Штанганы көкіректен көтеру

Жұмыс түрі: Дипломдық жұмыс
Тегін: Антиплагиат
Көлемі: 98 бет
Таңдаулыға:

«Ауыр атлетшілердің дене дайындығын

жетілдірудің әдістемелік негіздері»

ДИПЛОМДЫҚ ЖҰМЫС

5В010800- мамандығы - Дене шынықтыру және спорт

МАЗМҰНЫ

КІРІСПЕ . . .

І Тарау.

Ауыр атлетиканың классификациясы (жіктелуі) мен терминдері (атаулары) . . .
АУЫР АТЛЕТИКАДАҒЫ ТЕРМИНДЕР (АТАУЛАР)
АУЫР АТЛЕТИКАДАҒЫ ТЕРМИНДЕРДІҢ (АТАУЛАРДЫҢ) НЕГІЗГІ СӨЗДІГІ.
ШТАНГАМЕН АРНАЙЫ ОРЫНДАЛАТЫН ЖАТТЫҒУЛАРДЫҢ ТІЗІМІ.

ІІ Тарау.

2. 1. КЛАССИКАЛЫҚ ЖАТТЫҒУЛАРДЫ ОРЫНДАУ ТЕХНИКАСЫ.

2. 2. ЖҰЛҚИ КӨТЕРУ

2. 3. СЕРПЕ КӨТЕРУ

2. 4. Классикалық жаттығулардың орындалу техникасының негізгі ережелерінің биомеханикалық негізделінуі.

ІІІ тарау.

3. 1. АУЫР АТЛЕТШІЛЕРДІҢ ДЕНЕ ДАЙЫНДЫҒЫН ЖЕТІЛДІРУДІҢ ӘДІСТЕМЕЛІК НЕГІЗДЕРІ

3. 2. Классикалық жаттығулар техникасын

оқып-үйрену.

3. 3. АУЫР АТЛЕТТІҢ ТАМАҚТАНУЫ

3. 4. САЛМАҚТЫ РЕТТЕУ ЖӘНЕ ТҮСІРУ

3. 5. АУЫР АТЛЕТТІҢ ӨЗІН-ӨЗІ БАҚЫЛАУЫ

ҚОРЫТЫНДЫ

ПАЙДАЛАНЫЛҒАН ӘДЕБИЕТТЕР

КІРІСПЕ

Тақырыптың көкейкестілігі. Бүгінгі таңдағы қоғам өмірінің экологиялық, экономикалық және әлеуметтік жағдайларының түрлі себептерінен, сондай-ақ жалпы білім беретін мектептер мен басқа да жоғары білім беретін оқу орындарында дене тәрбиесі мен спорт жүйелерінің нашарлауына байланысты оқушылар мен жас жеткіншектердің денсаулықтары төмендеп, жылдан-жылға аурулардың саны көбеюде. Бұл жағдай қоғамның да, мемлекет басшыларының да алаңдаушылығын туғызуда.

Осыған орай халықты, әсіресе, болашақ жастардың дене тәрбиесі жүйесін жақсартуға мемлекет тарапынан әр жыл сайын бірнеше шаралар жүзеге асырылып, заңдар қабылдануда. Мысалы, Қазақстан Республикасының Президенті Н. Ә. Назарбаев «Қазақстан Республикасының 1996-2000 жылдар аралығында жалпы бұқаралық спортты дамытудың мемлекеттік бағдарламасы» туралы Жарлығына қол қойса [1996 ж. ], 1997 жылы «Қазақстан-2030» бағдарламасын жолдады.

Ал 1999 жылы «Қазақстан Республикасының дене мәдениеті және спорт туралы» заңы қабылданса, 2001 жылы «Қазақстан Республикасының 2001-2005 жылдар аралығындағы дене тәрбиесі мен спортты дамытудың мемлекеттік бағдарламасы туралы» жарлығы шықты. Бұл бағдарламалар мен заңдардың негізгі мақсаты дене тәрбиесі мен спорт саласын дамытуды әлеуметтік тұрғыда анықтап, жеке тұлғаны дамытуды жаңаша көзқараспен қарап, оған әлемдік ғылым мен прогресс деңгейінде білім мен тәрбие беру. Сонымен қатар, жас ұрпақтан өркениетті қоғамның ерікті, өз бас бостандығын қорғай алатын, бүкіл адамзат құндылығын бағалайтын адамгершілік, имандылық, ізгілік мінез-құлқы қалыптасқан іскер, дені сау, ой еңбегі мен дене еңбегіне бірдей қабілетті азамат тәрбиелеу. Сол себепті дене тәрбиесі мен жеке спорт түрі бойынша жан-жақты қабілетті болуы бала тәрбиесіндегі әлеуметтік ықпалы зор деп есептеуіміз қажет. [1, 2, 3, 4] .

Әдістемелік зерттеулердің нәтижесі, өскелең ұрпақтың дене тәрбиесімен және жекелей спорт түрімен айналысу жұмыстарын белгілі ғаламдар педагогика әдістемесі және тарихы, философия, психология, дене тәрбиесі мен әдістемесі, жасөспірім физиогогиясы, мектеп гигиенасы мамандарының жалпы әдістемелік негізіне сүйене отырып жүргізілгенін көрсетті.

Қазіргі таңдағы педагогика, ғылымы дене тәрбиесі және спорт бағыттарын белгілей отырып Қ. І. Адамбеков [5], А. О. Аяшов [6], З. И. Кузнецов [7], М. Б. Сапарбаев [8], Б. А. Гейнца [9], А. С. Жұманова [10], Б. У. Алимханов [11], В. Н. Платонов [12], Қ. А. Құланов [13] сынды ғалымдар өздерінің еңбектерінің педагогикалық негізі ретінде оқушы жастардың дене тәрбиесі дайындығын бақылауға арнаған. Балалар мен жасөспірімдер спорт мектебіне, оқушылардың жеке басының қабілетіне қарай таңдауға Н. И. Набатникова [14], Ж. Б. Қоянбаева [15], М. С. Бриль [16] сынды ғалымдар жұмыс жасаса, ал сыныптан тыс уақыттарда оқушылардың дене тәрбиесін жоспарлау және оны ұйымдастыру жөнінде К. А. Атаев [17], Б. Ж. Биданов [18], В. В. Ворюшин [19] ; Мектеп жасындағы оқушылардың жеке спорт түрлерінен қозғалыс дағдыларын тәрбиелеуді Б. Қ. Қаражанов [20], В. П. Филин [21], В. А. Ашмарин [22], И. Г. Понамарев [23], Л. П. Матвеев [24], Т. А. Ботағариев [25], А. Н. Хан [26] және басқа да көптеген ғалымдар қарастырған.

Сонымен жоғарыда дене тәрбиесі мен спорт түрлеріне машықтанудың әдістемелік жолдарын өз еңбектерінде ғалымдарымыз өз ой пікірлерін тұжырымдай алды. Жүргізілген зерттеу негізінен оқушылардың дене тәрбиесінің тәжірибесі мен әдістемесінің жекелеген мәселелерін ашуға, оқушылардың жас ерекшеліктеріне қарай психологиялық, физиологиялық өзгерістерін ескере отырып, қимыл-қозғалыс дағдыларының жан-жақты тәрбиеленуіне, жеке спорт түрі оның ішінде ауыр атлетика спорт түрі бойынша дененің жалпы мүмкіндіктерін дамытуға арналған.

Бірақ, жалпы орта білім беру жүйесінде оқушыларға дене тәрбиесін оқытуда жүргізіліп жүрген педагогикалық зерттеулерде ауыр атлетика спорт түрімен айналысушылардың жас ерекшеліктеріне және психологиялық, физиологиялық әсерін анықтау негізгі мәселеге айналып отыр. Себебі Қазақстандағы мектеп оқушыларының жекелей денсаулық көрсеткіштері мен дене дайындығының нақты тенденцияларының төмендеуі аталған мәселенің қазіргі уақыт талабына сай оқушылардың дене тәрбиесі жүйесінің әдістемелік негізделген ғылыми тұрғыда шешім шығаруды қажет етеді.

Сонымен, оқушылардың дене тәрбиесінің қазіргі уақыттағы талап етіп отырған деңгейлерінің арасындағы қарама-қайшылық оқушылардың дене дайындығын жетілдіруге педагогикалқ мүмкіндіктер туғызатын спорттық үйірмелер оның ішінде ауыр атлетика спорт түрін кең көлемде қолдану мәселесі ұсынылады.

Аталған мәселенің бүгінгі күн талабына сай келуі, оның әдістемелік тұрғыдан зерттеліп, өңделуі мен тәжірибелік қажеттілігінің жеткіліксіздігі зерттеу тақырыбын таңдауға мүмкіндік жасады. Осыған орай, дипломдық жұмысымның тақырыбы: « Ауыр атлетшілердің дене дайындығын жетілдірудің әдістемелік негіздері » деп аталады.

Дипломдық жұмыстың мақсаты - Қазіргі жағдайда оқушылардың жеткіншек және жасөспірім кезеңдегі ауыр атлеттің техникалық, тактикалық дайындығының жас ерекшеліктер негіздерін жетілдіруді әдістемелік тұрғыдан негіздеу және тәжірибелік мақұлдау әдістемелік ұсыныстар жасау.

Зерттеу жұмысының міндеті:

1. Қазақстандағы спорт пен дене тәрбиесінің педагогикалық жүйесін және әлеуметтік даму негіздерін ашып көрсету;

2. Спорттық үйірмелердегі оқушылардың жас ерекшелігіне сай дене

тәрбиесінің ерекшеліктерін анықтау;

3. Спорт мектептерінде жаттығатын балалар мен жасөспірімдердің дене сапаларын ауыр атлетика спорт түрі бойынша жан-жақты дамыту;

4. Ауыр атлетика спорт түрі бойынша жаттығушылардың физиологиялық және психологиялық жағдайын анықтау;

5. Жаттығушылардың ауыр атлетика спорт түріне байланысты жас ерекшеліктерін анықтау, жаттығу сабақтарын жүйелеу әдістерін енгізу;

Жеке тұлғаға спорт түрінің техникасы мен тактикасын меңгертіп,

салауатты өмір салтын ұстауға дағдыландыру.

Дипломдық жұмыстың әдіснамалық негізі- жеке бастың спортты меңгеру маңыздылығы туралы, оның дамуындағы өзара байланыс теориясы мен тәжірибесі туралы қызметінің ролі, адамның қоғамдық қарым-қатынастың объектісі мен субъектісі екендігі туралы, қоғамдағы дене тәрбиесі процесінде болатын қауіпті және басқарылатын ара қатынастар туралы.

Зерттеудің ғылыми жаңалығы:

Жалпы білім беретін мектептер мен спорттық үйірмелерде оқушылдардың жас ерекшеліктеріне сай қимыл-қозғалыс қабілеттерін жетілдіріп, денсаулықтарын жақсарту мақсатында боксшының техникалық, тактикалық дайындығының жас ерекшеліктер негіздерін жетілдіру мен әдістерінің жаңа, тиімді жолдарын тауып, концептуалды үлгісін жасап, практикаға енгізілуінде.

Жұмыстың практикалық маңыздылығы- жұмыстың негізгі жағдайлары мен нәтижелері жалпы білім беретін мектептер мен гимназияларға, интернаттарға, спорт мектептеріне таратылып, практикаға ендірілді.

Жұмыстың ұсыныстары жаттықтырушылар мен дене тәрбиесі оқытушыларының жаттықтыру сабақтарын басқаруда баланың жас ерекшелігі мен физиологиялық, психологиялық жағдайын ескеруді негіздейді.

Зерттеу пән - Ауыр атлеттің техникалық, тактикалық дайындығының жас ерекшеліктер негіздерін жетілдіру жүйесі.

Зерттеу объектісі - Жалпы білім беретін және спорт метептеріндегі ауыр атлетика спорт түріне оқыту-тәрбиелеу процесі.

І Тарау.

Ауыр атлетиканың классификациясы (жіктелуі) мен терминдері (атаулары) .

Ауыр атлетиканың құралдары мен әдістерін дұрыс классификациялай (жіктей) білу мен нақты атауларын анықтаудың оқу-жаттығу жұмысында біршама маңызы бар.

Ауыр атлетиканың дамуы мен бірге жаттығулардың атаулары да өзгерді, қосымша жаттығулардың аумағы кеңейді, жаңа атаулар пайда болды.

Жаттығулардың жіктелінуі (классификациялануы) деп олардың нақты бір жүйемен топтарға бөлінуі деп түсіну қажет. Жаттығулар олардың қандай да бір белгілеріне сәйкес топтар мен топ бөлігіне бөлінеді.

Ауыр атлетикада жаттығулардың негізгі екі тобы болады: классикалық және қосымша.

Классикалық жаттығуларға: ауырлықты көтеру (жим), штанганы екі қолымен басынан асыра созу және жұлқи көтеру жатады. Бұл жаттығулар орындау техникасына қарай әртүрлі. Ауыр атлетика бойынша байқауларға қосылғандығы ғана оларды ортақтастырып тұр.

Қосымша жаттығулар олардың орындалу техникасына қарай арнайы және жалпы жетілдірілген болып екіге бөлінеді. Арнайы жаттығулар классикалық жаттығулар техникасының элементтерін жетілдіру құралы ретінде пайдаланылады және сонымен бірге, атап айтқанда, күш, жылдамдық, шапшаңдық, иілгіштік секілді қозғалыс сапаларын дамытуға қызмет жасайды.

Қозғалыс техникасын меңгеруді жылдамдату мақсатында пайдаланылатын жаттығулар жалғастырушы (ұштастырушы) жаттығулар деп аталады.

Қозғалыс құрылымын меңгеруге бағытталған ауырлық түсіретін немесе ауырлық түсірмейтін арнайы жаттығулар имитациялық (еліктеушілік) жаттығулар деп аталады.

Жалпы жетілдірілген жаттығулар ауыр атлеттің физикалық дайындығын жоғарылату және қозғалыс сапаларын жақсарту мақсатында қолданылады.

Ауыр атлеттің қосымша жаттығулары оқу-тренинг үдерісінің педагогикалық мәселерінің шешіміне сәйкес жіктелінеді. Оларды төмендегідей топтарға бөлуге болады:

1 топ . Ширату (разминка) кезінде пайдаланылатын саптық және реттік жаттығулар.

2 топ . Классикалық жаттығуларға жақын келетін күшті дамыту және әдісті жетілдіру мақсатындағы жаттығулар.

Өз кезегінде олар барлық классикалық жаттығуларға сәйкес келетін жаттығуларға да бөлінеді, сонымен бірге бөлек ауырлықты көтеру, созылу және жұлқуға да жатады.

3 топ . Қозғалыс сапаларына жататын күшті, жылдамдықты, шапшаңдықты, иілгіштікті, шыдамдылықты жетілдіретін жаттығулар.

Күшті дамытуға жататын жаттығулар төмендегідей топтарға бөлінеді: а) пайдаланылатын снаряд түріне қарай - штанга, гирь, гантель, штанга дискісі, металл таяқ, эспандер, резеңке, шығыр құрылғылар, дененің салмағы, серіктес адам (жұппен), шоқпар (қысқа шоқпар таяқ), үрленген доп, гимнастикалық снарядтар (бруспен, (үстінде жүріп өту үшін қойылған астында тірегі бар қырлы жуан бөрене), сақиналармен, көлденең салмамен, гимнастикалық қабырғалармен т. б. ) ;

б) анатомия-физиологиялық көзқарастар бойында - қол, аяқ, дене, мойынға арналған.

в) жұмыс істеу режиміне қарай - динамикалық, изометриялық, кем түсу жағынан.

4 топ . Босаңсыту жаттығулары.

5 топ . Демді тыныштандыруға арналған жаттығулар.

6 топ . Сымбат, мүсінге (түзетуші) арналған жаттығулар.

7 топ . Сабақтағы көңіл күйді көтеруге арналған жаттығулар.

топ. Көңіл бөлу мен жинақтылыққа жұмылдыратын жаттығулар. АУЫР АТЛЕТИКАДАҒЫ ТЕРМИНДЕР (АТАУЛАР)

Ауыр атлетикадағы терминдер (атаулар) - бұл қандай да бір ұғымды, қандай да бір түсінікті немесе жаттығуларды анықтауға қабылданған арнайы спецификалық аттар немесе сөз тіркестері. Ауыратлетикалық терминдердің (атаулардың) сөз қоры көбейді. Солай бола тұрғанменде, қазіргі кезеңде оқыту тәжірибесінің молдығына қарамастан, іс жүзінде, практикада талаптарды толық қанағаттандыратын атаулар жоқтың қасы. Көп жағдайда бірнеше атаулар бір ғана мағынаны береді. Мысалыға, штанганы отырмай жұлқуды біреулер биікте тік тұруға жұлқыну десе, екінші біреулер - түзу тік тұруға жұлқыну немесе терең отырмай жұлқыну және т. б. түрде атайды. Классикалық жаттығулардың әдістерін жетілдіру мен күштерді дамыту жаттығуларын біреулер қолғабысшы, енді біреулер қосымша немесе арнайы-қосымша деп атайды.

«Отыру» термині бұл қозғалыстың мәнін салыстырмалы түрде дұрыс сипаттайды, бірақ ол екі түрлі тәсілмен орындалады: оның бір түрі - «қайшыласу», екінші бір басқаша түрі - терең «орнығу», аяқты жан-жаққа жіберіп төмен отыру, тізе бүгу, «орнығу».

Дегенмен де, басқа жағынан қарағанда бір атаудың бірнеше мәні бар. Тақтайша үстелден штанганы көтеру басталатын бастапқы қалып бастау сәті (старт) деп аталады. Алайда, бастау сәті (старт) деп - кеудеге штанганы қойған бастапқы қалыпты да айтады. Бір терминнің (атаудың) түрлі қалыптағы жағдайларға қолданылуы қолайсыздық тудырады. Қозғалысты нақты сипаттайтын анықтаманың жеткіліксіз екендігі көрінеді. Мысалы, «тізе бүгу» термині көкіректен жұлқи көтерудің алдындағы қозғалыстың нақты мәнін ашпайды Оны жартылай отыру деп атаса болар еді.

Қысқа, түсінікті және нақты, дәл атаудың педагогикалық жұмыстың сапасын жақсартуда үлкен мәні бар. Нақты және қысқа анықтамасы болмаған кезде қозғалысты түсіндіру қиындық тудырады.

Кез келген жаттығулардың атауы - оқушыларға ол қозғалысты көрнекті түрде көрсетпес бұрын өтіліп жатқан қозғалыс туралы жалпы дұрыс түсінік қалыптастыра білуі және оны тез әрі жақсы меңгеруі үшін беріледі.

Бір нұсқадағы, нақты атаулар ғана ауыр атлетиканы оқыту тәжірибесін таратуда дұрыс көмек беруі тиіс.

АУЫР АТЛЕТИКАДАҒЫ ТЕРМИНДЕРДІҢ (АТАУЛАРДЫҢ) НЕГІЗГІ СӨЗДІГІ.

Старт (бастау сәті) - атлеттің штанганы көтеру үшін тақтайша үстелдегі қалыпты жағдайы.

Статистикалық старт - атлеттің штанганы көтеру кезіндегі қалыпты жағдайы.

Динамикалық старт - ауыратлеттің тақтайша үстелден штанганы көтеру алдындағы (амортизациялық күш, инерцияны пайдаланудағы) әрекеті .

Көкірекке штанганы қойған кездегі қалып - атлеттің штанганы көкіректен ауырлықты көтеру немесе штанганы көкіректен жұлқи көтеру кезіндегі қалыбы.

Төмен отыру - штанганы көтеру кезіндегі атлеттің төмен кетуі.

«Қайшыласа» төмен отыру - аяқты алғы-артқы бағытта қоя отыру.

«Орныға» төмен отыру - аяқты екі жаққа қоя тұрып төмен отыру

Жартылай отырып төмен отыру - аяқты кішкене тіземен бүге отыру.

Епті (хват) - штанга грифі мен саусақ білезігінің арасы.

Қарпып ұстау (захват) - снарядты білезікпен тартып алу тәсілі.

Жай қағып алу - төрт саусақ штанга грифінің бір жағынан, ал үлкен саусақ - екінші жағынан ұстау.

«Құлыпта» қағып алу - үлкен саусақ грифке, ал сұқ және орта саусақ жоғарыдан қойылады.

Бір жақты қағып алу - қолдың барлық саусақтары грифке бір жағынан қойылады.

Жоғарыдан қағып алу - алақан артқа қаратылған.

Төменнен қағып алу - алақан алға қаратылған.

Жан-жақты қағып алу - алақандар әр жаққа қараған.

Сығымдау(ауырлықты көтеру) - бір әдіспен штанганы көкірекке, сосын қол бұлшық еттері мен иін көмегімен жоғарыға көтеруді жүзеге асыратын классикалық жаттығу.

Қолдарын басынан асыра созып ауырлықты көтеру (рывок) - штанга бір мезетте тік қолмен (қол иілмей) жоғары көтерілетін классикалық жаттығу.

Жұлқи көтеру (толчок) - штанга бір мезетте көкірекке, сосын ауырлықты иықтан асыра тік қолмен жұлқи көтеруді жүзеге асыратын классикалық жаттығу.

Тарту (тяга) - тақтайша үстелден төмен отыруға дейінгі штанганы көтеру.

Қопару, түсіру (подрыв) - тартудағы қорытынды күш.

Белгілеу (фиксация) -штанганы жарыстың талаптарына жауап беретіндей қолды түзу жоғары көтерген қалыпта ұстау.

Созғылау (обтяжка) - штанганы көкіректен көтеру алдындағы атлеттің әрекеті.

Олқылық (срыв) - ауырлықты көтеру кезінде штанганы көкіректен көтеруде жылдамдықты мейлінше созу әрекеті.

Жіберу (посыл) - көкіректен бұлқу алдындағы штангаға жіберілген ескерту.

Сығу (дожим) - штанганы бұлқу немесе жұлқуды орындау мезетін баяулату немесе тоқтату алдындағы барлық энергиямен бір немесе екі қолды іске қосу.

Виске көтеру - қолда ұсталған штанганы көтеру.

Ауытқу - классикалық жаттығуларды орындау кезіндегі дененің бүгілуі .

Тізе - штанганы көтеру үшін бүгілгенде тақтайша үстелді тіземен жанап өтуі.

Жанасу - штанганы көтеру үшін бүгілгенде шынтақпен жамбасты жанап өту.

Темпті сығымдау- жимді (ауырлықты көтеру) тез орындау.

Аялдау - штанганы көтеруді аз уақытқа тоқтата тұру.

Қиғаштану - штанганы көтеру кезіндегі бүктелінуде бір қолдың қалып кетуі.

Тарта түсу - штанганы белгілі бір биіктікке дейін көтеру.

Асыра лақтыру -штанганы өзінен жоғары лақтыру.

Отыру -штанганы көтеріп төмен отырғандағы атлеттің отыруы.

Тұру - штанганы көкірекке қойып атлеттің қалыпты жағдайдағы немесе төмен отырудағы қолын толық жоғары көтергендегі немесе штангамен бірге тізе бүккендегі қалпы.

Иықтағы снаряд1 - снарядтың көкіректе иықты жанай өтіп қойылған қалпы, сонымен бірге, бұл жерде қол денеге жақын, ал шынтақ азырақ алдыға шығыңқы орналасады.

Көкіректегі снаряд - снаряд көкірекке орналасадаы, ал шынтақ алдыға қарай бірнеше рет шығыңқырап орналасады.

Снарядтың бастан жоғары орналасуы - снарядтың артта ұсталынып тұруы, ал шынтақ жоғары көтерілген түрі.

Көкірек алдындағы снаряд - снарядтың көкіректің алдында созылған қолда, көкірекке тимей ұсталынып тұруы.

Жоғарыдағы снаряд - снарядтың бастан жоғары түзу қолда ұсталынып тұруы.

Алдыдағы снаряд - снарядтың түзу қолда көкірек тұсында ұсталынып тұруы.

Жан-жақтағы снаряд - снарядтың алақан төмен қараған қалыпта түзу қолмен иық деңгейінде ұсталынып тұруы.

Снарядтың ішкі қарай алға орналасуы - алақан төмен қараған қалыпта, ішке қарай 45 ⁰ бұрыш жасай, тік қолмен ұсталынып тұруы.

Снарядтың ішкі қарай жоғары орналасуы - снаряд бұл кезде тік жазылған 45 ⁰ бұрыш жасай орналасқан қолда болады.

Снарядтың алда-қайшылай орналасуы - алақан төмен қаратылған, иық белдеуінде қолдың шынтақ бөлігін жанай түзу және қайшыланған түрінде орналасуы.

Снаряд оң жақта (сол жақта) - иық белдеуінде бір жағынан ұталынып тұруы.

Снаряд артта - снарядтар бір-бірін жанай бел деңгейінде бүгілген қолда артта, ұсталынып тұрады .

Снарядты сығу (жим) - снарядты алдымен көкірекке, сосын қолдың көмегімен бастан жоғары түзу көтеру.

Төмен отырмай, қолдарын басынан асыра созып снарядты көтеріп тұру - снарядты еденнен, аяқты тік ұстап, қолды бүгу арқылы бастан жоғары қолда тік ұстап көтеру.

Төмен отыра, қолдарын басынан асыра созып снарядты көтеріп тұру - штангамен «қайшыласа» немесе «орныға» төмен отыра жұлқуды имитациялау (еліктеу) .

Снарядты лақтыру - бір үздіксіз қозғалыспен шынтақта қолды бүкпей, снарядты бірден жоғары көтеру.

Төмен отырмай снарядты жұлқу - төмен отырмай қол мен аяқты жұлқумен снарядты бастан жоғары тік қолмен көтеру.

Төмен отырып снарядты жұлқу - «қайшыласа» немесе «орныға» отырып жұлқу.

Крест - снарядтарды иық деңгейінде жан-жаққа жайылған қолда ұстау.

Мүлт жібермеу, тура (замах) - снарядты көтерер алдындағы негізгі қимылға қарама-қарсы бағыттағы дайындық қозғалысы.

Лақтыру - гирьді (кір тасын) сермей немесе жұлқи тастап отырып, содан кейін қайта қағып алу.

Аулау - жоғары лақтырылған немесе серіктестің лақтырған снарядын алу әдісі.

Жонглерлық - лақтырылған және айналып тұрған гирьлерді аулау.

Айналым - гирдің (кір тасының) өз осінен айналуы.

Айыру - снарядтан қолды жан-жаққа алып қашу.

Шеңбер - қалыпты жағдайдан снарядтың шеңбер бойымен қозғалысы.

Еңкею - дененің алға, артқа, жан-жаққа бүгілуі.

Жартылай еңкею - дененің жартылай бүгілуі.

Бұрылу - дененің тік (вертикаль) ось бойымен қозғалысы.

ШТАНГАМЕН АРНАЙЫ ОРЫНДАЛАТЫН ЖАТТЫҒУЛАРДЫҢ ТІЗІМІ.

Ауырлықты көтеру (жим) үшін.

Жатқан қалыпта ауырлықты көтеру. Қолды бастың артына бүктеу. Бір қолмен ауырлықты көтеру. Бастың артынан ауырлықты көтеру. Ауқымды ептілікпен ауырлықты көтеру. Тар ептілікпен ауырлықты көтеру. Отырған қалыпта ауырлықты көтеру. Көкіректен штанганы жұлқу. Тұрған қалыпта ауырлықты көтеру. Көкіректің төменгі бөлігінде ауырлықты көтеру. «Тік тұрған» қалыпта ауырлықты көтеру. Қол көкіректен жоғары тұрған қалыпта ауырлықты көтеру. Резеңкемен салмақ сала ауырлықты көтеру.

Жұлқу үшін.

Шөкпей ауырлықты жұлқу. Тіреу арқылы ауырлықты жұлқу. Виспен (әртүрлі сарядтармен қол немесе аяқ арқылы фигура жасау) ауырлықты жұлқу. Ауырлықты жұлқу. Виспен төмен отырмай жұлқу. Тіреуден төмен отырмай жұлқу. Төмен отырмай жұлқу. Виспен жартылай отырып жұлқу. Тіреуден жартылай отыра жұлқу. Жартылай отыра жұлқу.

Түзу жазылған қолда штангамен «қайшылай» отыру. Штанганы иықта ұстаған қалыпты жағдайдан отыру. Штанганы көкіректе ұстаған қалыпты жағдайдан отыру. Вистен «қайшылай» жұлқу. Тіреуден «қайшылай» жұлқу. Штанга ұстаған түзу жазылған қолда тізе бүгу. Вистен «орныға» жұлқу. Тіреуден «орныға» жұлқу. Жоғарыда тұрып, жұлқи тарту. Ауқымды ептілікпен штанганы көтеру. Төмен отырмай бір қолмен жұлқу. Жартылай отыра бір қолмен жұлқу.

Итеру үшін.

... жалғасы

Сіз бұл жұмысты біздің қосымшамыз арқылы толығымен тегін көре аласыз.