Тамақтану

Пән: Валеология
Жұмыс түрі: Материал
Тегін: Антиплагиат
Көлемі: 8 бет
Таңдаулыға:

Тамақтану

Көптеген адамдар жүкті әйел әдеттегіден екі есе көп тамақ жеуге тиіс деп ойлайды. Бұл пікір дұрыс емес. Өз денсаулығыңыз бен баланың денсаулығы үшін денеге қажетті нәрселердің бәрін қамтитын тамақты ішкеніңіз маңызды. Тамақты мезгілімен жейтін болсаңыз, бойдағы балаға керекті заттар бірқалыпты жеткізіліп тұрады. Сондықтан тамақты уақытында асықпай жеген дұрыс. Тамақтың мына төрт түрін күн сайын жеуге тырысу керек:

Нан (ақ наннан гөрі кебегі бар қара нан жеген дұрыс) және дәнді дақылдардан, бұршақ, жасымықтан жасалған ботқалар.
Жаңа піскен жеміс және көкөністер.
Ет пен балық.
Сүт тағамдары. Мысалы, кальцийге бай ірімшік, сол сияқты сүт, айран, т. т. (күніне кем дегенде 1 литр) .

*Ескерту: Азық-түлікті таңдағанда, оның құрамында төмендегі нәрлі заттардың жеткілікті мөлшерде болуы керектігін естен шығармаңыз.

Ақуыз (белок) : Ақуыз дене жасушаларының қалыптасып өсуі үшін, сол себепті ана құрсағындағы нәрестенің өсіп-дамуы үшін өте маңызды. Ет, балық, ірімшік, бұршақ, ірі бұршақ, жасымық әрі сүтте, асқабақ пен күнбағыс дәнектерінде және жұмыртқада ақуыз мол. Алайда «Камамбер» сияқты ірімшіктің түрлерін жемеген дұрыс, себебі сондай пастерленбеген ірімшіктерде жүктілік пен нәрестеге зиянды инфекция тудыратын заттар болуы мүмкін.

Дәрумендер (витаминдер) : Көкөніс, салат көкөнісі және жаңа піскен жеміс-жидектерде дәрумендер (витаминдер) мол.

*Ескерту: Дайын шырындарға қарағанда жаңа піскен жеміс-жидектер әлдеқайда пайдалы әрі арзан.

Минералдар:

Кальций: сүт, ірімшік, құрт, айран, соя бұршағы, күнбағыс дәнектері мен жасыл көкөністерде мол.

Темір: Мына азық-түлік түрлері темірге аса бай: сиыр еті, бұршақ тұқымдастар, яғни жасымық (чечевица), фасоль, ала, ақ және жалпақ бұршақтар. Ал мына азық-түліктер темірге біршама бай: қой еті, тауық еті, шабдалы, сары және қара өрік, асқабақ, күнбағыс дәндері, грек жаңғағы, қызылша.

Ескерту: Бауырда темір өте көп, бірақ онда А витамині де көп. Аяғы ауыр әйел бұл витаминді көп мөлшерде қабылдаса, бұдан жүктілік барысы мен іштегі балаға зиян келуі мүмкін.

Егер жейтін тамағыңыз әр алуан болса, солардағы А витаминінің мөлшері де сізге жеткілікті болады. Бауыр жеуді аптасына бір ретке дейін шектеген дұрыс.

Жүктілік кезінде қанда темір деңгейінің төмен болуы (анемия)
- жиі ұшырасатын жайт. Қанында темір деңгейі төмен адам өзін өте шаршағандай, тіпті ауа жетпей жатқандай сезінеді. Темір деңгейін қалыпты дәрежеде сақтау үшін құрамында темірі мол арнайы дәрілерді қабылдауға болады. Жүктілік кезінде қаныңыздағы темір деңгейінің қандай екені емханада (консультацияда) жиі-жиі анықталып тұруға тиіс. С дәрумені (витамині) темірдің ағзаға жақсы сіңірілуіне көмектеседі. Сондықтан темірі бар дәріні осы витаминге бай апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут, бұрыш, жасыл түсті көкөніс, жидектермен қосып қабылдаған дұрыс. Ал кофе, шай, сүт тағамдары темірдің ағзаға сіңірілуіне кедергі жасайды. Сондықтан оларды дәріні қабылдаудан бір сағат бұрын не кейін ішу керек. Кейде темірі бар дәрі іштің қатуына себепші болады. Ондайда сұйықты көбірек ішкен дұрыс. Кейде осы дәрілер, керісінше, ішті айдайды. Бұл жағдайда, дәрігермен байланысыңыз.

Тұз: Біз тұзды күнделікті жейтін тағаммен-ақ қажетті мөлшерде қабылдаймыз. Сондықтан оны дәмдеуіш ретінде болмаса тамаққа қосудың қажеті жоқ. Тұздың йодталған түрін қолданыңыз.

Йодтың ағзадағы зат алмасу үрдістеріне тигізетін септігі мол. Йод теңіз балдырының (морская капуста) құрамында да көп.

Өсімдік талшығы (клетчатка) : ас қорытуды жеңілдетіп, іш қату мен геморройдың алдын алады. Талшық кебегі алынбаған тұтас дәнде, бидай дәнінде, сәбізде, капуста (қырыққабат) мен қызылшада мол. Мына азық-түлік түрлерінде талшық азырақ, бірақ жетерлік: жасыл көкөністер (салат жапырағы, шпинат, қымыздық (щавель, саумалдық), гүлді капуста, бұршақ, шабдалы, алма, алмұрт, қауын және жидектер.

Майды мүмкіндігінше аз пайдалану керек, әсіресе еттің майын. Жұрт оны еттің ең дәмді бөлегі деп ойлайды, алайда майдан адам қатты толысады. Тамақ дайындағанда өсімдік майын (мысалы, күнбағыс не зәйтүн майын) және маргаринді пайдаланған дұрыс.

Углеводтар: Нанда, дәнді дақылдарда және макарон сияқты ұн тағамдарында нәрлі заттар көп. Олар адам денесін мол энергиямен қамтамасыз ететін углеводтар. Түрлі сусындар, тәтті тағамдар және тәттілердегі қант та ағзаны қуатпен қамтамасыз етеді. Бірақ қанттың құнарлық құндылығы жоқ. Май сияқты, углеводтарды да көп жегеннен адам артық салмақ қосып толысады.

Сұйықтық: Оны (сүт, айран, су, сұйық шай, жеміс шырындары т. б. ) жеткілікті мөлшерде ішу өте маңызды. Денеден зиянды заттарды несеп, тер арқылы сыртқа шығару үшін қос бүйрекке күніне 1-1, 5 литр су керек. Жүкті әйелдің аяғы суды көп ішкеннен іседі деген пікір дұрыс емес. Аяқ ісуінің нағыз себебі гормондық өзгерісте, яки жүктілік кезінде арнайы бездердің жұмыс істеуінде, демек бұл әйелдің өзіне тәуелді емес.

Сол бездер әйел ағзасына арнайы заттарды бөліп шығарады 17 да, солардың әсерінен жасушалар босаңсып, оларға су бұрынғыға қарағанда көбірек жинала бастайды. Сондықтан, бірқалыпты өтіп жатқан жүктілік кезінде су ішуді шектеу дұрыс емес. Су бүйректің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Жоғарыда айтылғандай, аяқ аздап ісіңкіресе, бұл қалыпты жағдай. Ол туралы алаңдамауға да болады. Кофе, шай, кока-кола, пепси сияқты кейбір алкогольсыз сусындарда және шоколадта кофеин бар. Кофеинді көп қабылдау жүктілік барысы мен балаға зиян келтіруі мүмкін, сондықтан кофе мен шайды күніне үш кеседен артық ішпеу керек.

Арақ-шарап, есірткі, темекіні жүктілік кезінде қолдану құрсақтағы нәрестеге зиян келтіре алады. Дәрінің көп түрі де жүкті әйелдің өзіне немесе балаға зиян келтіруі мүмкін. Жүктілік кезінде дәрі қабылдау қажет болған жағдайда оны тек дәрігердің нұсқауымен ғана қабылдауға болады.

Жаттығулар

Жүктілік кезінде бірқатар арнайы жаттығуларды жасағаныңыз тиімді.

*Олар мына себептерден пайдалы:

- Дененің бұлшық еттерінің созылғыштық қасиеті мен күш-қуаты көтеріледі. Осылайша олар босанғаннан кейін тезірек қалпына келеді.

- Қан айналысыңыз жақсарады.

- Толғақ кезінде тыныс алу мен босаңсу арқылы ауруға жақсырақ төзесіз.

Сол жаттығуларды күн сайын жасауыңызға болады, бірақ оларды тым көп жасаймын деп өзіңізді зорықтырмаңыз.

Қарын бұлшық еттеріне арналған жаттығу

Бірнеше жастыққа тіреніп, шалқалай жатыңыз. Тізеңізді бүгіңіз, табаныңыз жерге толық тиіп тұрсын. Бір қолы18 ңызды беліңіздің астына, екінші қолыңызды ішіңіздің үстіне қойыңыз. Қарын мен құйрық бұлшық еттерін қатайтып, астыңғы қолды беліңізбен басыңыз. Бірқалыпты тыныстай
келіп, тынысыңызды төрт секундқа тоқтатып, содан кейін босаңсыңыз.
Бес рет қайталаңыз. (7 - суретті қараңыз. )

7 - сурет

Шап бұлшық еттеріне арналған жаттығу

Екі аяғыңызды алшақтатыңыз. Отырсаңыз да, тұрсаңыз да, жатсаңыз да болады. Үлкен дәретті шығармауға әрекет жасағандай, тік ішек айналасындағы бұлшық еттерді жиырыңыз. Бір қалыпты тыныс алыңыз. Шамаңыз жеткенше осылай істеңіз. Содан соң бойыңызды босаңсытыңыз. Дәл осылай жаттығуды кіші дәретті ұстағандай етіп жасаңыз. Бұл жаттығуларды кез келген жерде, кез келген уақытта орындауға болады. Жиі-жиі істеп тұруға тырысатын болыңыз. Бұл жаттығу кейде босанғаннан соң болатын несептің немесе нәжістің өздігінен шығып кетуінің алдын алуға көмектеседі.

Қан айналысын жақсартуға арналған жаттығу

Жүктілік кезінде қан айналысы әдеттегіден баяу. Сол себепті кейде жүкті әйелдің аяғы ісіп, сіңірі тартылып, құрысып қалуы немесе аяғындағы қан тамырларының білеуленіп шығып кетуі мүмкін. *Мына жаттығу қан айналысын жақсарта алады:

- Аяғыңызды бір нәрсеге тіреп жатыңыз не отырыңыз. Аяғыңыздың басын тобығынан он екі рет бүгіп, жазыңыз.

- Аяғыңыздың басын сол жаққа он екі рет, содан соң оң жаққа қарай он екі рет айналдырыңыз.

- Екі тізеңізді қолыңызбен төрт секунд құшақтап, содан соң бойыңызды босаңсытыңыз. Бұны алты рет қайталаңыз.

(8 - суретті қараңыз. )