Дұрыс тамақтанудың принциптері
Ұтымды тамақтанудың ғылыми негіздері
Дұрыс тамақтанудың бірінші
принципі.энергия теңдестігі
Дұрыс тамақтанудың екінші
принципі.негізгі қоректік заттарға деген қажеттілікті қанағаттандыру.
Дұрыс тамақтанудың үшінші
принципі. тамақтану режимі
Дұрыс тамақтанудың бірінші
принципі.энергия теңдестігі
Дұрыс тамақтанудың екінші
принципі.негізгі қоректік заттарға деген қажеттілікті қанағаттандыру.
Дұрыс тамақтанудың үшінші
принципі. тамақтану режимі
Адам өмір сүрү процесінде үнемі жұмыс істейді . Ол үйлер мен заводтар салады , станоктар мен машиналарды басқарады , жер жыртып , егін егеді , Өнім жинайды , ғылыми еңбектер мен романдар жазады , басқа да пайдалы мыңдаған істерді атқарады . Тіпті тып-тыныш дем алып , бей-жай жатқанның өзінде адам өзі де аңғармай , жұмыс істей береді , өйткені оның жүрегі соғып тұрады , тыныс алады , оның организмнің әрбір клеткасында зат алмасып жатады .
Организмнің жұмыс істеуіне байланысты жұмсалған энергияның тамақтану мен тыныс алу арқасында ғана , яғни тамақ пен оттегін қабылдау және пайдалану арқылы ғана есесі толады .
Адам организмі жұмыс істеп қана қоймайды , онда дененің клеткалары мен тканьдерінің , сондай-ақ клетка ішіндегі әр түрлі компоненттердің құралу хәне жаңару процесі үздіксіз жүріп жатады . Бір клеткалар өліп , олардың орнына жаңалары пайда болады . Клеткалар өмір сүретін уақыттың ішінде оларда , әдетте , көптеген ішкі клеткалық құрылымдар талай рет алмасады . Осы “жөндеу” жұмыстарының бәрі үшін адам организіміне “құрылыс материалы” керек , ал оны тамақтану арқылы алуға ғана болады .
Ақырында адам организмінде кейбір биологиялық активті қосындылар , атап айтқанда белгілі бір гормондар мен коферменттер (белок-ферменттердің қажетті төмен молекулалық құрамдас бөліктері) тамақ өнімдерінде ғана болатын және “витаминдер” деп аталатын ерекше заттардан түзіледі, ал “витаминдер” деген сөз латыншадан аударғанда “өмір үшін қажет аминдер” дегенді білдіреді, шын мәнінде, алғашқы ашылған витаминдерде аминдік топ болады және олар аминдер болып табылады,сондықтан неғұрлым кейінгі витаминдердің кейбіреулері аминдер болмай, басқа химиялық табиғаттың қосындылары болып шыққанына қарамастан, ”витаминдер” деген атау ғылыми әдебиетке де, әдеттегі өмірге де берік еніп алды.
Сөйтіп, тамақтану организмге оның жұмсаған энергиясының орнын толтыру үшін, дененің клеткалары мен ткандерінің түзіліп, жаңаруы үшін және организм функцияларының атқарылуы үшін қажет болатын қоректік заттар түсуінің, қорытылуының, сіңуінің және ассимиляциялануының күрделі процесі болып табылады.
Тамақтану процесінде сыртқы ортаның қоректік заттар түріндегі факторлары ас қорыту органдарымен тығыз әрекетке түседі, ас қорытатын ферменттердің әсерінен қажетті өзгерістерге ұшырайды, лимфа мен қанға түседі, сөйтіп, организмнің ішкі ортасының факторларына айналады.
Организмнің жұмыс істеуіне байланысты жұмсалған энергияның тамақтану мен тыныс алу арқасында ғана , яғни тамақ пен оттегін қабылдау және пайдалану арқылы ғана есесі толады .
Адам организмі жұмыс істеп қана қоймайды , онда дененің клеткалары мен тканьдерінің , сондай-ақ клетка ішіндегі әр түрлі компоненттердің құралу хәне жаңару процесі үздіксіз жүріп жатады . Бір клеткалар өліп , олардың орнына жаңалары пайда болады . Клеткалар өмір сүретін уақыттың ішінде оларда , әдетте , көптеген ішкі клеткалық құрылымдар талай рет алмасады . Осы “жөндеу” жұмыстарының бәрі үшін адам организіміне “құрылыс материалы” керек , ал оны тамақтану арқылы алуға ғана болады .
Ақырында адам организмінде кейбір биологиялық активті қосындылар , атап айтқанда белгілі бір гормондар мен коферменттер (белок-ферменттердің қажетті төмен молекулалық құрамдас бөліктері) тамақ өнімдерінде ғана болатын және “витаминдер” деп аталатын ерекше заттардан түзіледі, ал “витаминдер” деген сөз латыншадан аударғанда “өмір үшін қажет аминдер” дегенді білдіреді, шын мәнінде, алғашқы ашылған витаминдерде аминдік топ болады және олар аминдер болып табылады,сондықтан неғұрлым кейінгі витаминдердің кейбіреулері аминдер болмай, басқа химиялық табиғаттың қосындылары болып шыққанына қарамастан, ”витаминдер” деген атау ғылыми әдебиетке де, әдеттегі өмірге де берік еніп алды.
Сөйтіп, тамақтану организмге оның жұмсаған энергиясының орнын толтыру үшін, дененің клеткалары мен ткандерінің түзіліп, жаңаруы үшін және организм функцияларының атқарылуы үшін қажет болатын қоректік заттар түсуінің, қорытылуының, сіңуінің және ассимиляциялануының күрделі процесі болып табылады.
Тамақтану процесінде сыртқы ортаның қоректік заттар түріндегі факторлары ас қорыту органдарымен тығыз әрекетке түседі, ас қорытатын ферменттердің әсерінен қажетті өзгерістерге ұшырайды, лимфа мен қанға түседі, сөйтіп, организмнің ішкі ортасының факторларына айналады.
Ұтымды тамақтанудың ғылыми негіздері.
Адам өмір сүрү процесінде үнемі жұмыс істейді . Ол үйлер мен заводтар
салады , станоктар мен машиналарды басқарады , жер жыртып , егін егеді ,
Өнім жинайды , ғылыми еңбектер мен романдар жазады , басқа да пайдалы
мыңдаған істерді атқарады . Тіпті тып-тыныш дем алып , бей-жай жатқанның
өзінде адам өзі де аңғармай , жұмыс істей береді , өйткені оның жүрегі
соғып тұрады , тыныс алады , оның организмнің әрбір клеткасында зат алмасып
жатады .
Организмнің жұмыс істеуіне байланысты жұмсалған энергияның тамақтану
мен тыныс алу арқасында ғана , яғни тамақ пен оттегін қабылдау және
пайдалану арқылы ғана есесі толады .
Адам организмі жұмыс істеп қана қоймайды , онда дененің клеткалары мен
тканьдерінің , сондай-ақ клетка ішіндегі әр түрлі компоненттердің құралу
хәне жаңару процесі үздіксіз жүріп жатады . Бір клеткалар өліп , олардың
орнына жаңалары пайда болады . Клеткалар өмір сүретін уақыттың ішінде
оларда , әдетте , көптеген ішкі клеткалық құрылымдар талай рет алмасады .
Осы “жөндеу” жұмыстарының бәрі үшін адам организіміне “құрылыс материалы”
керек , ал оны тамақтану арқылы алуға ғана болады .
Ақырында адам организмінде кейбір биологиялық активті қосындылар ,
атап айтқанда белгілі бір гормондар мен коферменттер (белок-ферменттердің
қажетті төмен молекулалық құрамдас бөліктері) тамақ өнімдерінде ғана
болатын және “витаминдер” деп аталатын ерекше заттардан түзіледі, ал
“витаминдер” деген сөз латыншадан аударғанда “өмір үшін қажет аминдер”
дегенді білдіреді, шын мәнінде, алғашқы ашылған витаминдерде аминдік топ
болады және олар аминдер болып табылады,сондықтан неғұрлым кейінгі
витаминдердің кейбіреулері аминдер болмай, басқа химиялық табиғаттың
қосындылары болып шыққанына қарамастан, ”витаминдер” деген атау ғылыми
әдебиетке де, әдеттегі өмірге де берік еніп алды.
Сөйтіп, тамақтану организмге оның жұмсаған энергиясының орнын толтыру
үшін, дененің клеткалары мен ткандерінің түзіліп, жаңаруы үшін және
организм функцияларының атқарылуы үшін қажет болатын қоректік заттар
түсуінің, қорытылуының, сіңуінің және ассимиляциялануының күрделі процесі
болып табылады.
Тамақтану процесінде сыртқы ортаның қоректік заттар түріндегі
факторлары ас қорыту органдарымен тығыз әрекетке түседі, ас қорытатын
ферменттердің әсерінен қажетті өзгерістерге ұшырайды, лимфа мен қанға
түседі, сөйтіп, организмнің ішкі ортасының факторларына айналады.
Организмге қажетті қоректік заттардың тиімді мөлшерде және қажетті
уақытында түсуін қамтамассыз ету өте маңызды. Өйкені дұрыс тамақтану
дегеннің өзі не?
Шын мәнінде, мұның өзі тамақтанудың мынадай негізгі үш принціпін
сақтау:
1.Тамақпен келіп түсетін энергия мен адамның тіршілік ету кезінде
жұмсайтын энергиясының тепе-теңдігі.
2.Организм қажеттерінің қоректік заттардың белгілі бір мөлшерде және
арақатынасында қанағаттандырылуы.
3.Тамақтану режимінің сақталуы (тамақты белгілі бір уақытта ішу және
әрбір тамақтанған кезде белгілі бір мөлшерде тамақ ішу).
Осы принциптердің әрқайсысын толығырақ қарастырып көрейік.
Дұрыс тамақтанудың бірінші
принципі-энергия теңдестігі
Адам организміне қажетті бүкіл энергия тамақпен келеді. Тамақтың
организмге сіңіп, пайдаланылу процесі жануға аздап ұқсас. Шынында да
өнімнің дені, соның ішінде углеводтар мен майлар жылуға , көмір қышқыл газы
мен суға айналады. Тек белок қана организмде несеппен бірге бөлініп
шығатын онша қышқылданбаған бірқатар өнімдер береді. Сондықтан әуел баста
калориялықты (яғни энергия бөліп шығару қабілетін) арнайы прибор –
калориметрмен анықтайтын болған, онда қанша жылу бөлініп шығатынын оңай
есептеуге болады. Калориметрде оттегі атмосферасында 1 грамм углевод жанған
кезде орта есеппен 4,3 килокалория, 1 грамм май жанған кезде 9,45
килокалория , 1 грамм белок жанған кезде 5,65 килокалория бөлініп шығады.
Алайда кейіннен қоректік заттардың бір бөлігін организм сіңірмейтіні
және белгілі бір түрде нәжіспен бірге шығып қалатыны анықталады. Бұған
қоса, жоғарыда атап айтылғандай, белоктар организмде түгел жанбайды.
Қазіргі уақытта бір грамм тағам белогы 4 килокалория , 1 грамм май – 9
, ал 1 грамм углевод 4 килокалория береді деп есептеледі.
Энергияның сақталу заңы – аболютті заң, ол тірі организмде де, соның
ішінде адам денесінің клеткаларында да әрекет етеді.
Сондықтан дұрыс тамақтану қалыпты тіршілікті қамтамасыз етуге
жұмсалатын энергия мен организм алатын энергияның шамамен алғанда тепе-тең
болуын көздейді.
Калориялы тамақ аздаған уақыт жетіспеген жағдайда организм өз қорындағы
заттарды , негізінен май мен углеводты ішінара жұмсайды. Тамақ аздаған
уақыт көп ішілген жағдайда оның сіңірілуі мен оның кәдеге жаратылуы
азаяды, нәжіс массасы мен несеп шығару артады. Энергиялық тұрғыдан бағалы
тамақ ұзақ уақыт жетіспеген жағдайда организм резервтегі углевод пен майды
жұмсап қана қоймайды, сонымен бірге белоктарды да жұмсайды, мұның өзі ең
алдымен сүйек бұлшық еттері массасының азаюына әкеліп соғады. Соның
салдарынан организм жалпы әлсірейді.
Екінші жағынан, калориялы тамақты ұзақ уақыт шамадан тыс ішкен жағдайда
май мен углеводтардың бір бөлігін организм тікелей пайдаланбайды да, ол
май клеткаларында тері астындағы май түрінде жиналады. Соның салдарынан
дененің салмағы артып, адам семіре бастайды.
“Шамадан аспау ” керек екенін көріп отырмыз. Ол шаманы қалай табуға
болады? Тамақпен қанша энергия алатынымызды біз біліп те алдық. Енді оның
қалай жұмсалатынын анықтап алу керек.
Мамандар энергияның организмінде 3 түрлі жолмен жұмсалатындығын
анықтады: біріншіден, негізгі алмасу деп аталатын жол; екіншіден, тамақтың
өзіне тән динамикалық әрекеті және үшіншіден, бұлшық ет қызметі . Бұдан
әрі осы ұғымдарға талай рет бетпе-бет келетіндеіктен, оларды айқындап
алайық.
Негізгі алмасу дегеніміз – адамға барынша тыныш күйде тіршілік етуге
қажетті энергияның ең аз мөлшері. Мүндай алмасу әдетте жайлы жатып
ұйықтаған кезде өтеді. Ол әдетте күшке тимейтін дене еңбегімен шұғылданатын
“стандартты” еркекке (жасы 30- да, денесінің салмағы 65 кг) немесе
“стандартты” әйелге ( жасы 30-да, денесінің салмағы 55 кг) орайлас алынып
есептеледі. Негізгі алмасу стандартты еркекке орта есеппен 1600
килокалорияға, әйелде 1400 килокалорияға тең. Ол адамның жасына (кішкентай
балаларда ол салмақтың бір өлшеміне шаққанда ересек адамнан 1,3-1,5 есе
артық), дененің жалпы салмағына (осы себепті көбіне негізгі алмасуды 1
сағатта 1 килокалория жұмсалады деп ұйғарып, дене массасының 1 килограмына
шағып есептейді), тұрмыстың сыртқы жағдайлары мне адамның жеке
ерекшелітеріне байланысты. Үнемі күшке түсетін дене еңбегімен шұғылданаты
адамдарда негізгі алмасу әдетте едәуір көбірек.
Тамақтың өзіне тән динамикалық әрекеті. Ғалымдар ешқандай бұлшық ет
белсенделігі болмағанның өзінде тамақты қорытуға энергия жұмсалатынын
анықтады. Бұл орайда белоктарды қорытуға энергия бәрінен көп жұмсалады,
белоктар асқорыту жолына түскен кезде негігі алмасуды белгілі бір кезеңде
(30-40 % -ке дейін) арттырады. Май жегенде негізгі алмасу 4,14 % ,
углеводтар келіп түскенде 4- 7 % артады. Тіпті шай мен кофенің өзі негізгі
алмасуды біраз (8 % - ке дейін) арттырады. Тамақтың құрамы әртүрлі болғанда
және сонымен бірге қабылданатын қоректік заттар ең қолайлы мөлшерде
болғанда негізгі алмасу орта есеппен 10-15 % артады деп есептеледі.
Бұлшық ет қызметіне энергияның жұмсалуы. Дене қызметі энергия
алмасуының шамасына өте елеулі ықпал жасайды. Ал ой еңбегін алсақ, онымен
айналысқанда энергияның жұмсалуы анағұрлым аз мөлшерде артады. 1937 жылдың
өзінде – ақ белгілі совет ғалымы М.Н. Шатерников кітапты “ішіңнен оқып”
отырғаныңда негізгі алмасу не ары 16 % артатынын эксперимент арқылы
көрсетіп берді. Күшке түсетін еңбекпен шұғылданғанда негізгі алмасудың
шамасы бірнеше есе артуы мүмкін.
Егер энергияның жұмсалуы (негізгі алмасуға, тамақтың өзіндік
динамикалық әрекетіне, жұмыстаға және үйдегі бұлшықет қызметіне) түрлерінің
бәрін жинақтайтын болсақ, былай болып шығады: энергия көп жұмсалмайтын дене
еңбегімен шұғылданатын еркектерде (мысалы, қызмет көрсету саласының
қызметкерлерінде) орташа тәуліктік энергия алмасу 2750 – 3000 килокалорияға
, нақ осы топтағы әйелдерде 2350-2550 килокалоряға тең. Ой еңбегі адамдары
үшін (қызметкерлер, операторлар) энергияның жұмсалуы біршама азырақ:
еркектер үшін 2550-2800 килокалория, әйелдер үшін 2200-2400 килокалория
болады. Екінші жағынан ауыр дене еңбегімен шұғылданатын еркектерде (жүк
тиеушілер, ағаш кесушілер және т.б.) энергияның жұмсалуы көбірек 3900-4300
ккал. Демек олардың ішетін тамағы да осы шығындардың есесін толтыруды
қамтамасыз ететіндей болуға , яғни неғұрлым калориялы болуға тиіс.
Адамның қалыпты тіршілік етуі үшін белоктардың, майлар мен
углеводтардың белгілі бір арақатынасы, сондай-ақ тамақтың
микрокомпоненттерінің – витаминдер мен минералды заттардың белгілі бір
мөлшері қажет. Осы арада біз дұрыс тамақтанудың екінші принципіне –
организмнің тамақтық заттарды қажет етуіне келеміз.
Дұрыс тамақтанудың екінші
принципі-негізгі қоректік заттарға деген қажеттілікті қанағаттандыру.
Жер шарының халқы алуан түрлі мыңдаған түрлі өнімдерді тамақ етеді, ал
бұл өнімдерден жасалатын тағамдар олардан да бетер алуан түрлі болады. Бұл
орайда алуан түрлі тамақ өнімдері қоректік заттардың : белоктардың,
майлардың, углеводтардың, витаминдердің, минералды заттар мен судың әртүрлі
мөлшерде құралуынан қалыптасады. Адам рационының энергиялық құны оның
құрамына кіретін белоктарға, майларға, углеводтарға байланысты екенін
білеміз. Углеводтар көбінесе энергия беруші ролін атқарады, ал майлар және
әсірісе белоктар организмді энергиямен жабдықтаумен бірге пластикалық
масақтар үшін, яғни клеткалық және субклеткалық құрылымдардың үнемі болып
отыратынын жаңару процестері үшін қажетті материалдар болып табылады.
Қаңқаның бұлшықеттері мен нерв жүйесі клеткаларының өз жұмысы үшін
энергия көзі ретінде көбінесе углеводтар құрамына кіретін глюкозаны
пайдаланатыны белгілі, ал жүрек бұлшықетінің жұмыс істеуі үшін едәуір
мөлшерде май қышқылдары керек, ал бұлар майлардың құрамдас бөлігі.
Белоктарды энергиялық материал ретінде пайдалану организм үшін өте тиімсіз,
біріншіден, белоктар аса тапшы және бағалы қоректік заттар, екіншіден,
белоктар энергия бөліп шығарып, қышқылданған кезде, едәуір улы әрекет
жасайтын заттар түзіледі.
Қазіргі уақытта іс жүзінде дені сау адамның рационында белоктардың,
майлар мен углеводтар арақатынасының шамамен 1:1, 2:4 болуы барынша қолайлы
екені анықталды. Бұл арақатынас – адам организмінің пластикалық қажеттерін
де, энергиялық қажеттерін де толық қанағаттандыру үшін ең қолайлы
арақатынас. Көпшілік жағдайда жалпы калориялылықтың белоктар 12% -ті ,
майлар 30 – 35 % - ті болуға тиіс. Ілгеріде айтқанымыздай, 1 г. майдың
жанғандағы жылуы белоктардың немесе углеводтардың сол мөлшерінің жанғандағы
жылуынан едәуір көп. Дене еңбегінің үлесі және энергияға деген қажеттілік
едәуір артқан жағдайда ғана рациондағы белоктың мөлшерін рационның жалпы
калориялылығының 11 процентіне (калория беруші ретінде майлар мен
углеводтардың үлесін арттыра отырып) дейін төмендетуге болады. Жеңіл желпі
дене еңбегімен шұғылданатын ересек адам шамамен алғанда энергиялық тұрғыдан
бағалы тамақтың тәулігіне 2750-2800 килокалориясын, 80-90 грамм белокты,
100-105 грамм майды 360-400 грамм углеводты қажет етеді.
Рациондағы белоктық компоненттердің ең қолайлы ара қатынасы. Тамақ
өнімдерінің белоктары адам үшін алмастырылмайтын 8 және алмастырылатын 12
амин қышқылынан тұрады. Дұрыс тамақтану үшін амин қышқылдарының
алмастылымайтындары да, алмастырылатындары да белгілі бір мөлшерде қажет
болады. Алмастырылмайтын және алмастырылатын амин қышқылдарының қандай ара
қатынаста керек болатыны адамның жасына байланысты .
Алмастырылмайтын амин қышқылдары мектеп жасына дейінгі балалардың
тамағында амин қышқылдары жиынтығының шамамен 40%, мектеп оқушыларының
тамағында – 16% болуға тиіс. Кейбір деректерге қарағанда, алмастырылатын
амин қыщқылдары ара қатынасының да маңызы болғанымен , ол онша елеулі емес.
Рациондағы май компоненттерінің ең ... жалғасы
Сіз бұл жұмысты біздің қосымшамыз арқылы толығымен тегін көре аласыз.
Адам өмір сүрү процесінде үнемі жұмыс істейді . Ол үйлер мен заводтар
салады , станоктар мен машиналарды басқарады , жер жыртып , егін егеді ,
Өнім жинайды , ғылыми еңбектер мен романдар жазады , басқа да пайдалы
мыңдаған істерді атқарады . Тіпті тып-тыныш дем алып , бей-жай жатқанның
өзінде адам өзі де аңғармай , жұмыс істей береді , өйткені оның жүрегі
соғып тұрады , тыныс алады , оның организмнің әрбір клеткасында зат алмасып
жатады .
Организмнің жұмыс істеуіне байланысты жұмсалған энергияның тамақтану
мен тыныс алу арқасында ғана , яғни тамақ пен оттегін қабылдау және
пайдалану арқылы ғана есесі толады .
Адам организмі жұмыс істеп қана қоймайды , онда дененің клеткалары мен
тканьдерінің , сондай-ақ клетка ішіндегі әр түрлі компоненттердің құралу
хәне жаңару процесі үздіксіз жүріп жатады . Бір клеткалар өліп , олардың
орнына жаңалары пайда болады . Клеткалар өмір сүретін уақыттың ішінде
оларда , әдетте , көптеген ішкі клеткалық құрылымдар талай рет алмасады .
Осы “жөндеу” жұмыстарының бәрі үшін адам организіміне “құрылыс материалы”
керек , ал оны тамақтану арқылы алуға ғана болады .
Ақырында адам организмінде кейбір биологиялық активті қосындылар ,
атап айтқанда белгілі бір гормондар мен коферменттер (белок-ферменттердің
қажетті төмен молекулалық құрамдас бөліктері) тамақ өнімдерінде ғана
болатын және “витаминдер” деп аталатын ерекше заттардан түзіледі, ал
“витаминдер” деген сөз латыншадан аударғанда “өмір үшін қажет аминдер”
дегенді білдіреді, шын мәнінде, алғашқы ашылған витаминдерде аминдік топ
болады және олар аминдер болып табылады,сондықтан неғұрлым кейінгі
витаминдердің кейбіреулері аминдер болмай, басқа химиялық табиғаттың
қосындылары болып шыққанына қарамастан, ”витаминдер” деген атау ғылыми
әдебиетке де, әдеттегі өмірге де берік еніп алды.
Сөйтіп, тамақтану организмге оның жұмсаған энергиясының орнын толтыру
үшін, дененің клеткалары мен ткандерінің түзіліп, жаңаруы үшін және
организм функцияларының атқарылуы үшін қажет болатын қоректік заттар
түсуінің, қорытылуының, сіңуінің және ассимиляциялануының күрделі процесі
болып табылады.
Тамақтану процесінде сыртқы ортаның қоректік заттар түріндегі
факторлары ас қорыту органдарымен тығыз әрекетке түседі, ас қорытатын
ферменттердің әсерінен қажетті өзгерістерге ұшырайды, лимфа мен қанға
түседі, сөйтіп, организмнің ішкі ортасының факторларына айналады.
Организмге қажетті қоректік заттардың тиімді мөлшерде және қажетті
уақытында түсуін қамтамассыз ету өте маңызды. Өйкені дұрыс тамақтану
дегеннің өзі не?
Шын мәнінде, мұның өзі тамақтанудың мынадай негізгі үш принціпін
сақтау:
1.Тамақпен келіп түсетін энергия мен адамның тіршілік ету кезінде
жұмсайтын энергиясының тепе-теңдігі.
2.Организм қажеттерінің қоректік заттардың белгілі бір мөлшерде және
арақатынасында қанағаттандырылуы.
3.Тамақтану режимінің сақталуы (тамақты белгілі бір уақытта ішу және
әрбір тамақтанған кезде белгілі бір мөлшерде тамақ ішу).
Осы принциптердің әрқайсысын толығырақ қарастырып көрейік.
Дұрыс тамақтанудың бірінші
принципі-энергия теңдестігі
Адам организміне қажетті бүкіл энергия тамақпен келеді. Тамақтың
организмге сіңіп, пайдаланылу процесі жануға аздап ұқсас. Шынында да
өнімнің дені, соның ішінде углеводтар мен майлар жылуға , көмір қышқыл газы
мен суға айналады. Тек белок қана организмде несеппен бірге бөлініп
шығатын онша қышқылданбаған бірқатар өнімдер береді. Сондықтан әуел баста
калориялықты (яғни энергия бөліп шығару қабілетін) арнайы прибор –
калориметрмен анықтайтын болған, онда қанша жылу бөлініп шығатынын оңай
есептеуге болады. Калориметрде оттегі атмосферасында 1 грамм углевод жанған
кезде орта есеппен 4,3 килокалория, 1 грамм май жанған кезде 9,45
килокалория , 1 грамм белок жанған кезде 5,65 килокалория бөлініп шығады.
Алайда кейіннен қоректік заттардың бір бөлігін организм сіңірмейтіні
және белгілі бір түрде нәжіспен бірге шығып қалатыны анықталады. Бұған
қоса, жоғарыда атап айтылғандай, белоктар организмде түгел жанбайды.
Қазіргі уақытта бір грамм тағам белогы 4 килокалория , 1 грамм май – 9
, ал 1 грамм углевод 4 килокалория береді деп есептеледі.
Энергияның сақталу заңы – аболютті заң, ол тірі организмде де, соның
ішінде адам денесінің клеткаларында да әрекет етеді.
Сондықтан дұрыс тамақтану қалыпты тіршілікті қамтамасыз етуге
жұмсалатын энергия мен организм алатын энергияның шамамен алғанда тепе-тең
болуын көздейді.
Калориялы тамақ аздаған уақыт жетіспеген жағдайда организм өз қорындағы
заттарды , негізінен май мен углеводты ішінара жұмсайды. Тамақ аздаған
уақыт көп ішілген жағдайда оның сіңірілуі мен оның кәдеге жаратылуы
азаяды, нәжіс массасы мен несеп шығару артады. Энергиялық тұрғыдан бағалы
тамақ ұзақ уақыт жетіспеген жағдайда организм резервтегі углевод пен майды
жұмсап қана қоймайды, сонымен бірге белоктарды да жұмсайды, мұның өзі ең
алдымен сүйек бұлшық еттері массасының азаюына әкеліп соғады. Соның
салдарынан организм жалпы әлсірейді.
Екінші жағынан, калориялы тамақты ұзақ уақыт шамадан тыс ішкен жағдайда
май мен углеводтардың бір бөлігін организм тікелей пайдаланбайды да, ол
май клеткаларында тері астындағы май түрінде жиналады. Соның салдарынан
дененің салмағы артып, адам семіре бастайды.
“Шамадан аспау ” керек екенін көріп отырмыз. Ол шаманы қалай табуға
болады? Тамақпен қанша энергия алатынымызды біз біліп те алдық. Енді оның
қалай жұмсалатынын анықтап алу керек.
Мамандар энергияның организмінде 3 түрлі жолмен жұмсалатындығын
анықтады: біріншіден, негізгі алмасу деп аталатын жол; екіншіден, тамақтың
өзіне тән динамикалық әрекеті және үшіншіден, бұлшық ет қызметі . Бұдан
әрі осы ұғымдарға талай рет бетпе-бет келетіндеіктен, оларды айқындап
алайық.
Негізгі алмасу дегеніміз – адамға барынша тыныш күйде тіршілік етуге
қажетті энергияның ең аз мөлшері. Мүндай алмасу әдетте жайлы жатып
ұйықтаған кезде өтеді. Ол әдетте күшке тимейтін дене еңбегімен шұғылданатын
“стандартты” еркекке (жасы 30- да, денесінің салмағы 65 кг) немесе
“стандартты” әйелге ( жасы 30-да, денесінің салмағы 55 кг) орайлас алынып
есептеледі. Негізгі алмасу стандартты еркекке орта есеппен 1600
килокалорияға, әйелде 1400 килокалорияға тең. Ол адамның жасына (кішкентай
балаларда ол салмақтың бір өлшеміне шаққанда ересек адамнан 1,3-1,5 есе
артық), дененің жалпы салмағына (осы себепті көбіне негізгі алмасуды 1
сағатта 1 килокалория жұмсалады деп ұйғарып, дене массасының 1 килограмына
шағып есептейді), тұрмыстың сыртқы жағдайлары мне адамның жеке
ерекшелітеріне байланысты. Үнемі күшке түсетін дене еңбегімен шұғылданаты
адамдарда негізгі алмасу әдетте едәуір көбірек.
Тамақтың өзіне тән динамикалық әрекеті. Ғалымдар ешқандай бұлшық ет
белсенделігі болмағанның өзінде тамақты қорытуға энергия жұмсалатынын
анықтады. Бұл орайда белоктарды қорытуға энергия бәрінен көп жұмсалады,
белоктар асқорыту жолына түскен кезде негігі алмасуды белгілі бір кезеңде
(30-40 % -ке дейін) арттырады. Май жегенде негізгі алмасу 4,14 % ,
углеводтар келіп түскенде 4- 7 % артады. Тіпті шай мен кофенің өзі негізгі
алмасуды біраз (8 % - ке дейін) арттырады. Тамақтың құрамы әртүрлі болғанда
және сонымен бірге қабылданатын қоректік заттар ең қолайлы мөлшерде
болғанда негізгі алмасу орта есеппен 10-15 % артады деп есептеледі.
Бұлшық ет қызметіне энергияның жұмсалуы. Дене қызметі энергия
алмасуының шамасына өте елеулі ықпал жасайды. Ал ой еңбегін алсақ, онымен
айналысқанда энергияның жұмсалуы анағұрлым аз мөлшерде артады. 1937 жылдың
өзінде – ақ белгілі совет ғалымы М.Н. Шатерников кітапты “ішіңнен оқып”
отырғаныңда негізгі алмасу не ары 16 % артатынын эксперимент арқылы
көрсетіп берді. Күшке түсетін еңбекпен шұғылданғанда негізгі алмасудың
шамасы бірнеше есе артуы мүмкін.
Егер энергияның жұмсалуы (негізгі алмасуға, тамақтың өзіндік
динамикалық әрекетіне, жұмыстаға және үйдегі бұлшықет қызметіне) түрлерінің
бәрін жинақтайтын болсақ, былай болып шығады: энергия көп жұмсалмайтын дене
еңбегімен шұғылданатын еркектерде (мысалы, қызмет көрсету саласының
қызметкерлерінде) орташа тәуліктік энергия алмасу 2750 – 3000 килокалорияға
, нақ осы топтағы әйелдерде 2350-2550 килокалоряға тең. Ой еңбегі адамдары
үшін (қызметкерлер, операторлар) энергияның жұмсалуы біршама азырақ:
еркектер үшін 2550-2800 килокалория, әйелдер үшін 2200-2400 килокалория
болады. Екінші жағынан ауыр дене еңбегімен шұғылданатын еркектерде (жүк
тиеушілер, ағаш кесушілер және т.б.) энергияның жұмсалуы көбірек 3900-4300
ккал. Демек олардың ішетін тамағы да осы шығындардың есесін толтыруды
қамтамасыз ететіндей болуға , яғни неғұрлым калориялы болуға тиіс.
Адамның қалыпты тіршілік етуі үшін белоктардың, майлар мен
углеводтардың белгілі бір арақатынасы, сондай-ақ тамақтың
микрокомпоненттерінің – витаминдер мен минералды заттардың белгілі бір
мөлшері қажет. Осы арада біз дұрыс тамақтанудың екінші принципіне –
организмнің тамақтық заттарды қажет етуіне келеміз.
Дұрыс тамақтанудың екінші
принципі-негізгі қоректік заттарға деген қажеттілікті қанағаттандыру.
Жер шарының халқы алуан түрлі мыңдаған түрлі өнімдерді тамақ етеді, ал
бұл өнімдерден жасалатын тағамдар олардан да бетер алуан түрлі болады. Бұл
орайда алуан түрлі тамақ өнімдері қоректік заттардың : белоктардың,
майлардың, углеводтардың, витаминдердің, минералды заттар мен судың әртүрлі
мөлшерде құралуынан қалыптасады. Адам рационының энергиялық құны оның
құрамына кіретін белоктарға, майларға, углеводтарға байланысты екенін
білеміз. Углеводтар көбінесе энергия беруші ролін атқарады, ал майлар және
әсірісе белоктар организмді энергиямен жабдықтаумен бірге пластикалық
масақтар үшін, яғни клеткалық және субклеткалық құрылымдардың үнемі болып
отыратынын жаңару процестері үшін қажетті материалдар болып табылады.
Қаңқаның бұлшықеттері мен нерв жүйесі клеткаларының өз жұмысы үшін
энергия көзі ретінде көбінесе углеводтар құрамына кіретін глюкозаны
пайдаланатыны белгілі, ал жүрек бұлшықетінің жұмыс істеуі үшін едәуір
мөлшерде май қышқылдары керек, ал бұлар майлардың құрамдас бөлігі.
Белоктарды энергиялық материал ретінде пайдалану организм үшін өте тиімсіз,
біріншіден, белоктар аса тапшы және бағалы қоректік заттар, екіншіден,
белоктар энергия бөліп шығарып, қышқылданған кезде, едәуір улы әрекет
жасайтын заттар түзіледі.
Қазіргі уақытта іс жүзінде дені сау адамның рационында белоктардың,
майлар мен углеводтар арақатынасының шамамен 1:1, 2:4 болуы барынша қолайлы
екені анықталды. Бұл арақатынас – адам организмінің пластикалық қажеттерін
де, энергиялық қажеттерін де толық қанағаттандыру үшін ең қолайлы
арақатынас. Көпшілік жағдайда жалпы калориялылықтың белоктар 12% -ті ,
майлар 30 – 35 % - ті болуға тиіс. Ілгеріде айтқанымыздай, 1 г. майдың
жанғандағы жылуы белоктардың немесе углеводтардың сол мөлшерінің жанғандағы
жылуынан едәуір көп. Дене еңбегінің үлесі және энергияға деген қажеттілік
едәуір артқан жағдайда ғана рациондағы белоктың мөлшерін рационның жалпы
калориялылығының 11 процентіне (калория беруші ретінде майлар мен
углеводтардың үлесін арттыра отырып) дейін төмендетуге болады. Жеңіл желпі
дене еңбегімен шұғылданатын ересек адам шамамен алғанда энергиялық тұрғыдан
бағалы тамақтың тәулігіне 2750-2800 килокалориясын, 80-90 грамм белокты,
100-105 грамм майды 360-400 грамм углеводты қажет етеді.
Рациондағы белоктық компоненттердің ең қолайлы ара қатынасы. Тамақ
өнімдерінің белоктары адам үшін алмастырылмайтын 8 және алмастырылатын 12
амин қышқылынан тұрады. Дұрыс тамақтану үшін амин қышқылдарының
алмастылымайтындары да, алмастырылатындары да белгілі бір мөлшерде қажет
болады. Алмастырылмайтын және алмастырылатын амин қышқылдарының қандай ара
қатынаста керек болатыны адамның жасына байланысты .
Алмастырылмайтын амин қышқылдары мектеп жасына дейінгі балалардың
тамағында амин қышқылдары жиынтығының шамамен 40%, мектеп оқушыларының
тамағында – 16% болуға тиіс. Кейбір деректерге қарағанда, алмастырылатын
амин қыщқылдары ара қатынасының да маңызы болғанымен , ол онша елеулі емес.
Рациондағы май компоненттерінің ең ... жалғасы
Сіз бұл жұмысты біздің қосымшамыз арқылы толығымен тегін көре аласыз.
Ұқсас жұмыстар
Пәндер
- Іс жүргізу
- Автоматтандыру, Техника
- Алғашқы әскери дайындық
- Астрономия
- Ауыл шаруашылығы
- Банк ісі
- Бизнесті бағалау
- Биология
- Бухгалтерлік іс
- Валеология
- Ветеринария
- География
- Геология, Геофизика, Геодезия
- Дін
- Ет, сүт, шарап өнімдері
- Жалпы тарих
- Жер кадастрі, Жылжымайтын мүлік
- Журналистика
- Информатика
- Кеден ісі
- Маркетинг
- Математика, Геометрия
- Медицина
- Мемлекеттік басқару
- Менеджмент
- Мұнай, Газ
- Мұрағат ісі
- Мәдениеттану
- ОБЖ (Основы безопасности жизнедеятельности)
- Педагогика
- Полиграфия
- Психология
- Салық
- Саясаттану
- Сақтандыру
- Сертификаттау, стандарттау
- Социология, Демография
- Спорт
- Статистика
- Тілтану, Филология
- Тарихи тұлғалар
- Тау-кен ісі
- Транспорт
- Туризм
- Физика
- Философия
- Халықаралық қатынастар
- Химия
- Экология, Қоршаған ортаны қорғау
- Экономика
- Экономикалық география
- Электротехника
- Қазақстан тарихы
- Қаржы
- Құрылыс
- Құқық, Криминалистика
- Әдебиет
- Өнер, музыка
- Өнеркәсіп, Өндіріс
Қазақ тілінде жазылған рефераттар, курстық жұмыстар, дипломдық жұмыстар бойынша біздің қор #1 болып табылады.
Ақпарат
Қосымша
Email: info@stud.kz