Дене белсенділігінің әлеуметік ерекшеліктері
Студенттердің салауатты өмір салты негіздері және дене жаттығулары
ДИПЛОМДЫҚ ЖҰМЫС
5В010800- мамандығы – Дене шынықтыру және спорт
Мазмұны
Кіріспе ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ..
... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
І-тарау. Салауатты өмір салтын қалыптастырудағы келелі мәселелер
1.1. Дене белсенділігінің биологиялық
ерекшеліктері ... ... ... ... ... .. ... ... ... ... ... ..
1.2. Қазіргі заманғы адамның дене дайындығы белсенділігінің
ерекшеліктері ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .
1.3. Салауатты өмір салтын қалыптастыру
жолдары ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .
1.4. Спортшылар
үшін ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .
... ... ... ... ... ...
1.5. Шынығу, күн, ауа,
су ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
... ... ... ...
ІІ-тарау. Салауатты өмір сүрудің жалпы адамзаттық жүйесі
2.1. Салауатты өмiр сүрудiң мақсаты мен негiзгi
принциптерi ... ... ... ... ... ... ...
2.2. Аман-сау жүрудiң
алғышарттары ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .
... .
2.3. Жаны саудың дені
сау ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ..
... ... ... ...
2.4. Жеке тұлғаның валеологиялық мәдениетін қалыптастыру жолдары ... ... ..
2.5. Зиянды әдеттердің денсаулыққа
әсері ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
ҚОРЫТЫНДЫ ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .
ӘДЕБИЕТТЕР ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
КІРІСПЕ
Тақырыптың өзектілігі. Қазақстан республикасының президенті Нұрсұлтан
Назарбаевтың Қазақстан халқына қоғамымыздың болашағы мен еліміздің мақсаты
жайындағы, өз мұратымызды іске асыруға жәрдемдесе алады-ау деген сенім
ұялататын Қазақстан-2030 стратегиясында салауатты өмір салтын қалыптастыру
жайында айтылған. Яғни қоғамымызды құруымызға, оны дамытуға қарай
азаматтарымыздың өз өмірінің аяғына дейін сау болуы үшіті күш салуымыз
керек делінген. Салауатты өмір салтына ынталандыру, әрқайсысымыздың дене
белсенділігінің ерекшелігімен, дұрыс тамақтануымызбен, тазалық шараларын
дұрыс орындауымызбен т.б. ерекшеленеді.
Адамның дене белсенділігінің маңыздылығы оның денесінің жетілуіне,
денсаулығының жақсаруына, дамуына бағытталған, үйлесімді қызметінің жүйесін
құрайды. Оның ең негізгі компаненті болып мақсатқа сай бағытталған
қозғалыстарының негізі ретінде дене жаттығуларымен шұғылдануы болып
табылады.
Қозғалыс ағзаның функционалдық және морфологиялық қамтамасыз етілуінің,
сонымен қатар физиологиялық механизмін басқаратын негіз екенін ұмытпаған
жөн.
Дене жаттығуларын орындау мақсаты - кез-келген дене сапаларын,
қабілеттіліктерді дамытуға негізделген. Сонымен қоса ол адамның қозғалыс
қабілетінің, денсаулығының жақсаруына, қозғалыс дағдыларын дұрыс
орындауына, еңбек сүйгіштікке үйретуге және т.б. ең басты жеке және жалпы
өнегелі сапаларын жетілдіруге бағытталған.
Кез-келген тіршілік иесі сияқты адам да қозғалысқа деген туа бітті
қажеттілік бар. Қозғалыс белсенділігінің арқасында адамның жалпы көңіл-
күйі, еңбекке деген қабілеті артады, онда өмірдің кез-келген қиындықтары
мен ауру сырқауды оңай жеңу мүмкіндігі пайда болады. Адамның дене
белсенділігі қаншалықты қарқынды болған сайын, оның денсаулығы соншалықты
жақсара түседі. Адамның дене белсенділігі кардио-респераторлы жүйені
нығайтып, жүрек қантамырлары мен тыныс алу мүшелерінің бейімделу
мүмкіндігін жоғарлатады, ағзаның дене жүктемесіне қарсы тұруын қамтамасыз
етеді, қан айналымы жақсарып, қоректік заттардың аэробты, анаэробты тотығуы
жылдамдайды, зат алмасу процесі жақсарады. Сонымен бірге вегетативті жүйке
жүйесінің тонусы көтеріледі, эндокринді жүйенің қызметтері жақсарады,
гормондардың бөлінуі қалыпқа түседі.
Адамның дене белсенділігінің төмендеуі балалық шақ пен қырық жастан
кейін өте қауіпті. Себебі, ол балалардың ағзасының қалыптасуын баяулатады,
тірек-қимыл аппаратының жүрек-қан, тыныс алу, ішкі секреция және басқа да
мүшелердің дамуына кері әсерін тигізеді. Ағзаның инфекцияға қарсылығын
төмендетеді. Оқушылардың аз қозғалуы есту мен көру қабілетін, дене сымбатын
бұзуы мүмкін. Ал 40 жастан кейінгі адамдардың аз қозғалуы уақытынан бұрып
қартаюға, тез ашулануға, тұрмыс өзгерген жағдайда бағдарлау қабілетінің
төмендеуіне алып келеді. Осы айтылған жағдайларға себеп мектепте дене
тәрбиесі сабағы мен ойын сабақтары уақыттарының қысқартылуы, үлкен
адамдарға жұмыс барысындағы өндірістерде механикаландыру мен еңбек
қызметінің автоматтандырылуы, сонымен бірге күнделікті транспортты
пайдалану және т.б.
Тақырыптың зерттелу деңгейі. Қазіргі біздің қоғамымызда тақырыпқа
байланысты көптеген зерттеулер жүргізіліп, әңгіме қозғалуда. Адамның дене
белсенділігі жайында газет, журналдарда көптеген ой-пікірлер жазылып жүр.
Адамдардың дене белсенділігін жетілдіруде арнайы жаттығулар кешендері
қарастырылып, негізделген. Сонымен қоса жалпы адамдардың дене
белсенділігін, қозғалыс қызметтерін, физиологиялық және морфологиялық
ерекшеліктеріне саналы талдау мәселелеріне атақты орыс физиолог ғалымдары
Н.А.Бернштейн қозғалыс белсенділігі жайында, В.Б.Шварц және
В.М.Зациоркийдің егіздердің күш, жылдамдық, төзімділік сапалары жайында,
К.Бернар адамның дене белсенділігі жайындағы және т.б. ғалымдардың
еңбектері жарық көрген.
Зерттеудің мақсаты мен міндеті. Дене белсенділігінің адам өмірі үшін,
оның денсаулығы үшін қаншалықты маңызды екендігін түсіндіру, адамдардың
дене белсенділігіне деген көзқарастарын қалыптастырып дамыту. Зерттеу
барысында олардың морфологиялық ерекшеліктерін ескере отырып, жасына
байланысты дене белсенділігін анықтау.
Жоғарыда нақтыланған мақсатқа сәйкес зерттеу жұмысында алға қайған
төмендегідей негізгі міндеттер өз шешімін тапты:
- адам ағзасының негізінде жатқан ағзалық қызметінің нәтижесімен
ерекшеленетін және адамның қызметтік қозғалысының қалыптасуына әсер етуші
биологиялық жине әлеуметтік ерекшеліктерін анықтау.
- жас ерекшелігіне байланысты адамның бұлшық еттері мен қаңқа
сүйектерінің дамуының жалпы белгілерін анықтау.
әртүрлі жастағы адамдардың дене белсенділігін жүйелі саралап жоғарғы
нәтижеге қол жеткізу.
Зерттеу объектісі. Қазіргі таңда адамның дене белсенділігі жайында,
осыдан барып туындайтын адамның денсаулығына байланысты көзқарастар дамып
келуде. Дене белсенділігі балалардың, жасөспірімдердің және үлкен
адамдардың, яғни нәрестелік жастан, көрілік жасқа дейінгі денсаулығының,
еңбекке деген жалпы алғанда өмірге деген құштарлығының айғақ көрінісі болып
табылады.
Зерттеу жұмысының құрылымы мен көлемі. Дипломдық жұмыс Кіріспеден, екі
бөлімнен, қорытынды және пайдаланылған әдебиеттер тізімі мен қосымшадан
тұрады.
І-тарау. САЛАУАТТЫ ӨМІР САЛТЫН ҚАЛЫПТАСТЫРУДАҒЫ КЕЛЕЛІ МӘСЕЛЕЛЕР
1. Дене белсенділігінің биологиялық ерекшеліктері
Адамның дене белсенділіктегі жалпы биологиялық түрі, ағзасының
негізінде жатқан ағзалық қызметінің нәтижесімен ерекшеленеді.
Атақты физиолог Н.А.Бернштейннің тұжырымдауынша, қозғалыс "өмір сүреді
және дамиды" және "өмір" қозғалысы оның ынталану процесімон және біздің
өмірлік қызметіміздің қорларын іске асыру арқасында қалыптасуы мүмкін. Кез-
келген қозғалыс әрекеті үлкен ми қабығының немесе рефлекстік құбылысының
орындалуына тәуелді. Жеке қозғалыс процесі өздігінен таза биологиялық
рефлекторлық әсерге "ұшырайды". Адамның дене белсенділігі соңғы есепте оның
ағзасының өзгеру жағдайына, жаңа дене сапаларын игеру деңгейіне және
қабілеттілігіне бағытталған. Ал ол жаттығудан басқа ешқандай жолмен іске
асырылмайды. Машықтану тиімділігінің негізінде ол барлық тіршіліктің
іргетасын ажыратады - бейімделу қабілеті т.б. Бұл қасиет адам ағзасының
өмірлік қабілетінің, сыртқы ортадағы әртүрлі факторлардың әсер етіп,
өзгеруіне дағдыландыруды қамтамасыз етіп отыратын негіз. Шынығуды іске
асыру процесінің арқасында адамның физиологиялық механизмінде өзгерістер
туындайды. Оның бейімдеушілік процесінің механизмі, спецификалық
ерекшеліктері ағымы жаттығу тиімділігінің түрақты шегін және адамның
әртүрлі өмір сүру кезеңдеріндегі жеке ерекшелігінің дене белсенділігінің
артуына жағдай жасайды. Дене жүктемелерінің заңдылықтарын аша білуде, ол
адамның дене белсенділігіне ықпал ететін қажетті жағдай екенін анықтауға
болады. Сонымен қатар көптеген зерттеулерге қарағанда адамның дене
тұлғасының дамуына, бүлшық ет талшықтарының морфологиялық және қозғалыс
аппаратының қан жүйесімеи жабдықталуына жағдай жасайтынын анықтауға болады.
Сондай-ақ, адамның дене белсенділігіне тікелей қатысты генетикалық
жағдайдың қызметтік мүмкіндігіне ықпалын тигізеді. Мысалы: атақты
ғалымдардың бірі В.Б.Шварц, В.М.Зациорскийдің зерттеулері бойынша
егіздердің күш жылдамдық, төзімділік және т.б. сол сияқты дене сапаларының
бір-біріне ұқсастығы нақты көрсетілген. Американдық атақты ғалым Мурасенің
зерттеуінше жүгіру дайындығының биомеханикалық аспектісі (басқа жайда)
физиологиялық және антропологиялық факторлары сияқты, сол дәрежеде
анықталған. Осыған орай егіздердің бір-біріне ұқсастығы дене массасының
орналасу параметрі, сонымен қатар 40-50 м қашықтықға жүгіру кезінде
ұқсастықтары анықталған. Спортшының спорттық қызметіндегі генетикалық
мәселелерін зерттеуде мамандар тұқымқуалаушылық биомеханикалық,
морфологиялық және функционал дық жағдайының көрсеткіштеріне аса көңіл
бөлуде. Осыған орай көпшілігі осы мәселені адамның дене потенциалының дамуы
оның жеке ерекшелігіне байланысты деп табуда. Сонымен қатар адамның әсіресе
морфологиялық және функционал дық дамуын қоспағанда, адамның дене сапасынан
моторлық жетілуінің теңсіздігі туралы дәйектің бар екені анықталып отыр.
Жас ерекшеліктеріне байланысты қозғалыс дағдыларын игере алуы туралы орыс
ғалымы В.Н.Попкованың зерттеулерін айтуға болады. Бұл ретте адамның
қозғалыс потенциалының және (критических) "қиын қыстау" кезеңдеріндегі дене
сапасының жетілуі туралы анықталған.
Басқа да зерттеулерге зер салсақ, әртүрлі спорт түрімен айналысудың
үйлесімділігі жас спортшының биомеханикалық қозғалыс жүйесінің және
морфологиялық жетілуінің белгілі бір сипаттық ырғағының бұзылуына алып
келеді деп табылуда. Тағы бір айта кететін жәйт адамның тежелу немесе қозу
және морфологиялық жүйесімен қамтамасыз етілуінің, спортпен айналыспайтын
адамдармен спортпен шұғылданатын адамдардың аралығы ырғақтық жетілуі
биологиялық анықгалған. Спорттың әр түрімен айналысатын спортшылардың
биомеханикалық және морфологиялық даму жүйесінің белгіленген тұрақты
ырғағының (ритмнің) көлемі, адамның дене дамуының потенциалдық жеке
генетикалық экзогендік түзілуі мүмкіншіліктерін құрайды. Сондықтан да осы
ретте генетикалық анықтамасының адамның қозғалыс қызметіне қатынасын
ескерген жөн. Адамның дене потенциалдық дамуының ырғақтық қамтамасыз
етілуіне генетикалық қатынасының биологиялық маңызы, қозғалыс қызметін
қамтамасыз ететін, жас ерекшелігіне байланысты ырғақтық морфофункцоналдық
жүйесін қайта құрушы бір деңгейдегі қажетті бөлігі болып табылады.
Мұндай бірізділік онтогенетикалық қайта құрудың, ең алдымен адам
ағзасының сыртқы қоршаған ортаның қажетті қызметтеріне биологиялық
дайындығымен тікелей байланысты. Сонымен қатар морфологиялық және
функциональдықтың онтогенезде қайта құруылуы көп жоспарлығына қарамастан,
ең жоғарғы гормониялық дамуын көрсетеді. Сыртқы (әлеументтік) және ішкі
(биологиялық) стимулдары бұл ретте бір-бірін рациональдық және
экономикалық даму мақсатымен қамтамасыз етіп отырады.
Дене белсенділігінің әлеуметік ерекшеліктері. Адамның қызметтік
қозғалысының қалыптасуына және іске асуына әлеуметтік фактордың маңызы өте
зор. Баланың бұл қалыптасуында алғашқы тәрбиеінінің (воспитатель) ықпалы
өте маңызды қызмет атқарады. Ол баланың моторлы қызметіне, дене дамуына
әсерін тигізіп отырады, сонымен қатар ең бірінші ата-анасының тәрбиесі,
содан соң өз құрбы-құрдастарымен ара-қатынаста болатын дене дамуының
белсенділігінің күрделі факторын игерудің уақыты келеді. Адамның дене
дамуының белсенділігіне әлеуметтік факторы сияқты қоғамдық басқару
тәрбиесін қалыптастырудың рөлі де ерекше. Әрине, дене тәрбиесі жүйесіндегі
спорттық дайындықтың және дене белсенділіктің басқа түрлерін қалыптастыруға
әлеуметтік ортаның ықпалы зор. Әлеументтану адамның дене дамуы
белсенділігінің мәселелерін толығымен қарастырмайды және өзінің әдісімен
бұл белсенділікке қоғамның ықыласымен жағдай жасайды. Капиталистік елдерде
адамның денсаулығын жақсарту мақсатында медициналық қамтамасыз етілуіне
талап қойып, спорттық киімдерді, тауарларды, құрал-саймандарды, аяқ
киімдерді және әртүрлі тринажерлық және диагностикалық құралдарды,
компьютерлік техникаларды т.б. қажеттіліктерді сатылуды жүзеге асырып отыр.
АҚШ-та балалардың және жастардың дене белсенділігін: іске асырудың жалпы
ұлттық кең көлемді бағдарламасы көбінесе дене белсенділігі деңгейін
арттыруға бағытталған әскери қызметтің үйлесімділігімен жүзеге асырылып
отырады. Қоғамдық әлеуметтік жағдайдың қатарында дене белсенділігінің
әлеуметтік стимулының өсуі, адамның жеке гормониялық жетілуіне бағытын
қалыптастырады және дәлелін іске асырады. Адамның дене белсенділігінің
көрсеткіші әртүрлі қоғамдық қызметтің қатарымен сәйкес келсе де (Мысалы:
адамның денсаулығын жақсарту, спорттық көрсеткіш, әскердегілердің дене
дайындық жағы деңгейі және т.б.), олардың әлеуметтік жағдайларының мәні
принцпке сай әртүрлі болып келеді. Ең алдымен әлеуметтік сәйкессіздік
қоғамдық жүйенің белгіленген мақсатын қамтамасыз ететін тобына қарай
қалыптастыру болып табылады. Жаңа прогрестік техниканы ендірудің
автоматтандыру және еңбекпен қамтамасыз ету, қолмен еңбек етуді азайтудың
қоғамдық өндірістің бірлескен прогрестік факторында - адамның дене
белсенділігінің бейімдеушілік қабілетіне жаңа талаптар қойылады. Сондықтан
адамның денгейін дамыту қоғамдық әлеуметтік қалыптасуы, оның денсаулығын
жақсартуға, дене дамуының көлемін арттыруға бағытталған және осы түрғыдан
адамның еңбек өнімділігінің өсуі болып есептелінеді. Мақсат қазақстан
азаматының жеке тәрбиесінің мақсатын, оның мәдениеттілік денгейін арттыру
болып табылады. Сондықтан да, біздің елімізде мәдени құрылыс тәжірибесі
мәдени спорттық комплекс сияқты дене белсенділігінің жаңа түрін бостан
босқа ұйымдастырып отырған жоқ.
1.2. Қазіргі заманғы адамның дене дайындығы белсенділігінің
ерекшеліктері
Адамның дене белсенділігі: қалыптасуының қайнар көзі, оның табиғи
негізін ертедегі алғашқы қауымдық құрылыстың даму кезеңінен бастап зерттеу
керек. Тірі мүшелердің жерде пайда болысымен ақ, гомеостазисті сақтау жолы
арқылы сыртқы ортаға бейімделе бастағанын атақты ғалым К.Бернар оны
"өмірдің тәуелсіз еркін жағдайы" деп атап өтті.
Бірінші жол-функциональдық белсенділік денгейінің ұрықтанудан анабиозға
дейінгі уақытша төмендеу кезеңі. Бұл жағдай тірі ағзаның сыртқы ортаға
өзінің физиологиялық және морфологиялық және өмірлік қабілеттілігін
шығындамай, бейімделуін басынан кешіреді. Осыған орай, сол сияқты тірі
ағзалар үшін эволюциялық қайта құрылу мүмкіншілік шектелген, ал оның
филогенетикалық қатары тез тоқтауы немесе бөлінуі мүмкін.
Екінші жолы сыртқы ортаның қолайсыз жағдайларын іздеу арқылы соған
бейімделу қабілеті. Дегенменде бұл ізденіс, егерде тірі ағза немесе жүйе
кеңістікке орнығу қабілетін таба алған жағдайда ғана айқын көріне алады.
Оның үш түрін атап көрсетуге болады:
1) енжарлық қабілеттілігі организмнің қозғалыс белсенділігінің ауа және
су арқылы өзгеруі.
2) ауыспалық орнығудың белсенді түрі (көші-қон).
3) белсенді-енжар орнығу түрі.
Адамның қайта құрылу-белсенді түрі еңбек қабілеттілігіне
қалыптастырудың негізі ретінде, қазіргі таңның азаматына қолайлы, күрделі
қозғалыс белсенділігінің жүзеге асуын қамтамасыз етіп отыр. Адамның
эволюциялық-тарихи дамуы, (биологиялықтан әлеуметтік жағдайында өтудегі
өмірі) адамның сыртқы қоршаған ортаға бейімделудің көп жақты шарты болып
табылады және де адамның даму шартымен байланысты, тек әлеуметтік шарты
ғана емес, сонымен бірге биологиялық жағынан да. Дене белсенділік адамның
қызметін жүзеге асырудың негізінде, өзінің тарихи дамуында өте күрделіде
әрі қарама-қайшы жолдардан өтті. Адамның дене дайындығына белсенділіктің
басты қарама-қайшылығы, ең алдымен еңбек қабілеттілігін іске асуымен
шектеледі, сонымен қатар адамның гомеостатикалы бейімдеушілік мәселелеріне
жағдай жасай отырып, ішкі гомеостазистің қалыптасуына сыртқы ортаның
даусыз, әрі қолайлы жағдай жасай отырып қамтамасыз етуі де айқындалған.
Енді біз қазіргі заманғы адамның дене дайындығы белсенділігіне және
оның дамуына ықпал ететін, тарихи көкейтесті мәселелеріне тоқталсақ. Адам
баласы тірі ағза ретінде өзінің ұйымдастырушылық өзгеруі жолымен сыртқы
ортаға бейімделе алмайды және мұны ол өмірлік қамтамасыз етілуінің
пластикалық жүйенің қатынасуымен жүзеге асырады. Бұл динамикалық тепе-
теңдік динамикалық тұрақтылықтың эволюциялық жолдың қалыптасуымен және
артықшылдық немесе басымдылық танытуының арқасында сақталып отырады. Дене
белсенділігі осы жүйеге қызмет етсе және оның қалыптасуына ықпал етсе, онда
ол оның тепе-теңдік жағдайының сақтауына негіз бола алмайды. Академик
Берганың есептеуінше өз кезеңінде бұлшық ет қызметінің жүктемесін талап
ететін дене қызметі оның барлық жұмысының көлемінің 5-6% ғана құрайды екен.
Ғылыми-техниканың пайда болуымен байланысты, бұл қарама-қайшылы ең алдымен
қозғалыс белсенділігін жалпы көлемі бойынша-оның қызмет барысындағы
интелектуалдық және эмоциональдық жүктемелері өсті, сонымен қатар оның
үйлесімділік ырғағы жоғарлады, оның өмір сүру жағдайының жақтары өзгерді:
ауа-райы, тамақтанудың химиялық құрамы, су,үлкен қаладағы атмосфера және
т.б. Сонымен қатар, адам үшін және оның сол және басқа жағдайындағы
өзгеруіне ғылыми-техникалық зерттеу жүргізуге, оның сыртқы қоршаған
ортадағы жақсаруымен күресі және оның өмірлік қызметіне қатысты жақтарын
ескерген жөн. Атақты ғалымдардың бірі И.И.Шмальгаузен эвалюцияның
биологиялық вариантын жүзеге асыру жолдарының өзі тек ағзаның өзінің
үздіксіз өсуіне ғана емес, сыртқы ортаның басқа ағзалармен байланысы да
қатысты деп атап өтті.
Басқа тірі ағзалармен салыстырғанда адам баласы-тек табиғи жан емес,
сонымен қатар әлеуметтік болып табылады. К.Маркстың адамның табиғатқа
қатынасы оның адамдық тарихының негізін құрайды деген тұжырымдамасында
үлкен философиялық мән жатыр. Сондықтан да тарихи қозғалыстан теориялық
және тәжірибеліктің табиғатқа қатынасын алып тастап тарихи ақиқатқа жету
мүмкін емес. К.Маркс және Ф.Энгельс, табиғат және тарих бір-бірінен
ажырамайтын бірлікте "зат" және адам өзіне тарихи табиғатты және керісінше
табиғи тарихты иемдене алады деп айтып өткен. Сондықтан да біз, адамның
дене дайындығына белсенділігі жайында айтқанда немесе зерттегенде, оның
әлеуметтік жағдайын ескергеніміз жөн. Өйткені "табиғаттағы адамзат маңызы
тек қоғам үшін өмір сүреді немесе қоғамдық табиғат адаммен адамды
байланыстыратын жүйе" болып табылады.
Адамның дене дайындығына белсенділігі F.T.P кезеңінде әлеуметтік
қозғалыстан бөлініп қаралмайды, әсіресі ең алдымен қоғамдық мәдениеттен
алып немесе бөліп қарау қисынсыз. Өйткені нақ осы "қоғамдық мәдениеттің"
арқасында адамзаттың толықтырылып және байытатын, өскелең ұрпақтың
генетикалық тәжірибесі жүзеге асады, дамиды. Мәдениеттің мұрасы ретінде
адам баласы өсіп келе жатқан ұрпақтың дене дайындығына белсенділігі жайлы
азда болса да қажетті ақпарат жинап алды, сонымен қатар, ол спорттық
дәрежеге көтерілуді, бүхаралық спорттық жетілуі сияқты баға жетпес
тәжрибелерді қалыптастырады.
F.T.P кезеңіндегі адамзат мәдениетінің бөлігіне адам баласының дене
шынықтыру мәдениетіне аса назар аударды, қоғамдық және жеке қасиетті
адамзаттың түп тамырының мәніне ие, тарихи обьективтік шындығы болып
табылады. "Адам және ортаның" өзара әрекеттесуіде қоғамдық дене шынықтыру
мәдениетінің қазіргі таңдағы көзқарасында көп қолдана бермейтін, тағы бір
оңды әрекеті туындап отыр. Қоғамдық институттар және өндірістер адамның
дене дайындығына белсенділігінің тапшылығы жайындағы ғылыми болжамға
немқұрайлы қарамай отырған жоқ. Шындығында да, спорт туралы ғылыми
көзқарастар, Мысалы: белсенді демалу, адамның қозғалыс белсенділігінің күн
тәртібі жайында ой пікірлер жетілуде. Қазіргі таңда дамыған елдерде дене
белсенділігін зерттеу үшін әртүрлі арнайы ғылыми зерттеу мекемелері ашылып
жатыр, сонымен қатар адамның дене белсенділігіне ынталану мәселелерін шешу
үшін ақпараттық кешендер (комплекс), компьютерлік техникалары орталықтары
да ашылуда. Әсіресе медециналық мүмкіндіктің кеңеюі жайында ұмытпаған жөн.
Атап айтқанда дене жаттығуымен шұғылдану жағдайындағы автоматтандырылған
медициналық диагностикалық әдістерді, жүктемені орындау кезіндегі оған әсер
ететін реакцияны қабылдаудың ерекшелігін анықтау үшін микропроцестің
техникалық ендірілуі және әрине, дене жаттығуының заңдылығын және оның
ерекшелігін зерттеуде мамандардың және дәрігердің жоғарғы деңгейлері.
Бірақ, біз осыған орай, әр елде бұл процестің әртүрлі дамығанын
ескергеніміз жөн. Егерде социалистік елдерде бұқаралық жетілдіру спорты
адамның дене дамуына белсенділігінің табиғатын сақтай отырып тарихи рөлді
атқарып отырса, ал капиталистік елдерде адамның қозғалыс табиғатына F.T.P
тенденциясының кері әсерінің жоғарлайтын спорттық көрсеткіштің жоғарғы
дәрежесі және кәсіби спорттың жақтарын біле, сезіне аламыз. Бір жағынан ол
адамның телевизор және радиолардағы спорттық бағдарламалардың бүхаралық
ақпараттық құралы ретінде танылса, ал екінші жағынан, мүмкіншілігінің
шектелуімен және заңдылықтарының есебіндегі ағзалық моторына үйлесімді
жағдай жасайтын ғылымының кең дамыған түрі болып табылады.
1.3. Салауатты өмір салтын қалыптастыру жолдары
Елбасымыз белгілеген, халқымыз мақұлдаған Қазақстанның 2030-жылғы
дейінгі даму стратегиясына орай Президентіміздің Еліміздің болашақта
гүлденуі бүгіннен басталады атты жолдауындағы 4-ші бөлімі азаматтарымыздың
салауатты сүруіне арналғаны белгілі.
Бұны Елбасы жолдауындағы Салауатты өмір салтын ынталандыру
әрқайсысымызға, дұрыс тамақтануымызға, есірткілерді, темекі мен алкогольді
тұтынуды қойып тазалық пен санитария шараларын сақтауымызға және т.с.с.
бағытталған деген жолдарынан байқауымызға болады.
Ал болашақ ел азаматтарын салауатты өмір сүруге үйрету пәрменді
ақпараттық іс-шаралар, оқу әдістемелік оқулықтар және дене тәрбиесі
сабақтары мен спорт пәндері, оны жүргізуші мамандары арқылы шешіледі.
Қазіргі нарықты экономикаға өту жағдайында ана тілінде ғылыми
әдістемелік құралдардың, әдебиеттердің жетіспеуі, алдағы мақсат міндеттерді
шешуге үлкен кедергі болатыны біздерге белгілі. Әсіресе спорт және дене
тәрбиесі бойынша ана тілінде ғылыми құралдар жоқтың қасы.
Осындай келелі мәселелердің мақсаты мен міндетінің қаншалықты табысты
болуы дене тәрбиесі маманының біліміне, ғылыми әдістемелік құралдармен
қамтамасыз етілуіне тікелей байланысты болып отыр.
Сондықтан біз ұсынып отырған кітапшамызды студенттер өз қажеттеріне
түсіне отырып пайдаланады деп сенеміз. Түсінген нәрсені түсіндіруге,
түсінген нәрсені ғана сапалы орындауға болады. Бір ғана ескертетін жай бұл
ұсынған нұсқауларды әсерлі етіп жүргізу сіздің шеберлігіңізге тікелей
байланысты.
Қазіргі қоғамымыздың күрделі дамуы кезіңде әрбір жас өзін осы ортаға
лайықты етіп тәрбиелеуге тиіс. Әрине мұндай тәрбиелеуге кез-келген жас
тұлға бейімделе алмайды. Өйткені қазіргі экономикамыздың ілгерілеуіндегі
қиыншылықтар жаңа адамның қалыптасуына негізгі кедергі бола алады. Басты
себептер: жоқшылық, ауа-райының қолайсыздығы, эоклогиялық жағдайлар, дұрыс
тамақтанбау, жалқаулық, темекі мен алкогольді пайдалану тағы сол сияқты
мәселелер.
Айта берсе қиыншылықтар көп. Бұл мәселелер талай рет айтылған,
жазылған, жазыла береді де. қағуы қатты болса, киіз қазық та жерге кіреді
демекші айта берсек, жаза берсек, құйма құлақтар әйтеуір құяры, сөзсіз.
Бұлай сенімді айтып отырғанымыз да көптеген тәжірбиелерден байқағандықтан.
Әйтпесе құр жорамалға бой ұруға болмайды.
Қазіргі жастарымызда төзімділік, шыдамдылық, білімділік, ең бастысы
денсаулық әлде қайда жетіспейді. Көбісін жалқаулық, көп ұйықтаушылық
меңгеріп алған. Адам ұйықтаған сайын ұйықтағысы келіп, күні-бойы есінеп,
маужырап жүреді. ерте тұрған еркектің ырысы артық, ерте тұрған әйелдің бір
ісі артық деп атамыз қазақ босқа айтпаса керек.
Қалай ойлайсыздар, жастарымыз осыны түсінбей ме? Жоқ, олар бәрін жақсы
түсінеді, тек жалқаулықты жеңу өздерінің қолында. Ал соған көз жеткізу
біздің еншімізде.
Бұл аздай-ақ біздің жастарымыз зиянды әдеттерді, яғни темекі,
ішімдікті ең ақыры есірткіні қолдануды көбейте бастады. Әсіресе ауылдан
келген жасөспірім қыздарымыз бен ұлдарымыз. Олардың көпшілігі тез еліктегіш
келеді. Оны күнделікті тәжірибемізден байқап жүрміз. Келгендеріне бір жыл
болмай жатып-ақ құлпырып шыға келеді. Ауызда темекі, баратындары күнде той-
думан. Тіпті көзіңді бақырайтып қойып, сабақ арасындағы үзілістерде
темекіні бұрқыратып отырады. Олардың басым көпшілігі келешекте болашақ ана
атанатын қыздарымыз. Бұны қалай түсінеміз? Мүмкін зиянды әдеттердің
қауіптілігіне, қатерлігіне жастарымыз басты назар аудармайтын да болуы
керек.
Міне, осындай келелі мәселелерден құрметті жас студент, жас тұлға
айығу, арылу қажет. Бұл мәселеде біз сіздерге көп көмек бере аламыз. Оның
бір айғағы ретінде мына кітапшамызды ұсынып отырмыз.
Мұның сіздің болашағыңыз үшін мәнісі үлкен. Бұл құралдар салауатты өмір
салтын уағыздаушылардың зерттеулері мен ғылыми ұсыныстары, қағидалары
көрсетілген және ол ана тілінде жазылған. Мұның ауылдан келген жастарымыз
үшін маңызы зор. Өйткені, ауылдың жағдайы да қазір мәз емес екені белгілі.
Тас түскен жеріне ауыр дегендей адам жеме-жемге келіп, ауру алқымнан
алған кезде ғана өткені есіне түсіп өкінеді. Қапыда қалмайық жас буын.
Сондай-ақ қазіргі кезде спорттың кез-келген түрімен айналысамен
деушілерге жағдай жасалған. Өйткені әр түрлі спорт жаттықтырушылары жұмыс
істеуде. Бұл салада біздің нақты мақсатымыз, жастарымыздың іс-жүзінде алған
тәжірбиесін теориялық тәрбиемен байланыстыру, яғни білімін жоғарылату.
Қорыта айтқанда қазақтың Жыламаған балаға емшек қайда атты мақала
тегін айтылмаған. Мақалдың мағынасына терең мән бере біл. Ойлан, ізден,
ешқашан жалықпа жас студент. Іске сәт!
Ас адамның арқауы
Денсаулық дегеніміз – адамда ауру-сырқаудың немесе бір кемтарлықтың
болмауы ғана емес, сонымен қатар ол адамның материалдық, рухани және
әлеуметтік ортаға сай, толық мағыналы және қызықтылықты өмір сүруі. Ал адам
денсаулығының басты кепілі-ағза мен оны қоршаған орта арасындағы зат алмасу
процесстерінің дұрыс қарым-қатынаста болуы деуге болады. Осы үйлесімділікті
бір қалыпты әрі тепе-тең жағдайда сақтауға тиімді тамақтану ерекше міндет
атқарады. Өйткені адам ағзасы оттегіден басқа өмірге қажет заттарды тағам
арқылы ғана алады.
Ағзамызда ұдайы толассыз жүретін, жүрек, өкпе, бауыр, асқазан, жуйке
қызметінен көрініс табатын күрделі биохимиялық процестер кешені нақты бір
энергия жұмсалуын талап етеді.
Ал, тағам ағзаға қажет энергияның бірден-бір көзі болып табылады. Зат
алмасуы, сондай-ақ энергия алмасуы бір-бірімен тығыз байланысты және олар
өте күрделі өзгерістер арқылы жүріп отырады.
Ағзаның тағам өтеуі биологиялық (тәбет, шөлдеу, тойым, ас қорыту
органдары мен ішкі бездер қызметі тағы басқа) табиғи және тарихи
факторларға байланысты.
Дұрыс тамақтану, ең алдымен балалардың дұрыс өсіп жетілуін, ағзаның
сыртқы ортаның өзгерістері мен құбылыстары бейімделуін қамтамасыз етеді,
денсаулықты нығайтады, еңбекке қабілеттілікті ұштайды, сайып келгенде адам
өмірін ұзартады.
Тиімді дұрыс тамақтың құрамында адам ағзасына қажетті мөлшерде қоректік
заттар-белок, май, көмір сутектері, витаминдер, минералды заттар болуға
тиіс. Бұл айтылған заттардың адам ағзасы үшін маңызы зор.
Белок – адам ағзасында үзбей жүріп жататын күрделі өзгерістердің (зат
алмасу, өсіп-өну және тағы басқа) тірегі болып табылады. Сондықтан оны
өмір тірегі деп те атайды. Белок молекуласының құрамына кіретін 20 амин
қышқылының 8-і ағзада түзелмейді, олар тек тамақпен бірге ғана келеді. Олар
етте, сүтте, балықта көп. Ал ересек жасқа тәулігіне орта есеппен 100
грамдай белок қажет. Егер жеке-жеке алып қарасақ, етте 15-20%6 балықта 12-
16%, жұмыртқада 10-11% , нанда 5-10% , бұршақ тектес өсімдіктер дәнінде
20%, сүтте 3% белок болады.
Май - адамға қуат береді және ол витаминдер мен белоктардың ағзаға
сіңуіне көмектеседі, сондықтан ересек адам күніне тамақпен бірге 80-100
грамм май жеуі керек. Оның 25-30% өсімдік майында қанықпаған май
қышқылдары, атап айтқанда линоль, линолен және архиден қышқылдары көп. Бұл
қышқылдардың ағзаға қажеттігі соншалық, оларды витаминдермен қатар қоюға
болады.
Ағзаға өте қажетті заттардың бірі – витаминдер. Олар ағзадағы тіршілік
үшін маңызды процестердің бәріне қатысып, оның дұрыс қызмет етуіне септігін
тигізеді. Ағзада витамин жетіспесе адам авитаминоз ауруына шалдығады.
Қазіргі кезде витаминдердің 30 шақты түрі белгілі. Адам ағзасы
витаминдермен тағам арқылы қамтамасыз етілетіндіктен, олардың қайсысы қай
тамақта көп болатын білген жөн. Мысалы: С витамині (аскорбин қышқылы)
көкөністерде, жеміс-жидектерде көп болса, А витамині сәбіз, помидор мен
майда, жұмыртқада, балықта, бауырда, бүйректе мол. Сондықтан қыс пен
көктемде осы тамақ өнімдерін молырақ пайдалану керек немесе дәріханадан
поливитаминдер алып жеген жөн.
Көмір сутектерінің (углеводтардың) негізгі тағамдық қасиеті-адамға қуат
беретіндігінде, сондықтан да олар адамның тәуліктің тағамының құрамында
басты орын алуы тиіс. Сонымен қатар көмір сутектері клеткалардағы алуан
түрлі процестерге қатысады. Олар қантта, балда, картопта, нанда және тағы
басқа тағамдарда көп. Орта есеппен адамға тәулігіне 400-500 гр көмір
сутектер қажет.
Минералды заттар өздерінің бағалығы мен маңызы жөнінен витаминдерден
кем түспейді, өйткені оларда ағзада жүріп жататын көптеген процестерге
қатысып, зат алмасу процесінде үлкен қызмет атқарады. Егер әр түрлі
себептермен ағзада минералды заттар жетіспесе, онда зат алмасу процесі
бұзылып, адам ауруға шалдығады. Мысалы: кальциді алайық. Сүйектің өсіп
жетілуі, қанның ұюы, қышқыл және сілті заттардың ағзадағы тепе-теңдігін
сақтау және тағы басқалары осы кальцийге байланысты.
Әдетте, тамақ ағзаға түскен соң өзгерістерге ұшырайды. Ас қорытылуы
нәтижесінде белоктар-амин қышқылдарына, майлар-май қышқылдарына көмір
сутектері-моносахаридтерге айналады, сөйтіп қарын мен ішектен қанға сіңеді,
одан бауыр арқылы дененің басқа мүшелеріне тарайды. Содан соң олар күрделі
биохимиялық процестер арқылы суға және көмір қышқылына айналады да, сыртқа
бөлініп шығады. Осылай өтетін зат алмасу процесі кезінде белгілі бір
мөлшерде жылу бөлінеді. Мысалы, 1 грамм белок пен көмір сутегі зат
алмасуына түскенде 4,1-4,3 килоколория жылу шығады, 1 гр май 9,3 ккал жылу
бөлінеді. Сөйтіп күні бойы ішетін тағам құрамында 100 гр белок, 100 гр май
және 400-500 гр көмір сутектері болса, олардан бөлінетін қуат жеңіл дене
еңбегімен айналысатын қуаты жұмсалған энергияның мөлшеріне сай болуы керек.
Олай болса Ас-адамның арқауы деп білсек, ғалымдардың жасаған Дұрыс
қоректену мәзірін ұсынамыз.
Дұрыс қоректену мәзірі
Бір қалыпты жағдайда ересек адамның тәулік бойы ішіп-жейтін тағамы
орташа есеппен мынандай болады:
Белок 100 грамм
Май 60 грамм
Көміртегі 500 грамм
Ағзаның тәулігіне 100 грамм белок алып отыруы үшін адам 300 грамм ет,
20 грамм сүт, 50 грамм жарма, 400 грамм картоп, 200 грамм қара және ақ нан
жеуі қажет. Осы айтқандарға 30 грамм сары май және өсімдік майы, 200 грамм
түрлі жеміс, 60 грамм қант қосылады. Сонда май мен көміртегінің мөлшері
күнделікті нормаға дәл келеді. Мұның өзі ағзаның бір қалыпты қызмет атқаруы
үшін 3000 каллория қуат береді.
Ересек адам тәулігіне төрт мезгіл тамақтану керек:
Таңертеңгілік асты Сағат 7-8-де 30%
Сәскедегі асты Сағат 1-2-де 15-20%
Түскі асты Сағат 6-7-де 35-40%
Кешкі асты Сағат 9-10-да 10-15%
Түскі ас әрі көп, әрі жұғымды болуы керек. Адам түсте төрт мезгіл
ішетін тамақтың жартысын ішу керек. Ал, жатар алдында ағзаға ауыртпалық
келтірмейтін жеңіл тамақ ішкен жақсы. Күнделікті тамақтану тәртібін-
істейтін жұмыс жағдайына қарай белгіленген жөн.
Енді біз осы мәліметтерге және түрлі өнім калориялылығының таблицасы
арқылы сіздің күндік рационыңыздың жалпы калориясын анықтауға көмектесеміз.
Өнім 100 гр Өнім 100 гр
ккал ккал
Сүт 62 Қант 390
Қаймақ 67 Арабалы 320
Қаймақ 285 Халва 546
Майы аз сүзбе 75 Шоколад 229
Қойытылған сүт 324 Мармелад 420
Сары май 775 Печенье 294
Күнбағыс майы 929 Қой бүлдірген тосабы 260
Өсімдік майы 766 Жеміс балы 374
Тәтті сүзбе 262 Сұлы жармасы 329
Майлы сүзбе 230 Қарақұмық жармасы 352
Майлы ірімшік 370 Тары жармасы 333
Майы аз ірімшік 192 Ұнтақ жармасы 345
Балқытылған ірімшік 25 Арпа жармасы 358
1 катег. Сиыр еті 154 Макарон 346
Қой еті 206 Күріш 369
Шошқа еті 245 Жүгері ұқпасы 310
Арық бұзау еті 74 Бұршақ 329
Қоян еті 149 Көк бұршақ 29
Тауық еті 185 Картоп 27
Қайнатылған колбаса 290 Ақбас капуста 23
Сосиска 205 Ашытылған капуста 28
Треска 65 Түсті капуста 21
Жұмыртқа 75 Көк пияз 15
Қара нан 204 Жас қияр 47
Бидай наны 230 Қызылша 32
Помидор 18 Ақ саңырауқұлақ 22
Қарбыз 38 Шампиньон 612
Алма 50 Грек жаңғағы 94
Алмұрт 70 Көк салат 60
Жүзім 43 Винегрет 230
Қара қарақат 55 Борщ 180
Қызыл қарақат 44 Жас щи 262
Қой бүлдірген 43 Рассольник 13
Апельсин 39 Балық сорпасы 300
Мандарин 32 Кеспе 230
Өрік 49 Сүт көже 410
Шие 52 Шай 61
Тұщала 48 Сүт қатқан көже 150
Алқоры 47 Балмұздақ 180
лимон 41 Алма шырыны 46
Қазіргі уақыт саясаткерлер өтпелі кезең, жоспарлау эканомикасынан
нарықтық эканомикаға өту кезеңдеп айдар таққан осынау мезгіл (ХХ ғасырдың
соңы мен хх ғасырдың басы ) біздің мың өліп, мың тірілген жұртымызға
қабағат қиыншылық әзіл батпан ауыртпалық ала келді. Мемлекеттік
кәсіпорындардың құлдыруы, зауыттар мен фабрикалардың жабылуы, колхоздар мен
совхоздардың тарауы жаппай жұмыссыздық пен кәсіпсіздікке соқтырды.
Отбасының тірегі болған ер-азаматтар табыссыз отбасы, ошақ қасынан ұзай
алмай үй күзетіп қалды. Онынң зардабы әрбір жанұя тұрмысының төмендеуіне
әкеліп соқты. Тоя тамақтанбау, нәрсіз аз ішу халық денсаулығының күрт
төмендеуіне әкеліп соқты. Әсіресе жұқпалы аурулар белең алды. Сары ауру,
сарып, құяң т.б. кеселдер қатерлі бола бастады. Әлжуаз нәрестелер дүниеге
келетін болды. Ал жас әйелдердің түсік тастауы жиіледі. Ауызын айдаһардай
ашқан XX ғасырдың қасіреті атанған СПИД қазақ сахарасын емін еркін
кезігуге көшті.
А.А.Покровскийдің екі күндік
Дастархан мәзірін ұсынамыз.
Бірінші күн Екінші күн
Ертеңгілік ас сағат Асқан балық Қуырған жұмыртқа
8-30 минутта Жас капустадан салат Помидор мен қияр салаты
Қара кофе
Сәскелік ас сағат 11-30Жас алма Түсті капуста
минутта Майсыз сүттен жа-салған
кальцилендірілген сүзбе
Бесіңдік ас сағат 17-00Үгілген сәбіз Кальцилендірілген сүзбе.
минутта Шиповник тұнбасы Шиповник тұнбасы
Кешкі ас сағат 19-30 Тоңазытқан балық. Етпен бұлап пісірілген
минутта Өсімдік майы құйылған тефтели.
винегрет. Бұқтырған асқабақ
Шай Шай
Жатар алдында сағат Кефир. Кефир
23-30 минутта Күн ұзағына қара бидай Күн ұзағына қара бидай
наны – 100гр наны – 100гр
Бұл ұсынылған таблицалар мен Дастархан мәзірлері қазіргі студент
жастарымызды ойландырып, денсаулықтарына жақсартуға көмегін тигізеді деп
үміттенеміз.
Арнайы диета
Витаминдердің дененің барлық мүшелерінің қызметтерін жақсартуға ықпалы
мол екені белгілі. Әсіресе нағыз жігіт пен қыз серісі болғысы келетіндер
үшін. Енді әрқайсысына тоқталайық.
• А витамині. Жұқпалы ауруларға қарсы, әсіресе тыныс алу жолдарын
зақымдаудан сақтайды. Көзбен теріге ерекше тиімді. Оның қайнар
көздері: бауыр, сүттің қаймағы, жұмыртқаның сарысы, жапырақтары
сары, шымқай жасыл көкөністер, балық майы.
• Д витамині. Денедегі кальций мен фосфордың қалпын сақтауға әсер
етеді. Сондықтан скелет пен тістің қалыптасуына ықпалы зор.
Табиғи қайнар көздері: күн шуағы, бауыр, жұмыртқа сарысы,
сардина.
• Е витамині. Денедегі тіндер (ткань) үшін қажетті оттегі мөлшерін
едәуір азайтады, қан жолдарын нығайтады. Қалыпқа келтіру қызметі
үшін өте маңызды. Табиғи қайнар көздері: өсімдік майы, бидай,
өсімдік тұқымдары.
• К витамині. Бауырдың ойдағыдай жұмыс істеуіне және қанның тез
ұюына көмектесетін зат шығарады. Табиғи қайнар көздері: соя
майы, жұмыртқа сарысы.
• В1 витамині. Бұлшық еттердің өсуіне көмектеседі, ас қорытуға,
жүйке талшықтарының, жүректің дұрыс жұмыс істеуіне, көміртегінің
және майлардың өзгеруіне аса пайдалы. Бұлшық етте қанша
көміртегі болса, В1 витамині соншама мол болуға тиіс. Табиғи
қайнар көздері: ашытқы, тазартылмаған күріш, бидай наны, жер
жаңғағы, сүт.
• В2 витамині. Бұлшық еттердің өсуіне ықпал етеді, көру
апараттары мен теріге аса пайдалы. Ағзада энергиялық қуаттың
пайда болуына мүмкіндік жасайды. Табиғи қайнар көздері: бауыр,
сүт, ашытқы, ірімшік.
Кейде спортшыларға витаминнің артық мөлшерін пайдалануға кеңес
беріледі. Мысалы: жай күндері адам баласына тәулігіне 100-200 мг С витамині
қажет. Егер бұдан 10 есе артық қолданатын болса, ол дәрі дәрежесіне
көтеріледі: улы заттарды бейтараптандыруды күшейтеді, талшықтарды
тотықтандыру процесін жеделдетеді. Кез келген басқа дәрілер секілді,
витаминнің мұндай үлкен мөлшерін тек дәрігердің кеңесі бойынша ғана
қабылдау керек.
Біз сіздерді витаминдердің негізгі міндетімен таныстырдық. Ендеше, бұл
тамақтандырудың дұрыс бағытын таңдап алуларыңызға көмек береді деп сенгіміз
келеді.
Адамның энергия жөніндегі қажеті
Адамның энергия жөніндегі қажеті ең алдымен ағзаның өзіндік жеке
ерекшелігіне, жасына, бойына, дене салмағына, алмасу процестерінің
дәрежесіне, жұмыс үстіндегі, тынығу сәтіндегі, спортпен шұғылданған
кезіндегі, серуендеу, ойнау тағы сол сияқты кездеріндегі денеге түсетін күш
пен психикалық қызметтің сипатына байланысты. Ақыр соңында географиялық,
климаттық жағдайлар, ауаның температурасы ескерілуге тиіс, өйткені осы
факторлардың бәрі ағза жұмсайтын энергияның мөлшеріне әсер етеді. Соның
ішінде біз сіздерге дене салмағының бір килограмына шаққанда бір сағатта
жұмсалатын, килокалориямен есептегенде энергия шығынын ұсынамыз.
Ғалымдардың дәлелдеуінше ол көрсеткіштер төмендегідей:
Ұйқы 0,93 Лақтыру 11,0
Ояу жату 1,1 Сағатына 90 км жылдамдықпен 9,0
Дауыстап оқу 1,5 жүгіру
Машинка басу 2,0 Сағатына 12 км жылдамдықпен 10,8
Үй жұмысының жекеленген жүгіру
түрлері (киім үтіктеу, Сағатына 15 км жылдамдықта 45,0
ыдыс жуу, киім тігу т.т. 1,8-3 жүгіру 100 метрге шапшаң
) жүгіру.
Сағатына 4,2 км 3,2 Сағатына 6 км жылдамдықта 12,0
жылдамдықпен тегіс жолмен тегіс жолмен жүгіру. 11-16
жүру. 4,5 Күресу. 2,5-6
Сағатына 6 км жылдамдықта Қайық есу. 4-7,7
тегіс жолмен жүру. Сал атпен жүру. 3,5-9
Сағатына 8 км жылдамдықта10,0 Велосипедпен жүру. 1,6
тегіс жолмен жүру. Автомашинамен жүру.
Сағатына 2 км жылдамдықта17,1
15 градус тауға көтерілу.
Тегіс жолмен ақырын 6,0
жүгіру.
1.4. Спортшылар үшін
Қазіргі студент жастарымыздың арасында спорт жолына түсіп, елеулі
табыстырға жетіп жігіттер мен қыздарымызда баршылық. Осындай жастармен
бірге спортқа енді қызығып, жаңадан айналысқысы келетіндер үшін олардың
жаттығудан соң, жаттығу кезіндегі немесе әр мезгілдегі тамақтану рационы
қалай болуы керек, соған тоқталайық. Яғни спортшының физиологиялық
қажеттерін іс-жүзінде қалай анықтауға болады? Бұл үшін кестені пайдалана
отырып, спорт мамандығына сәйкес келетін жолды табады да, онда табылған
көлемді килограммен есептелген дене салмағына көбейді. Мысалы: секіргіш
спортшының дене салмағы 73 килограмға тең делік. Демек интенсивті
жаттығулар кезінде ол күніне шамамен 175 гр. (73х2,4) белок, 124 грамм
(73х9,5), орта есеппен 700 грамм углевод алып отыруға тиіс. Күндік тамақ
рационының калориялығы 4700 ккал-дан 5100 килоколорияға дейін барады.
Спорттың кез-келген түрімен шұғылданатын спортшы ағзаның физиологиялық
қажетін нақ осылай анықтауға болады. Сондай-ақ спортшылардың жаттығу
кезіндегі тамақтануының үлгі тәртібін ұсынамыз (режимі):
Тамақ ішу Жаттығу, ертеңгі астан Жаттығу тускі астан соң
соң
Ертеңгі ас 30% 30-35%
Түскі ас 35-40% 30-35%
Бесіндік 5-10% 5-10%
Кешкі ас 20-25% 25-30%
Ескерту: тәуліктік рационның бөлінуі және калориялығы (процентпен).
Енді спорттың барлық түріне арналған тамақ рационалының калориялығы
(дене салмағы ккалгр) мен химиляқ құрамы (дене салмағы гкг) Ленинград
ғалымы, спорт саласындағы маман Н.Н.Яковлевтің таблицасын ұсынамыз:
Н.Н.Яковлев бойынша:
Спорт түрі Белок Май Углевод Калория
Жеңіл атлетика
Қысқа және орта қашықтықта 2,4-2,5 1,7-1,8 9,5-10,0 65-70
жүгіру, секіру
Лақтыру 2,4-2,5 1,6-1,7 9,0-9,5 62,67
Алыс қашықтықта жүгіру, 2,0-2,3 2,0-2,1 10,5-11,5 70-76
спорттық жүріс
Ерекше қашықтыққа жүгіру 2,4-2,5 2,1-2,3 11,0-13,0 75-85
Гимнастика
Спорттық 2,1-2,4 1,5-1,6 9,0-9,5 60-65
Көркем (акробатика) 2,1-2,4 1,6-1,8 9,0-9,5 65-70
Футбол 2,3-2,4 18,-1,9 9,0-10,0 63-67
Жүзу
Қысқа қашықтыққа 2,1-2,3 2,0-2,1 9,0-8,0 60-65
Аыс қашықтыққа 2,0-2,1 2,4-2,5 9,0-10,0 68-72
Ауыр атлетика 2,4-2,5 2,1-2,3 10,0-11,0 70-75
Бокс пен күрес 2,4-2,5 2,1-2,1 9,0-10,0 65-70
Велосипед спорты 2,1-2,3 1,9-2,0 10,0-10,0 67-73
Ату спорты 2,1-2,3 1,5-1,6 9,0-10,0 60-65
Ат спорты 2,1-2,3 2,1-2,3 8,0-9,0 61-67
Туризм (жаяу) 1,6-1,7 1,5-1,6 7,0-9,0 57-60
Баскетбол мен Волейбол 2,1-2,3 1,7-1,8 9,0-10,0 62-65
Семіру яғни қартаю
Қазақта толық семіз адамды көрсе: Бақуат жан екен, шіркіннің екі
бетінен қаны тамып тұр деп тамсану басым. Бұл тамсанатын, қуанатын,
мақтанатын нәрсе емес. Ал, керісінше, семіздік, артық салмақ аурудың
белгісі. Сондай-ақ адамдар семіздіктің кесірінен ерте қартайып, тіпті ерте
өледі екен. Зерттеулер нәтижесінде семіздік пен ерте өлудің тығыз
байланысты екені анықталды. Мысалы, салмағы шамадан 20% артық 50-55 жастағы
ер адамдар арасында өлім орта көрсеткіштен 20% көп болатыны байқалады. Ал,
салмақ мөлшерден 35% артық болса, онда өлім 45% -ке дейін өседі. Семіз ер
кісілердің 70 жасқа жететіндері сирек. Егер АҚШ-та дене салмағы қалыпты
адамдардың ішінде өлгендердің санын 100 деп алсақ, семіздердің ішіндегі бұл
сан мынадай сандармен сипатталады:
Дене салмағы артық адамдар бөлімі:
Сақтандырушының жасы Әйелдер Еркектер
20-дан 29 жасқа дейін 180 164
30-дан 39 жасқа дейін 169 152
40-дан 49 жасқа дейін 152 150
50-дан 59 жасқа дейін 134 138
Семіздік дәрежесіне қарай
(20-64 жас) орташа семіз 142 142
едәуір семіз 179 161
Сонымен орташа дәрежедегі семіздіктің өзіңде салыстыра алғанда жастай
өлу әжептеуір артады. Бұл тұрғыда ойлану керек-ақ. Әсіресе студент
жастарымыз. Семіздіктің басты себептерінің бірі-үнемі артық тамақтану.
Сондықтан әрбір адам тамақты мөлшерімен, мезгілімен ішкен жөн. Енді
семіздіктің адамдарға тигізетін зардаптарына келейік.
Артық салмақ ең алдымен жүрек қан тамырлары қызметін бұзады. Құрсақ
қуысына май дифраграмаға қысым түсіріп, тыныс алуды ауырлатады. Сырты бейне
бір құрсалып қалғандай жүрек етінің жиырылуы нашарлайды. Салмағы сәл жоғары
адамдар жастау кезінің өзінде де демікпеден зардап шегеді, өйткені май
басқан жүрек болмашы түскен салмақтың өзін көтермейді. Салмақ айтарлықтай
көбейе қоймағанмен де (әдетте ол арта түседі) жас ұлғайған сайын бұл
процесс күшейе береді. Бұл адамдардың ерте өлуіне әкеп соқтырады. Зерттеу
мәліметтері бойынша біздің елімізде әр түрлі дәрежедегі май басудан село
халқының 28%-ті зардап шегеді. Мұндай мәліметтер айта берсе, жаза берсе көп-
ақ. Сөзімізді жалғастыру үшін семіздікпен арылу шараларына тоқталайық:
Осы диетаны сақтағанда.
(А.А.Покровский бойынша)
• Тәбет шақыруға көмектесетін тағамдар, атап айтқанда маңызды ет
және сорпаларынан, тұзды және өткір тағамдардан, басытқылар,
консервілерден, қышқылдан, бұрыштан тартыныңыз. Тәтті жемістер
мен жидектер, картоп, қызылша, сәбіз пайдалануды шектеңіз.
• Өз тамағыңыздан тортты, балмұздақтарды, тәтті жеміс суларын,
дәмдеуіш қосылған тоқаштарды, тәтті сүзбе сыроктарын, басқа да
тәттілерді шығарып тастаңыз. Қантты алмастырғыш ретінде ксилитті
(немесе сорбитті) пайдаланыңыз.
• Сұйық ішуде (күніне 3-4 стаканға дейін) тұз тұтынуды шектеңіз
(күніне 5 грамм дейін дайын тағамға қосу үшін ғана пайдаланыңыз,
тамақтың негізінен асып немесе булап пісірген күйде
пайдаланыңыз).
• Есіңізде болсын, арасында ұзақ үзіліс жасамай тамақты мезгіл-мезгіл
ішіп отырыңыз. Тамақтану саны-күніне кемінде 4-5 рет. Сонымен өзінде
әрбір ішкен тамақтың тым көп болмауы маңызды.
• Күн сайын (жақсысы күніне 2-3 мәрте гимнастика жасауды және спортпен
шұғылдануды ұмытпаңыз (желіп жүгіру, жаяу және велосипедпен серуендеу,
жүзу, теннис, тағы басқалар).
Дене салмағы шамадан тыс адамдар үшін
бір күнге арналған өнімдердің үлгі жиынтығы
Өнімдер Мөлшері гр Калориялығы ккал Белоктар
гр
Сүт немесе простаквашина 400 232 ... жалғасы
Сіз бұл жұмысты біздің қосымшамыз арқылы толығымен тегін көре аласыз.
ДИПЛОМДЫҚ ЖҰМЫС
5В010800- мамандығы – Дене шынықтыру және спорт
Мазмұны
Кіріспе ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ..
... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
І-тарау. Салауатты өмір салтын қалыптастырудағы келелі мәселелер
1.1. Дене белсенділігінің биологиялық
ерекшеліктері ... ... ... ... ... .. ... ... ... ... ... ..
1.2. Қазіргі заманғы адамның дене дайындығы белсенділігінің
ерекшеліктері ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .
1.3. Салауатты өмір салтын қалыптастыру
жолдары ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .
1.4. Спортшылар
үшін ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .
... ... ... ... ... ...
1.5. Шынығу, күн, ауа,
су ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
... ... ... ...
ІІ-тарау. Салауатты өмір сүрудің жалпы адамзаттық жүйесі
2.1. Салауатты өмiр сүрудiң мақсаты мен негiзгi
принциптерi ... ... ... ... ... ... ...
2.2. Аман-сау жүрудiң
алғышарттары ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .
... .
2.3. Жаны саудың дені
сау ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ..
... ... ... ...
2.4. Жеке тұлғаның валеологиялық мәдениетін қалыптастыру жолдары ... ... ..
2.5. Зиянды әдеттердің денсаулыққа
әсері ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
ҚОРЫТЫНДЫ ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .
ӘДЕБИЕТТЕР ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
КІРІСПЕ
Тақырыптың өзектілігі. Қазақстан республикасының президенті Нұрсұлтан
Назарбаевтың Қазақстан халқына қоғамымыздың болашағы мен еліміздің мақсаты
жайындағы, өз мұратымызды іске асыруға жәрдемдесе алады-ау деген сенім
ұялататын Қазақстан-2030 стратегиясында салауатты өмір салтын қалыптастыру
жайында айтылған. Яғни қоғамымызды құруымызға, оны дамытуға қарай
азаматтарымыздың өз өмірінің аяғына дейін сау болуы үшіті күш салуымыз
керек делінген. Салауатты өмір салтына ынталандыру, әрқайсысымыздың дене
белсенділігінің ерекшелігімен, дұрыс тамақтануымызбен, тазалық шараларын
дұрыс орындауымызбен т.б. ерекшеленеді.
Адамның дене белсенділігінің маңыздылығы оның денесінің жетілуіне,
денсаулығының жақсаруына, дамуына бағытталған, үйлесімді қызметінің жүйесін
құрайды. Оның ең негізгі компаненті болып мақсатқа сай бағытталған
қозғалыстарының негізі ретінде дене жаттығуларымен шұғылдануы болып
табылады.
Қозғалыс ағзаның функционалдық және морфологиялық қамтамасыз етілуінің,
сонымен қатар физиологиялық механизмін басқаратын негіз екенін ұмытпаған
жөн.
Дене жаттығуларын орындау мақсаты - кез-келген дене сапаларын,
қабілеттіліктерді дамытуға негізделген. Сонымен қоса ол адамның қозғалыс
қабілетінің, денсаулығының жақсаруына, қозғалыс дағдыларын дұрыс
орындауына, еңбек сүйгіштікке үйретуге және т.б. ең басты жеке және жалпы
өнегелі сапаларын жетілдіруге бағытталған.
Кез-келген тіршілік иесі сияқты адам да қозғалысқа деген туа бітті
қажеттілік бар. Қозғалыс белсенділігінің арқасында адамның жалпы көңіл-
күйі, еңбекке деген қабілеті артады, онда өмірдің кез-келген қиындықтары
мен ауру сырқауды оңай жеңу мүмкіндігі пайда болады. Адамның дене
белсенділігі қаншалықты қарқынды болған сайын, оның денсаулығы соншалықты
жақсара түседі. Адамның дене белсенділігі кардио-респераторлы жүйені
нығайтып, жүрек қантамырлары мен тыныс алу мүшелерінің бейімделу
мүмкіндігін жоғарлатады, ағзаның дене жүктемесіне қарсы тұруын қамтамасыз
етеді, қан айналымы жақсарып, қоректік заттардың аэробты, анаэробты тотығуы
жылдамдайды, зат алмасу процесі жақсарады. Сонымен бірге вегетативті жүйке
жүйесінің тонусы көтеріледі, эндокринді жүйенің қызметтері жақсарады,
гормондардың бөлінуі қалыпқа түседі.
Адамның дене белсенділігінің төмендеуі балалық шақ пен қырық жастан
кейін өте қауіпті. Себебі, ол балалардың ағзасының қалыптасуын баяулатады,
тірек-қимыл аппаратының жүрек-қан, тыныс алу, ішкі секреция және басқа да
мүшелердің дамуына кері әсерін тигізеді. Ағзаның инфекцияға қарсылығын
төмендетеді. Оқушылардың аз қозғалуы есту мен көру қабілетін, дене сымбатын
бұзуы мүмкін. Ал 40 жастан кейінгі адамдардың аз қозғалуы уақытынан бұрып
қартаюға, тез ашулануға, тұрмыс өзгерген жағдайда бағдарлау қабілетінің
төмендеуіне алып келеді. Осы айтылған жағдайларға себеп мектепте дене
тәрбиесі сабағы мен ойын сабақтары уақыттарының қысқартылуы, үлкен
адамдарға жұмыс барысындағы өндірістерде механикаландыру мен еңбек
қызметінің автоматтандырылуы, сонымен бірге күнделікті транспортты
пайдалану және т.б.
Тақырыптың зерттелу деңгейі. Қазіргі біздің қоғамымызда тақырыпқа
байланысты көптеген зерттеулер жүргізіліп, әңгіме қозғалуда. Адамның дене
белсенділігі жайында газет, журналдарда көптеген ой-пікірлер жазылып жүр.
Адамдардың дене белсенділігін жетілдіруде арнайы жаттығулар кешендері
қарастырылып, негізделген. Сонымен қоса жалпы адамдардың дене
белсенділігін, қозғалыс қызметтерін, физиологиялық және морфологиялық
ерекшеліктеріне саналы талдау мәселелеріне атақты орыс физиолог ғалымдары
Н.А.Бернштейн қозғалыс белсенділігі жайында, В.Б.Шварц және
В.М.Зациоркийдің егіздердің күш, жылдамдық, төзімділік сапалары жайында,
К.Бернар адамның дене белсенділігі жайындағы және т.б. ғалымдардың
еңбектері жарық көрген.
Зерттеудің мақсаты мен міндеті. Дене белсенділігінің адам өмірі үшін,
оның денсаулығы үшін қаншалықты маңызды екендігін түсіндіру, адамдардың
дене белсенділігіне деген көзқарастарын қалыптастырып дамыту. Зерттеу
барысында олардың морфологиялық ерекшеліктерін ескере отырып, жасына
байланысты дене белсенділігін анықтау.
Жоғарыда нақтыланған мақсатқа сәйкес зерттеу жұмысында алға қайған
төмендегідей негізгі міндеттер өз шешімін тапты:
- адам ағзасының негізінде жатқан ағзалық қызметінің нәтижесімен
ерекшеленетін және адамның қызметтік қозғалысының қалыптасуына әсер етуші
биологиялық жине әлеуметтік ерекшеліктерін анықтау.
- жас ерекшелігіне байланысты адамның бұлшық еттері мен қаңқа
сүйектерінің дамуының жалпы белгілерін анықтау.
әртүрлі жастағы адамдардың дене белсенділігін жүйелі саралап жоғарғы
нәтижеге қол жеткізу.
Зерттеу объектісі. Қазіргі таңда адамның дене белсенділігі жайында,
осыдан барып туындайтын адамның денсаулығына байланысты көзқарастар дамып
келуде. Дене белсенділігі балалардың, жасөспірімдердің және үлкен
адамдардың, яғни нәрестелік жастан, көрілік жасқа дейінгі денсаулығының,
еңбекке деген жалпы алғанда өмірге деген құштарлығының айғақ көрінісі болып
табылады.
Зерттеу жұмысының құрылымы мен көлемі. Дипломдық жұмыс Кіріспеден, екі
бөлімнен, қорытынды және пайдаланылған әдебиеттер тізімі мен қосымшадан
тұрады.
І-тарау. САЛАУАТТЫ ӨМІР САЛТЫН ҚАЛЫПТАСТЫРУДАҒЫ КЕЛЕЛІ МӘСЕЛЕЛЕР
1. Дене белсенділігінің биологиялық ерекшеліктері
Адамның дене белсенділіктегі жалпы биологиялық түрі, ағзасының
негізінде жатқан ағзалық қызметінің нәтижесімен ерекшеленеді.
Атақты физиолог Н.А.Бернштейннің тұжырымдауынша, қозғалыс "өмір сүреді
және дамиды" және "өмір" қозғалысы оның ынталану процесімон және біздің
өмірлік қызметіміздің қорларын іске асыру арқасында қалыптасуы мүмкін. Кез-
келген қозғалыс әрекеті үлкен ми қабығының немесе рефлекстік құбылысының
орындалуына тәуелді. Жеке қозғалыс процесі өздігінен таза биологиялық
рефлекторлық әсерге "ұшырайды". Адамның дене белсенділігі соңғы есепте оның
ағзасының өзгеру жағдайына, жаңа дене сапаларын игеру деңгейіне және
қабілеттілігіне бағытталған. Ал ол жаттығудан басқа ешқандай жолмен іске
асырылмайды. Машықтану тиімділігінің негізінде ол барлық тіршіліктің
іргетасын ажыратады - бейімделу қабілеті т.б. Бұл қасиет адам ағзасының
өмірлік қабілетінің, сыртқы ортадағы әртүрлі факторлардың әсер етіп,
өзгеруіне дағдыландыруды қамтамасыз етіп отыратын негіз. Шынығуды іске
асыру процесінің арқасында адамның физиологиялық механизмінде өзгерістер
туындайды. Оның бейімдеушілік процесінің механизмі, спецификалық
ерекшеліктері ағымы жаттығу тиімділігінің түрақты шегін және адамның
әртүрлі өмір сүру кезеңдеріндегі жеке ерекшелігінің дене белсенділігінің
артуына жағдай жасайды. Дене жүктемелерінің заңдылықтарын аша білуде, ол
адамның дене белсенділігіне ықпал ететін қажетті жағдай екенін анықтауға
болады. Сонымен қатар көптеген зерттеулерге қарағанда адамның дене
тұлғасының дамуына, бүлшық ет талшықтарының морфологиялық және қозғалыс
аппаратының қан жүйесімеи жабдықталуына жағдай жасайтынын анықтауға болады.
Сондай-ақ, адамның дене белсенділігіне тікелей қатысты генетикалық
жағдайдың қызметтік мүмкіндігіне ықпалын тигізеді. Мысалы: атақты
ғалымдардың бірі В.Б.Шварц, В.М.Зациорскийдің зерттеулері бойынша
егіздердің күш жылдамдық, төзімділік және т.б. сол сияқты дене сапаларының
бір-біріне ұқсастығы нақты көрсетілген. Американдық атақты ғалым Мурасенің
зерттеуінше жүгіру дайындығының биомеханикалық аспектісі (басқа жайда)
физиологиялық және антропологиялық факторлары сияқты, сол дәрежеде
анықталған. Осыған орай егіздердің бір-біріне ұқсастығы дене массасының
орналасу параметрі, сонымен қатар 40-50 м қашықтықға жүгіру кезінде
ұқсастықтары анықталған. Спортшының спорттық қызметіндегі генетикалық
мәселелерін зерттеуде мамандар тұқымқуалаушылық биомеханикалық,
морфологиялық және функционал дық жағдайының көрсеткіштеріне аса көңіл
бөлуде. Осыған орай көпшілігі осы мәселені адамның дене потенциалының дамуы
оның жеке ерекшелігіне байланысты деп табуда. Сонымен қатар адамның әсіресе
морфологиялық және функционал дық дамуын қоспағанда, адамның дене сапасынан
моторлық жетілуінің теңсіздігі туралы дәйектің бар екені анықталып отыр.
Жас ерекшеліктеріне байланысты қозғалыс дағдыларын игере алуы туралы орыс
ғалымы В.Н.Попкованың зерттеулерін айтуға болады. Бұл ретте адамның
қозғалыс потенциалының және (критических) "қиын қыстау" кезеңдеріндегі дене
сапасының жетілуі туралы анықталған.
Басқа да зерттеулерге зер салсақ, әртүрлі спорт түрімен айналысудың
үйлесімділігі жас спортшының биомеханикалық қозғалыс жүйесінің және
морфологиялық жетілуінің белгілі бір сипаттық ырғағының бұзылуына алып
келеді деп табылуда. Тағы бір айта кететін жәйт адамның тежелу немесе қозу
және морфологиялық жүйесімен қамтамасыз етілуінің, спортпен айналыспайтын
адамдармен спортпен шұғылданатын адамдардың аралығы ырғақтық жетілуі
биологиялық анықгалған. Спорттың әр түрімен айналысатын спортшылардың
биомеханикалық және морфологиялық даму жүйесінің белгіленген тұрақты
ырғағының (ритмнің) көлемі, адамның дене дамуының потенциалдық жеке
генетикалық экзогендік түзілуі мүмкіншіліктерін құрайды. Сондықтан да осы
ретте генетикалық анықтамасының адамның қозғалыс қызметіне қатынасын
ескерген жөн. Адамның дене потенциалдық дамуының ырғақтық қамтамасыз
етілуіне генетикалық қатынасының биологиялық маңызы, қозғалыс қызметін
қамтамасыз ететін, жас ерекшелігіне байланысты ырғақтық морфофункцоналдық
жүйесін қайта құрушы бір деңгейдегі қажетті бөлігі болып табылады.
Мұндай бірізділік онтогенетикалық қайта құрудың, ең алдымен адам
ағзасының сыртқы қоршаған ортаның қажетті қызметтеріне биологиялық
дайындығымен тікелей байланысты. Сонымен қатар морфологиялық және
функциональдықтың онтогенезде қайта құруылуы көп жоспарлығына қарамастан,
ең жоғарғы гормониялық дамуын көрсетеді. Сыртқы (әлеументтік) және ішкі
(биологиялық) стимулдары бұл ретте бір-бірін рациональдық және
экономикалық даму мақсатымен қамтамасыз етіп отырады.
Дене белсенділігінің әлеуметік ерекшеліктері. Адамның қызметтік
қозғалысының қалыптасуына және іске асуына әлеуметтік фактордың маңызы өте
зор. Баланың бұл қалыптасуында алғашқы тәрбиеінінің (воспитатель) ықпалы
өте маңызды қызмет атқарады. Ол баланың моторлы қызметіне, дене дамуына
әсерін тигізіп отырады, сонымен қатар ең бірінші ата-анасының тәрбиесі,
содан соң өз құрбы-құрдастарымен ара-қатынаста болатын дене дамуының
белсенділігінің күрделі факторын игерудің уақыты келеді. Адамның дене
дамуының белсенділігіне әлеуметтік факторы сияқты қоғамдық басқару
тәрбиесін қалыптастырудың рөлі де ерекше. Әрине, дене тәрбиесі жүйесіндегі
спорттық дайындықтың және дене белсенділіктің басқа түрлерін қалыптастыруға
әлеуметтік ортаның ықпалы зор. Әлеументтану адамның дене дамуы
белсенділігінің мәселелерін толығымен қарастырмайды және өзінің әдісімен
бұл белсенділікке қоғамның ықыласымен жағдай жасайды. Капиталистік елдерде
адамның денсаулығын жақсарту мақсатында медициналық қамтамасыз етілуіне
талап қойып, спорттық киімдерді, тауарларды, құрал-саймандарды, аяқ
киімдерді және әртүрлі тринажерлық және диагностикалық құралдарды,
компьютерлік техникаларды т.б. қажеттіліктерді сатылуды жүзеге асырып отыр.
АҚШ-та балалардың және жастардың дене белсенділігін: іске асырудың жалпы
ұлттық кең көлемді бағдарламасы көбінесе дене белсенділігі деңгейін
арттыруға бағытталған әскери қызметтің үйлесімділігімен жүзеге асырылып
отырады. Қоғамдық әлеуметтік жағдайдың қатарында дене белсенділігінің
әлеуметтік стимулының өсуі, адамның жеке гормониялық жетілуіне бағытын
қалыптастырады және дәлелін іске асырады. Адамның дене белсенділігінің
көрсеткіші әртүрлі қоғамдық қызметтің қатарымен сәйкес келсе де (Мысалы:
адамның денсаулығын жақсарту, спорттық көрсеткіш, әскердегілердің дене
дайындық жағы деңгейі және т.б.), олардың әлеуметтік жағдайларының мәні
принцпке сай әртүрлі болып келеді. Ең алдымен әлеуметтік сәйкессіздік
қоғамдық жүйенің белгіленген мақсатын қамтамасыз ететін тобына қарай
қалыптастыру болып табылады. Жаңа прогрестік техниканы ендірудің
автоматтандыру және еңбекпен қамтамасыз ету, қолмен еңбек етуді азайтудың
қоғамдық өндірістің бірлескен прогрестік факторында - адамның дене
белсенділігінің бейімдеушілік қабілетіне жаңа талаптар қойылады. Сондықтан
адамның денгейін дамыту қоғамдық әлеуметтік қалыптасуы, оның денсаулығын
жақсартуға, дене дамуының көлемін арттыруға бағытталған және осы түрғыдан
адамның еңбек өнімділігінің өсуі болып есептелінеді. Мақсат қазақстан
азаматының жеке тәрбиесінің мақсатын, оның мәдениеттілік денгейін арттыру
болып табылады. Сондықтан да, біздің елімізде мәдени құрылыс тәжірибесі
мәдени спорттық комплекс сияқты дене белсенділігінің жаңа түрін бостан
босқа ұйымдастырып отырған жоқ.
1.2. Қазіргі заманғы адамның дене дайындығы белсенділігінің
ерекшеліктері
Адамның дене белсенділігі: қалыптасуының қайнар көзі, оның табиғи
негізін ертедегі алғашқы қауымдық құрылыстың даму кезеңінен бастап зерттеу
керек. Тірі мүшелердің жерде пайда болысымен ақ, гомеостазисті сақтау жолы
арқылы сыртқы ортаға бейімделе бастағанын атақты ғалым К.Бернар оны
"өмірдің тәуелсіз еркін жағдайы" деп атап өтті.
Бірінші жол-функциональдық белсенділік денгейінің ұрықтанудан анабиозға
дейінгі уақытша төмендеу кезеңі. Бұл жағдай тірі ағзаның сыртқы ортаға
өзінің физиологиялық және морфологиялық және өмірлік қабілеттілігін
шығындамай, бейімделуін басынан кешіреді. Осыған орай, сол сияқты тірі
ағзалар үшін эволюциялық қайта құрылу мүмкіншілік шектелген, ал оның
филогенетикалық қатары тез тоқтауы немесе бөлінуі мүмкін.
Екінші жолы сыртқы ортаның қолайсыз жағдайларын іздеу арқылы соған
бейімделу қабілеті. Дегенменде бұл ізденіс, егерде тірі ағза немесе жүйе
кеңістікке орнығу қабілетін таба алған жағдайда ғана айқын көріне алады.
Оның үш түрін атап көрсетуге болады:
1) енжарлық қабілеттілігі организмнің қозғалыс белсенділігінің ауа және
су арқылы өзгеруі.
2) ауыспалық орнығудың белсенді түрі (көші-қон).
3) белсенді-енжар орнығу түрі.
Адамның қайта құрылу-белсенді түрі еңбек қабілеттілігіне
қалыптастырудың негізі ретінде, қазіргі таңның азаматына қолайлы, күрделі
қозғалыс белсенділігінің жүзеге асуын қамтамасыз етіп отыр. Адамның
эволюциялық-тарихи дамуы, (биологиялықтан әлеуметтік жағдайында өтудегі
өмірі) адамның сыртқы қоршаған ортаға бейімделудің көп жақты шарты болып
табылады және де адамның даму шартымен байланысты, тек әлеуметтік шарты
ғана емес, сонымен бірге биологиялық жағынан да. Дене белсенділік адамның
қызметін жүзеге асырудың негізінде, өзінің тарихи дамуында өте күрделіде
әрі қарама-қайшы жолдардан өтті. Адамның дене дайындығына белсенділіктің
басты қарама-қайшылығы, ең алдымен еңбек қабілеттілігін іске асуымен
шектеледі, сонымен қатар адамның гомеостатикалы бейімдеушілік мәселелеріне
жағдай жасай отырып, ішкі гомеостазистің қалыптасуына сыртқы ортаның
даусыз, әрі қолайлы жағдай жасай отырып қамтамасыз етуі де айқындалған.
Енді біз қазіргі заманғы адамның дене дайындығы белсенділігіне және
оның дамуына ықпал ететін, тарихи көкейтесті мәселелеріне тоқталсақ. Адам
баласы тірі ағза ретінде өзінің ұйымдастырушылық өзгеруі жолымен сыртқы
ортаға бейімделе алмайды және мұны ол өмірлік қамтамасыз етілуінің
пластикалық жүйенің қатынасуымен жүзеге асырады. Бұл динамикалық тепе-
теңдік динамикалық тұрақтылықтың эволюциялық жолдың қалыптасуымен және
артықшылдық немесе басымдылық танытуының арқасында сақталып отырады. Дене
белсенділігі осы жүйеге қызмет етсе және оның қалыптасуына ықпал етсе, онда
ол оның тепе-теңдік жағдайының сақтауына негіз бола алмайды. Академик
Берганың есептеуінше өз кезеңінде бұлшық ет қызметінің жүктемесін талап
ететін дене қызметі оның барлық жұмысының көлемінің 5-6% ғана құрайды екен.
Ғылыми-техниканың пайда болуымен байланысты, бұл қарама-қайшылы ең алдымен
қозғалыс белсенділігін жалпы көлемі бойынша-оның қызмет барысындағы
интелектуалдық және эмоциональдық жүктемелері өсті, сонымен қатар оның
үйлесімділік ырғағы жоғарлады, оның өмір сүру жағдайының жақтары өзгерді:
ауа-райы, тамақтанудың химиялық құрамы, су,үлкен қаладағы атмосфера және
т.б. Сонымен қатар, адам үшін және оның сол және басқа жағдайындағы
өзгеруіне ғылыми-техникалық зерттеу жүргізуге, оның сыртқы қоршаған
ортадағы жақсаруымен күресі және оның өмірлік қызметіне қатысты жақтарын
ескерген жөн. Атақты ғалымдардың бірі И.И.Шмальгаузен эвалюцияның
биологиялық вариантын жүзеге асыру жолдарының өзі тек ағзаның өзінің
үздіксіз өсуіне ғана емес, сыртқы ортаның басқа ағзалармен байланысы да
қатысты деп атап өтті.
Басқа тірі ағзалармен салыстырғанда адам баласы-тек табиғи жан емес,
сонымен қатар әлеуметтік болып табылады. К.Маркстың адамның табиғатқа
қатынасы оның адамдық тарихының негізін құрайды деген тұжырымдамасында
үлкен философиялық мән жатыр. Сондықтан да тарихи қозғалыстан теориялық
және тәжірибеліктің табиғатқа қатынасын алып тастап тарихи ақиқатқа жету
мүмкін емес. К.Маркс және Ф.Энгельс, табиғат және тарих бір-бірінен
ажырамайтын бірлікте "зат" және адам өзіне тарихи табиғатты және керісінше
табиғи тарихты иемдене алады деп айтып өткен. Сондықтан да біз, адамның
дене дайындығына белсенділігі жайында айтқанда немесе зерттегенде, оның
әлеуметтік жағдайын ескергеніміз жөн. Өйткені "табиғаттағы адамзат маңызы
тек қоғам үшін өмір сүреді немесе қоғамдық табиғат адаммен адамды
байланыстыратын жүйе" болып табылады.
Адамның дене дайындығына белсенділігі F.T.P кезеңінде әлеуметтік
қозғалыстан бөлініп қаралмайды, әсіресі ең алдымен қоғамдық мәдениеттен
алып немесе бөліп қарау қисынсыз. Өйткені нақ осы "қоғамдық мәдениеттің"
арқасында адамзаттың толықтырылып және байытатын, өскелең ұрпақтың
генетикалық тәжірибесі жүзеге асады, дамиды. Мәдениеттің мұрасы ретінде
адам баласы өсіп келе жатқан ұрпақтың дене дайындығына белсенділігі жайлы
азда болса да қажетті ақпарат жинап алды, сонымен қатар, ол спорттық
дәрежеге көтерілуді, бүхаралық спорттық жетілуі сияқты баға жетпес
тәжрибелерді қалыптастырады.
F.T.P кезеңіндегі адамзат мәдениетінің бөлігіне адам баласының дене
шынықтыру мәдениетіне аса назар аударды, қоғамдық және жеке қасиетті
адамзаттың түп тамырының мәніне ие, тарихи обьективтік шындығы болып
табылады. "Адам және ортаның" өзара әрекеттесуіде қоғамдық дене шынықтыру
мәдениетінің қазіргі таңдағы көзқарасында көп қолдана бермейтін, тағы бір
оңды әрекеті туындап отыр. Қоғамдық институттар және өндірістер адамның
дене дайындығына белсенділігінің тапшылығы жайындағы ғылыми болжамға
немқұрайлы қарамай отырған жоқ. Шындығында да, спорт туралы ғылыми
көзқарастар, Мысалы: белсенді демалу, адамның қозғалыс белсенділігінің күн
тәртібі жайында ой пікірлер жетілуде. Қазіргі таңда дамыған елдерде дене
белсенділігін зерттеу үшін әртүрлі арнайы ғылыми зерттеу мекемелері ашылып
жатыр, сонымен қатар адамның дене белсенділігіне ынталану мәселелерін шешу
үшін ақпараттық кешендер (комплекс), компьютерлік техникалары орталықтары
да ашылуда. Әсіресе медециналық мүмкіндіктің кеңеюі жайында ұмытпаған жөн.
Атап айтқанда дене жаттығуымен шұғылдану жағдайындағы автоматтандырылған
медициналық диагностикалық әдістерді, жүктемені орындау кезіндегі оған әсер
ететін реакцияны қабылдаудың ерекшелігін анықтау үшін микропроцестің
техникалық ендірілуі және әрине, дене жаттығуының заңдылығын және оның
ерекшелігін зерттеуде мамандардың және дәрігердің жоғарғы деңгейлері.
Бірақ, біз осыған орай, әр елде бұл процестің әртүрлі дамығанын
ескергеніміз жөн. Егерде социалистік елдерде бұқаралық жетілдіру спорты
адамның дене дамуына белсенділігінің табиғатын сақтай отырып тарихи рөлді
атқарып отырса, ал капиталистік елдерде адамның қозғалыс табиғатына F.T.P
тенденциясының кері әсерінің жоғарлайтын спорттық көрсеткіштің жоғарғы
дәрежесі және кәсіби спорттың жақтарын біле, сезіне аламыз. Бір жағынан ол
адамның телевизор және радиолардағы спорттық бағдарламалардың бүхаралық
ақпараттық құралы ретінде танылса, ал екінші жағынан, мүмкіншілігінің
шектелуімен және заңдылықтарының есебіндегі ағзалық моторына үйлесімді
жағдай жасайтын ғылымының кең дамыған түрі болып табылады.
1.3. Салауатты өмір салтын қалыптастыру жолдары
Елбасымыз белгілеген, халқымыз мақұлдаған Қазақстанның 2030-жылғы
дейінгі даму стратегиясына орай Президентіміздің Еліміздің болашақта
гүлденуі бүгіннен басталады атты жолдауындағы 4-ші бөлімі азаматтарымыздың
салауатты сүруіне арналғаны белгілі.
Бұны Елбасы жолдауындағы Салауатты өмір салтын ынталандыру
әрқайсысымызға, дұрыс тамақтануымызға, есірткілерді, темекі мен алкогольді
тұтынуды қойып тазалық пен санитария шараларын сақтауымызға және т.с.с.
бағытталған деген жолдарынан байқауымызға болады.
Ал болашақ ел азаматтарын салауатты өмір сүруге үйрету пәрменді
ақпараттық іс-шаралар, оқу әдістемелік оқулықтар және дене тәрбиесі
сабақтары мен спорт пәндері, оны жүргізуші мамандары арқылы шешіледі.
Қазіргі нарықты экономикаға өту жағдайында ана тілінде ғылыми
әдістемелік құралдардың, әдебиеттердің жетіспеуі, алдағы мақсат міндеттерді
шешуге үлкен кедергі болатыны біздерге белгілі. Әсіресе спорт және дене
тәрбиесі бойынша ана тілінде ғылыми құралдар жоқтың қасы.
Осындай келелі мәселелердің мақсаты мен міндетінің қаншалықты табысты
болуы дене тәрбиесі маманының біліміне, ғылыми әдістемелік құралдармен
қамтамасыз етілуіне тікелей байланысты болып отыр.
Сондықтан біз ұсынып отырған кітапшамызды студенттер өз қажеттеріне
түсіне отырып пайдаланады деп сенеміз. Түсінген нәрсені түсіндіруге,
түсінген нәрсені ғана сапалы орындауға болады. Бір ғана ескертетін жай бұл
ұсынған нұсқауларды әсерлі етіп жүргізу сіздің шеберлігіңізге тікелей
байланысты.
Қазіргі қоғамымыздың күрделі дамуы кезіңде әрбір жас өзін осы ортаға
лайықты етіп тәрбиелеуге тиіс. Әрине мұндай тәрбиелеуге кез-келген жас
тұлға бейімделе алмайды. Өйткені қазіргі экономикамыздың ілгерілеуіндегі
қиыншылықтар жаңа адамның қалыптасуына негізгі кедергі бола алады. Басты
себептер: жоқшылық, ауа-райының қолайсыздығы, эоклогиялық жағдайлар, дұрыс
тамақтанбау, жалқаулық, темекі мен алкогольді пайдалану тағы сол сияқты
мәселелер.
Айта берсе қиыншылықтар көп. Бұл мәселелер талай рет айтылған,
жазылған, жазыла береді де. қағуы қатты болса, киіз қазық та жерге кіреді
демекші айта берсек, жаза берсек, құйма құлақтар әйтеуір құяры, сөзсіз.
Бұлай сенімді айтып отырғанымыз да көптеген тәжірбиелерден байқағандықтан.
Әйтпесе құр жорамалға бой ұруға болмайды.
Қазіргі жастарымызда төзімділік, шыдамдылық, білімділік, ең бастысы
денсаулық әлде қайда жетіспейді. Көбісін жалқаулық, көп ұйықтаушылық
меңгеріп алған. Адам ұйықтаған сайын ұйықтағысы келіп, күні-бойы есінеп,
маужырап жүреді. ерте тұрған еркектің ырысы артық, ерте тұрған әйелдің бір
ісі артық деп атамыз қазақ босқа айтпаса керек.
Қалай ойлайсыздар, жастарымыз осыны түсінбей ме? Жоқ, олар бәрін жақсы
түсінеді, тек жалқаулықты жеңу өздерінің қолында. Ал соған көз жеткізу
біздің еншімізде.
Бұл аздай-ақ біздің жастарымыз зиянды әдеттерді, яғни темекі,
ішімдікті ең ақыры есірткіні қолдануды көбейте бастады. Әсіресе ауылдан
келген жасөспірім қыздарымыз бен ұлдарымыз. Олардың көпшілігі тез еліктегіш
келеді. Оны күнделікті тәжірибемізден байқап жүрміз. Келгендеріне бір жыл
болмай жатып-ақ құлпырып шыға келеді. Ауызда темекі, баратындары күнде той-
думан. Тіпті көзіңді бақырайтып қойып, сабақ арасындағы үзілістерде
темекіні бұрқыратып отырады. Олардың басым көпшілігі келешекте болашақ ана
атанатын қыздарымыз. Бұны қалай түсінеміз? Мүмкін зиянды әдеттердің
қауіптілігіне, қатерлігіне жастарымыз басты назар аудармайтын да болуы
керек.
Міне, осындай келелі мәселелерден құрметті жас студент, жас тұлға
айығу, арылу қажет. Бұл мәселеде біз сіздерге көп көмек бере аламыз. Оның
бір айғағы ретінде мына кітапшамызды ұсынып отырмыз.
Мұның сіздің болашағыңыз үшін мәнісі үлкен. Бұл құралдар салауатты өмір
салтын уағыздаушылардың зерттеулері мен ғылыми ұсыныстары, қағидалары
көрсетілген және ол ана тілінде жазылған. Мұның ауылдан келген жастарымыз
үшін маңызы зор. Өйткені, ауылдың жағдайы да қазір мәз емес екені белгілі.
Тас түскен жеріне ауыр дегендей адам жеме-жемге келіп, ауру алқымнан
алған кезде ғана өткені есіне түсіп өкінеді. Қапыда қалмайық жас буын.
Сондай-ақ қазіргі кезде спорттың кез-келген түрімен айналысамен
деушілерге жағдай жасалған. Өйткені әр түрлі спорт жаттықтырушылары жұмыс
істеуде. Бұл салада біздің нақты мақсатымыз, жастарымыздың іс-жүзінде алған
тәжірбиесін теориялық тәрбиемен байланыстыру, яғни білімін жоғарылату.
Қорыта айтқанда қазақтың Жыламаған балаға емшек қайда атты мақала
тегін айтылмаған. Мақалдың мағынасына терең мән бере біл. Ойлан, ізден,
ешқашан жалықпа жас студент. Іске сәт!
Ас адамның арқауы
Денсаулық дегеніміз – адамда ауру-сырқаудың немесе бір кемтарлықтың
болмауы ғана емес, сонымен қатар ол адамның материалдық, рухани және
әлеуметтік ортаға сай, толық мағыналы және қызықтылықты өмір сүруі. Ал адам
денсаулығының басты кепілі-ағза мен оны қоршаған орта арасындағы зат алмасу
процесстерінің дұрыс қарым-қатынаста болуы деуге болады. Осы үйлесімділікті
бір қалыпты әрі тепе-тең жағдайда сақтауға тиімді тамақтану ерекше міндет
атқарады. Өйткені адам ағзасы оттегіден басқа өмірге қажет заттарды тағам
арқылы ғана алады.
Ағзамызда ұдайы толассыз жүретін, жүрек, өкпе, бауыр, асқазан, жуйке
қызметінен көрініс табатын күрделі биохимиялық процестер кешені нақты бір
энергия жұмсалуын талап етеді.
Ал, тағам ағзаға қажет энергияның бірден-бір көзі болып табылады. Зат
алмасуы, сондай-ақ энергия алмасуы бір-бірімен тығыз байланысты және олар
өте күрделі өзгерістер арқылы жүріп отырады.
Ағзаның тағам өтеуі биологиялық (тәбет, шөлдеу, тойым, ас қорыту
органдары мен ішкі бездер қызметі тағы басқа) табиғи және тарихи
факторларға байланысты.
Дұрыс тамақтану, ең алдымен балалардың дұрыс өсіп жетілуін, ағзаның
сыртқы ортаның өзгерістері мен құбылыстары бейімделуін қамтамасыз етеді,
денсаулықты нығайтады, еңбекке қабілеттілікті ұштайды, сайып келгенде адам
өмірін ұзартады.
Тиімді дұрыс тамақтың құрамында адам ағзасына қажетті мөлшерде қоректік
заттар-белок, май, көмір сутектері, витаминдер, минералды заттар болуға
тиіс. Бұл айтылған заттардың адам ағзасы үшін маңызы зор.
Белок – адам ағзасында үзбей жүріп жататын күрделі өзгерістердің (зат
алмасу, өсіп-өну және тағы басқа) тірегі болып табылады. Сондықтан оны
өмір тірегі деп те атайды. Белок молекуласының құрамына кіретін 20 амин
қышқылының 8-і ағзада түзелмейді, олар тек тамақпен бірге ғана келеді. Олар
етте, сүтте, балықта көп. Ал ересек жасқа тәулігіне орта есеппен 100
грамдай белок қажет. Егер жеке-жеке алып қарасақ, етте 15-20%6 балықта 12-
16%, жұмыртқада 10-11% , нанда 5-10% , бұршақ тектес өсімдіктер дәнінде
20%, сүтте 3% белок болады.
Май - адамға қуат береді және ол витаминдер мен белоктардың ағзаға
сіңуіне көмектеседі, сондықтан ересек адам күніне тамақпен бірге 80-100
грамм май жеуі керек. Оның 25-30% өсімдік майында қанықпаған май
қышқылдары, атап айтқанда линоль, линолен және архиден қышқылдары көп. Бұл
қышқылдардың ағзаға қажеттігі соншалық, оларды витаминдермен қатар қоюға
болады.
Ағзаға өте қажетті заттардың бірі – витаминдер. Олар ағзадағы тіршілік
үшін маңызды процестердің бәріне қатысып, оның дұрыс қызмет етуіне септігін
тигізеді. Ағзада витамин жетіспесе адам авитаминоз ауруына шалдығады.
Қазіргі кезде витаминдердің 30 шақты түрі белгілі. Адам ағзасы
витаминдермен тағам арқылы қамтамасыз етілетіндіктен, олардың қайсысы қай
тамақта көп болатын білген жөн. Мысалы: С витамині (аскорбин қышқылы)
көкөністерде, жеміс-жидектерде көп болса, А витамині сәбіз, помидор мен
майда, жұмыртқада, балықта, бауырда, бүйректе мол. Сондықтан қыс пен
көктемде осы тамақ өнімдерін молырақ пайдалану керек немесе дәріханадан
поливитаминдер алып жеген жөн.
Көмір сутектерінің (углеводтардың) негізгі тағамдық қасиеті-адамға қуат
беретіндігінде, сондықтан да олар адамның тәуліктің тағамының құрамында
басты орын алуы тиіс. Сонымен қатар көмір сутектері клеткалардағы алуан
түрлі процестерге қатысады. Олар қантта, балда, картопта, нанда және тағы
басқа тағамдарда көп. Орта есеппен адамға тәулігіне 400-500 гр көмір
сутектер қажет.
Минералды заттар өздерінің бағалығы мен маңызы жөнінен витаминдерден
кем түспейді, өйткені оларда ағзада жүріп жататын көптеген процестерге
қатысып, зат алмасу процесінде үлкен қызмет атқарады. Егер әр түрлі
себептермен ағзада минералды заттар жетіспесе, онда зат алмасу процесі
бұзылып, адам ауруға шалдығады. Мысалы: кальциді алайық. Сүйектің өсіп
жетілуі, қанның ұюы, қышқыл және сілті заттардың ағзадағы тепе-теңдігін
сақтау және тағы басқалары осы кальцийге байланысты.
Әдетте, тамақ ағзаға түскен соң өзгерістерге ұшырайды. Ас қорытылуы
нәтижесінде белоктар-амин қышқылдарына, майлар-май қышқылдарына көмір
сутектері-моносахаридтерге айналады, сөйтіп қарын мен ішектен қанға сіңеді,
одан бауыр арқылы дененің басқа мүшелеріне тарайды. Содан соң олар күрделі
биохимиялық процестер арқылы суға және көмір қышқылына айналады да, сыртқа
бөлініп шығады. Осылай өтетін зат алмасу процесі кезінде белгілі бір
мөлшерде жылу бөлінеді. Мысалы, 1 грамм белок пен көмір сутегі зат
алмасуына түскенде 4,1-4,3 килоколория жылу шығады, 1 гр май 9,3 ккал жылу
бөлінеді. Сөйтіп күні бойы ішетін тағам құрамында 100 гр белок, 100 гр май
және 400-500 гр көмір сутектері болса, олардан бөлінетін қуат жеңіл дене
еңбегімен айналысатын қуаты жұмсалған энергияның мөлшеріне сай болуы керек.
Олай болса Ас-адамның арқауы деп білсек, ғалымдардың жасаған Дұрыс
қоректену мәзірін ұсынамыз.
Дұрыс қоректену мәзірі
Бір қалыпты жағдайда ересек адамның тәулік бойы ішіп-жейтін тағамы
орташа есеппен мынандай болады:
Белок 100 грамм
Май 60 грамм
Көміртегі 500 грамм
Ағзаның тәулігіне 100 грамм белок алып отыруы үшін адам 300 грамм ет,
20 грамм сүт, 50 грамм жарма, 400 грамм картоп, 200 грамм қара және ақ нан
жеуі қажет. Осы айтқандарға 30 грамм сары май және өсімдік майы, 200 грамм
түрлі жеміс, 60 грамм қант қосылады. Сонда май мен көміртегінің мөлшері
күнделікті нормаға дәл келеді. Мұның өзі ағзаның бір қалыпты қызмет атқаруы
үшін 3000 каллория қуат береді.
Ересек адам тәулігіне төрт мезгіл тамақтану керек:
Таңертеңгілік асты Сағат 7-8-де 30%
Сәскедегі асты Сағат 1-2-де 15-20%
Түскі асты Сағат 6-7-де 35-40%
Кешкі асты Сағат 9-10-да 10-15%
Түскі ас әрі көп, әрі жұғымды болуы керек. Адам түсте төрт мезгіл
ішетін тамақтың жартысын ішу керек. Ал, жатар алдында ағзаға ауыртпалық
келтірмейтін жеңіл тамақ ішкен жақсы. Күнделікті тамақтану тәртібін-
істейтін жұмыс жағдайына қарай белгіленген жөн.
Енді біз осы мәліметтерге және түрлі өнім калориялылығының таблицасы
арқылы сіздің күндік рационыңыздың жалпы калориясын анықтауға көмектесеміз.
Өнім 100 гр Өнім 100 гр
ккал ккал
Сүт 62 Қант 390
Қаймақ 67 Арабалы 320
Қаймақ 285 Халва 546
Майы аз сүзбе 75 Шоколад 229
Қойытылған сүт 324 Мармелад 420
Сары май 775 Печенье 294
Күнбағыс майы 929 Қой бүлдірген тосабы 260
Өсімдік майы 766 Жеміс балы 374
Тәтті сүзбе 262 Сұлы жармасы 329
Майлы сүзбе 230 Қарақұмық жармасы 352
Майлы ірімшік 370 Тары жармасы 333
Майы аз ірімшік 192 Ұнтақ жармасы 345
Балқытылған ірімшік 25 Арпа жармасы 358
1 катег. Сиыр еті 154 Макарон 346
Қой еті 206 Күріш 369
Шошқа еті 245 Жүгері ұқпасы 310
Арық бұзау еті 74 Бұршақ 329
Қоян еті 149 Көк бұршақ 29
Тауық еті 185 Картоп 27
Қайнатылған колбаса 290 Ақбас капуста 23
Сосиска 205 Ашытылған капуста 28
Треска 65 Түсті капуста 21
Жұмыртқа 75 Көк пияз 15
Қара нан 204 Жас қияр 47
Бидай наны 230 Қызылша 32
Помидор 18 Ақ саңырауқұлақ 22
Қарбыз 38 Шампиньон 612
Алма 50 Грек жаңғағы 94
Алмұрт 70 Көк салат 60
Жүзім 43 Винегрет 230
Қара қарақат 55 Борщ 180
Қызыл қарақат 44 Жас щи 262
Қой бүлдірген 43 Рассольник 13
Апельсин 39 Балық сорпасы 300
Мандарин 32 Кеспе 230
Өрік 49 Сүт көже 410
Шие 52 Шай 61
Тұщала 48 Сүт қатқан көже 150
Алқоры 47 Балмұздақ 180
лимон 41 Алма шырыны 46
Қазіргі уақыт саясаткерлер өтпелі кезең, жоспарлау эканомикасынан
нарықтық эканомикаға өту кезеңдеп айдар таққан осынау мезгіл (ХХ ғасырдың
соңы мен хх ғасырдың басы ) біздің мың өліп, мың тірілген жұртымызға
қабағат қиыншылық әзіл батпан ауыртпалық ала келді. Мемлекеттік
кәсіпорындардың құлдыруы, зауыттар мен фабрикалардың жабылуы, колхоздар мен
совхоздардың тарауы жаппай жұмыссыздық пен кәсіпсіздікке соқтырды.
Отбасының тірегі болған ер-азаматтар табыссыз отбасы, ошақ қасынан ұзай
алмай үй күзетіп қалды. Онынң зардабы әрбір жанұя тұрмысының төмендеуіне
әкеліп соқты. Тоя тамақтанбау, нәрсіз аз ішу халық денсаулығының күрт
төмендеуіне әкеліп соқты. Әсіресе жұқпалы аурулар белең алды. Сары ауру,
сарып, құяң т.б. кеселдер қатерлі бола бастады. Әлжуаз нәрестелер дүниеге
келетін болды. Ал жас әйелдердің түсік тастауы жиіледі. Ауызын айдаһардай
ашқан XX ғасырдың қасіреті атанған СПИД қазақ сахарасын емін еркін
кезігуге көшті.
А.А.Покровскийдің екі күндік
Дастархан мәзірін ұсынамыз.
Бірінші күн Екінші күн
Ертеңгілік ас сағат Асқан балық Қуырған жұмыртқа
8-30 минутта Жас капустадан салат Помидор мен қияр салаты
Қара кофе
Сәскелік ас сағат 11-30Жас алма Түсті капуста
минутта Майсыз сүттен жа-салған
кальцилендірілген сүзбе
Бесіңдік ас сағат 17-00Үгілген сәбіз Кальцилендірілген сүзбе.
минутта Шиповник тұнбасы Шиповник тұнбасы
Кешкі ас сағат 19-30 Тоңазытқан балық. Етпен бұлап пісірілген
минутта Өсімдік майы құйылған тефтели.
винегрет. Бұқтырған асқабақ
Шай Шай
Жатар алдында сағат Кефир. Кефир
23-30 минутта Күн ұзағына қара бидай Күн ұзағына қара бидай
наны – 100гр наны – 100гр
Бұл ұсынылған таблицалар мен Дастархан мәзірлері қазіргі студент
жастарымызды ойландырып, денсаулықтарына жақсартуға көмегін тигізеді деп
үміттенеміз.
Арнайы диета
Витаминдердің дененің барлық мүшелерінің қызметтерін жақсартуға ықпалы
мол екені белгілі. Әсіресе нағыз жігіт пен қыз серісі болғысы келетіндер
үшін. Енді әрқайсысына тоқталайық.
• А витамині. Жұқпалы ауруларға қарсы, әсіресе тыныс алу жолдарын
зақымдаудан сақтайды. Көзбен теріге ерекше тиімді. Оның қайнар
көздері: бауыр, сүттің қаймағы, жұмыртқаның сарысы, жапырақтары
сары, шымқай жасыл көкөністер, балық майы.
• Д витамині. Денедегі кальций мен фосфордың қалпын сақтауға әсер
етеді. Сондықтан скелет пен тістің қалыптасуына ықпалы зор.
Табиғи қайнар көздері: күн шуағы, бауыр, жұмыртқа сарысы,
сардина.
• Е витамині. Денедегі тіндер (ткань) үшін қажетті оттегі мөлшерін
едәуір азайтады, қан жолдарын нығайтады. Қалыпқа келтіру қызметі
үшін өте маңызды. Табиғи қайнар көздері: өсімдік майы, бидай,
өсімдік тұқымдары.
• К витамині. Бауырдың ойдағыдай жұмыс істеуіне және қанның тез
ұюына көмектесетін зат шығарады. Табиғи қайнар көздері: соя
майы, жұмыртқа сарысы.
• В1 витамині. Бұлшық еттердің өсуіне көмектеседі, ас қорытуға,
жүйке талшықтарының, жүректің дұрыс жұмыс істеуіне, көміртегінің
және майлардың өзгеруіне аса пайдалы. Бұлшық етте қанша
көміртегі болса, В1 витамині соншама мол болуға тиіс. Табиғи
қайнар көздері: ашытқы, тазартылмаған күріш, бидай наны, жер
жаңғағы, сүт.
• В2 витамині. Бұлшық еттердің өсуіне ықпал етеді, көру
апараттары мен теріге аса пайдалы. Ағзада энергиялық қуаттың
пайда болуына мүмкіндік жасайды. Табиғи қайнар көздері: бауыр,
сүт, ашытқы, ірімшік.
Кейде спортшыларға витаминнің артық мөлшерін пайдалануға кеңес
беріледі. Мысалы: жай күндері адам баласына тәулігіне 100-200 мг С витамині
қажет. Егер бұдан 10 есе артық қолданатын болса, ол дәрі дәрежесіне
көтеріледі: улы заттарды бейтараптандыруды күшейтеді, талшықтарды
тотықтандыру процесін жеделдетеді. Кез келген басқа дәрілер секілді,
витаминнің мұндай үлкен мөлшерін тек дәрігердің кеңесі бойынша ғана
қабылдау керек.
Біз сіздерді витаминдердің негізгі міндетімен таныстырдық. Ендеше, бұл
тамақтандырудың дұрыс бағытын таңдап алуларыңызға көмек береді деп сенгіміз
келеді.
Адамның энергия жөніндегі қажеті
Адамның энергия жөніндегі қажеті ең алдымен ағзаның өзіндік жеке
ерекшелігіне, жасына, бойына, дене салмағына, алмасу процестерінің
дәрежесіне, жұмыс үстіндегі, тынығу сәтіндегі, спортпен шұғылданған
кезіндегі, серуендеу, ойнау тағы сол сияқты кездеріндегі денеге түсетін күш
пен психикалық қызметтің сипатына байланысты. Ақыр соңында географиялық,
климаттық жағдайлар, ауаның температурасы ескерілуге тиіс, өйткені осы
факторлардың бәрі ағза жұмсайтын энергияның мөлшеріне әсер етеді. Соның
ішінде біз сіздерге дене салмағының бір килограмына шаққанда бір сағатта
жұмсалатын, килокалориямен есептегенде энергия шығынын ұсынамыз.
Ғалымдардың дәлелдеуінше ол көрсеткіштер төмендегідей:
Ұйқы 0,93 Лақтыру 11,0
Ояу жату 1,1 Сағатына 90 км жылдамдықпен 9,0
Дауыстап оқу 1,5 жүгіру
Машинка басу 2,0 Сағатына 12 км жылдамдықпен 10,8
Үй жұмысының жекеленген жүгіру
түрлері (киім үтіктеу, Сағатына 15 км жылдамдықта 45,0
ыдыс жуу, киім тігу т.т. 1,8-3 жүгіру 100 метрге шапшаң
) жүгіру.
Сағатына 4,2 км 3,2 Сағатына 6 км жылдамдықта 12,0
жылдамдықпен тегіс жолмен тегіс жолмен жүгіру. 11-16
жүру. 4,5 Күресу. 2,5-6
Сағатына 6 км жылдамдықта Қайық есу. 4-7,7
тегіс жолмен жүру. Сал атпен жүру. 3,5-9
Сағатына 8 км жылдамдықта10,0 Велосипедпен жүру. 1,6
тегіс жолмен жүру. Автомашинамен жүру.
Сағатына 2 км жылдамдықта17,1
15 градус тауға көтерілу.
Тегіс жолмен ақырын 6,0
жүгіру.
1.4. Спортшылар үшін
Қазіргі студент жастарымыздың арасында спорт жолына түсіп, елеулі
табыстырға жетіп жігіттер мен қыздарымызда баршылық. Осындай жастармен
бірге спортқа енді қызығып, жаңадан айналысқысы келетіндер үшін олардың
жаттығудан соң, жаттығу кезіндегі немесе әр мезгілдегі тамақтану рационы
қалай болуы керек, соған тоқталайық. Яғни спортшының физиологиялық
қажеттерін іс-жүзінде қалай анықтауға болады? Бұл үшін кестені пайдалана
отырып, спорт мамандығына сәйкес келетін жолды табады да, онда табылған
көлемді килограммен есептелген дене салмағына көбейді. Мысалы: секіргіш
спортшының дене салмағы 73 килограмға тең делік. Демек интенсивті
жаттығулар кезінде ол күніне шамамен 175 гр. (73х2,4) белок, 124 грамм
(73х9,5), орта есеппен 700 грамм углевод алып отыруға тиіс. Күндік тамақ
рационының калориялығы 4700 ккал-дан 5100 килоколорияға дейін барады.
Спорттың кез-келген түрімен шұғылданатын спортшы ағзаның физиологиялық
қажетін нақ осылай анықтауға болады. Сондай-ақ спортшылардың жаттығу
кезіндегі тамақтануының үлгі тәртібін ұсынамыз (режимі):
Тамақ ішу Жаттығу, ертеңгі астан Жаттығу тускі астан соң
соң
Ертеңгі ас 30% 30-35%
Түскі ас 35-40% 30-35%
Бесіндік 5-10% 5-10%
Кешкі ас 20-25% 25-30%
Ескерту: тәуліктік рационның бөлінуі және калориялығы (процентпен).
Енді спорттың барлық түріне арналған тамақ рационалының калориялығы
(дене салмағы ккалгр) мен химиляқ құрамы (дене салмағы гкг) Ленинград
ғалымы, спорт саласындағы маман Н.Н.Яковлевтің таблицасын ұсынамыз:
Н.Н.Яковлев бойынша:
Спорт түрі Белок Май Углевод Калория
Жеңіл атлетика
Қысқа және орта қашықтықта 2,4-2,5 1,7-1,8 9,5-10,0 65-70
жүгіру, секіру
Лақтыру 2,4-2,5 1,6-1,7 9,0-9,5 62,67
Алыс қашықтықта жүгіру, 2,0-2,3 2,0-2,1 10,5-11,5 70-76
спорттық жүріс
Ерекше қашықтыққа жүгіру 2,4-2,5 2,1-2,3 11,0-13,0 75-85
Гимнастика
Спорттық 2,1-2,4 1,5-1,6 9,0-9,5 60-65
Көркем (акробатика) 2,1-2,4 1,6-1,8 9,0-9,5 65-70
Футбол 2,3-2,4 18,-1,9 9,0-10,0 63-67
Жүзу
Қысқа қашықтыққа 2,1-2,3 2,0-2,1 9,0-8,0 60-65
Аыс қашықтыққа 2,0-2,1 2,4-2,5 9,0-10,0 68-72
Ауыр атлетика 2,4-2,5 2,1-2,3 10,0-11,0 70-75
Бокс пен күрес 2,4-2,5 2,1-2,1 9,0-10,0 65-70
Велосипед спорты 2,1-2,3 1,9-2,0 10,0-10,0 67-73
Ату спорты 2,1-2,3 1,5-1,6 9,0-10,0 60-65
Ат спорты 2,1-2,3 2,1-2,3 8,0-9,0 61-67
Туризм (жаяу) 1,6-1,7 1,5-1,6 7,0-9,0 57-60
Баскетбол мен Волейбол 2,1-2,3 1,7-1,8 9,0-10,0 62-65
Семіру яғни қартаю
Қазақта толық семіз адамды көрсе: Бақуат жан екен, шіркіннің екі
бетінен қаны тамып тұр деп тамсану басым. Бұл тамсанатын, қуанатын,
мақтанатын нәрсе емес. Ал, керісінше, семіздік, артық салмақ аурудың
белгісі. Сондай-ақ адамдар семіздіктің кесірінен ерте қартайып, тіпті ерте
өледі екен. Зерттеулер нәтижесінде семіздік пен ерте өлудің тығыз
байланысты екені анықталды. Мысалы, салмағы шамадан 20% артық 50-55 жастағы
ер адамдар арасында өлім орта көрсеткіштен 20% көп болатыны байқалады. Ал,
салмақ мөлшерден 35% артық болса, онда өлім 45% -ке дейін өседі. Семіз ер
кісілердің 70 жасқа жететіндері сирек. Егер АҚШ-та дене салмағы қалыпты
адамдардың ішінде өлгендердің санын 100 деп алсақ, семіздердің ішіндегі бұл
сан мынадай сандармен сипатталады:
Дене салмағы артық адамдар бөлімі:
Сақтандырушының жасы Әйелдер Еркектер
20-дан 29 жасқа дейін 180 164
30-дан 39 жасқа дейін 169 152
40-дан 49 жасқа дейін 152 150
50-дан 59 жасқа дейін 134 138
Семіздік дәрежесіне қарай
(20-64 жас) орташа семіз 142 142
едәуір семіз 179 161
Сонымен орташа дәрежедегі семіздіктің өзіңде салыстыра алғанда жастай
өлу әжептеуір артады. Бұл тұрғыда ойлану керек-ақ. Әсіресе студент
жастарымыз. Семіздіктің басты себептерінің бірі-үнемі артық тамақтану.
Сондықтан әрбір адам тамақты мөлшерімен, мезгілімен ішкен жөн. Енді
семіздіктің адамдарға тигізетін зардаптарына келейік.
Артық салмақ ең алдымен жүрек қан тамырлары қызметін бұзады. Құрсақ
қуысына май дифраграмаға қысым түсіріп, тыныс алуды ауырлатады. Сырты бейне
бір құрсалып қалғандай жүрек етінің жиырылуы нашарлайды. Салмағы сәл жоғары
адамдар жастау кезінің өзінде де демікпеден зардап шегеді, өйткені май
басқан жүрек болмашы түскен салмақтың өзін көтермейді. Салмақ айтарлықтай
көбейе қоймағанмен де (әдетте ол арта түседі) жас ұлғайған сайын бұл
процесс күшейе береді. Бұл адамдардың ерте өлуіне әкеп соқтырады. Зерттеу
мәліметтері бойынша біздің елімізде әр түрлі дәрежедегі май басудан село
халқының 28%-ті зардап шегеді. Мұндай мәліметтер айта берсе, жаза берсе көп-
ақ. Сөзімізді жалғастыру үшін семіздікпен арылу шараларына тоқталайық:
Осы диетаны сақтағанда.
(А.А.Покровский бойынша)
• Тәбет шақыруға көмектесетін тағамдар, атап айтқанда маңызды ет
және сорпаларынан, тұзды және өткір тағамдардан, басытқылар,
консервілерден, қышқылдан, бұрыштан тартыныңыз. Тәтті жемістер
мен жидектер, картоп, қызылша, сәбіз пайдалануды шектеңіз.
• Өз тамағыңыздан тортты, балмұздақтарды, тәтті жеміс суларын,
дәмдеуіш қосылған тоқаштарды, тәтті сүзбе сыроктарын, басқа да
тәттілерді шығарып тастаңыз. Қантты алмастырғыш ретінде ксилитті
(немесе сорбитті) пайдаланыңыз.
• Сұйық ішуде (күніне 3-4 стаканға дейін) тұз тұтынуды шектеңіз
(күніне 5 грамм дейін дайын тағамға қосу үшін ғана пайдаланыңыз,
тамақтың негізінен асып немесе булап пісірген күйде
пайдаланыңыз).
• Есіңізде болсын, арасында ұзақ үзіліс жасамай тамақты мезгіл-мезгіл
ішіп отырыңыз. Тамақтану саны-күніне кемінде 4-5 рет. Сонымен өзінде
әрбір ішкен тамақтың тым көп болмауы маңызды.
• Күн сайын (жақсысы күніне 2-3 мәрте гимнастика жасауды және спортпен
шұғылдануды ұмытпаңыз (желіп жүгіру, жаяу және велосипедпен серуендеу,
жүзу, теннис, тағы басқалар).
Дене салмағы шамадан тыс адамдар үшін
бір күнге арналған өнімдердің үлгі жиынтығы
Өнімдер Мөлшері гр Калориялығы ккал Белоктар
гр
Сүт немесе простаквашина 400 232 ... жалғасы
Сіз бұл жұмысты біздің қосымшамыз арқылы толығымен тегін көре аласыз.
Ұқсас жұмыстар
Пәндер
- Іс жүргізу
- Автоматтандыру, Техника
- Алғашқы әскери дайындық
- Астрономия
- Ауыл шаруашылығы
- Банк ісі
- Бизнесті бағалау
- Биология
- Бухгалтерлік іс
- Валеология
- Ветеринария
- География
- Геология, Геофизика, Геодезия
- Дін
- Ет, сүт, шарап өнімдері
- Жалпы тарих
- Жер кадастрі, Жылжымайтын мүлік
- Журналистика
- Информатика
- Кеден ісі
- Маркетинг
- Математика, Геометрия
- Медицина
- Мемлекеттік басқару
- Менеджмент
- Мұнай, Газ
- Мұрағат ісі
- Мәдениеттану
- ОБЖ (Основы безопасности жизнедеятельности)
- Педагогика
- Полиграфия
- Психология
- Салық
- Саясаттану
- Сақтандыру
- Сертификаттау, стандарттау
- Социология, Демография
- Спорт
- Статистика
- Тілтану, Филология
- Тарихи тұлғалар
- Тау-кен ісі
- Транспорт
- Туризм
- Физика
- Философия
- Халықаралық қатынастар
- Химия
- Экология, Қоршаған ортаны қорғау
- Экономика
- Экономикалық география
- Электротехника
- Қазақстан тарихы
- Қаржы
- Құрылыс
- Құқық, Криминалистика
- Әдебиет
- Өнер, музыка
- Өнеркәсіп, Өндіріс
Қазақ тілінде жазылған рефераттар, курстық жұмыстар, дипломдық жұмыстар бойынша біздің қор #1 болып табылады.
Ақпарат
Қосымша
Email: info@stud.kz