұдан
шығатын жағдай мен ... жаңа ... ... 1-шi ... ... яғни жүрек соғысы 120-140 шамасында болуы қажет.
Валеологиялық дене шынықтыруды бастаушы – оқушы ең алдымен өз ағзасының
валеологиялық ... ... бiлуi ... ... ... қорытынды
“өзiңдi өзiң тани аласың ба?” – деген қағида бар. Адамдар олардың ... ... ... өзiн – өзi ... ... ол өте ... үрдiс. Валеолог дәрiгерлердiң жүргiзген зерттеулерiнiң
қорытындыларына қарағанда, дене жүктемелерi олардың ... ... ... шектiң 50-60 процент құрайтын болса, онда жүрек ағзасының қорғаныс
қабiлетiн және ... ... ... ... Ал ... ... проценттiк жағдайда болса, онда бұл функцияның төмен түсуiне негiзiн
әлшенген мөлшерде валеологиялық дене шынықтыру жаттығуларын ... ... ... ... Оқушылардың өзiн - өзi бағалау ... ... Егер ... ... қалып жағдайыңыз бойынша төмен болса,
онда валеологиялық жаттығуларды 30 – 40 минуттан ... ... ... қызметiнiң соғуы 140 аспауы керек. ... ... ... жағдайына және физиологиялық мүмкiншiлiктерiне
қарай жүргiзiп отыру керек. Аптасына 2-3, ... 3-4 рет ... ... ... ... ӨЗ ... ... ӘДiСТЕРI
Өз ағзаңыздың валеологиялық жаттығу қалпы өзiн ... ... ... алуан түрлi әдiстер бар. Сондай-ақ, неше түрлi ... ... ... ... ... ... жауап беру үшiн көп оқу ... ... ауыр түрi. ... тез шаршатып, қажытып және жалықтырып
жiбередi. Қандай болмасын оқушылардың жүрегiн дәрiгерлер бақылауға ... ...... ... ... байқап, жиырылу үрдiсiн
анықтайды. Валеологиялық жаттығу өткiзуден бұрын, 10 секунд ... ... ... ... анықтайды. Дәрiгерлер екi тәсiлдi пайдаланады.
1). Жүрек қызметiн бағалайтын орта ... ... ... Ағзаның валеологиялық жаттығу деңгейiнiң қалпын анықтау.
1. Жүрек қызметiн анықтайтын орта сипатикалық тәсiл – шалқаннан жай дем
алып, 5 ... ... ... ... осы ... бiр минут iшiндегi жүрек
соғысын анықтау. Тез ... ... ... соғысында байқау керек.
Екеуiнiң арасындағы айырмашылықты ортаситатикалық көрсеткiш - деп
дәрiгерлер ... ... ... ... айтуға болмайды.
Валеологиялық жектемеге дейiнгi, одан кейiнгi артериялық қан ... – мұны ... ... өз дене ... дәл ... ... жетiлдiрiлген әдiстерi бар екнiн айтпай кетуге
болмайды. Спорт ... ... ... мен ... ... ОҚУШЫЛАРҒА АРНАЛҒАН ВАЛЕОЛОГИЯЛЫҚ ДЕНЕ ШЫНЫҚТЫРУ ЖАТТЫҒУЛАРЫ
1. Жотақ жүгiрiс. Бұл ... ... ... ... ... ... – жаттықтырушы едi. “Өмiр үшiн жүрiс” тәсiлдi ойлап тауып,
оны өмiрге енгiздi. Осы ... ... ... ... ... ... ... бастады. Сондықтан да, жортақ жүгiрiс жер шары халықтарына
кең көлемде тарап кеттi. Тiптi, “Өмiр үшiн ... ... ... ... ... Жоттақ жүгiрiс ХХ – ғасырдың ... ... бiрi ... ... 3 ... ... ... өсiмдiк өскен тегiс жолмен 15-20 минут ... жай ... 1 ... ... ... 120 соғуы тиiс. Одан көп болмауы керек.
Бiрқалыпты сөйлесуге мүмкiндiк беретiн жүгiрiс. Валеологиялық жаттығу
жасаушылардың ... түрi деп ... ... ... ... жолмен 60-90 минут жүгiру. 1 минут iшiндегi ... 132-144 ... ... Бұл ... ...... қасиетiн арттырады, ағзадағы болатын әртүрлi тонусты көтеру
үшiн қолданады.
3) Белгiлi бiр ... ... ... ... 60-100 ... жүрек соғуы
144-156 мөлшерiнде болуы керек. Бұл жүгiрiс дайындығы жақсы ... ... ... ... тұратын жүгiрiс. Валеологиялық жаттығудың бұл
түрi жаңадан валеологиялық жаттығуларды бастайды ... ... ... Бұл ... ... рет Москва қаласындағы
Лужникидегi орталық стадиондағы сауықтыру топтарының қызметкерлерi
1988 жылы ұсынған болатын. Мұның негiзгi ...... ... ... ... ... ... Басында 50 метр
жүгiрiп одан соң, 150 метр жер жүру ... ... ... ... және жүру ... Ағза ... ... дейiн бұл тәсiлдi
қолдана берген жөн. ... ... ... ... ... өзi
көрсетiп келедi.
3. – Шейпинг(түрлi валеологиялық ... ... ... Бұл әдiс тек ... мол ...... ... өткiзiледi. Ауыр заттарды көтеру, созу – тарту, ритмикалық
түрде билеу, Шейпинг жүйесi мен ... неше ... қиын ... ... Өте ... денсаулық бередi. Жүрек тамырлары қарқынды
жұмыс iстейдi. ... ет ... ... ... ... кезесетiн
кемiстiктi тез арада түзеуге мүмкiншiлiк бередi. Шейпинг жүйесi
валеологиялық ... ... ... ... ... жүйесi арнаулы жаттығу орындарында жүргiзiледi. Егер ... ... ... үй ... жүргiзуге болады. Ол үшiн ... ... ... ... ... музыканы қойып, билеп ... ... ... де ... ... Жүктеме салмағын бiрте-
бiрте өсiре беруге болады.
4. Степ – аэробика (ағылшын сөзi step – ... ... ... ... Бұл
арнайы сатылы басқыш арқылы өткiзiлетiн спорттық тәсiл. Би сабағын
құру идеясына негiзделген. ... ... ... немесе қолдан
шеберлерге жасатуға болады. Бiр жаттығу 30 минут шамасында ... ... ... кез ... адам ... ... ... қажет етпейдi. Степ – аэробика қимыл сипатын
керемет ... ... тез ... Степ – ... ... ... тиiмдiлiгi орасан зор болады.
5. – Стреникованың методикасы бойынша тыныс алу гимнастикасы.
Бронхитпен ауыратын ... ... ... ... ... ... ... үшiн күнiне 2 немесе 3 рет
таңертен, түсте және кешке төрт апталық үдемелi валеологиялық ... ... ... ... сол жаттығулардың бiрiне тоқталайық.
1-жаттығу. 16 – 20 рет мұрынмен дем алу, 16 – 20 рет ... дем ... 32 –40 рет дем алу ... ... ... кейiн 3 – 5 секундтай
дем алмау керек. Бұл валеологиялық жаттығуды “насос” деп атайды. Бұл ... және ... ... 1996 ж, №12) толық жазылған. Оқимын
деушiлерге осы аталған журналдан қарауға жол ... ... ... өз ... жасалатын гимнастика.
Қанқа бұлшық еттерi, адам ағзасына 40 ... ... ... кернеуi (жиырылуы) мен босаңсуы алмасқан кезде, олар ... ... ... қан ... ... ... iске асады.
Ерiктi гимнастика жатып, немесе отырып, тiптi тiк ... та ... ... кез ... ... (көлiкте) де жасай беруге болады.
Осы кездегi оқушы жастар ... 2 ... ... ... ... Ол ... үшiн эпидемия ауруы ... ... ... ... ... ... жүретiн оқушыларды да байқаймыз.
Компьютерге ... ... ... ... Ол ... ... ... тыныс алуы терең бiр қалыпта болуы керек. Кезекпе – кезек 3
секунд аралықпен ... ... ... ... де ... кернелiс. Ең тиiмдi
жерi бұлшық еттер ... мен ... ... ... ... Цикл ... еттердiң әр тобына шаққанда 5 –тен 10- ға ... ... ... сақиналы (сфинктер) бұлшық еттер гимнастикасы да валеологияда
маңызды рөл атқарады. Бұл тiк iшек, ... ... ... ... ... iшке ... және төменге түсiре жүрiп, қуық түбi ... ... ... қабылу үрдiсiнiң алдын алуға болатын
валеологиялық ... ... ... ... ... ... ... тартқан сайын қуықпен ... ... де ... ... ... Бас, бет және мойын бұлшық еттерiнiң ерiктi
гимнастикасы бетке әжiм түсiрмейдi. Көз ... ... және ... жан – жаққа қарай алаңдатып қозғалту, ... көру ... ... бұлшық еттерi ... ... ... оның қуыс жолдарын босатады. Иiс сезгiштiгi (сенқорлығы) жақсы
жетiледi. ... ... және қан ... жақсартады. Құрылдап ұйықтаудан
ажырататын арнаулы түрде алынған валеологиялық ... бар. Ол ... және ... журналының №12, 1996) кең көлемде жазылған.
Оқимын, танысамын деген оқушыларға осы ... ... ... ... ... ... ... МЫҚТЫ БОЛСЫН ОҚУШЫЛАР
Белсендi қимыл жасаған кезде оқушылардың дене салмағы, диастовалық –
артериялық ... ... ... липопротейидтердiң тығыздық
көрсеткiшi жоғарлайды.
Ал белсендi қимыл жасамаған адамдарды (оқушыларда) гиподенимия құбылысы
пайда болады.
Гиподенамия – ағзаның аса бiр ... ... ... жасаудан бастартқан
оқушылар арасынан көп кездеседi. Ағзаның қалыпты жағдайда болмауы ол адамды
неше түрлi күрделi ... әкеп ... ... пайда болуының
бiрнеше себептерi бар. Ғылыми – техниканың өсуi, неше түрлi ... жаяу ... ... ... қозғалмастан компьютер ойындарын ойнау,
осының бәрi гиподенамия құбылысын тудырады.
Дене жаттығуларының ... ... мен ... ... ... әсер
1.Дене жатығуларының әсерiнен бұлшық еттерде недәуiр өзгерiстер болады.
Егер де бұлшық ... ұзақ ... ... ... ... болса, онда олар
әлсiздене бастайды, болбырайды, көлемi кiшiрейедi. Дене жаттығулары,
олардың ... ... ... ұзаруынан емес жуандауы әсерiнен
болмақ. Бұлшық ет созылуы жақсарады, тонусы жақсарады, қан ... ... ет ... жақсарады.
2.Дене жаттығуларымен айналысқан кезде көптеген ... ... ... ... саны да ... көбейе бастайды. Әсiресе, бас ... саны ... ... маңызы бар, кезiнде И.М.Сеченов ми
дамуы үрдiсiнде бүлшық ет қозғалысының маңызын ... атап ... ... ... ... түтыну деңгейi бiрден көтерiледi, өйткенi
бүлшық ет жүйесi қаншалықты белсендi қызмет iстесе , ... ... ... ... ... Дене ... ... айналыспайтын адамның
жүрек бүлшық етi әр жиырылыс сайын, қолқаға (аортаға) 60 мл шамасындай ғана
қан сол ... ... ... ... жаттыққан адамда жәй тыныштық
жағдайда бiр жиырылыстың өзiнде қолқаға 90-100 мл қан ... ... ... ... ... 70 рет жиырылады, ал спортшыларда пульс
жиiлiгi 1 ... ... ... 50-60 рет жиырылатын болады. ... ... ... ... бiр ... ... жаттықан адамның
жүрегi әр систола сайын қанды көп ... яғни ... ... де, үтымды
жүмыс iстейдi.
4.Дене жатығулары өкпенiң тiршiлiк ... ... ... ... жақсартады, тыныс еттерiн күшейтедi, олардың
тонусын жоғарылатады. Тыныстың минөттiк көлемi (ТМК) – қалпы 8 л ден ... Ал, тез және бар ... ... не ... ТМК 20 ... 120-130 ... ... Дене шынықтырумен айналысу, зат алмасудың бар үрдiстерiне және зәр
шығару ағзаларының жұмыстарына дүрыс әсер етедi, қан ... ... ... ... ... ... қуысында қанның iркiлiп қалуын, ((запор),
геморройды болдырмаиды.
7. Қандай болмасын дене ...... ... әсерiнен жүйке жүйесiнiң күш- қуаты өседi, iшкi
сөлiнiс бездерiнiң ... дем ... және ... эмоция тудырады.
Дене шынықтырумен айналысуды бастайтындар үшiн, көптеген әр түрлi дене
шынықтыру жаттығуларының мол жиынтығының арасындағы ең ... ... ... жүрiспен алмастырып түратын ... ... ... ... ерiк гимнастикасы, дәстүрлi гимнастика
және алу ... ... ... БАСТАЙТЫРҒАНДАРҒА АРНАЛҒАН ҚАҒИДАЛАР
1. Жүктеме организмнiң табиғи мұмкiндiктерiне сайма- сай ... Әр ... өз ...... ... ... қашанда
болмасын өзiңнен жас не күштiлермен бiр топта айналыспа! Алғашқы
кезде жалғыз айналысқан дұрыс, өйткенi тiптi екi ... ... – тен ... ... ... ... табу ... емес.
2. Дене жаттығуларымен айналысу тек қуаныш сыйлау керек. ... ... сол ... ... ... ... ... қашанда ер адамға нақтылы жағдайда ... ... ... есте ... жөн. Оптимум – ол ең ... ... ең кiшкi ... Нәтиже жаттығу өлшемiне
,тiкелей байланысты болады деген пiкiр – қате ... ... ... ... ... ету, ... ету, белсендi ұзақ ғүмыр ссүру үшiн аптасына 2000ккал
қуат шығының жүйелi түрде ... ... деп ... баяу ... ... 600 ккал қуат ... онда аптасына 3 сағат жаттығу немесе 3 ...... ... ... ... ... жаттығудың бастапқы
кезiнде шаршатпауы және жумысқа деген ... ... ... ... ... аса ... да ... – ақ.
“Шамадан артық зорлану емес, қайта сауллықа жайлы тиетiн жүктеме
денсаулықты нығайтады”- деп спортшылар және спортшы дәрiгерлерi
Э. Дойвер мен Т. Манк ... ... ... қай ... болмасын айналысуға болады,
бiрақ тамақтанғаннан кейiн 1,5 – 2 сағат уақыт өткеннен соң.
ЖҮРЕК ЖИЫРЫЛЫСЫ ЖИIЛIГIНЕ ҚАРАЙ ЖАТТЫҚТЫРУ
РЕЖИМДЕРIНIҢ ... В. ... ... ... ... ... тобы 1980
жылы дене жаттығуларымен ... үшiн ... ... жүрек
жиырылысының жиiлiгiне қарай дайындалған. Қазiргi кезде осы дайындалған
жаттықтыру режимдерi өз ... ... ... құрастыруға барлық
спортшылар дәрiгерлерiне үсынылып отыр.
1. Жаттығу жүктемесiн ... ... ... жүрек жиырылысы 120- 140
болса, ол жүмыс түгелiнен аэробты болғаны, яғни өттегiне ... ... ... етiледi, оттегiне қажеттiлiк
туындамайды. Мұндай режимде 1 ... ... ... ... Бұл ... ... ... дегендерге,
әлсiрегендерге не жүрек үстамасын өткергендерге үсынылады.
2. Жаттығу кезiнде жүрек жиырылысы 1 минөтте 140 ... ... онда бүл ... ...... ... болғаны. Ол
дайындығы жақсы, денi сау спортшыларға, көптен берi ... ... 60 ... ... ... Жаттығу кезiнде жүрек жиырылысының жиiлiгi бiр минутте 170- тен
асса, бұл анаэробты режим ... Бұл ... ... ... етiлiуi, оттегiнсiз жөнгекөшедi де, оттегiнiң
үлкен қажеттiлiгi туындайды. Мүнымен қатар бүл ... ... ... және ... жеткiлiксiздiгiне төзiмдiлiк
тез дамиды. Жүрек жиырылысы жиiлiгiнiң өсүiне орай ... ... ... ол өзiнiң ең үлкен өлшемiне пульс 130 –
болғанда жетедi. Дайындығы ерекше ... ... ... дәрiгер
бақылауында жүрген спортшылардағы қан айналымының одан ... ... ... жиырылысының жиiленуiне (ЖЖЖ) байланысты.
Бұдан шығатын қорытынды, жаңа басталу жаттығулары 1 – шi ... ... ... 120-140 соғ. 1 мин. Iшiнде болғаны дұрыс.
Денешынықтыруды бастаушы ең алдымен оз организiмнiң жаттығу дәрежесiн
(сайысын) ... ... ... ... ... ... ... болар шектiң 50-60
процентiн қүрайтын болса, онда жүрт организмдерiнiң қорғаныс қабiлетiн ... ... ... ... ал ... ... ... болса, онда
бұл функцияның төмендеүiне әкелiп соқтырады. Демек, қозғалыс режимiнiң
негiзiн ... ... дене ... ... керек. Өз-өзiндi бағалау
тәсiлiмен пайдалануға болады. Егер де Сiз ... ... ... ... деңгейден төмен небүдан да төменге ... ... онда ... сабағының үзақтығы 30-40 минуттен аспауы, пульс 140- тан жоғары
болмауы керек, орташа деңгеймен 30минуттен кем ... ал ... ... ... Орта ... жаттығу узақтығы 30-минуттен аз, сонымен бiрге
пульс 140-тан болуы керек, ал ортадан жоғары және жоғары жағдаймен жаттығу
20 мин. ... ... дене ... ... төмен және бүдан да төмен болса,
онда дене жаттығуларымен аптасына 6 рет, орташа 3 –4 рет, ал ... ... өте ... ... 20 ... 2 рет ... керек.
ӨЗ ДЕНЕ ЖАҒДАЙЫН АДАМНЫҢ ӨЗI БАҒАЛАУ ТӘСIЛДЕРI
Өз организмiнiң жаттығу қалпын өзiң бағалауға ... ... неше ... ... мен амалтәсiлдер бар. Бiздiң үсынып
отырғанымыз ең қарапайымдары, бұлар күрделi қондырғыларды (апараттарды),
тренажерлердi ... ... ... жиiлiгiн дәл анықтау үшiн, алғашқы 10 секунд iшiнде
жаттығу ... соң ... ... ... Жүрек қызметiн бағалайтын ортостатикалық сынама. Шалқаңнан жәй дем
алып, 5 мин. жату, содан кейiн осы қалыпта 1мин. ... ... тез ... ... ... ... керек. Жатып және тұрып
өлшенген жүрек жиiлiгiнiң аралығындағы ... ... ... анықтайды.
a) Айырым 0-12 дейiн жиiрiлсе, дененiң жаттығу қалпы жақсы, физикалық
жағдайы жоғары деңгейде ... ал ... ... ... ... ... ... 18-25 дене жаттырмаған, дененiң физикалық жағдайы орта деңгейде;
c) Айырым 25 –тен көп ... ... ... дене ... ... ... Организмнiң жаттығу деңгейiнiң қалпын мына сынақтама көмегiмен
бiлуге болады, тiзенi жоғары көтере 15 секунд ... ... ... ... ... көрсеткiшi |
|келу мерзiмi (мин) | | |
|1 мин ... |Өте ... |
|2 мин ... ... |
|3 мин ... |Орташа |
|4 мин ... ... |
|5 мин ... ... |Өте ... |
3. Жүктемеден ккейiнгi тыныс алу жиiлiгiн ... 10 рет ...... ... iшiнде (жедел қарқын)
|Тыныс алу жиiлiгiнiң |Баға ... ... ... ... ... | | ... мин ... |Өте ... ... мин ... ... ... мин ... ... ... мин ... |Жаман |
|9 мин ас ... ... ... |
4. ... ... және одан ... өкпенiң тiршiлiк сыйымдылығын
анықтау (ӨТС) анықтау. ӨТС құрғақ спирометр көмегiмен анықталынады. ... ... ... ... ... 40 – тан кем болмауы керек) 3
рет жүгiре көтерiледi, тағы да жүктемеден кейiн бiрiншi 10 ... ... ... кейiнгi ӨТС |Баға ... ... ... см3 ... | | ... см3 ... |Өте ... ... см3 ... ... ... см3 ... ... ... см3 ... |Жаман ... см3 – ден ... ... |Өте ... |
5. ... ... ... кейiн артериялық қысымның өлшемiн анықтау.
1 мин. iшiнде жедел, қуаттырақ 50 рет дененi алға ... ... бой ... керек (аяқты ұстап, қолды еденге жеткiзiп тигiзу керек).
|Систоликалық қысым ... ... ... ... ... ... ... сынап |(ДҚ) көрсеткiшi | | ... ... | | ... 5 мм көтерiледi |ДҚ өзгермейдi ... ... ... 10м ... |ДҚ 0-ден 5мм ... ... |
|СҚ 15м көтерiледi |ДҚ 5 мм астам ... ... ... 20м ... |Дқ 10мм көтерiледi |Қанағаттанарлықсыз |Жаман |
Организiмнiң жаттығу ... ... неше ... сұрақтамалар мен
тәсiлдердiң қомақты жиыньығы бар. ... ең ... ... түрлерiн
таңдап алдық, мұнда спорт қондырғыларының (аппаратурасының) тренажерлердiң
және күрделi медициналық құралдардың қажетi жоқ.
ӘДЕТТЕ ЖАҢА ... ... ДЕНЕ ... ТҮРЛЕРI
1. Жотақ жүгiрiс 1965 жылы Оклонд деген Жаңа Зеландия қаласында
көңiлдi бiрден өзiне аударып алатын атпен ... үшiн ... ... ... ... Бұл ... тағдыры бақытты болды.
Гарт Гилмор деген журналист Артур Лидьяр ... ... ... ... таба ... ... көптеген
елдерiнде бұл тәсiлдер кеңiнен таралып, қолдаушыларын тапты.
Шынында да, бiздiң ғасырдың ... ... бiрi – ... ... ... ... ... жүгiрiсiнiң)
таралу жылдамдығы және қимыл белсендiлiгiнiң қызғылықты әлемiне
деген жұртты ... күшi. ... кең ... ... ... етпейдi. Бет бақтыртпас сыншыларының
мойындауға өздерi мәжбүр ... ... ... сауыға және
баққытты екнiне анық сезiне бастады.
Сауықтыру жүгiрiсiнiң әуесқой жүгiрушiлерi үшiн, қолдағы бар ... үш ... ... Көк ... ... ... 15-30 мин. ... жүгiр, 1 мин.
iшiндегi пульс 120 соғ. деңiз, бiрқалыпты сөйлесуге мүмкiндiк
беретiн жүгiрiс. Бастаушылар үшiн ... ... ... ... ... 60-90 мин. ... 1 мин. iшiндегi жүрек соғуы
132-144 жеткенде – ұзақ бiрқалыпты жүгiрiс. Бұл ... ... және ... көтермелеу үшiн қолданылады.
3. Топпен жүгiру 60-100 мин. шамасындай, 1 мин. iшiндегi ... соғ. Тек ... ... ... ... ... ... тұратын жүгiрiс. Жаттығудың бұл түрi жаңадан
бастайтындарға, 50 – ден кейiнгi және ... ... ... Бұл
тәсiлдеменi 1988 жылы Лужникидегi орталық стадиондағы сауықтыру топтарының
қызметкерлерi ұсынған. Мұның мән ... ... ... ... ... ... алмастырып отыруда. Мысалы, 50 метр жүгiрiстен кейiн,
150 метр жәй жүру, сонан соң 100 метр ... пен 100 метр жәй ... да ... ... бар, ... ... жүгiрiспен
айналысып жүргенде, организм жаңа қимыл режимiне ыңғайлана бастағанда,
жүгiру қарқыны бiр – ... ... ... беру керек. 3-4
аптадан кейiн жүрiс сипатталған тәсiлдеме бойынша енгiзiледi. ... ... ... 400 метр жүру, бұдан кейiн 3 мин. арасында 100 метр ... ... метр ... + 100 метр ... + 100 метр ... ... + ... үлгiсiн дәрiгер анықтап тағайындайды.
3. Шейпинг (түрлi ... ... ... ... Бұл әдiс тек ... мол жерлерде – далада (аэробты) жағдайларда
өткiзiледi. Ауыр ... ... созу – ... ритмикалық түрде билеу,
Шейпинг жүйесi мен қимылдың неше түрлi қиын түрлерiн ... ... ... ... ... Жүрек тамырлары қарқынды жұмыс iстейдi. Бұлщық ет
топтары жетiле түседi. ... ... ... тез ... түзеуге
мүмкiншiлiк бередi. Шейпинг жүйесi валеологиялық денсаулықты арттырудың
таңдалған ... ... ... арнаулы жаттығу орындарында жүргiзiледi. Егер оған
баруға уақытыңыз болмаса, үй жағдайында жүргiзуге болады. Ол үшiн ... ... ... ... ... музыканы қойып, билеп жаттыға
беруiңiзге болады. Гантельмен де жаттығуға болады. Жүктеме салмағын ... ... ... болады.
4. Степ – аэробика (ағылшын сөзi step – қадам деген мағына бередi). Бұл
арнайы сатылы басқыш арқылы өткiзiлетiн ... ... Би ... ... негiзделген. Басқышты сатып ... ... ... шеберлерге
жасатуға болады. Бiр жаттығу 30 минут шамасында өткiзiледi. Қимылдары
қарапайым болғандықтан кез ... адам ... ... ... ... ... Степ – ... қимыл сипатын керемет дамытады. Дененi тез
тазалайды. Степ – аэробиканы игергеннен кейiн жаттығу тиiмдiлiгi орасан зор
болады.
Негiзгi тұрақты ... Оң ... ... тұр да, сол аяғыңды жақындатып қой, сонан соң
еденге оң аяғыңды түсiр, осыдан соң сол ... ... ... 8 – ... ... Осыны да сол аяғыңмен iсте!
2. Оң аяғыңмен сатыға шық, сол аяғыңды жақындат, сонан соң ... ... ... ... ... оң ... ... Оң аяғыңды тiзеден бүгiп, сатыға шық, сол аяғыңды еденге тигiзбей сәл
көтер, қайта еденге түсiр, сонан соң оң ... сол ... ... қой! 8-10 рет қайтала. Осыны қайтадан сол аяғыңмен iсте!
4. Өзiңiзге - өзiңiз сенгеннен кейiн, әр ... ... ... ... ... ... ... бұлай түрлентiп
сiлтеңiз. Жаңа қимыл түрлерiн табыңыз, қиялдан болса да үлгiлерiн
iсдеңiз, ... соңы ... ... ... кiшкене
мерекеге айналдырыңыз.
Степ – аэробика қимыл ... ... ... тал ... ... бiтiм түрiн, жанбасты, белмықымды, аяқ күй қалпын
екi кг. – дық гантельдердi қолданған иық ... ... ... ... бередi.
Степ – аэробиканы игергеннен кейiн жаттығу, тиiмдiлiгi ғажап болады.
5. Стреникованың методикасы ... ... алу ... ауыратын балаларға арналған валеологиялық тәсiл. Жiтi
бронхитпен тұрғындардың 12% ... және ... ауру ... 30 ... ... потологиялық белгiлерден құтылу үшiн күнiне 2 ... 3 ... ... және ... төрт ... үдемелi валеологиялық
жаттығулармен айналысса болғаны. Мысал ретiнде, сол ... ... 16 – 20 рет ... дем алу, 16 – 20 рет ... дем ... 32 –40 рет дем алу ... ... Бұдан кейiн 3 – 5
секундтай дем алмау керек. Бұл валеологиялық жаттығуды ... ... Бұл ... (”физкультура және спорт” журналы, 1996 ж, №12)
толық жазылған. Оқимын деушiлерге осы ... ... ... ... ... (циклдық) өз еркiмен жасалатын гимнастика.
Қанқа бұлшық еттерi, адам ағзасына 40 процентiнiң құрайды. ... ... ... мен ... ... ... олар ... көмекшiсi ретiнде қан жүргiзетiн насос ретiнде iске асады.
Ерiктi гимнастика жатып, немесе ... тiптi тiк ... та ... ... кез келген тарнспортта (көлiкте) де жасай беруге
болады. Осы ... ... ... тәулiгiне 2 сағат телевизор алтында
уақытын өткiзедi. Ол ... үшiн ... ... ... ... ... ойнамаса меңiреу болып жүретiн оқушыларды да
байқаймыз. ... ... ... оқымайтын болды. Ол дағдыға
айналып кеттi. ... ... алуы ... бiр қалыпта болуы керек.
Кезекпе – кезек 3 ... ... ... ... ... төмен де
жоғары кернелiс. Ең тиiмдi жерi бұлшық еттер ... мен ... ... бөлiнедi. Цикл санын бұлшық еттердiң әр тобына шаққанда
5 –тен 10- ға деейiн келедi. Сондай-ақ, ... ... ... ... ... да ... маңызды рөл атқарады. Бұл
тiк iшек, қуық, жыныс оргадарының сфинктерi. Тiк iшектi iшке ... ... ... жүрiп, қуық түбi (“простата”) безiндегi қанның
жиналуы, қабылу үрдiсiнiң алдын алуға ... ... ... ... ... болады. Iшекке тереңiректiк iшектi
тартқан сайын қуықпен жыныс мүшелерiнiң де жұмыс ... ... Бас, бет және ... ... ... ... ... әжiм түсiрмейдi. Көз еттерiн кернеу және босаңсыту, көздi жан ... ... ... ... ... көру ... арттырады.
Мұрын бұлшық еттерi валеологиялық тәсiлдердi қолданып жаттықтыру, оның
қуыс жолдарын ... Иiс ... ... жақсы жетiледi.
Тыныс алуға және қан айналымын жақсартады. Құрылдап ұйықтаудан
ажырататын арнаулы ... ... ... ... бар. ... ... және ... журналының №12, 1996) кең көлемде
жазылған. Оқимын, танысамын деген оқушыларға осы журналды оқуға керек
деген кепiлдеме ... ... ... мына ... ... ... ... таңғы гимнастика
және т.б. кеңiнен қолданыоып, үлкен пайдасын тигiзiп жүр. Бiз тек әсiресе
тиiмдi де ... ... ... ... ... етпейтiн түрлерiне
ғана тоқтадық.

Пән: Спорт
Жұмыс түрі: Материал
Көлемі: 18 бет
Бұл жұмыстың бағасы: 300 теңге









Ұқсас жұмыстар
Тақырыб Бет саны
Антик философия. Софистер4 бет
Денсаулық – медицинаның басты сұрағы11 бет
Менеджерлерге қойылатын талаптар6 бет
Тәжірибедегі егеуқұйрықтардың бүйрегінің морфологиялық зерттеулері4 бет
Денсаулық - баға жетпес асыл дүние4 бет
Денсаулық туралы ғылым5 бет
6-7-жасар балалардың таным белсенділігін дамыту динамикасы, ерекшеліктері8 бет
Бала тәрбиесіндегі жаттықтыру істерінің тиімділігі20 бет
Балалардың бас ми инсульті кезіндегі гемостаздың бұзылысы және оның үстемелі емі15 бет
Бизнес және кәсіптік негіздері5 бет


+ тегін презентациялар
Пәндер
Көмек / Помощь
Арайлым
Біз міндетті түрде жауап береміз!
Мы обязательно ответим!
Жіберу / Отправить


Зарабатывайте вместе с нами

Рахмет!
Хабарлама жіберілді. / Сообщение отправлено.

Сіз үшін аптасына 5 күн жұмыс істейміз.
Жұмыс уақыты 09:00 - 18:00

Мы работаем для Вас 5 дней в неделю.
Время работы 09:00 - 18:00

Email: info@stud.kz

Phone: 777 614 50 20
Жабу / Закрыть

Көмек / Помощь