Қозғалыс жүйесі және физикалық ауыртпалық (жүктеме)

Қозғалыс жүйесі және физикалық ауыртпалық (жүктеме)

Қозғалыс жүйесіне істі өндіруге яки адамның түрлі әрекеттерді жасауы, сыртқы ортадағы қозғалысы, кез келген тәртіптік ережелерді орындауы, жұмыспен айналысуы жатады.
Қимыл-қозғалыс аппараты - ең бірінші, әрекетке нақты жауап береді. Сонымен қатар ол энергияны қажет етеді. Қимыл-қозғалыс аппараты қаңқадан буындар мен жалғамадан, бұлшық ет пен қимылға жауап беретін жүйке орталығьнан құралады.

Гиподинамия

Ертеде гректер былай айтқан екен: "Әдемі болғың келе ме - жүгір, денің сау болғың келе ме - жүгір, ақылды болғың келе ме - жүгір". Шынында да, қазіргі күнгі дәлелдер бойынша адамның ақылдылығы оның қимыл әрекетімен түсіндіріледі.
Бірақ қазіргі адамдарда "сауығу жаттығуын" жасау күннен күнге қиын болып барады. Адамдар көп уақытын қозғалыссыз яғни гиподинамия жағдайында өткізеді. Гиподинамия түсінігі әдебиеттерде, теледидар мен радио хабарларда айтылып жүр. Гиподинамия - қазіргі кезде көптеген аурулардың бір себебі. Қазіргі күні физикалық ауыртпалық адам үшін біршші реттік қажет болып отыр, өйткені бұлшық еттер жүйесі өзінің қызметтік кемістігінің өсіп отырғанын сезуде.
Қандай да бір физикалық ауыртпалықта организм толығымен белсенеді: жүйке жүйесі, жүрек жұмысы, реттелу, оттегі және энергиямен қамтамасыз етілу. Ал қозғалыс болмаған жағдайда бұлшық ет пен сүйек ұлпалары атро-фияға ұшырап, өкпе сиымдылығы азаяды, ең бастысы - қаңқа бұлшық еттерімен байланысты жүрек-тамыр жүйесі бұзылады.
        
        Қозғалыс жүйесі және  физикалық ауыртпалық   (жүктеме)
Қозғалыс жүйесіне істі өндіруге яки ... ... ... ... ... ... кез ... тәртіптік ережелерді орындауы,
жұмыспен айналысуы жатады.
Қимыл-қозғалыс аппараты - ең бірінші, әрекетке нақты ... ... ... ол ... ... етеді. Қимыл-қозғалыс аппараты қаңқадан
буындар мен жалғамадан, ... ет пен ... ... ... ... ... гректер былай айтқан екен: "Әдемі болғың келе ме - жүгір, денің
сау болғың келе ме - жүгір, ... ... келе ме - ... Шынында да,
қазіргі күнгі дәлелдер бойынша ... ... оның ... ... қазіргі адамдарда "сауығу жаттығуын" жасау күннен күнге қиын
болып барады. Адамдар көп уақытын қозғалыссыз яғни ... ... ... ... ... ... мен ... хабарларда
айтылып жүр. Гиподинамия - қазіргі кезде көптеген аурулардың бір ... күні ... ... адам үшін ... реттік қажет болып отыр,
өйткені бұлшық еттер ... ... ... кемістігінің өсіп отырғанын
сезуде.
Қандай да бір физикалық ауыртпалықта организм толығымен ... ... ... жұмысы, реттелу, оттегі және энергиямен ... Ал ... ... жағдайда бұлшық ет пен сүйек ұлпалары атро-
фияға ұшырап, өкпе ... ... ең ... - қаңқа бұлшық еттерімен
байланысты жүрек-тамыр жүйесі бұзылады.
Кесте
Әр жастағы балалардагы жалпы ... ... ... ... ... қадам|Физикалық |
| ... ... |
| | ... ... ... жас |9-12 мың |5,5-6 |
| | | ... жас |11-15" |5-5,5 ... |12-20 " |4-5 ... жас |18-25 " |3,5-4,5 ... жас | | ... |25-30 " |3-4 ... |20-25 " |3-3,5 ... ... қан ... мен ... алу ... зерттеп жүрген ғалымдардың айтуынша табиғат адамға жоғары
мүмкіндік пен ... бар 120-150 ... кем емес өмір ... бұған кедергі жасайтын жағдайлар көп, ... ... адам ... өте ... ... Ал ... ... барлық ағзаны
қанмен, соның ішінде оттегі, энергия, глюкоза және т.б. ... ... етіп ... жүйесіндегі қызметте тыныс алудың маңызы да өте зор, себебі
ол ... ... ... ... ... өткізіп отырады.
Жүрек-тамыр жүйесі және тыныс алу жүйесі де шынығуды қажет етеді, бұл
жерде бірінші орынды физикалық ... оның ... ... ... ... және ... ... сияқты клапандар
-Кіші
қан айналым шеңбері
-үлкен қан айналым шеңбері
Адамның дамуы үшін физикалық жүктеменің ... ... ... көптеген өмірге бейімделмеген жасушалар
мен тіндер өледі және олар қайтадан қалпына келтірілуі керек: Бірақ жәй
қалпына келіп қана ... ... ... ... ... ... тыс
қалпына келу болады.
Жақсы тамақтанғанмен, физикалық жүктеме аз болса, ... өсуі ... ... ... ... өсу және даму үшін ... қана қоймау керек, оған
белсенді физикалық жүктеме керек, сонда ғана қабылданған тағамдық ... ... ... ... сауықтандыратьн жүгірумен миллиондаған адамдардың айналысуы
кездейсоқ емес. ... ... ... да ... сау адам ... 15-20 ... ауыр ... 3-4 км жүгіру керек.
Жүгіруге ешкдндай шектеу қойылмайды, тек жасы мен ... ... ... ... кәрілікке қарамайды, жеңіл атлет Д. Дикине 90 жасында жексенбі
сайын 7 км, ... ... Л. ... 102 жасында әрбір таңертең сайын 10 км
жүгірген.
Болмаса тағы бір мысал: Н.И. Зотов 1894 жылы ... ал 1945 ... ... ... ол ... ақауымен, омыртқа зақымдануымен және
басқа да ... ... ... Бірақ ол, басқа шалдар сияқты, үйде
жатпай, 50 ... ... ... ... ... ... 1978 ... 84 жасында өзінің бесінші алтын медалін Пушкин-Ленинград
жолын жүгіріп өтіп жеңіп алады.
Зерттеу нәтижелері тексерілгендей жүгіретін адамдардың ... ... ... ... ... кең ... ... Ешқандай жерде
жүгірушнің жүрек талмасынан қайтыс болғаны тіркелмеген. Жүгіру барысыңда
жүрек жұмысы екі есе үнемделеді: ... ... ... өседі, қан
қысымы төмендеп, пульс жиілігі 40 және одан да азаяды.
Жүгіруге қандай қойылатын талаптар ... ... ... ... адам өзі ... күш ... ... жалпы
нұсқауға көңіл аударған дұрыс.
Көбіне таңертең жүгіргенді пайдалы деп санайды. Иә, бұл ... ... ... ... ауыр күш ... ... жоқ. ... тұрғаннан кейін бірден көп ауыртпалық болса, онда қалыпты жағдайдан
белсенділікке тез көшеді де, ағза ... ... ... ... демалып, ағзаға сәл тынығуға уақыт бөліп, ... су ... ... ... ... ... ... суда жуынудың қажеті жоқ.
Жүгірумен негізінде 18-19 сағаттар аралығында айналысқан дұрыс.
Тағы бір ескертетін жай - ... ... ... жоқ, ... үш ... жеткілікті, бір күнді арнайы ағзаға күш салуға таңдау қажет ... ... ... ... ... ... онда "тек тынығу үшін"
деген ұранды ұстану керек. Егер күндіз әлсіздікті немесе ұйықтауды ... ... онда ... ... азайту қажет.
Жүгіру алдыңда қалай тамақтану қажет. Соңғы қабылдаған ас өте ... ... Егер сіз ... ... ... онда стакан су немесе
шай жетіп жатыр. Ал, егерде сіз ұзақ жүгіріс ... ... аш ... ... ... ... жүгіруге дейін жеңіл тамақтарды
пайдаланған дұрыс: жеміс-жидек суы, ... ... бал мен шәй. ... ... ... ... сағат шыдау керек.
Қай жерде жүгіру керек. Әрине қалалық ... ... ... ... ... ... ... күл-қоқыс шаңда жүгіргеннен гөрі
жүгірмеген дұрыс.
Жүгіруге ... ... сая бақ, ... ... ... ... топырақты жерде немесе жалғыз аяқ ... ... ... ... ... ... әсіресе су жағалауы пайдалы. Бірақ
аяқты жаралап алудан қорғану керек.
Қалай жүгіру ... ... ... ... 5-10 ... ... қажет. Жүгіру дистанциясы ұзақ болған сайын, ... алды ... болу ... ... ... ... 5-10 минуттан аспау қажет,
әйтпесе пульс бұрынғы қалпына қайта келіп, басынан бастауға тура келеді.
Жүгіріс алдындағы жаттығу бұлшық етті ... ... ... реттеп,
қан айналуды қалыптастыру үшін қажет. ... ... ... ... кезінде денені қыздыру үшін аяқ-қолды, мықынды,тізені, жамбас-сан,
иық, шынтақ буындарын уқалау ... ... ... ... ... ... жақсы көреді, қайта
жүгіруді бастайды. Бірақ оның ... ... жоқ, ... ... жоқ деп ... ... Егер ... бірден бастасақ, онда бұлшық
ет жүйесінің ... ... ... әуелі аяқ, сосын ... іске ... ... ... ... ет ... қозғалыска
әкеледі. Жаттығудан кейін дистанцияға шығу керек.
Дистанцияда жүгіруді жорғақ жүгірістен ... ... ... ... бір ... ... ... жүгіруден бастайды, ол негізінен
эволюциялық физиологиялық ... ... ... ... бір ... ... ... ғана тез жүгіруге болады. Екі әдіс
бар: бір қалыпты және бірқалыпты-жылдам. ... ... ... ... ... ... жөн. ... кезден кейін жүгірудің екінші
жартысында жылдамдығыңыздың ... ... Оған ... ... ауыр күш ... өз жағдайыңызға, пульсіңізге қараңыз. Денсаулығы
әлсіз адамдар тез жүру мен жүгіруді алмакезек бастау ... ... ... ... жүруді азайтып, жүгіруге көшкен дұрыс.
Жүгіру ауыртпалығы қаншалықты болу керек. Жүгіру ... ... ... қанша уакыт айналысатыныңызда. Егер сіздің жүгіру туралы
тәжірбиеңіз аз ... оңда ... ... ... ... ... Жүгіру
үрдісінің өзі сізде куаныш, жағымды сезім мен ... ... ... ... ... ... үш ... беріліп отыр:
1. Қалыпты жүгіріс тегіс жолда, пульс соғысы ... 130-140 ... ... ... ... 60-120 ... Бүл әдіс ... пен
төзімділікті дамытады.
2. Кросты жүгіру 30-дан 90 минутқа дейін, ... ... ... ... ... 1-2 рет. Жақсы дайындықтағы жүгірушілерде төзімділікті
дамытады.
3. Жеңіл бірқалыпты күнделікгі жүгіріс 15-30 ... ... ... 120-130 рет ... Бұл жүгіруді енді бастаушыларға арналған.
Өз пульс соғу жиілігі аралығын бақылау өте қиын. Сондықтан ... ... ... ... әдіс ... Мұрынмен тыныс алу жалгасуы барысында
ағза оттегімен толық, қамтамасыз етіледі, жүрек согысы жиілігі минутына 130-
дан сирейді. Жүгірген кезде жүгіруші ... ... дем алу ... жиілігі минутына 140-150-ге өседі.
Сондыктан агзага мүрынмен тыныс алуга мүмкіндік туғызатындай күш салуды
ұсынамыз (минутына жүрек ... ... кем ... тиіс).
Жүзу
Жүгірумен бірге сауықтыру шарасы ретінде жүзудің маңызы зор. Бұл ... ... ... ... алу жаттығуын қалыптастырады. Жүзумен
айналысатын ер кісінің өкпесінің көлемі 7 литр, ягни ол орташа ... ер ... екі есе көп. ... мен жүзуді бірдей әдетке айналдыру
барысындағы жаттығу эффектісі бұл екі, физикалық ... ... ... күні ... ең пайдалы түрі болып аэробика саналады.
Аэробикамен айналысу ... ... ... ... болады.
Теледидар арқылы көрсетілетін физиологиялық мөлшердегі аэробика барша
халықка ... ... сол ... дидар-магнитофонга жазып алған
өте дұрыс, өйткені ол жаттығуларды кез ... ... ... күн ... ... аласыз.
Физикалық жаттығулар
Төменде омыртқа мен буындардың иілгіштігін сақтауға ... ... ... Оны ... ... ... ... орындау және есте сақтау өте оңай, тиімді. Бұл ... ... ... және жақсы мүсінді қалыптастыруға қолдану қолайлы.
Жаттығуларды көрсетілген ретімен жасаған дұрыс. Әр жаттығу 10-15 ... ... ... ... ... гантельмен жаттығулар
жасауға болады.
Омыртқа жотасына жасалынатын жаттығулар:
1. Түзу тұрьш, басты алға қарай төмен иеміз, басты ... ... ... ... ... қалпына келтіреміз. Кеуде тұсындағы омыртқа
жотасын имеу кажет.
2. Түзу тұрып, басты айналдырып, кеудеге әкелу ... ... ... ... ... ... Түзу тұрып, басты оңға-солға иіп, кұлақты иыққа тигізу керек.
4. Түзу тұрып, көз алдымызға қаракұстан және ... ... ... ... Басты оңға және солға "жебе" арқылы қозғаймыз. Басты
алға, артқа иіп, осыны кайталаймыз. Әрбір ... 10-15 рет ... Түзу ... ... оңға және солға бұру керек.
6. Түзу тұрып, басты жан-жаққа иіп айналдырамыз.
7. Бірінші жаттығуды қайталаймыз, кеуде тұсындағы ... ... ... имеу ... Қолдарды алдымызда айқастырып, шынтақтарды
алақанмен ұстайды.
8. Тік ... ... және аз ... ... ... не ... ... иықты ұстап, омыртқалардың кеуде бөлігін алға және артқа
иеміз.
10. Тік ... ... ... ... ... қозғалыс жасаймыз.
11. Қолды тік ұстап, оңға және солға алма кезек иеміз. Бұл кезде қол
аяқ бойымен жылжиды.
12. Тік ... ... ... ... жотасын айналдыруға
тырысамыз. Бел тұсындағы омыртқа қозғалмай тұруы қажет.
13. Қолды арқада айқастыра қатты алға ... ... ... ... ... ... кеудеде айқастырып, қатты артқа қарай иілеміз, сосын бұрынғы
қалпына келеміз.
15. Жәй және бірте-бірте артқа қарай иілеміз ... ... ... ... бел бөлігін). Сосын жәймен бірте-бірте қалпына келеміз.
16. Оңға, солға алма кезек иілеміз, ... өз ... ... ... ... ... жасап, артқа иілеміз.
18. Бүйірге иіліп, иілуге қарама-қарсы қодты жоғары көтеріп, ... ... аяқ бойы ... Тік ... ... иіп, басты бұрып, артта қарама-қарсы жақтағы
өкше ... ... ... Осыны басқа жақпен де қайталаймыз.
20. Еденде отырып аяқты алға ... алға ... ... оң ... сосын сол иықпен, сосын тура иілеміз. 10-15 рет қайталау керек.
Қол буыңдарына арналған жаттығулар:
1. Қол саусақтарын бірнеше рет жылдам ... ... ... ... қол ... екі бағытта айналдыру.
3. Қол саусақтарын алға - ... және оңға - ... ... Сәл еңкейіп, қоддарды салбыратып иықтарды қозғалтпай, шынтақ
буындарына толқымалы және айналмалы жаттъғулар жасау.
5. Алға ... сәл ... ... ... кезекпен иық буындарында
екі бағытта айналдыру.
Аяқ буындарына арналған жаттығулар:
1. Табанды бос ... ... бір ... аяқ ұшын өзіне қарай жөне
өзінен әрі созу.
2. Табанның сыртқы және ішкі қырына, саусақтар ұшына, өкшеге ... ... ... ... кимылын орындаймыз.
4. Аяқтармен алма кезекпен екі бағытта тізе ... ... ... ... ... - тұруды орындаймыз.
6. Жамбас-сан буындарында кезекпен тербелмелі қозғалыс жасаймыз.
Демалыс
Жаттығу бұл тек қана жүктеме емес, ол сонымен қатар ... ... да ... ... ... тең ... ... түрде енетін
демалыс болып табылады. Өйткені ... ... ... ... ... ... қайта құрылу және реконструкция процестері
жүреді. Егер ... ... ... кұнсыз болса, бүл процестер
бұзылады.
Оғаш сұрақ: біз дем ала білеміз бе? Н.М. Амосов демалысқа ... ... ... деп ... "Босаңсуға белсенді мүмкіндік беретін
физиологиялық ... екі көзі бар: ... ... еттерден және
толық асқазаннан. Біріншісі туралы біз ұмыттық, ал ... ... шын ... ... ... ... ... істемеушілік" реіінде,
айрықша көлденең қалыпта, мүмкін-кітаппен, газеттен немесе теледидар
алдында жату деп түсінеді.
Басқалар ұйықтауды кез ... ... ... деп түсініп, демалысты
ұйқымен теңестіреді. Әрине, мүмкіндік болса, күндіз үйықтағаннан үлкен зиян
болмайды. Және егер демалуға еңбегі ... ... шарт ... ... ма? Ұзақ ... ... ... - толық шынықпаушылық - онымен кез келген инфекцияға есіктер
шалқасына ашылады, ағзаның ... ... ... Осы ... неге әкелетіні Обломов мысалында жазылған: "Мәңгілік дамыл,
мәңгілік тыныштық және ... ... ... ... өмір ... ... ақырын тоқтатты. Илья Ильич қайтыс болды... ... ... ... ... ... болуы тиіс. Физиологиялық классикалық еңбектерде
бұрыннан белгілі - ... ... ... ... ... ... ... түрін ауыстырған кезде болады: ақыл-ой еңбегінен кейін - физикалық,
физикалықтан кейін - ... ... ЖӘНЕ ... ... ... ... ұзақ ... бойы өзінің денесін сауықтыру үшін ... ... ... көптеген тәсілдерді пайдаланды. Денені шынықтыру үшін,
өте күшті бальзамды ... ... ... ... ... де ... ... және сүттен жасалған ванналарға да түсті. Новокаинды да
денесіне ине (шприц) арқылы ... ... ... ... ... де ... таратты, дененің сыртында (теріде) пайда
болатын электр ... ... үшін суға ... ... ... да ... ... бәрін қазіргі заманның адамдары да пайдаланып
келеді. Бірақ адамдардың ... ... ... ... кеткені
байқалмады. Адамдардың денсаулығын жақсартып, ғұмырын ұзартатын бір ғана
фактор бар. Ол белсенді түрде жүргізілген физикалық ... ... мен ... ... ... ... Дәрі-
дәрмектерді ішудің қажеті болмай ... ... ... қимыл жасаған
адамдардың денсаулығы артып, ғұмыры ... ... ... түрғыдан да және
практика ... де ... ... ... ... ... ... өзгерістер болады.
Егер де бұлшық еттер ұзақ ... ... ... ... болса, онда олар
әлсіздене бастайды, балбырайды, көлемі кішірейе түседі. Дене ... ... ... ... ыңғайлайды. Сондай-ақ, бұлшық еттердің
өсуі, олардың талшықтар санының ... ... ... ... ... Бұлшық еттердің созылуы арта түседі. ... ... ... және бұлшық еттердің микро және макро элементтермен қоректенуі
күшейе түседі. Денсаулық күшейіп, ғұмыр сүру ... ... бәрі ... ... қағида.
Дене жаттығуларымен айналысқан шақта, көптеген қан жүретін түтікшелер
(капиллярлар) кеңейіп, қан жақсы айналым жасйды. Каппиллярдың саны ... ... ... жаңадан капилярлар түзіледі. Әсіресе мидың қан
жүретін капиллярлі кеңейіп, қан айналымы күшейеді. Адамның миы өте ... ой ... ... Бас ... Ұлы ... И.М.Сеченов ми дамуы
үрдісінде бұлшық ет қозғалысының маңызды ... ... рет ... кезінде оттек тұтыну деңгейі кенет көтеріледі. Өйткені ... ... ... жұмыс істесе, соншалықты жүректе ... ... ... ... ... ... адамдардың
бұлшық еттері әрбір жиырылған сайын, қолқа тамырға (аортаға) ... ғана қан ... сол жақ ... ... ... лықсьш
шығаратын болса, белсенді қимыл жасап жаттыққан адамдарда жүрек минутына 70-
80 рет жиырылады да 100-150 мл ... ... ... ... ... Дене жаттығуларымен айналысқан адамдардың жүректері минутына 70 рет
жиырылады, ал спортшыларда пульс жиілігі 1 ... ... ... ... ... қана ... Ал ... жаттығулармен шұғылданатын спортшьшарда пульс
30-40-тан аспайды. Қорыта айтқанда, физкультурамен шұғылданып ... ... әр ... деп ... ... ... термин
қанды денеге көп таратып тұрады. Жаттыққан адамдардың жүрегі ... ... ... ... ... жақсарып, ғұмыры ұзара түседі.
Ол өмір қағидасы.
Дене жаттығулары өкпенің тіршілік сыйымдылығын арттырады. Қабырға
араларында ... ... ... ... ... ... ... икемділігін арттырады. Дем алудың минуттік көлемі қалыпты
жағдайда 8-10 литр мөлшерінде ал тәулігінде адам ... 12-15 мың ... ... Марафон жүгірісімен шұғылданатын спортшы минутына 160
литр ауа жұтады.
Дене ... ... зат ... ... ... ... зәр ... үрдісі көбейе түседі. Қан айналымы, ми айналымы
күшейеді. Денсаулық артады, ғұмыр ... ... ... жамбас куысына қанның іркіліп қалмауын үдетеді,
геморроймен ... ... ... жазылып кетеді.
Қандай да болмасын, дене ...... ... Дене ... ... психикасына да үлкен әсерін
тигізетіні өмір тәжірибесінен белгілі. Адамның психикасы ... оның ... ... ... ... Ішкі ... (эндокринная
железа) бездерінің жақсы жұмыс істеуіне мүмкіншілік ... Адам ... ... ... ... әсер ... Дене шынықтырумен
айналысуды бастайтындар үшін, көптеген ... дене ... мол ... ... ең бірінші орынға шығаратындары:
сауықтыру жүріс, жүріспен алмастырып тұратын
жүгіру, аэробика, шейпинг, жүзу, туризм, ерік гамнастика жөне ... ... ... ДЕНЕ ... ... ... ... мүмкіңдіктеріне сайма-сай дәл келуі керек. Әр
мезгілде өз мүмкіндік шамаңнан аспау керек. Қашан да болмасын өзіңнен ... ... ... бір ... ... ... жоқ. ... уақытта
жалғыз өзің айналысқаның дұрыс. Көмекші ақылшы достардың саған қажеті жоқ.
Олар өздерін білгіш санап күйіңізді ... ... ... өте көп. ... ... биоәлеуметтік тұлға. Сондықтан да екі адамға жалпы
биологаялық ... ... ... өлшемін табу өте қиын.
Бұл валеологиялық ерекшелік.
Дене шынықтыру жаттығуларымен ... тек ...... сыйлау
керек. Жаттығу ұзақтығы, немесе жасамау адамдардың ... ... ... орта ... байланысты болады. Дене шынықтыруды ... жөн. ... ... дене ... ... ... ... түрде қалыптасып әрі қарай дами түседі.
Валеологиялық жүктеме ... әр ... ... ... ... ... ... немесе максималды: болғанын есте сақтаған
дұрыс. Опитимум немесе максимум - олар ең ... ... ... ... ... Нәтиже валеологиялық жаттығу өлшемдеріне
тікелей байланысты деп атау орынды емес. Қалыпты тіршілік етуде ... ... ұзақ өмір сүру үшін ... 2000 килокалория (ккал)
энергия, жүйелі түрде ... ... ... ... 1 ... баяу дене
шынықтыру үшін жаттығу жасағанда 600 ккал ... ... ... ... 3 ... жаттығу немесе 3 жатғығу - бір сағаттан айналады.
Валеологиялық жүктеме әсіресе жаттығатын алғашқы ... ... ... ... ... болмауы керек. Валеологаялық жаттығу керек,
бірақ аса жалықпай, қажып талмау керек. Шамадан артық зорлану денсаулыққа
кері ... ... ... (валеологиялық түрғыдан алғанда) жылды ... ... ... да ... ... жүргізген өте үлкен
валеологиялық нетиже береді.
ЖҮРЕК ЫРҒАҒЫНА ҚАРАЙ ... ... ... жүргізу үшін ең ... ... өту ... Оқушылар валеологиялық жаттығуларды өз бетімен
жүргізбеу керек, өйткені жүйесіз жүргізілген ... ... ... кері өсер етуі мүмкін. Әдетте валеологиялық жаттығулар
жүрек қызметіне ... оның ... ... ... ... ... керек екендігін валеолог-дәрігер
ұйғарады.
Валеологиялық жүктемесін жүзеге асыру шағында ... ... ... ... ол жүмыс түгелінен аэробты (оттекпен тыныс алу) ... ... ... ... ... ... қамтамасыз етіледі. Балалар
денсаулығы үшін оттек өте ... ... ... экологиялық жағдайлардың
бұзылуы кезінде эклогиялық таза ... табу оңай ... емес ... ... ... ... қоры жыл ... сайын азая түсіп, оның орнына
көміртек көбейе түсуде. Өйткені жер шары бойынша ... ... ... кезде жер шары бойынша 200-300 миллион автомашиналар бар.
Басқаны қойьш біздің оңгүстік ... ... ... ... бар. Олар ... (бензинді) пайдаланғанда қанша көмір
қышқыл ... (СО,) ... ... ... ... ... зауыт,
фабрикалар және басқадай өндіріс орындары биогенді заттарды (таскөмір,
мұнай газ, жанатын шымтезек, ... отқа ... ... ... ... келіп қосылып отыратынын есептеп шығу мүмкін емес.
Валеологиялық жаттығу кезінде жүрек жиырылысы бір минутте 140-170-ке
дейін соқса онда бұл ... ... ... жене ... (оттексіз)
режим болғаны. Ол дайындығы жақсы, дені сау ... ... ... ... ... жасы ... ... Х.Қ.Сәтпаева және т.б. ... ... ... ... ... ... орта және ... деңгейлерін
көрсетпейді.
Валеологиялық жаттығу уақытында жүрек жиырылысының жиілігі бір минутта
170-ден аспауы керек деп Х.Қ.Сәтпаева және т.б. ... ... ... ... 170-тен асып кетсе, онда ағза анаэробты жағдайда ... ... өте ... ... Дер ... оттек берілмесе, ағза бірнеше
өзгерістерге ұшырайды.
Валеологиялық жаттығуларды бірден ... ... ... ... Бұл ... ... өзі ... үлкен көмекші ретінде саналады. Ол
дерігерлерге белсенділік керсетеді. Өйткені ... ... ... ... оқу ... ... ... Медицинадан аз да болса хабары
болады. Өйткені оқушылар ... ... ... ... ... ... ... олардың педагог ретінде құқығы бар. Жүрегі
жиырылуы жиілігінің өсуіне сәйкес месталалық қан көлемі артады, ол ... ... ... ... ... ... ... дамыған денсаулығы күшті, дәрігерлердің бақылауында
болған спортшылардағы қан айналымының дұрыс ... ... ... жағдай мен қорытынды жаңа валеологиялық жаттығуларының басталуы 1-
ші режимде өтуі керек, яғни жүрек соғысы 120-140 шамасында болу ... дене ... ... - ... ең ... өз
ағзасының валеологиялық жаттығу деңгейін білуі керек, осыдан ... ... өзің тани ... ба?" - ... бар. ... ... ... жеткіншектер әрқашанда тани білмейді. Өйткені ол өте қиын психологиялық
үрдіс. Валеологилық дәрігерлердің жүргізген зерттеулерінің қорытындыларына
қарағанда, дене ... ... ... барынша мүмкін болу шектің 50-
60% қүрайтын болса, онда ... ... ... ... және гормондық
әсерін демеп ұшқырлайды. Ал валеологиялық жүктеме ... ... онда бұл ... ... ... әкеп соқтырады. Демек, белсенді
валеологиялық козғалыс режимінің негізін өлшенген мөлшерде ... ... ... ... беруге байланысты айқындала түседі.
Оқушылардың өзін-өзі бағалау әдістерінде ... ... Егер ... қальш жағдайьңыз бойынша ... ... онда ... 30-40 минуттан артық жасатпау керек. Жүрек қызметінің соғуы
140 аспауы керек. ... ... ... психологиялық
жағдайына және физиологиялық мүмкіншіліктеріне қарай жүргізіп отыру керек.
Аптасына 2-3, немесе 3-валеологиялық жаттығуларды жасау керек.
ОҚУШЫЛАРДЫҢ ӨЗ ДЕНЕСІН ... ... ... ... ... қалпы өзін бағалауға, мүмкіндік
беретін көптеген алуан түрлі әдістер бар. Сондай-ақ, неше ... ... ... отырады. Оларға дұрыс жауап беру үшін көп оқу керек. Оқу
өнердің ауыр ... ... тез ... ... және ... ... болмасын оқушьлардың жүрегін дәрігерлер бақылауға алады.
Негізгі ...... ... ... ... ... үрдісін
анықтайды. Валеологиялық жаттығу өткізуден бұрын, 10 секунд өткеннен кейін
жүрек соғуымен жиырылуын анықтайды. Дәрігерлер екі тәсілді ... ... ... бағалайтын орта сипатикалық сьнамалық; 2) валеологиялық
жаттығу деңгейінің қалпын анықтау.
1. Жүрек қызметін анықтайын орта сипатикалық ...... жәй ... 5 ... ... соған кейін осы қалыпта бір ... ... ... анықтау,тез тұрғаннан кейінгі жүрек соғысында байау керек.Екеуінің
арасындағы айырмашылықты ортастатикалық көрсеткіш - деп дәрігер есптейді.
Бұған ... ... ... ... Валелогиялық жүктемеге дейінгі,
одан кейінгі артериялық қан қысымын анықтау - мұның қарапайым тәсілдері өз
дене жағдайын дәл ... ... ... ... ... бар
екенін айтпай кетуге болмайды. ... ... ... ... ... бар.
ОҚУШЫЛАРҒА АРНАЛҒАН ВАЛЕОЛОГИЯЛЫҚ ДЕНЕ
ШЫНЫҚТЫРУ ЖАТТЫҒУЛАРЫ
Жортақ жүгіріс. Бұл жүгірістің негізін қалаған Артурлияльяр деген қарапайым
адам. — жаттықтырушы еді, ... үшін ... ... ... ... оны ... Осы әдісті пайдаланған адамдар өздерінің дерттерінен тез арада
айыға ... ... да, ... ... жер ... кең ... ... Тіпті, "Өмір үшін күрес" деген кітапта Гартгиллор жазып шықты,
Жортақ XX-жүгіріс ғасырдың аяғындағы ... ... бірі ... ... үш ... ... өсімдік өскен тегіс жолмен 15-20 минут ... жәй ... 1 ... ... ... 120 ... тиіс. Одан көп болмауы керек. Бір
қальшты сөйлесуге мүмкіндік беретін жүгіріс. ... ... ... түрі деп ... ... ... ... жолмен 60-90 минуг жүгіру. 1 минут ... ... 132-144 ... ... Бұл ... ...... қасиетін арттырады, ағзадағы болатын әртүрлі тонусты көтеру
үшін қолданады.
3) Белгілі бір топпен бірлесіп жүгіру мерзімі 60-100 ... ... 144-156 ... ... ... Бұл жүгіріс дайындығы ... ... ... пен ... тұратын жүгіріс. Валеологиялық жаттығудың
бұл түрі жаңадан ... ... ... ... ... ұсынылады. Бұл тәсіл алғаш рет ... ... ... стадиондағы сауықтыру топтарының қызметкерлері 1988
жылы ұсынған болатын. Мұның негізгі мақсаты — ... ... ... ... ауыстырып, алмастырьп отырады. Басында 50 метр жүгіріп одан ... метр жер жүру ... ... ... уақыт жүгіру және жүру керек. Ағза
әбден үйренгенге дейін бұл тәсілді ... ... жөн. ... ... ... өзі көрсетіп келеді.
III. — ... ... ... жаттығулар қимылдарын
біріктіретін тәсіл). Бұл әдіс тек оттегі мол жерлерде — далада (аэробты)
Жағдайлардаөткізіледі. Ауыр заттарды көтеру, ... ... ... ... ... мен ... неше ... қиын түрлерін жасауға
болады. Өте үлкен денсаулық береді. Жүрек тамырлары қарқынды жұмыс істейді.
Бұлшық ет топтары ... ... ... ... ... ... түзеуте мүмкіншілік береді. Шейпинг жүйесі валеологиялық денсаулықты
арттырудьң таңдалған тұтас жүйесі.
Шейпинг жүйесі арнаулы жаттығу орындарында жүргізіледі. Егер ... ... үй ... жүргізуге болады. Ол үшін айнаның алдында
кішкене төсеніш төсеп, ырғақты музыканы қойып, ... ... ... ... де ... ... Жүктеме салмағын бірте-бірте өсіре
беруге болады.
IV. Степ-аэробика (ағылшын сөзі Stер — қадам деген мағына береді. Бұл
арнайы сатылы ... ... ... ... ... би ... ... негізделген. Басқышты сатып алуға, қолдан шеберлерге жасатуға
болады. Бір ... 30 ... ... өткізіледі. Қимылдары қарапайым
болғандықтан кез келген адам жасай ... ... ... ... ... ... сипатын керемет дамытады. Денені тез тазалайды. Степ-
аэробиканы игергеннен кейін жаттығу тиімділігі орасан зор болады.
V. — ... ... ... ... алу гимнастикасы.
Бронхитпен ауыратын балаларға арналған валеологиялық тәсіл.
Барлық патологиялық белгілерден құтылу үшін күніне 2 ... 3 ... ... және ... төрт апталық үдемелі валеологиялық жаттығулармен
айналысса болғаны. ... ... сол ... ... ... 16-20 рет мұрынмен дем алу, 16-20 рет ауызбен дем ... 32-40 рет дем алу ... ... ... кейін 3-5 секундтай дем
алмау керек. Бұл валеологиялық жаттығуды "насос" деп атайды. Бұл ... және ... ... 1996 ж., N 12) ... ... Оқимын
деушілерге осы аталған журналдан қарауға жол сілтейміз.
II. Қайталанатын (циклдік) өз еркімен жасалатын гимнастика. ... ... адам ... 40 %-ін ... ... еттердің кернеуі
(жиырьлуы) мен босаңсуы алмасқан кезде, олар| жүректің мейірімді ... қан ... ... ретінде іске асады.
Ерікті гимнастика жатып, немесе отырып, тіпті тік тұрып та ... кез ... ... (көлікте) де жасай беруге болады. ... ... ... ... 2 ... ... ... уақытын өткізеді.
Ол кейбіреулер үшін эпидемия ауруы сияқты бағыт алған. Компьютерде ойнамаса
меңіреу болып жүретін оқушьларды да ... ... ... ... ... Ол дағдыға айналып кетті. Оқушылардың тыныс алуы ... ... ... ... Кезекпе-кезек 3 секунд ... ... ... де ... кернеңіз. Ең тиіңмді жері бұлшық еттер кернеуі мен
босаңсу алмасқан кезде бөлінеді. Цикл ... ... ... әр ... 5-тен 10-ға дейін келеді. Сондай-ақ, бірыңғай сақиналы (сфинктер)
бұлшық еттер гимнастикасы да валеологияда маңызды роль атқарады. Бұл ... ... ... ... ... ішекті ішке тарта жене төменге
түсіре жүріп, қуық түбі ... ... ... ... ... алдын алуға болатын валеологиялық тәсіл. Геморрой профилактикасын
өткізуге болады. Ішекке тереңірек тік ішекті тартқан сайын ... ... де ... сфинктері жазылып босайды.
Бас, бет және мойын бұлшық еттерінің ерікті гимнастикасы ... ... Көз ... ... және ... көзді жан-жаққа қарай
алаңдатып қозғалту, көздің көру қасиеттерін арттырады. Мұрын бұлшық еттерін
валеологияльқ тәсілдерді қолданып жаттықтыру, оның қуыс ... ... ... ... ... жетіледі. Тыныс алуға және қан айналымын
жақсартады. Қорылдап ұйықтаудан ажырататын ... ... ... ... бар. Ол ... ("физкультура және спорт"
журналының № 12, 1996) кең ... ... ... танысамын деген
оқушыларға осы журналды оқу керек деген кепілдеме бергіміз келеді.
III ДЕНЕ ... - ... ... ШЫНЫҚТЫРУ
Арнаулы түрде жүргізілген ғылыми зерттеулердің қорытындыларына
қарағанада, спортшылар әлемде кездеспейтін рекордтарды жасайды. Оның ... ... ... мен ... ерекше әсерінен екені анықталды. Адам
ағзасында шек жоқ ... ... ... жай ... ... алмайтын
нәрселерді қиналған, күйзелген кезде адам тез жасайды да өзі қайран қалады.
Адам ... - 86 ... ... ... + 50 ... ыстыққа шыдай
алады. Мұндай жағдайға шыдау үшін ... ... ... ... ... ... — кез ... физикалық жаттығу. Оның
белгілі заңдылықтары мен принциптері болады. Осы принциптер мен заңдылықты
сақтай отырып, адам айналаны ... ... орта ... ... жеңе ... ... дене ... өткізу үшін ең алдымен терморегуляцияның
механизмік білу керек.
Жер ... ... ... айналаны қоршаған орта факторларының әсер
етуіне байланысты екі топқа бөлінеді. Бірінші топқа ... ...... ... ... қажетті температураны сыртқы ортадан
алып отырады. Екінші топағы жануарлар жылы қандылар — ... ... ... орта ... ... ... тұрғылықты.
Адам ағзаларыкың температурасының тұрақты ... өте ... жәке ... үрдістердің терморегуляциясы
механизмдері мен байланысты. ... ... ... механизмін жетілдендірусіз адам ағзасында ... ... ... орай ... ... ... Адам денесінде әртүрлі
органдарында температураның мөлшері ... ... ... ... ... адам ... температурасы
тұрақты болады деп айту салыстырмалы түрде айту деп ұғыну керек. Адам
денесінің ашық ... ... ... сыртқы орта температурасының әсеріне
қарай тез төмендеп кетеді Ал жабық ... ... онша ... Ішкі ... ... айналаны қоршаған сыртқы орта
температурасымен байланысты, онша көп ... ... ... түрде
болады.
Дененің температурасының ауытқуы тәулік бойы үнемі өзгеріп отырады.
Температураның өзгеруі киген киімге байланысты болады. Ауыр ... ... ... ... өзгеріп тұрады. Спортшылардың ... ... ... ... Температураның өзгеруіне ағзаның
физиологиялық жағдай, әйел адамдардың жүкті болуына байланысты. Дененің
температурасы ... ... ... С ғана ... ... ... ... сағат 16-18-де өте жоғары деңгейге кетеріледі. (37,0-37,1°).
Түнде сағат 3-4-те ... өте ... ... болады (36,2-36,0) қарт
адамдардың дене температурасы онша жоғары деңгейде болмайды (35-36°С).
Ішкі органның температурасы әртүрлі. Ең ... ... ... Оның
температурасы 38-40°С жетеді. Қолтықтағы температура З6,5°С-36,90С әдетте
қолтыққа градусник қойып температураны анықтайды. Тік ішек ... ... ... дене ... ... ... температураға байланысты жылу бөліп отырады. Жылудың көлеміне сәйкес
температура өзгереді. Жылу зат ... ... ... Ішкен тағамдарға
да байланысты болады. Энергияның өлшемі ... ... ... ... белгіленеді.
Адам ағзасынан бөлініп шығатын энергияның мөлшері үш шамадан тұрады 1)
негізгі зат алмасуынан; 2) тамақтану кезіндегі энергия: ... және ... ... ... ... зат ... пайда болған энергия, адамның тіршілігін
қамтамасыз етуге, ... ... ... қызметіне, бүйректің жұмыс жасауына
жұмсалады.
Ересек адамның әрбір кг массасыңда 24 ккал ... ... ... ... ... ... ... кезде
терморегуляция жоғарылап, тамақ ішпеген кезде терморегуляция төмендейді.
Жылу үнемі алмасып отырады. Жылу адамның терісі ... ... ... тарап отырады.
Терморегуляция екі жолмен өзгереді. 1) Нервті терморегуляция; 2)
гуморалды ... ... ... ... ... ... ... нерв жүйесі арқылы реттелініп отырады.
Адам денесінің ... ... ... ... ... ... ... төтенше жағдайда өтеді. Суық тердің ағзадан бөлініп
шығуы тегіннен-тегін емес екендігі байқалады. ... ... ... ... ... ... және суық температураға үйрену
Зат алмасудың жақсаруы
Терінің жұқпалы ауруларға қарсы тұруы
Ішкі бездер жүйесінің қияларының қалыпты қызмет істеуі
Қорғаныс қасиеттерінің ... ... ... ... болуы
баспаның (ангинаның) қарсы алдын-алу
Денені шынықтыру адамның ... ... ... денсаулығын
жақсартады. Денені шынықтыруға дене тәрбиесі, арнаулы ғылыми білім,
спорттағы табыстар ... ... ... ... ... пен ... ... және еңбектің дұрыс режимін, сонымен бірге денсаулықты
нығайтып шынықтыру үшін күн мен ауаны және суды ... ... ... шынықтырудағы мазмұны мен қолдану әдістері қоғамдық
қатынастардың өзгеруіне тікелей байланысты. Республикамызда
көптеген денешынықтыру орындары бар. Экономикалық жағдайымыз
жақсара түсуіне байланысты денешынықтыру ... ... ... ... ... ... деген құмарлық өте көп. Осыған
орай Қазақстан Республикасы мектептерінде ... пәні ... ... ... ... ... ... ғьлымының ең бір көрнекті
саласының бірі.
Дене шынықтыру мәселесімен айналысқан ... әр ... ... ... ... Республикасында дене шынықтыру кадрларын дайындайтын
университет бар. ... ... мен ... ... ... Мемлекетіміз дене шынықтыру ұйымдары халықтар, федерацияларымен,
олимпиадалық ұйымдармен тығыз байланыс жасап отырады. Елімізде ... ... ... болғанымен, денешынықтыру жұмысын күн тәртібінен бірде-
бір уақыт тыс қалдырған ... ... ... ЖӘНЕ ... ... шынықтырумен Ресей халықтары көне заманнан бері айналысқан. Орыс
деревняларында ыстық моншаға түсіп, оның буына қаныққан ... ... альш ... ... ... ... моншаға түсіп буға оранған. Мұның
өзі денсаулықтың негізі еді. Сондықтан да орыс адамдарының дені ... ... ... ... ... мал ... денесін үнемі шынықтырып
жүрген. Белгілі бір жағдайларда адам өз ... ... ... және ... ... ... орта факторларынан қорғаныс
қабілетін күшейте түседі. Бұған жүйелі және ұтымды ... ... ... ... қол жеткізуге. Ағзаны шынықтыру деп
осыларды ... ... ... ... ... ... төзімділік тұрақтылығының
деңгейі деп кейбір ғалым-физиологтар мен медиктер түсіндіреді. Өйткені
суыққа деген жоғары сезімталдылық ... ... ... тұмаумен (грипп)
қосақтальш келіп, ағзаны нашарлатады. Ең алдымен тыныс жолдары ... ... су ... ... ... ... жоғарылайды.
Алайда шынығуды тек дерттің аддын алудың тәсілі деп түсінудің қажет ... ... ... ... ... және сан ... ... қызмет етуге қабілеттіліктің төмендеуі деп түсіну керек.
ІІІьнығудың физиологиялық-биологиялық негізі ... ... ... ... ... сай ... ... белсенді түрде
дамытады.
Шынығу кезінде ағзаның біріншіден ... ... ... ... ... биологиялық тепе-теңдікке жету, екіншіден, ... ... ... ... ... ... Айналаны қоршаған сыртқы орта факторларымен қашан да, қай мезгілде,
жыл маусымдарында болмасын ағза биологиялық тепе-теңдікті ... ... ... ұзақ ... Ал ... тепе-теңдік бұзылған кезде, онда
адам тіршілік үрдісін тоқтатады. Тіпті, қалыпты жағдайдың өзінде де ... тыс ... ... ... ... ... өтіп ... керекті ағзаның икемдегіш типтік-тегершіктерімен жедел жөнге
келтіріліп отырады. Бұл ... ... ... ... ... ... 2)жүйелік; 3)адам денсаулығының ауытқуына байланысты
жеке бастың аутогендік ерекшеліктерінің есебі; 4)дене ... ... ... суды және ... кешенді түрде пайдалану; 5)күнге
қыздырыну. Күн сәулесінің ... ... ... ... ... ... күн сәулесінің радиациясы үш түрден тұрады. 1)Төте радиация;
2)шағылысу ; шашыранды радиация; 3)ультра фиолетті.
-----------------------
Зат алмасуының бұзылуы
Тас байлану ауыруы
Жүрек ауыруы ишемикалық ... тыс ... ... дерттер
Г-
И-
П-
О-
Д-
И-
Н-
А-
М-
И-
Я-
Денсаулық және белсенді қимыл
Анатомиялық-физиологиялық ерекшеліктер
Тірек қозғалыс
аппараты
Құрылыс
Сүйек қаңқа
Бұлшық еттер
Ішкі органдардың
мускулатурасы
Жолақталған жүрек ... қан ... ... ... және дене ... ... критерилері

Пән: Спорт
Жұмыс түрі: Материал
Көлемі: 21 бет
Бұл жұмыстың бағасы: 300 теңге









Ұқсас жұмыстар
Тақырыб Бет саны
" МРЭК" АҚ 110 кВ " Старый город" қосалқы станциясын қайта құрылымдау34 бет
200 орынға арналған залы бар және 100 оқушыға арналған музыкалық мектебі бар словяндық ұлттық мәдени орталығы41 бет
AXE-10 жүйесі30 бет
S-12 типті электронды АТС жобалау8 бет
«Трансформатор» АҚ-ның жаңартылған механикалық цехын электр энергиясымен қамтамасыз ету: есептік зерттеу33 бет
«Құлсары» 110/35/10 кВ қосалқы станциясын қайта құру73 бет
Абоненттік байланыс жолдары нөмірлер жүйесін жасау21 бет
Автономды инверторлар4 бет
Алмагүл 35/10 кВ-тық қосалқы станциясын қайта құру50 бет
Аудандастырылған РАТС-ты жобалау19 бет


+ тегін презентациялар
Пәндер
Көмек / Помощь
Арайлым
Біз міндетті түрде жауап береміз!
Мы обязательно ответим!
Жіберу / Отправить


Зарабатывайте вместе с нами

Рахмет!
Хабарлама жіберілді. / Сообщение отправлено.

Сіз үшін аптасына 5 күн жұмыс істейміз.
Жұмыс уақыты 09:00 - 18:00

Мы работаем для Вас 5 дней в неделю.
Время работы 09:00 - 18:00

Email: info@stud.kz

Phone: 777 614 50 20
Жабу / Закрыть

Көмек / Помощь