Утренняя гигиеническая гимнастика

Тип работы: Материал
Бесплатно: Антиплагиат
Объем: 16 страниц
В избранное:

Западно Казахстанский инновационно - технологический
университет

РЕФЕРАТ
На тему: Утренняя гигиеническая гимнастика.

Выполнил: Карим Алдаберген БЖД - 23
Проверил: Шалаев Б.Б

Уральск 2020
Содержание
Введение ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ..3
1. Физиологические изменения в организме во время сна и при пробуждении: ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...4
1.1.Физиологические изменения в организме во время сна
1.2.Физиологические изменения в организме при пробуждении
2. Что же такое утренняя гигиеническая гимнастика? ... ... ... ... ... ...5
3. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .6
4. Правильное дыхание. Дыхательные упражнения ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ..7
5. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... 8
* Одежда
* Помещение
* Занятия на природе
* Музыка для поднятия духа
6.Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... 9
7.Заключение ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .12

Введение

Утренняя зарядка - лучшая разрядка Константин Кушнер
Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом. Но в современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма.
Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

1. Физиологические изменения в организме во время сна и при пробуждении

1.1. Физиологические изменения в организме во время сна
Сон - это особое состояние организма, во время которого происходят восстановительные процессы в тканях.
Сон является жизненно важной биологической потребностью.
Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Детский организм нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый, к старости потребность во сне снижается. В среднем взрослому человеку необходимо 8 часов сна. Однако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и даже 4) часов сна, у других эта потребность увеличена до 9 часов.
Во время сна:

* снижается интенсивность многих физиологических процессов,
* понижается активность нервной системы, в частности коры больших полушарий мозга,
* выключается сознание,
* снижается тонус мышц,
* менее интенсивным становится обмен веществ
* несколько уменьшается температура тела, артериальное давление,
* более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных сокращений,
* в тканях ослабляется циркуляция межтканевой жидкости,
* снижается скорость тока лимфы,
* преобладают процессы торможения нервной системы,
* происходят восстановительные процессы,
* протекают процессы восстановления в клетках головного, спинного мозга и в клетках всех других органов,
* существенно снижена возбудимость нервных центров к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.
Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь с внешним миром. Сон никак нельзя назвать перерывом в работе мозга, потому что во время сна в мозгу происходит переработка информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти, на подсознательном уровне поиск решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени.

1.2.Физиологические изменения в организме при пробуждении
Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.
Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций. Заторможенное состояние центральной нервной системы может сохраняться в течение нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления организма.
Столь длительный переход от состояния сна к состоянию бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспринять. Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов перехода к состоянию бодрствования после сна.
На скорость перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования можно в существенной мере повлиять.
Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной нервной системе стимулируются разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную систему, как из окружающей среды, так и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы.

Процессы возбуждения в нервной системе стимулируют:
* Интенсивные звуковые сигналы (например, громкая ритмичная музыка)
* Интенсивные зрительные сигналы (например, яркий свет, особенно солнечный)
* Интенсивная импульсация от различных органов организма (скелетных мышц, кожи и других, например, при выполнении физических упражнении, при массаже или при воздействии на кожу холодом)
* крепкий чай или кофе, в состав которых входят вещества стимуляторы деятельности нервной системы (кофеин, эфедрин и другие).
НО! Постоянный прием чая и кофе вызывает ряд побочных эффектов. К таким препаратам развивается привыкание, в результате чего, организм с большим трудом просыпается без них.
Таким образом, чтобы облегчить протекание процессов перехода от состояния покоя после пробуждения к состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.
2. Что же такое утренняя гигиеническая гимнастика?
Утренняя гигиеническая гимнастика -- это комплекс упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Этот вид гимнастики помогает организму быстрее активизироваться после сна и обрести бодрость.
Гигиеническая гимнастика доступна и полезна всем, независимо от пола, возраста и физического состояния. Многие упражнения из комплекса утренней гимнастики полезны даже людям, имеющим отклонения от нормального физического развития.

Приступая к утренним занятиям...
Приступая к занятиям, человек должен помнить о том, что любые физические упражнения приносят пользу только тогда, когда их делают систематически, независимо от погоды и настроения. При ежедневных занятиях по утрам (по 15-20 минут) у занимающихся крепнет мускулатура, увеличиваются показатели жизненной емкости легких, улучшаются сон и аппетит, изменяются в лучшую сторону все физические показатели здоровья. Постепенно, по мере привыкания к нагрузкам, время занятий может быть увеличено до 30 минут и более.
Каждый, кто начинает заниматься утренней гимнастикой, может сам себе подобрать необходимые упражнения. Упражнения могут корректироваться с учетом индивидуальных возможностей и особенностей организма. В зависимости от цели, которой вы добиваетесь (улучшение осанки, гибкости, подвижность суставов, развитие силы и выносливости), можно увеличивать или уменьшать количество упражнений для различных групп мышц.
При самостоятельном подборе упражнений (особенно для начинающих) нужно предусмотреть разнообразие их по форме и воздействию на различные мышечные группы. Комплекс упражнений должен охватывать все мышцы тела, начиная от
шеи и заканчивая ногами. Физическая нагрузка и динамика ее нарастания от занятия к занятию не могут быть для всех одинаковыми. Они строго индивидуальны в зависимости от возраста, пола, состояния общей физической подготовки. Каждый должен уметь научиться усложнять или наоборот, облегчать физические упражнения. Это достигается как изменением количества проделываемых упражнений, так и изменением степени их сложности. Утреннюю гигиеническую гимнастику нельзя превращать в тренировку. При малейшей усталости, появлении испарины надо обязательно отдохнуть и расслабиться. После приседаний или других интенсивных упражнений следует восстановить дыхание: спокойно пройтись, проделать несколько простейших движений, расслабить мышцы. Это позволит снизить нагрузку на сердце и сосуды.
В подборе упражнений для утренней гигиенической гимнастики нельзя упускать один очень важный момент -- интенсивность упражнений должна постоянно нарастать в течение первых 10 минут и снижаться к концу занятий.

3.Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке
Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.
Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки:
* Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)

* Увеличить тонус нервной системы
* Усилить работу основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).
Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.
В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.
Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.
Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов, а так же увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:

* Упражнения на потягивание
* Различные виды ходьбы
* Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)
* Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)
* Танцевальные движения
* Бег трусцой и легкие прыжки.

4. Правильное дыхание
Дыхание во время физических упражнений должно быть правильным.
В обычной жизни, мы даже не замечаем, как мы дышим, этот процесс происходит автоматически, да и как иначе, стоит прекратить дышать, и через короткое время мы просто погибнем.
В процессе выполнения упражнений мы должны контролировать свое дыхание сознательно, чтобы занятия принесли максимальный эффект и не нанесли вреда организму. Если неправильно дышать, то можно нанести серьезный урон сердечно сосудистой системе.
Если выполняются упражнения для развития гибкости - это различные наклоны, махи руками и ногами, скручивания и т.д., то дыхание (вдох) должно быть тогда, когда грудная клетка максимально расширяется. То есть, движения должны помогать легким, выталкивать воздух. Например, при разведении рук, когда грудь расширяется, следует сделать вдох. И, наоборот, при сведении рук воздух выдыхается, как бы выталкивается из сужающейся грудной клетки. А, например, во время ... продолжение

Вы можете абсолютно на бесплатной основе полностью просмотреть эту работу через наше приложение.