Сауықтыру дене мәдениетінің мазмұндық негіздері

Жоспар
Кіріспе

1. Сауықтыру дене мәдениетінің мазмұндық негіздері
2. Сауықтыру дене мәдениетінің ілімдік.әдістемелік негіздері
3. Қолданылатын құралдардың әртүрлілігі.

Бұл принциптің мәні, дене мәдениеті денсаулықты нығайтуға жәрдемдесетіндігімен тұжырымдалады.
Денсаулық ұғымына америкалық дәрігер Г.Сигерист мына келесі анықтаманы берді: “Денсаулығы мықты болу үшін, үйлесімді дамуымен және оны қоршаған дене және әлеуметтік ортаға бейімделгіштігімен айырмаланатын адам ғана саналады. Дені саулық тек ауруы жоқ деген ұғымды ғана бермейді, яғни бұл дұрыс, адамға өмір тапсырған міндетін өмір қуанышымен және шын көңілмен орындау”. Бұған Бүкіләлемдік денсаулық сақтау ұйымы (БДС¦) қабылдаған мына анықтама сәйкес келеді: “Денсаулық – бұл толық дене, рухани және әлеуметтік аман-есендік жағдай, яғни тек ауруы жоқтың немесе дене ақауының болмауы емес”.
Ағзаның өзінің функционалдық көрсеткіштерін адекватты (бара-бар) өзгерту және әртүрлі жағдайларда үйлесімділігін сақтау қабілеті- денсаулықтың барынша тән өлшемінің белгісі (Баевский Р. 1979ж.).
Адам денсаулығы денсаулық сақтау мекемелерінің қызметіне 10-15 %, ал 15-20% -қоршаған орта жағдайына және 50-55%- өмір сүру бейнесі мен жағдайына тәуелді екені ғылымда дәлелденген. Қозғалыс және денсаулық мәселелері сонау Ежелгі Грекия мен Римде де жеткілікті дәрежеде өзектілігімен ойшылдарды толғандырды. Мысалы, Грек философы Аристотель (б.д.д. ІVғ.) ағзаны дене әрекетсіздігінен артық ешнәрсе бұза алмайтындығы туралы ойын айтқан болатын, ¦лы дәрігер Гиппократ ауруларды емдегенде дене жаттығуларын пайдаланып қана қоймай, сонымен бірге олардың қолданылу принципін негіздеді. Ол: “Қызмет үйлестігі сол адам денсаулығына жаттығу жиынтығына дұрыс көңіл бөлудің нәтижесі болып табылады,” - деп жазды. Ерте дүниедегі Римдік дәрігер Галлен өзінің “Денсаулықты қайтару өнері” еңбегінде: “Мен өз ауруларымның мың және мың рет жаттығулар арқылы денсаулығын қайтардым,” - деп жазды. Француз дәрігері Симон-Андре Тиссо (ХVІІІ ғ.): “... Қозғалысты кез келген құрал ауыстыра алуы мүмкін бірақ Әлемнің барлық емдеу құралдары қозғалыс әрекетін ауыстыра алмайды,” - деп жазды.

Пән: Валеология
Жұмыс түрі: Материал
Тегін: Антиплагиат
Көлемі: 21 бет
Таңдаулыға:

Жоспар

1. Сауықтыру дене мәдениетінің мазмұндық негіздері
2. Сауықтыру дене мәдениетінің ілімдік-әдістемелік негіздері
3. Қолданылатын құралдардың әртүрлілігі.

Күн тәртібінде дене шынықтыру, сауықтыру шаралары.

Бұл принциптің мәні, дене мәдениеті денсаулықты нығайтуға
жәрдемдесетіндігімен тұжырымдалады.
Денсаулық ұғымына америкалық дәрігер Г.Сигерист мына келесі
анықтаманы берді: “Денсаулығы мықты болу үшін, үйлесімді дамуымен және оны
қоршаған дене және әлеуметтік ортаға бейімделгіштігімен айырмаланатын адам
ғана саналады. Дені саулық тек ауруы жоқ деген ұғымды ғана бермейді, яғни
бұл дұрыс, адамға өмір тапсырған міндетін өмір қуанышымен және шын
көңілмен орындау”. Бұған Бүкіләлемдік денсаулық сақтау ұйымы (БДС¦)
қабылдаған мына анықтама сәйкес келеді: “Денсаулық – бұл толық дене,
рухани және әлеуметтік аман-есендік жағдай, яғни тек ауруы жоқтың немесе
дене ақауының болмауы емес”.
Ағзаның өзінің функционалдық көрсеткіштерін адекватты (бара-бар)
өзгерту және әртүрлі жағдайларда үйлесімділігін сақтау қабілеті-
денсаулықтың барынша тән өлшемінің белгісі (Баевский Р. 1979ж.).
Адам денсаулығы денсаулық сақтау мекемелерінің қызметіне 10-15 %, ал
15-20% -қоршаған орта жағдайына және 50-55%- өмір сүру бейнесі мен
жағдайына тәуелді екені ғылымда дәлелденген. Қозғалыс және денсаулық
мәселелері сонау Ежелгі Грекия мен Римде де жеткілікті дәрежеде
өзектілігімен ойшылдарды толғандырды. Мысалы, Грек философы Аристотель
(б.д.д. ІVғ.) ағзаны дене әрекетсіздігінен артық ешнәрсе бұза алмайтындығы
туралы ойын айтқан болатын, ¦лы дәрігер Гиппократ ауруларды емдегенде дене
жаттығуларын пайдаланып қана қоймай, сонымен бірге олардың қолданылу
принципін негіздеді. Ол: “Қызмет үйлестігі сол адам денсаулығына жаттығу
жиынтығына дұрыс көңіл бөлудің нәтижесі болып табылады,” - деп жазды. Ерте
дүниедегі Римдік дәрігер Галлен өзінің “Денсаулықты қайтару өнері”
еңбегінде: “Мен өз ауруларымның мың және мың рет жаттығулар арқылы
денсаулығын қайтардым,” - деп жазды. Француз дәрігері Симон-Андре Тиссо
(ХVІІІ ғ.): “... Қозғалысты кез келген құрал ауыстыра алуы мүмкін бірақ
Әлемнің барлық емдеу құралдары қозғалыс әрекетін ауыстыра алмайды,” - деп
жазды.
Осы заманғы жағдайда біздің қоғамның дамуында халықтардың денсаулық
жағдайы мен өмір сүру ұзақтығы күрт төмендеп кеткені байқалады.
Қазіргі таңда, Қазақстан Республикасындағы жастардың тек 10%-ң ғана
дене дайындығы жағдайы мен денсаулығының дұрыс деңгейде екені, адамдардың
өмір сүру ұзақтығының 7-9 жылға қысқарғаны, нәтижесінде қоғамның
өндірістік потенциалының төмендейтіні әртүрлі зерттеу мәлімет көздерінен
белгілі.
Денсаулық жағдайы мен дене жұмыс қабілеттілігінің өмір сүру
бейнесімен, күнделікті қозғалыс белсенділігі сипатымен арасындағы тығыз
байланыстылығы көптеген зерттеулермен дәлелденген. Бұл зерттеулер ең жақсы
дене жүктемесінің орынды тамақтану және салауатты өмір бейнесімен
үйлестікте берілуі “қан тамыры (коронарный) эпидемиясын” жеңуде, көптеген
аурулардың алдын-алуда және өмір сүру ұзақтығын арттыруда барынша әсерлі
болады. Дене мәдениеті адам денсаулығына дұрыс әсер етуі үшін белгілі мына
ережелер сақталуы тиіс:
1 дене тәрбиесінің құралдары мен әдістерінің тек сауықтыру құндылығы
ғылыми негізделгендері ғана қолданылуы тиіс;
2 дене жүктемелері шұғылданушылардың (оқушылардың, студенттердің
т.б.) мүмкіндігіне сәйкес жоспарлануы тиіс;
3 дене мәдениетінің барлық түрлерін қолдану процесінде дәрігерлік,
педагогикалық бақылау және өзін-өзі бақылаудың жүйелілігі мен бірлігін
қамтамасыз ету қажет.
Сауықтыру бағыттылығының принципі дене мәдениеті және спорт мамандарын
дене тәрбиесін ұйымдастырғанда, олар сақтандыру және дамыту қызметтерін де
атқаруы тиіс екенін міндеттейді. Бұл дене тәрбиесі көмегімен мыналар қажет
екенін білдіреді:
- ағзаның қызмет ету мүмкіндіктерін, яғни оның жұмыс қабілеттілігін және
қолайсыз әсер етулерге төзімділігін арттыра отырып жетілдіру;
- қазіргі өмір жағдайында туындайтын қозғалыс белсенділігінің
жетімсіздігінің орнын толтыру;
Денешынықтыру-сауықтыру процесін оңтайландыруда (оптимизациялауда) басты
рөль ғылыми дәйектелген және сыртқы және ішкі адам дамуының қозғаушы
күштерінің бара-бар өзара байланысын жобалауға жіберіледі.
Қазіргі уақытта, кең қолданысқа арналып ұсынылған авторлық
кешендердің бүтіндей қатары мен сауықтыру бағытындағы дене жаттығуларының
бағдарламасы дайындалған және мақұлданған. Олардың негізгі құндылығы - қол
жетерлік, іске асырылу және тиімділік қарапайымдылығы.
Бұл бәрінен бұрын мыналар:
- бақыланатын жүгіру жүктемелері (Купер жүйесі);
- 1000 қозғалыс режімі (Амосов жүйесі);
- күнде 10000 қадам жасау (Михао Икам жүйесі);
- өмір үшін жүгіру (Лидьярд жүйесі);
- ережесі ескеріліп, күнделікті табиғи аясындағы дене аптасына 30 минут
спорттық дене жүктемесі: отыра алсаң, он жата алмасаң-отыр, егер тұра
алсаң, жата алмасаң-тұр, егер қозғала алсаң-қозғал (Моргауза жүйесі);
- тәуліктің барлық ұйқтамайтын бөлігінде дененің бұлшық еттерін кезекпен,
еркін, ұзындығын өзгертпей жинау (Томсонның жасырын изометриялық
гимнастикасы);
- калланетика: әйелдер үшін созылу акцентімен 30 жаттығудан тұратын
бағдарлама (Пинкней Каллане жүйесі) және т.б.
Қазіргі кезде сауықтыруға күмәнсіз пайдалы әсерін тигізетін сауықтыру
дене мәдениетінің жаңа бағыттары пайда болды. Оларға сауықтыру аэробикасы
мен оның мына түрлерін жатқызуға болады: степ, слаид, джаз, аква немесе
гидроаэробиканы, би аэробикасын (фанк-аэробика, сити-джем, хип-хоп және
т.б.), велоаэробиканы, аэробиканы жүктемемен (аз салмақты штангамен),
акваджогинг, шейпинг, стретчинг және т.б.
Сауықтыру бағытындағы дене мәдениеті сабағының бағдарлау методологиясы
нақтылы адамның қуаттық мүмкіндігіне немесе адамдар тобының қуаттық
мүмкіндіктері жағынан гомогенді қуаттық өлшем белгісіне негізделген
сабақтағы жаттығуды орындау процесінің сәйкестігін тексерумен әсерлілік
және имитациялық (ұқсатқыштық) және компьютерлік үлгілеуді Ресейде өңдеп
дайындалған және қолдануға ендірілген.
Бір немесе басқа сауықтыру бағытындағы дене жаттығуларымен шұғылдану
әдістемесін таңдау, нақтылы іске асатын жағдайға, мүмкіндікке, сұранысқа,
кейде адамның жеке әдемілікті айыра білуі және қызығушылығымен ара
қатынаста болады.
Дене жаттығуларының сауықтыру әсерлілігі, егер олар шұғылданушылардың
жеке мүмкіндіктеріне сәйкес бағыттылығы, қуаттылығы және көлемі жағынан
орынды теңестірілген (сбалансированы) жағдайда ғана байқалады. Дене
жаттығуларымен шұғылдану зат алмасу процесін жандандырады және жетілдіреді,
орталық жүйке жүйесі қызметін жақсартады, жүрек қан тамыры, тыныс алу және
басқа жүйелердің бұлшық ет қызметі жағдайына бейімделуін қамтамасыз етеді,
қан айналу және тыныс алу жүйелерінің жұмысқа кірісу қызметін жеделдетеді,
сонымен бірге дене жүктемелерінің әсерінен туындаған өзгерістен кейінгі
қызметтік қалпына келу ұзақтығын қысқартады.
Дене жаттығуларымен жүйелі шұғылдану ас қорыту және сыртқа шығару
органдарының қызметіне оңды әсерін тигізеді (және емдеу дене мәдениеті
орындалу тәртібі): асқазанның және ішектің жирылуы (перстальтика)
жақсарады, олардың секрециялық қызметі артады, ішектердің жұмысында үлкен
рөль ойнайтын қарынның алдыңғы қабырғасының бұлшық еттері нығаяды; сыртқа
шығару органдарының, сол сияқты ішкі секреция бездерінің қызметі көбірек
жетіле бастайды.
Дене жаттығулары сауықтыру әсерінен бөлек адам ағзасына жаттықтыру
әсерін тигізеді (ақыл-ой және дене жұмыс қабілеттілігі артады), дене
сапалары деңгейін арттыруға мүмкіндік туғызады, өмірде маңызды қозғалыс
біліктілігі мен дағдыларын (суға жүзу, шаңғымен жүру және т.б.)
қалыптастыруға және одан әрі жетілдіруге көмектеседі.
Ағзаға дене жаттығуларының сауықтыру, емдеу және жаттықтыру әсерін
беруі, егер олар су процедурасы, күн және ауа ваннасы, сонымен бірге массаж
түріндегі шынықтыру құралдарымен дұрыс үйлестірілсе одан да әсерлі болады.
Осындай бейнеде, дене жаттығулары мен шынықтырудың қозғаушы күштерін
жүйелі қолдану шұғылданушылардың ағзаларының өмірлік тонусын (жүйке жүйесі
мен бұлшық еттердің физиологиялық жағдайдағы күш қуаты), оның табиғи
имунитетін арттырады, вегетативтік жүйелердің қызметін, жұмыс
қабілеттілігін арттырады және ерте қартаюдың алдын алады.

3. Сауықтыру дене мәдениетінің мазмұндық негіздері

Сауықтыру дене мәдениеті жүйесі келесі бағыттарға бөлінеді: сауықтыру-
рекреациялық, сауықтыру-реоблитациялық, спорттық-реоблитациялық,
гигиеналық.
Сауықтыру-рекреациялық дене мәдениеті – бұл дене тәрбиесі құралдарының
көмегімен демалу, күшті қалпына келтіру (дене жаттығуларымен шұғылдану,
қозғалыс-қимыл және спорт ойындары, туризм, аң аулау, денешынықтыру-
спорттық көңіл көтеру). Рекреация термині (латынның рекрацио) демалыс,
адамның еңбек процесінде, жаттығу сабақтарында немесе жарыста күшін қайта
қалпына келтіру сөзі деген ұғымды береді.
Дене мәдениеті аясында бұл терминнің спецификалық мәнін егжей-тегжейлі
баяндау үшін “дене рекреациясы” деп жиі айтылады.
Қазіргі қоғамда дене рекреациясының негізгі қызметіне мыналар кіреді:
- әлеуметтік-генетикалық (әлеуметтік-тарихи тәжірибені меңгеру механизмі);
- шығармашылық-атрибуттық (даму және жетілдіруде оны қарауға мүмкіндік
береді);
- жүйелік-қызметтік (нақтылы әлеуметтік жүйе қызметі ретінде дене
рекреациясын анықтайтын);
- аксиологиялық (бағалау-бағдарлық);
- коммуникативтік (адамдардың формальды емес қатынаста болуының маңызды
құралы).
Дене рекреациясының негізгі түрлеріне туризм (жаяу, су көліктерімен,
велосипедпен), жаяу және шаңғымен серуендеу, суға шомылу, мүмкіндігінше
жаппай көпшілік ойындары: волейбол, теннис, городки, бадминтон, балық
аулау, аңшылық және т.б.
Шұғылданушылардың санына қарай рекреациялық сабақ жеке және топпен
жүргізілуі мүмкін (от басымен, ықыласы бір топпен және т.б.).
Сауықтыру-реаблитациялық дене мәдениеті- бұл дене жаттығуларын
ауруларды емдеу және ауру, жарақат, шаршап шалдығу және басқа себептердің
салдарынан жоғалтқан немесе бұзылған ағза қызметін қалпына келтіру құралы
ретінде арнайы бағытты пайдалану.
Осы мақсатпен қозғалыс және қозғалыс режімдерінің жекелеген түрлерін
қолдану тарихи мәліметтер бойынша ежелгі дәуір медицинасында және қазіргі
заманғы денсаулық сақтау жүйесінде емдеу дене мәдениеті түрінде басымырақ
берік енген.
Дене жаттығуларының жәрдемімен емдеу туралы жалпы мағлұмат ағзаның
сауығуы, қан айналымының жақсаруын қамтамасыз етумен және ауру, сол сияқты
сау ұлпаларды оттегімен жабдықтау, бұлшық ет тонусының артуымен, май
қорларының қысқаруымен және т.б. негізделеді.
Адамдардың жас градациясына (бірден бірге сатылау) байланысты қалпына
келу бір жағдайда ағзаның қызметімен жүйесінің қалыпқа келуі есебінен,
басқа жағынан-компенсаторлық реакциялардың басымырақ дамуы есебінен жүреді.
Сауықтыру-реаблитациялық дене мәдениетінде жекелендіру және жүктемені
біртіндеп арттыру принципі сияқты әдістемелік принциптердің рөлі елулі
артады.
Біздің елімізде сауықтыру-реаблитациялық бағыт негізінен үш формада
ұсынылады:
1 диспансерлер, ауруханалар жанындағы ЕДМ (емдеу дене мәдениеті)
топтары;
2 дене мәдениеті ұжымдарындағы, денешынықтыру спорт базаларындағы
және т.б. сауықтыру топтары;
3 өз беттерінше шұғылдану.
ЕДМ топтарындағы жұмыстың спецификасы “Емдеу дене мәдениеті” (ЕДМ)
пәнінің сәйкес тарауында мазмұндалады. ЕДМ ауқымында емдеу гимнастикасы,
мөлшерленген (дозированный) жүру, жүгіру, шаңғымен серуендеу және т.б. кең
қолданылады. Қозғалыс режімдері белгіленген (денсаулығын сақтау, сергіту,
жаттықтыру), шұғылданудың ұйымдастыру-әдістемелік формасы дайындалған
(сабақтың, жеке, топпен).
Денсаулық жағдайында күрделі ауытқушылығы жоқ және аурудың
спецификасына сәйкес арнайы бағытталған сипаттағы сауықтыру топтарындағы
сабақ жеке тұлға үшін жалпы сауықтыру сипатында болады.
Сабақтың негізгі құралдары жаттығу жүктемесі жеңіл мөлшерленетін
негізінен гимнастика, суға жүзу, жеңіл атлетика болып табылады. Ең жақсы
сауықтыру және сергіту әсерлілігі әртүрлі жаттығуларды кешенді пайдалану
кезінде артады.
Сабақ арнайы жасалынған бағдарлама бойынша әдіскердің басшылығымен
және дәрігерлердің бақылауында өткізіледі.
Реабилатациялық түрдегі жеке сабақ жалпы білім беру, сонымен бірге
ағзаның аса нашар қызметі мен жүйелерін нығайтуға арнайы бағытталған
сипатта жүргізіледі. Мысалы, жүрек қан -тамыры және тыныс алу жүйесіндегі
қызметтік ақауда аэробты сипаттағы дене жаттығуларын мақсатқа лайықты кең
қолданған дұрыс.
¤з бетінше медициналық бақылаусыз шұғылдануда максимальды ЖСЖ
жүктеме беру кезінде 50 жастан төменгілерге минутына 130 реттен, ал 50
жастан жоғары жастағыларға минутына 120 реттен аспауы тиіс.
Сауықтыру-реаблитациялық дене мәдениеті ғылыми еңбекті ұйымдастыру
жүйесінде де маңызды рөль атқарады. Денешынықтыру-сауықтыру орталықтарында
сақтандыру шараларын өткізу өндірістегі және қазіргі өмір жағдайындағы дене
және психикалық аса күштенудің салдарынан туындайтын стрестік кұбылыстар
мен қолайсыз зардап шегулерді болдырмауға мүмкіндік береді.
Сақтандыру шараларының кешеніне жұмыс күні режімінде және жұмыс
күнінен кейінгі әртүрлі қалпына келтіру жаттығулары, массаж, монша,
психологиялық реттеуші және т.б. құралдары кіреді.
Спортшыны дайындау жүйесінде спорттық-реаблитациялық дене мәдениеті
үлкен рөль ойнайды. Ол ұзақ уақыт барын салып жаттығу кезеңі және жарыстық
жүктемеден кейінгі, әсіресе артық жаттығуда және спорттық жарақат салдарын
жоюда ағзаның қызметтік қалпына келуіне және бейімделу мүмкіндігіне
бағытталған.
Гигиеналық дене мәдениеті – бұл күнделікті тұрмыс ауқымына кірген
дене мәдениетінің әртүрлі формалары (таңертеңгілік гимнастика, гигиеналық
серуендеу, артық жүктемесіз күн режіміндегі дене жаттығулары). Оның негізгі
қызметі - ағзаның ағымдағы қызметтік жағдайын күнделікті тұрмыс аясында
және кеңейтілген демалыста жедел үйлестіру (оптимизациялау).

3. Сауықтыру дене мәдениетінің ілімдік-әдістемелік негіздері

1. Сауықтыру жаттығуларын құру негіздері. Сауықтыру жаттығуының
спорттық жаттығудан елеулі айырмашылығы бар. Егер спорттық жаттығу
таңдаған спорт түрі бойынша максимальды нәтижеге жету мақсатында дене
жүктемелерін пайдалануды қарастырса, сауықтыру жаттығуы дене қабілеттері
мен денсаулықтың деңгейін сүйемелдейді.
Сауықтыру дене мәдениетінің негізгі бағыты - ағзаның қызметтік
(функционалдық) жағдайы мен дене дайындығын арттыру. Дегенмен, айтарлықтай
сауықтыру әсерлілігіне жету үшін дене жаттығулары елеулі қуат жұмсаумен
қатар жүруі және ұлпаларға оттегі жеткізуді қамтамасыз ететін, тыныс алу
және қан айналу жүйелерінің айтарлықтай аэробты бағыты болуы тиіс.
Сауықтыру бағытындағы дене жаттығуларының әсерлілігі шұғылданушылардың
мерзімділігімен және ұзақтығымен, қарқындылығымен және пайдаланылатын
құралдардың сипатымен, жұмыс және демалыс режімімен айқындалады.
Сауықтыру бағытындағы дене мәдениеті сабағы адамға тек дұрыс әсер етуі
үшін бірқатар мына әдістемелік ережелерді сақтауы қажет.
1. Жүктеменің қарқыны мен ұзақтығын біртіндеп өсіру. Бастапқы
жаттыққанының төмендігіне байланысты толықтыру күніне жеткен деңгейі
қатынасын 3 - 5% құрауы тиіс, ал жоғары көрсеткіштерге жеткеннен кейін –
аз. Ағзаға күш түсірмей, керісінше оған бейімделуге мүмкіндік беріп
жүктемені біртіндеп артыру, барынша ұзақ және күрделі тапсырмаларды мына
келесі әдістермен орындап шығуға болады:
- сабақтың жиілігін арттыру;
- сабақтың ұзақтығын арттыру;
- сабақ тығыздығын арттыру, яғни кеткен уақытты тек дене жаттығуларын
орындауға жұмсау.
Шамамен бірінші сабақтарда оның тығыздығы шамамен 45-50% тең, ағзаның дене
жаттығуларына төселуіне қарай сабақтың жалпы уақытының 70-75% жетуі мүмкін;
- дене жаттығулары орындалатын сабақтың қарқындылығын арттыру;
- әртүрлі бұлшық ет топтарына, барлық буындарға және ішкі органдарға әсер
ету үшін жаттығуда пайдаланылатын құралдарды біртіндеп ұлғайту;
- қозғалыстың амплитудасымен күрделілігін арттыру;
- сабақты дұрыс құру. Көңіл күйі, ауа райы, шұғылданушылардың дайындық
дәрежесіне байланысты қыздырынуды, сабақтың негізгі және қорытынды
бөлімін арттыруға немесе азайтуға болады.
2. Қолданылатын құралдардың әртүрлілігі. Дене жүктемелерінің сапасының
әртүрлілігі үшін барлығы 7-12 жаттығу жеткілікті, бірақ олардың бір-
бірінен айтарлықтай айырмашылығы болуы тиіс. Бұлшық еттің үлкен санын
жұмысқа қосатын жан-жақты жаттығу құралдарының тиімді құралдарына жүгіру,
шаңғымен жүру, суға жүзу, ырғақты гимнастика және т.б. жатады.
Сауықтыру жаттығуының мазмұнына төзімділікке арналған жаттығулар кіруі
тиіс (тізе бүгіп отыру, белтемірде немесе гимнастикалық қабырғада тартылып
тұрып аяқты көтеру, шалқалап жатып, денені көтеріп отыру және т.б.),
омыртқа желісі, қол және аяқ буындары үшін, сонымен бірге дене қалпын
ауыстыру жаттығулары (кеудені оңға, солға, алға және артқа төмен еңкейту).
4. Сабақтың жүйелілігі. Дене жаттығуларымен жүйелі шұғылдану ағзаның
барлығына дерлік органдары мен жүйелеріне пайдалы әсер етеді. Мысал
ретінде, 19– кестеде дене жүктемесінің жүрек қан тамырлары жүйесіне
тиімді әсері көрсетілген.

19-кесте
Жаттыққан және жаттықпаған адамдардың жүрек қан тамыры жағдайындағы
айырмашылық.
Көрсеткіштері Жаттыққан адамдікі Жаттықпаған адамдікі
Анатомиялық параметрлері:
Жүректің салмағы 350-500 гр 250-300гр
жүректің көлемі 900-1400мл 600-800мл
жүректің капиллялары мен
жіңішке қан тамырлары саны көп саны аз
Физиологиялық
параметрлері:
тыныштықтағы тамыр соғу мин. 60 реттен кем мин. 70-90 рет ұрады
жиілігі соғады
тыныштықтағы қанның 50-70 мл
екпінді көлемі. 100мл
Тыныштықтағы қанның мин. 3-5 литр
минуттық көлемі мин. 5 литрдан көп.
систола кезіндегі 140-160мм сынып бағаны
артериалық қысым 120-130мм дейінгі сынап
тыныштықта 1 тәуліктегі бағаны 10000-15000 мкг
жүрек жұмысы 5000-10000мкг
тыныштықтағы қан тамырынанмин. 250 мл мин. 250 мл
қанның ағуы
тыныштықта жүрек бұлшық мин. 30 мл
еттерінің оттегі мин 30 мл аз
пайдалануы үлкен мин. 20 литр
қан тамыры қоры мин. 30-35 литр
Қанның максимальды иілгіштігін жоғалтады
минуттық көлемі иілгіш, икемді
Қан тамырларының жағдайы: аз санды
Мосқал жастағы қан саны көп
тамырының созылғыштығы
Перифериядағы капиллярлар көрінетіндей
саны әлсіз көрінетіндей
Ауруға шалдыққыштық: әлсіз көрінетіндей
атеросклерозға әлсіз көрінетіндей
көкірек жабесі әлсіз
миокорд инфаркті
гипертония

Қартаю процесінің дамуын тежейтін ағза жүйелерінің қызметтік
мүмкіндіктерін арттыруға мүмкіндік туғызатын тиімді құралы белсенді
қозғалыс режімі болып табылады.
Сауықтыру мақсатында әртүрлі жастағы адамдар үшін қозғалыс
белсенділігінің келесі апталық көлемі ұсынылады (Бүкілодақтық дене
мәдениеті ғылыми зерттеу институты 1987ж):
- мектепке дейінгілер - 21-28 сағат
- мектеп оқушылары – 14-21 сағат
- арнайы орта оқу орны оқушылары – 10-14 сағат
- студенттер – 10-14 сағат
- қызметкерлер – 6-10 сағат
Шетел зерттеулерінде (Н.Меллерович, В.Меллер, 1978ж) қозғалыс
белсенділігінің жеткіліксіздігінен іс жүзінде дені сау адамдарда пайда
болатын ерте ауру белгілері және шағымдар саналып шығады.
Қозғалыс белсенділігі, дене жүктемелері бейімдеу-реттегіш
механизмдерді (тетіктерді) жетілдіруге, жаттықтыруға әкелетін бір қатар
күшті әсерлерді қозғайды:
1 үнемдегіштік күшті әсері (жұмыстың оттегілік құнының төмендеуі,
жүректің барынша үнемді қызметі);
2 антигипосикалық күшті әсері (ұлпаларды қанмен жабдықтауды
жақсарту, өкпе ауа тазартуының үлкен диапазоны, митахондрилер артуы және
т.б.);
3 стреске қарсы күшті әсері (гипоталамогипофизарлық жүйелер және
т.б.);
4 генореттеуіш күшті әсері (көптеген белоктардың синтезін күшейту,
жылдамдату, жасуша гипертрофиясы және т.б.);
5 психикалық қуаттандыру күшті әсері (ақыл-ой жұмыс қабілеттілігінің
өсуі, жақсы сезімнің басым болуы және т.б.);
Бұл күшті әсерлер кешенінің барлығы ағзаның сенімділігін,
тұрақтылығын арттырады және өмір сүру ұзақтығының артуына, тез қартаюдың
алдын алуға мүмкіндік туғызады.
Қозғалыс белсенділігі әр адамдарда немесе бір адамда әртүрлі және
кезеңдері жеке ерекшеліктеріне және денсаулық жағдайына, әлеуметтік
жағдайына және өмір режіміне қарай түрленеді.
Барынша жоғары қозғалыс белсенділігінен аса төмен қозғалыс
белсенділігіне ауысуда нашар жаттығудан және бұлшық еттердің
әрекетсіздігінен немесе керісінше, артық жаттыққандықтан бұлшық ет
гипертензиясына шалдығуы мүмкін.
Көпшілік мамандар дене жаттығуларымен оттегінің қатысуымен
биохимиялық реакция кезінде, яғни аэробты режімдеу пайда болатын жұмысқа
қажетті қуат күшінің тамырдың дұрыс соғуы сәтінде шұғылдануды ұсынады.
Мұндай жаттығулар жүрек-қан тамыры қызметіндегі бұзылудың пайда болу
қауіптілігін іс жүзінде жояды.
Физиологтардың мәліметі бойынша адамның денсаулық жағдайымен жасына
қарай ЖСЖ мин. 100-ден 170-180 рет соғудан артатын жүктеме кезіндегі
сауықтыру бағытындағы жаттығу барынша әсерлі болады екен.
Әрбір шұғылданушы берілген жүктемесінің қарқындылығына бақылау өткізу
үшін өзінің төменгі және жоғарғы қан-тамыры соғуының, сонымен бірге өзі
үшін ЖСЖ үйлесімді ауытқу шегін білуі тиіс.
Қан тамыры соғуының төменгі шегі мына формуламен анықталады:
220-шұғылданушының жасы • 0,6
Қан тамыры соғуының жоғарғы шегі мына формуламен анықталады:
220-шұғылданушының жасы • 0,7.
ЖСЖ ауытқушылығы өте дербес, дегенмен ЖСЖ минутына 120-130 рет соғуы
шұғылдануды жаңа бастағандардың жаттығу зонасы (аймағы). Мосқал тартқан,
денсаулығы әлсіреген немесе жүрек-қан тамыры жүйесінде ауытқушылығы бар
адамдардың шұғылдану кезіндегі тамыр соғу жиілігі минутына 120 рет соғудан
аспауы тиіс.
ЖСЖ минутына 130-140 рет соғуы кезіндегі жаттығу шұғылдануды жаңа
бастағандар үшін жалпы төзімділікті және дайындығы барлар үшін төзімділікті
сақтауды қамтамасыз етеді.
Аэробты мүмкіндік пен жалпы төзімділікті дамыту үшін максимальды
жаттығу әсері ЖСЖ минутына 144-тен 156 рет соғуына дейінгі жаттығу кезінде
байқалады.
Дене жаттығуларын пайдалану кезінде үйлесімді сауықтыру әсерімен
қамтамасыз ететін шешуші жағдай ағзаның қызметтік мүмкіндіктеріне жүктеме
мөлшерінің сәйкестігі болып табылады.

20-кесте
Әртүрлі жастағы және денсаулық жағдайы әртүрлі адамдар үшін дене
мәдениеті жаттығуларымен шұғылдану кезінде минутына жүректің соғуы
жиілігінің үлгісі ұсынылады.
Жас мөлшері Денсаулық жағдайы
Бұзылмаған Кейбір ақауымен
18-55 120-180 рет 110-150 рет
35-60 100-150 рет 100-130 рет
60-75 100-130 ... жалғасы

Сіз бұл жұмысты біздің қосымшамыз арқылы толығымен тегін көре аласыз.