Дұрыс тамақтану негіздері

Пән: Биология
Жұмыс түрі: Реферат
Тегін: Антиплагиат
Көлемі: 14 бет
Таңдаулыға:

КІРІСПЕ

Тамақтану - өмірді, өсіп-өнуді, денсаулық пен адамның жұмысқа деген
қабілетін сақтау амалы. Организм, тамақ және сыртқы орта бірімен-бірі біте
байланысқан. Тамақ көп құрамдас бөліктерден тұрады: белок, май, көмірсу
макро және микроэлементтерден(фосфор, кальций, натрий және т. б.), сондай-
ақ витаминдер, фитоцидтермен клетчаткалар.
Ұтымды тамақтану-ол жасушалар құрамында қажетті заттар мен организмді
қамтамасыз ететін қуат, қимыл және тағы басқа қажеттігін өтейтін, заттар
алмасуын керекті деңгейде ұстайтын тағамдарды қолдану. Ұтымды тамақтанудың
негізгі элементтері – 1. Тәуліктік қоректі заттардың ара – қатнасының
үйлесімді баланысын сақтау. 2.Дұрыс тамақтанудың тәртібі. 3.Энергия
баланысын сақтау.
Рационалды (толық мәнді үйлестірілген) тамақтану – ол тамақтың қуат
және сапалық құрамын, қоректік заттардың деңгейлік арақатнастарының
тұрақтылығын, қортылуын және сіңірілуін, санитария және гигиена жағынан
мінсіздігін ескертуді қажет етеді. Мұнымен қатар тамақтану тәртібін анықтай
отырып, оның қабылданар мерзімін, ұзақтығын, сандық шамасын, құрамын т. с.
с. анықтауды керек етеді.

Дұрыс тамақтану негіздері

Адам өмір сүру процерінде үнеме жұмыс істейді.Ол үйлер мен заводтар
салады,станокнар мен машиналарды басқарады,жер жыртып,егін егеді,өнім
жинады,ғылыми еңбектер мен романдар жазады,басқа да пайдалы мыңдаған
істерді атқарады.Тіпті тып-тыныш дем алып,бей-жай жатканның өзінде адам өзі
де аңғармай,жұмыс істейді береді,өйткені оның жүрегі соғып тұрады,тыныс
алады,оның организмінің әрбір клеткасында зат алмасып жатады.
Организмің жұмыс істеп қана байланысты жұмсалған энергияның
тамактану мен тыныс алудың арқасында ғана яғни тамақ пен оттегін қабылдау
және пайдалану арқылы ғана есесі толады.
Адам организмі жұмыс істеп қана қоймайды, онда дененің клеткалары мен
тканьдарының, сондай-ақклетка ішіндыгі әр түрлі компоненттердің құрылуы
және жаңару процесі үсдіксіз жүріп жатады. Бір клеткалар өліп, олардың
орнына жаңалары пайжа болады. Клеткалар өмір сүретін уаққыттың ішінде
оларда, әдетте, көптеген ішкі клеткалық құрылымдар талай рет алмасады.
Осыжөндеу жұмыстарының бәрі үшін адам организіміне құрылыс материалы керек,
ал оны тамақтану арқылы ғана алуға болады.

Ақырында адам организмінде кейбір биологиялық активті қосындылар, атап
айтқанда белгілі бір гормондар мен коферменттер тамақ өнімдерінде ғана
болатын және витаминдер деп аталатын ерекше заттардан түзіледі, ал
витаминдер деген сөз латыншадан аударғанда өмір үшін қажет аминдер дегенді
білдіреді

Тамақтану организмге оның жұмсаған энергегиясының орнын толтыру үшін,
дененің клеткалары мен ткандарының түзіліп, жаңару үшін және организм
функцияларының атқарылуы үшін қажет болатын қоректік заттар түсуінің,
қорытылуының, сіңіруініңжәне ассимиляциялануының күрделі процесі болып
табылады.

Тамақтану процесінде сыртқы ортаның қоректік заттар түріндегі
факторлары ас қорыту оргындарымен тығыз әрекетке түседі, ас қорытатын
ферметтердің әсерінен қажетті өзгерістерге ұшырайды, лимфа мен қанға
түседі, сөйтіп, организмнің ішкі ортасының факторларына айналады.

Организмге қажетті қоректік заттардың тиімді мөлшерде және қажет
уақытында түсуін қамтамасыз ету өте маңызды. Өйткені дұрыс тамақтану
дегеннің өзі не?

Шын мәнінде, мұның өзі тамақтанудың мынадай негізгі үш принципін
сақтау.

1. Тамақпен келіп түсетін энергия мен адамның тіршілік ету кезінде
жұмсайтын энергиясының тепе- теңдігі, басқаша айтқанда, энергия,
теңсіздігі.

2. Организм қажеттерінің қоректік заттардың белгілері бір мөлшерде және
арақатынасында қанағаттандырылуы.

3. Тамақтану режимінің сақталуы тамақты белгілі бір уақытта ішу және
әрбір тамақтанған кезде белгілі бір мөлшерде тамақ ішу.

Осы принциптердің әрқайсысын толығырақ қарастырып көрейік.

Дұрыс тамақтанудың бірінші принципі-энергия теңсіздігі

Адам организміне қажетті бүкіл энергия тамақпен келеді. Тамақтың
организмге сіңіп, пайдаланылуы процесі жануға аздап ұқсас. Шынында да
өнімнің дені, соның ішінде углеводтар мен майлар жылуға, көмір қышқыл
газы мен суға айналады. Тек белок қана организмге несеппен бірге бөлініп
шығатын онша қышқылданбаған бір қатар өнімдер береді.Сондықтан әуел баста
колориялықты арнайы прибор-калориметрмен анықтайтын болған, онда қанша
жылу бөлініп шығатынын оңай есептеуге болады. Калориметрде оттегі
отмосферасында 1 грамм углевод жанған кезде 9,45 килокалория, 1 грамм
белок жанған кезде 5,65 килокалория бөлініп шығады.

Энергияның сақталу заңы-абсалютті заң, ол тірі организмде де соның
ішінде адам денесінің клеткаларында да әрекет етеді.

Сондықтан дұрыс тамақтану қалыпты тіршілікті қамтамасыз етуге
жұмсалтын энергия мен организм алатын энергияның шамамен алғанда тепе-тең
болуын көздейді.

Калориялық тамақ аздаған уақыт жетіспеген жағдайда организм өз
қорындағы заттарды, негізінен иай мен углеводты ішінара жұмсайды. Тамақ
аздаған уақыт көп ішілген жағдайда оның сіңірілуі мен кәдеге жаратылуы
азаяды, нәзіс массасы мен несеп шығару артады. Энергиялық тұрғыдан бағалы
тамақ ұзақ уақыт жетіспеген жағдайда организм резервтегі углевод пен
майды жұмсап қана қоймайды, сонымен бірге бегоктарды да жұмсайды, мұның
өзі ең алдымен сүек бұлшқ еттері массасының азаюына әкеліп соғады. Соның
салдарынпн организм жалпы әлсірейді.

Екінші жағынан, калориялы тамақты ұзақ уақыт шамадан тыс ішкен
жағдайда май мен углевдтың бір бөлігін организм тікелей пайдаланбайды да,
ол май клеткаларында тері астындағы май түрінде жиналады. Соның
салдарынан дененің салмағы артып, адам семіре бастайды.

Шамадан аспау керек екекнін көріп отырмыз. Ол шаманы қалай табуға
болады? Тамақпен қанша энергия алатынымызды бізбіліпте алайық . Енді
оның қалай жұмсалатынын анықтап алу керек.

Мамандар энергияның организмде үш түрлі жолмен жұмсалатынын
анықтады: біріншіден, негізгі алмасу деп аталатын жол; екіншіден,
тамақтың өзіне тән динамикалық әрекеті және үшіншіден, бұлшық ет қызметі.
Бұдан әрі осы ұғымдарға талай рет бетпе-бет келетіндіктен, оларды
айқындап алайық.

Негізгі алмасу дегеніміз адамға барынша тыныш күйде тіршілік етуге
қажетті энергияның ең аз мөлшері. Мұндай алмасу әдетте жайлы жатып
ұйықтаған кезде өтеді. Ол әдетте күшке тимейтін дене еңбегімен
шұғылданатын стандартты еркекке жасы-30-да, денесінің салмағы-65
килограммнемесе стандартты әйелге жасы-30-да, денесінің салмағы-55
килограмм орайлас алынып есептелінеді. Негізгі алмасу стандартты еркекте
орта есеппен 1600 килокалорияға, әйелде 1400 килокалорияға тең. Ол
адамның жасына (кішкентай балаларда ол салмақтың бір өлшеміне
белсеншаққанда ересек адамнан 1,3-1,5 есе артық), дененің жалпы
салмағына, тұрмыстың сыртқы жағдайлары мен адамның жеке ерекшеліктеріне
байланыст. Үнемі күшке түсетін дене еңбегімен шұғылданатын адамдарда
негізгі алмасу әдеттеедәуір(30 пайызға дейін) көбірек.

Тамақтың өзіне тән динамикалық әрекеті. Ғалымдар ешқандай бұлшық ет
белсенділігі болмағанның өзінде тамақты қорытуға энегия жұмсалатынын
анықтады. Бұл орайда белоктарды қорытуға энергия бәрінен көп жұмсалады,
белоктар ас қорыту жолына түскен кезде негізгі алмасуды белгілі бір
кезеңде (30-40 пайызға дейін ) арыттырады.

Май жегенде негізгі алмасу 4-14 пайыз, углеводтар келіп түскендн 4-7
пайыз артады. Тіпті шай мен кофенің өзі негізгі алмасуды біраз
арттырады. Тамақтың құрамы әр түрлі болғанда және сонымен бірге
қабылданатын қоректік заттар ең қолайлы мөлшерде болғанда негізгі алмасу
орта есеппен 10-15 пайыз артады деп есептеледі.

Бұлшық ет қызметіне энергияның жұмсалуы. Дене қызметі энергия
алмасуының шаиасына өте елеулі ықпал жасайды. Ал ой еңбегін алсақ, онымен
айналысқандаэнергияның жұмсалуы анағұрлым аз мөлшерде артады. 1937 жылдың
өзінде-ақ белгілі совет ғалымы М. Н. Шатерников кітапты ішіңнен оқып
отырғаныңда негізгі алмасу не бары 16 пайыз аотатынын эесперимен арқылы
көрсетіп береді. Күшке түсетін еңбекпен шұғылданғанда негізні алмасудың
шамасы бірнеше есе артуы мүмкін,

Төменде дене еңбегінің белсенділігі әр түрліболғанда қанша энергия
жұмсалатыны жайлы бірнеше мысал келтірілген

Егер адамның салмағы стандартты салмақтан артық болса, соған сәйкес
энергия жұмсалуы арьады, кем болса, соған сәйкес кемиді.

Бұған дейн жұмыстан тыс кездегі эниргияның жұмсалуы туралы айттық.

Ал жұмыстан ше?Жұмыста эниргияның жұмсалуы оның сипатына тікелей
байланысты болады.Энергияны бәрінен коп жұмсайтындар ---
шахтерлер,металлургтер,жүк тиеушілер,жер қазушылар,ең аз жұмсайтындар—ой
еңбегімен шұғылданатындар,оператор.

Егер энергияны жұмсалу ,(негізгі алмасуға,тамақтың өзіндік
динамикалық әрекетіне,жұмыстағы және үйдегі бұлшық ет қызметіне)
түрлерінің бәрін жинақтайтын болсақ,былай болып шығады: эниргиялық көп
жұмсалмайтын болсақ дене еңбегімен шұғалылданатын еркетердегі

(мысалы ,қызмет көрсету саласының қызметкелерлерінде) орташа
тәуліктік энергия алмасу 2750-3000 килокалорияға, нақ осы топатағы
әйелдерде 2350-2550 килокалорияға тең.Ой еңбегі адамдары үшін
(қызмететкелер, операторлар)энергияның жұмсалуы біршама азырақ: еркектер
үшін 2550-2800килокалория, әйелдер үшін 2200-2400 килокалория
болады.Екінші жағынан ауыр дене еңбегімен шұғалданатын еркектерге (жүк
тиеушілер, ағаш кесушілер және т.б) энергияның жұмсалуы көбірек –3900-
4300 ккал.Демек , олардын ішетін тамағы да осы шығындардың есесін
толтыруды қаматамасыз ететіндей болуға яғни неғұрлым калориялы болуға
тиіс.

18-ге жетпеген балалар мен 60-тан асқан егде адамдарда энергияның
жұмсалуы азырақ: мұның өзі алғашқыларында дене салмағының аз болуынан,
екіншілерінде алмасу процестері мен дене қызметі интенсивтілігінің жалпы
кемунен болады.

Бұған дейін біз тамақтанудың бір жағы – энергетикалық жағы туралы
ғана айттық, адамның қалыпты тіршілік етуін қамтамасыз ету үшін оның
тамақтан алатын энергиясы мен жұмсайтын энергиясы арасында салыстырмалы
тепе-теңдік болу керек дейді.

Бірақ мұның өзі тамақтық энергияның қандай жолмен болса да алынуы
мүмкін деген, дәлірек айтқанда калориялардың арефметикалық жиынтығы сол
бір шама боласа да, май есебінен немесе углеводтар не белоктар есебінен
ғана алуға болады деген сөз емес.

Калорияларды қалай аталатыны, заттардың қандай топтры есебінен
алатыны организм үшін бәрібір емес екен. Адамның қалыпты тіршілік етуі
үшін белоктардың, майлар мен углеводтардың белгілі бір арақатынасы,
сондай-ақ тамақтың микрокомпоненттерінің-витаминдер мен минералды
заттардың белгілі бір мөлшері қажет. Осы арада біз дұрыс тамақтанудың
екінші принципіне – организмнің тамақтық заттарды қажет етуіне келеміз.

Дұрыс тамақтанудың екінші принципі – негізгі қоректік заттарға деген
қажеттілікті қанағаттандыру

Жер шарының халқы алуан түрлі мыңдаған өнімдерді тамақ етеді, ал бұл
өнімдерден жасалатын тағамдар олардан да бетер алуан түрлі болады. Бұл
орайда алуан түрлі тамақ өнімдері қоректік заттардың: белоктардың,
майлардың, углеводтардың, витаминдердің, минералды заттар мен судың әр
түрлі мөлшерде құралуынан қалыптасады.

Адам рацонының энергиялық құны оның құрамына кіретін белоктарға,
майларға, углеводтарға байланыстыекенін білеиіз. Углеводтар көбінесе
энергия беруші ролін атқарады, ал майлар және әсіресе юелоктар организмді
энергиямен жабдықтаумен бірге пластикалық мақсаттар үшін, яғни клеткалық
және субклеткалық құрылымдардың үнемі болып отыратын жаңару процестері
үшін қажетті материал да болып табылады.

Қаңқаның бұлшық еттері мен нерв жүйесі клеткаларының өз жұмысы үшін
энергия көзіретінде көбінесе углеводтар құрамына кіретін глюкозаны
пайдаланылатыны белгілі, ал жүрек бұлшық етінің жұмыс істеуі үшін едәуір
мөлшерде май қышқылдары керек, ал бұлар майлардың құрамдас бөлігі.
Белоктарды энергиялық материал ретінде пайдалану организм үшін өте
тиімсіз., біріншіден, белоктар аса тапшы және бағалы қоректік заттар,
екіншіден, белоктар энергия бөліп шығарып, қышқылданған кезде, едәуір улы
әрекет жасайтын заттар түзіледі.

Қазіргі уақытта іс жүзінде дені сау адамның роционында белоктардың,
майлар мен углеводтакрдың арақатынасының шамамен 1 : 1, 2 : 4 болуы
барынша қолайлы екені анықталады. Бұл арақатынас – адам организмінің
пластикалық қажеттерін де, энергиялық қажетерін де толық қанағаттандыру
үшін ең қолайлы арақатнас. Көпшілік жағдайда жалпы калориялықтвң белоктар
12 пайызын, майлар 30-35 пайыз болуы тиіс. Ілгеріде айтқанымыздай, 1 г
майдың жанғандағы жылуы белоктарды немесе углеводтардың сол мөлшерінің
жанғандағы жылуынан едәуір көп. Дене еңбегінің үлесі және энергиялық
деген қажеттілік едәуір артқан жағдайда ғана рациондағы белоктың мөлшерін
рационның жалпы калориялығының 11 пайызына дейін төмендетуге болады.

Жеңіл – желпі дене еңбегімен шұғылданатын ересек адам шамамен
алғанда энергиялық тұрғыдан бағалы тамақтың тәулігіне 2750 – 2800
килокалориясын, 80 – 90 грамм белокты, 100 – 105 грамм майды, 360 – 400
грамм углеводты қажет етеді.

Тамақтың әр түрлі болуы – денсаулық кепілі.

Адамға қажетті компоненттердің бәрі бірдей болатан өнім табиғатта
жоқ. Сондықтан әр түрлі өнімдердің қосындысы организмге тамақпен бірге
оған қажетті қоректік заттардың жекізілуін бәрінен де жақсы қамтамасз
етеді. Өнімдер алуан түрлі болған жағдайда организмнің барынша дұрыс
қызмет істеуі үшін қажет заттарды іріктеп алу оңай. Мұның бәрінен гөрі
тамақтың, мәселен, витаминдер мен микроэлементтер сияқты
микрокомпоненттеріне көбірек қатысы бар. Микрокомпоненттерді сіңіру және
алмасу процестері көбінесе басқа қоректікзаттар, кейде бірнеше зат
қатысқан жағдайда күрт күшейеді. Мұның бәрі біздің рацоинымыздағы тамақ
өнімдерінің әр түрлі болуының пайдалы екенін көрсетеді.

Тарихта адамдардың көбіне ылғи бір түлі өнімдерімен
қоректенгендіктен әр түрлі ауруларға шалдығып, затдап шеккені жөнінде
көптеген мысалдар бар. Гиповитаминоздар мен авитаминоздардың көпшілігі
осылай ашылады.

Өнімдердің әр түрлі болуы белгілі бір шамада олардың гигиеналық
қауіпсіздігін де қамтамасыз етеді. Ауыл шаруашылығын химияландырудың
дамуынажәне өнеркәсіптің айналадағы ортаға теріс ыықпалының күшеюіне
байланысты кейбір аудандарда денсаулыққа зиянды әр түлі заттар жиналып,
тамақ өнімдеріне түсуі мүмкін. Әрине, бұл тұғыдан да өз қауіпсіздігін
рйлаудың артықтығы жоқ. Тіпті белгілі бір жердің өзінде өндірілген барлық
өнімдердің зиянды заттарды бәрі бір келкі деңгейде жинақтау мүмкін емес.
Өнімдердің әр алуан болуы бұл заттардың жинақталуын кез келген жағдайда
... жалғасы

Сіз бұл жұмысты біздің қосымшамыз арқылы толығымен тегін көре аласыз.