Концепция здорового образа жизни
Введение
1. Содержание понятия «Здоровый образ жизни».
2. РАЗУМНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ ТРУДА И ОТДЫХА
3. Двигательная активность. Основы физического воспитания.
3.1. Работоспособность и утомление.
4. Рациональное питание.
4.1. Немного о голодании.
5. Закаливающие процедуры.
6. Влияние алкоголя и никотина на организм.
7. Список литературы.
1. Содержание понятия «Здоровый образ жизни».
2. РАЗУМНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ ТРУДА И ОТДЫХА
3. Двигательная активность. Основы физического воспитания.
3.1. Работоспособность и утомление.
4. Рациональное питание.
4.1. Немного о голодании.
5. Закаливающие процедуры.
6. Влияние алкоголя и никотина на организм.
7. Список литературы.
C незапамятных времен мечтают люди о возможности сохранения вечной молодости. Что остается человеку, когда проходит молодость? Стареть и умирать? Нет, продление жизни занимает сегодня умы ученых, а продолжительность жизни человека в современных условиях становится важнейшей заботой общества. Однако проблема не в том, чтобы только лишь удлинить срок, отпущенный природой человеку, - годы жизни в календарном исчислении. Сохранить и продлить полноценную творческую деятельность, способность к труду и пользованию благами жизни – вот в чем задача! И в этой счастье истинного долгожительства. Но как достичь замедления старения продления молодости?
История свидетельствует о неоднократных попытках создать эликсир вечной молодости, но они так и не увенчались успехом. Еще древние греки, утверждая реальное понимание проблемы долголетия и бессмертия, отметили этот факт аллегорически в одном из мифов, ставших достоянием культуры цивилизованного человечества…
Вечно юные боги олицетворяли идеал долгожительства. «Младая с перстами пурпурными Эос… прекрасная Эос», - выражал свое восхищение богиней утренней зари древнегреческий поэт Гомер (VI век до нашей Эры). Дошел до нас и миф о возлюбленном Эос – Титоны, братья Приама, царя разрушенной Трои. Богиня зари умоляет владыку богов Зевса даровать бессмертие ее любимому – человеку смертному. Смиловался владыка и стал Титон полуденным богом на счастье Эос. Но… о, горе! Вечно юная богиня зари, не знавшая неотвратимости старения, морщин и седин, совершила ошибку, не испросив у Зевса так же и вечной молодости Титону. Тщетно пыталась Эос амброзией и нектаром омолодить любимого: Титон продолжал стареть. Бог полуденный стал богом заката (потухшего света), а затем скрипучим ночным сверчком.
Бессмертие не дало счастья возлюбленным: Титон, будучи вечно юным богом, не мог осчастливить Эос. Но и богиня зари не смогла омолодить Титона эликсирами. Что же сегодня мы знаем о возможности замедлить наступление старости, продлить молодость?
История свидетельствует о неоднократных попытках создать эликсир вечной молодости, но они так и не увенчались успехом. Еще древние греки, утверждая реальное понимание проблемы долголетия и бессмертия, отметили этот факт аллегорически в одном из мифов, ставших достоянием культуры цивилизованного человечества…
Вечно юные боги олицетворяли идеал долгожительства. «Младая с перстами пурпурными Эос… прекрасная Эос», - выражал свое восхищение богиней утренней зари древнегреческий поэт Гомер (VI век до нашей Эры). Дошел до нас и миф о возлюбленном Эос – Титоны, братья Приама, царя разрушенной Трои. Богиня зари умоляет владыку богов Зевса даровать бессмертие ее любимому – человеку смертному. Смиловался владыка и стал Титон полуденным богом на счастье Эос. Но… о, горе! Вечно юная богиня зари, не знавшая неотвратимости старения, морщин и седин, совершила ошибку, не испросив у Зевса так же и вечной молодости Титону. Тщетно пыталась Эос амброзией и нектаром омолодить любимого: Титон продолжал стареть. Бог полуденный стал богом заката (потухшего света), а затем скрипучим ночным сверчком.
Бессмертие не дало счастья возлюбленным: Титон, будучи вечно юным богом, не мог осчастливить Эос. Но и богиня зари не смогла омолодить Титона эликсирами. Что же сегодня мы знаем о возможности замедлить наступление старости, продлить молодость?
1. Ф.П. Космолинский «Физическая культура и работоспособность»; М., 1983.
2. В.Н. Васильев «Утомление и восстановление сил»; М., 1994.
3. Л.В. Орловский «Скрытая опасность (о вреде курения)»; М.: Знание, 1977.
4. Я.Е. Гурович «Пьянство губит человека, наносит вред обществу»; М.: Знание, 1958.
5. В.Я. Деглин «Молодежь должна знать об этом (о вреде алкоголя и курения)»; М.: Знание, 1964
6. Н.Н. Огородникова «Холод против простуды»; М.: Советский спорт, 1990.
7. Ю.П. Лисицин, П.И. Сидоров «Алкоголизм»; М., Медицина, 1990
2. В.Н. Васильев «Утомление и восстановление сил»; М., 1994.
3. Л.В. Орловский «Скрытая опасность (о вреде курения)»; М.: Знание, 1977.
4. Я.Е. Гурович «Пьянство губит человека, наносит вред обществу»; М.: Знание, 1958.
5. В.Я. Деглин «Молодежь должна знать об этом (о вреде алкоголя и курения)»; М.: Знание, 1964
6. Н.Н. Огородникова «Холод против простуды»; М.: Советский спорт, 1990.
7. Ю.П. Лисицин, П.И. Сидоров «Алкоголизм»; М., Медицина, 1990
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РК.
КАЗАХСКИЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ИМ. К.И. САТПАЕВА.
КАФЕДРА БЕЗОПАСНОСТИ И ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ.
РЕФЕРАТ
НА ТЕМУ:
Концепция здорового образа жизни.
Проверил:
Выполнила:
Алматы - 2005
Введение.
C незапамятных времен мечтают люди о возможности сохранения вечной
молодости. Что остается человеку, когда проходит молодость? Стареть и
умирать? Нет, продление жизни занимает сегодня умы ученых, а
продолжительность жизни человека в современных условиях становится
важнейшей заботой общества. Однако проблема не в том, чтобы только лишь
удлинить срок, отпущенный природой человеку, - годы жизни в календарном
исчислении. Сохранить и продлить полноценную творческую деятельность,
способность к труду и пользованию благами жизни – вот в чем задача! И в
этой счастье истинного долгожительства. Но как достичь замедления старения
продления молодости?
История свидетельствует о неоднократных попытках создать эликсир
вечной молодости, но они так и не увенчались успехом. Еще древние греки,
утверждая реальное понимание проблемы долголетия и бессмертия, отметили
этот факт аллегорически в одном из мифов, ставших достоянием культуры
цивилизованного человечества...
Вечно юные боги олицетворяли идеал долгожительства. Младая с
перстами пурпурными Эос... прекрасная Эос, - выражал свое восхищение богиней
утренней зари древнегреческий поэт Гомер (VI век до нашей Эры). Дошел до
нас и миф о возлюбленном Эос – Титоны, братья Приама, царя разрушенной
Трои. Богиня зари умоляет владыку богов Зевса даровать бессмертие ее
любимому – человеку смертному. Смиловался владыка и стал Титон полуденным
богом на счастье Эос. Но... о, горе! Вечно юная богиня зари, не знавшая
неотвратимости старения, морщин и седин, совершила ошибку, не испросив у
Зевса так же и вечной молодости Титону. Тщетно пыталась Эос амброзией и
нектаром омолодить любимого: Титон продолжал стареть. Бог полуденный стал
богом заката (потухшего света), а затем скрипучим ночным сверчком.
Бессмертие не дало счастья возлюбленным: Титон, будучи вечно юным
богом, не мог осчастливить Эос. Но и богиня зари не смогла омолодить Титона
эликсирами. Что же сегодня мы знаем о возможности замедлить наступление
старости, продлить молодость?
1. Содержание понятия Здоровый образ жизни.
Главными бедами современного человека являются нескомпенсированность
стрессов физической нагрузкой (гиподинамия, гипокинезия); разлад с
естественным биоритмами организма, связанный с характером труда либо с
неправильным образом жизни; нерациональное питание.
Здоровый образ жизни – это сложившийся у человека способ организации
производственной, бытовой и культурной сторон жизнедеятельности,
позволяющий в той или иной мере реализовать свой творческий потенциал.
Исходя из этого, сформулируем основные положения, которые должны быть
положены в основу здорового образа жизни:
– Соблюдение режима дня – труда, отдыха, сна - в соответствии с
суточным биоритмом;
– Двигательная активность, включающая систематические занятия
доступными видами спорта, оздоровительным бегом, ритмической и
статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе;
– Умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления
(аутогенная тренировка);
– Разумное использование методов закаливания, гипертермических и
гидровоздействий;
– Рациональное питание.
Существенным моментом здорового образа жизни является комплексное
использование этих методов, включённых в индивидуальную программу. И это
обеспечить физическое, социальное, эмоциональное, духовное,
интеллектуальное здоровье или, как говорят американцы: “Living with
health”.
2. Разумное чередование труда и отдыха
Важнейшим фактором восстановления работоспособности является соблюдение
правильного режима, то есть чередования периодов труда и отдыха.
Кривая работоспособности в течение дня претерпевает большие изменения.
Рассмотрим два примера. За четырехчасовой период при мышечной работе
производительность достигает максимума в первый же час (29 распиленных
брёвен); на втором часу она резко падает (21 бревно), на третьем часу
снижение продолжается, распилено 19 бревен; в течение последнего,
четвертого часа имеет место конечный порыв — 24 бревна.
Иная картина наблюдается при умственной работе, например, при запоминании
иностранных слов: на первом часу освоено 25 пар слов; на втором —
продолжается период врабатываемости (27 пар слов); на протяжении третьего
часа работоспособность резко падает (до 15 пар слов); и еще более заметно
снижение на четвертом часу (всего 9 пар слов). Утомление в этом случае
перекрывает конечное волевое усилие.
Приведенные примеры подчеркивают необходимость создания режимов труда и
отдыха в зависимости от конкретных условий и характера труда. Так, в нашем
примере при физической работе, очевидно, после первого трудового часа
целесообразно сделать довольно продолжительный (15—20 мин) перерыв. Отдых
пассивный и активный — упражнения на расслабление мышц конечностей и
самомассаж. Во втором случае отдых требуется спустя два часа от начала
работы, а затем после третьего часа. Оба перерыва должны быть активными,
потому что работа протекала в сидячей позе, без значительных движений и при
минимальной затрате энергии. В этих условиях происходит относительный
застой крови, особенно в нижних конечностях и тазовых органах. Замедляется
подвижность грудной клетки, отчего ухудшается снабжение организма
кислородом. Активный отдых должен предусматривать упражнения для
конечностей, особенно ног, — ходьба и бег (можно на месте), дыхательные
движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкой дыхания,
наклоны и вращения туловища, рук, ног, подскоки. Упражнения заканчиваются
спокойной ходьбой, глубоким, ровным дыханием и расслаблением
(встряхиванием) конечностей.
Для улучшения врабатываемости необходимо иметь хороший предварительный
отдых. Считается, что общее время работы и отдыха (пассивного и активного)
должно соотноситься, как 1:2, то есть при 8-часовом рабочем дне отдых может
составлять часов 16. Сюда входит и сон. и различные виды деятельности;
самообслуживание, самоподготовка (чтение специальной литературы, выполнение
учебных заданий), свободное время (чтение художественной литературы,
посещение театров, кино и т. д.), активный отдых [подвижные игры, занятия в
спорт секциях, самостоятельная общефизическая тренировка, прогулки и т.
д.).
Простейший способ профилактики нарастания утомления при работе — перерывы
для отдыха, в том числе такие виды производственной гимнастики, как
физкультпаузы в течение 5—10 мин и физкультминутки.
Производственная гимнастика полезна не только тем, у кого малоподвижная
работа, но и людям физического труда. Если в первом случае проводится
гимнастика, рассчитанная на упражнение всех групп мышц и суставов, как,
например, ежедневно передаваемая по первой программе радио, то во втором
случае необходимо нагружать те мышцы, которые бездействовали во время
рабочих операций. А вот дыхательные упражнения необходимы и в том и другом
случае, особое внимание надо обращать на дыхание через нос, Кроме того, при
тяжелой работе нужно делать упражнения на расслабление мышц, которые были
вовлечены в работу наиболее полно.
Хорошее действие оказывают микропаузы как пассивные, так и активные:
несколько дыхательных движений, упражнения на расслабление работающих
мышц или их растирание. Эти микропаузы в зависимости от условий
периодически повторяются во время работы, занимая всего по 10—15 с.
Очень важно правильно организовать отдых вне работы: это ежедневное
послерабочее время, два выходных дня в неделю и ежегодный отпуск.
При определении времени и содержания ежедневного после рабочего отдыха
физиологи труда исходят из кривой восстановления физиологических функций и
кривой восстановления энергетических трат. Считают при этом, что
длительность отдыха можно приравнять к длительности периода энергетического
восстановления. Здесь, по данным известного естествоиспытателя Е. Мюллера,
имеется два пути определения наиболее эффективной длительности и числа пауз
при тяжелой работе.
Теперь остановимся на характере отдыха — пассивном и активном. К
пассивному относятся все виды отдыха, когда человек не производит сколько-
нибудь заметной мышечной и умственной работы. Прежде всего, это сон,
успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессонной ночи человек
чувствует себя разбитым, работает с трудом. Во время сна отдыхают мозг,
мышцы, менее интенсивно работают сердце, желудок и другие органы.
Для наиболее полноценного отдыха и восстановления сип важно соблюдать
определенные гигиенические правила, среди которых одним из главных является
постоянное время отхода ко сну. Не менее важно также вставать в одно и то
же время. Привычка засыпать и просыпаться в определенный час развивает
условный рефлекс на время, помогающий человеку отдыхать.
Непременным условием гигиены сна является удобная постель и чистый,
свежий воздух в комнате. Для этого нужно открывать окно или форточку при
любой погоде, независимо от времени года.
Нормой считается 7—8 ч сна. Однако это в среднем. Есть люди, которым
достаточно спать 5 ч, а иным и 10 ч может оказаться недостаточно. Ученые
Австралии обследовали трех человек, которые прекрасно чувствовали себя,
поспав всего 2 ч.
Исходя из своей индивидуальности и особенностей работы, надо установить
наиболее рациональный режим сна. Не обязательно все 8 ч спать ночью, можно
1—2 ч перенести на дневное время.
Пассивный отдых жизненно необходим, но им нельзя злоупотреблять.
Известно, например, что при малоподвижном образе жизни, при слишком
длительном лежании человек становится менее выносливым к физическим
нагрузкам, скорее устает, становится не только слабым, но и дряхлеет. Еще
древнегреческий философ Аристотель говорил: Ничто так не истощает и не
разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие.
Отдых, по словам Н. Е. Введенского, не предполагает обязательно полного
бездействия со стороны человека, он может быть достигнут простой переменой
дела — переносом внимания а новую сферу деятельности. При утомлении от
длительного однообразного труда надо переключиться на другой вид
деятельности. В этом случае импульсы от различных нервных рецепторов, в том
числе мышечных, зрительных, слуховых или кожных, переносятся с одних групп
нервных клеток на другие, которые до сих пор находились в состоянии
относительного покоя. В этом заложен источник громадных резервных сил
организма, которые при необходимости могут быть приведены в действие.
Когда человек после трудового дня совершает прогулку или играет в футбол,
катается на велосипеде, увлеченно мастерит, в действие вводятся другие
группы мышц, другие функции, отличающиеся от обычных профессиональных, а
следовательно, в центральную нервную систему идет иная импульсация от
нервных рецепторов.
Впервые на роль активного отдыха в профилактике утомления обратил
внимание отец русской физиологии И. М. Сеченов В 1903 г. он проводил
эксперимент по изучению работоспособности мышц обеих рук при поднятии
груза. Прибор собственной конструкции — эргограф, регистрирующий мышечную
силу, показал, что работоспособность утомленной правой руки
восстанавливается быстрее и более полно при ритмичных сокращениях левой
руки.
Физиологические механизмы активного отдыха стали ясными после работ И. П.
Павлове и его сотрудников. В лаборатории, руководимой академиком Л, А.
Орбели, был открыт интересный физиологический феномен, показывающий, что
активность мышц возрастала, а утомление их уменьшалось при раздражении
электрическим током симпатических нервных стволов (феномен Орбели—
Гинецинского). Это значит, что устранить утомление можно различными
воздействиями, которые либо сами носят активный характер, либо ведут к
активации центральной нервной системы.
Феномен И. М. Сеченова лежит и в основе сделанного югославским психологом
Б. Петцем предложения о работе на конвейере с меняющейся скоростью
движения. Так, восстановительные процессы резко возрастают при снижении
скорости движения на одну треть. После этого возрастает работоспособность и
сохраняется рабочий настрои, который, как правило, снижается при полном, то
есть пассивном, отдыхе.
К активному отдыху во время работы прежде всего следует отнести такие
виды производственной гимнастики, как физкультпаузы и физкультминутки.
Гимнастические упражнения в течение рабочего дня не только улучшают
деятельность центральной нервной системы в соответствии с феноменом
Сеченова, но и оживляют, нормализуют все физиологические процессы,
поднимают эмоциональный тонус, способствуя тем самым высокой
работоспособности. Чтобы повысить возбудимость нервной системы, снять
утомление, требуется ставить перед ней все новые задачи, требующие новых
нервно-рефлекторных ответов. Поэтому упражнения должны быть не шаблонными и
регулярно обновляться.
Активные формы отдыха очень важны и в течение периода между двумя
рабочими днями. Особое место здесь занимает утренняя гигиеническая
гимнастика. Она проводится сразу же после сна, то есть длительного
пассивного отдыха. Физзарядка помогает избавиться от так называемого
просоночного состояния, когда процессы в коре головного мозга еще
недостаточно активны, часть нервных клеток еще испытывает сонное
торможение.
Зарядка должна быть короткой, не утомляющей, но энергичной, с включением
как можно большего количества мышечных групп, с соблюдением ровного и
глубокого дыхания через нос. Этим достигается большой поток нервных
импульсов от растягивающихся мышечных волокон, а глубокое дыхание и
усиливающаяся сердечная деятельность обеспечивают лучшее кровоснабжение
мозга. В любую самую короткую зарядку надо включать элементы самомассажа.
Начинать утреннюю зарядку следует еще лежа в постели. Сначала нужно на
вдохе потянуться, напрягая поочередно мышцы рук, ног, туловища, а затем на
выдохе их расслабить одновременно. Ноги нужно тянуть пятками вперед, носок
на себя. Повторить упражнение 4—6 раз попеременно правой ногой и левой
рукой, правой рукой и левой ногой, и, наконец, обе ноги и обе руки. Тем, у
кого артериальное давление повышено, потягивание лучше делать во время
удлиненного выдоха, а во время расслабления мышц не дышать (пока приятно).
Затем неглубоко вдохните (зевая) диафрагмой. При пониженном давлении
потянуться следует на вдохе, сильно напрягая мышцы тела, особенно во время
задержки дыхания, то есть на высоте вдоха. Во время короткого выдоха
расслабьте мышцы
Затем быстро проводим самомассаж, беря из него элементы поглаживания
кожи, растирания и разминания мышц. Движения производим от периферии к
сердцу или в сторону крупных лимфатических желез — к подмышкам, а сторону
промежности. Сначала массируются руки, шея, надплечье, затем ноги и,
наконец, живот (па часовой стрелке до 60 раз за 30 с)
После этого проделать различные движения ногами (ножницы, велосипед)
и туловищем (наклоны к ногам, подъем таза, груди, лодочка и др.)
Сидя на кровати, проводим энергичные движения руками в плечевом суставе,
вращательные движения головой в обе стороны, наклоны вперед — назад — в
стороны. Согнутыми большими пальцами рук энергично растираем мышцы спины
вдоль позвоночника по обеим сторонам остистых отростков
Встав с постели, делаем быстрые попеременные подъемы согнутых в коленях
ног, подскоки.
Завершаем зарядку ходьбой и дыхательными движениями.
Гигиеническая гимнастика должна стать обязательной для веек, в том числе
и для тех, кто выполняет большую физическую нагрузку, Ведь утренние
упражнения не утомляют, не тренируют, а лишь подготавливают человека к
лучшему восприятию рабочей нагрузки в течение дня.
Обливание прохладной водой после зарядки вызывает раздражение огромного
количества нервных рецепторов кожи и также способствует активизации
корковых процессов, снимая просоночное состояние или сонливость.
В период после работы надо обязательно выкроить время для проведения
спортивных и физкультурных занятий Восстанавливают работоспособность,
оказывают бодрящее действие прогулки, ходьба на лыжах, катание на лодке,
велосипеде, подвижные игры. Вечерние прогулки совершаются в медленном
успокаивающем темпе Перед сном не забывайте проделать дыхательные
упражнения.
Хорошо тренируют мускулы и учат расслабляться так называемые
изометрические упражнения. При их выполнении мышцы, сухожилия и связки
напряжены, но они не сокращаются, а натягиваются, усиливая поток нервных
импульсов в кору головного мозга. Не меняя позы, можно таким образом
напрячь мышцы конечностей, разных частей тела. Напряжение прямых мышц
живота, его втягивание, например, полезно для улучшения осанки и усиления
двигательной функции кишечника. Делайте это упражнение при каждом удобном
случае, когда на вес никто не смотрит. Помимо общеукрепляющего эффекта это
избавит вас от излишних жировых отложений в области живота.
Для ног можете проделать, например, такое упражнение. Сядьте на стул или
табурет. Положите правую руку на правое бедро и с силой давите вниз. Так
как пол не поддастся этому воздействию, мускулы не смогут вытянуться или
сократиться, они лишь напрягутся. Максимальное напряжение держится 6 с,
после чего мускул расслабляется и наслаждается покоем. Человек лучше
ощущает напряжение и расслабление.
Было установлено, что мускул, который ежедневно напрягался а течение 6 с,
за неделю увеличивал свою силу на 5%, а за 20 недель удваивал ее.
Делать статические упражнения можно, не отрываясь от работы, во время
киносеанса, а также в транспорте и даже во время ходьбы. Такие упражнения
широко используются космонавтами. Так, советский космонавт В. В. Коваленок
во время своего 140-су-точного полета на орбитальной станции успешно
применял я качестве тренирующего средства статические (волевые) напряжения
мышц конечностей, грудной клетки и живота.
Изометрическая гимнастика в определенной мере экономит наше время, но она
является лишь дополнительной в системе общефизической подготовки. Очень
занятые люди могут использовать времяпрепровождение у экрана телевизора для
проведения некоторых физических упражнений. Помимо изометрических, можно
выполнять и многие другие упражнения, например, вращения головой,
упражнения ногами, руками, подъемы туловища, опираясь кистями рук на
сиденье стула, и т. п. Все они способствуют развитию гибкости, физической
силы, улучшают координацию, исправляют осанку.
При такой попутной гимнастике можно применять и некоторые спортивные
снаряды, например, эспандеры, гантели, всевозможные массажеры, диски
вращения и т. д. Сначала, пока не появятся навыки к таким занятиям,
потребуются терпение и настойчивость. Но постепенно будет вырабатываться
автоматизм, Хотя... это желательно лишь до определенного предела. Не
забывайте периодически обновлять упражнения. Не допускайте переутомления,
следите за дыханием, которое должно быть произвольным и свободным.
Хороший эффект от организованного активного отдыха достигается лишь при
умеренных нагрузках. После тяжелой работы, при физических перегрузках в
течение дня физкультурные упражнения могут оказаться дополнительной
нагрузкой на организм и не дадут желаемого результата. В этом случае можно
рекомендовать лишь небольшие прогулки перед сном, а также нетрудные, не
вызывающие утомления и обязательно интересные, эмоционально насыщенные
занятия, такие, как настольные игры, коллекционирование, игра на
музыкальных инструментах и т. п.
Ходьба, прогулки являются естественными видами движений, в которых
участвует большинство мышц нашего организма, что весьма благоприятно влияет
на многие физиологические функции, в частности на обмен веществ. Профессор
Н. Н. Яковлев установил, что ходьба со средней скоростью 3 кмч увеличивает
обмен веществ почти на 50%.
3. Двигательная активность. Основы физического воспитания.
В преамбуле устава Всемирной организации здравоохранения записано:
Здоровье - это состояние полного физического, психического и социального
благополучия, а не только отсутствия болезней и физических дефектов.
Здоровье в огромной степени зависит от взаимоотношений человека со средой
обитания, обществом и производственной деятельностью. Исходя из этого можно
определить здоровье также и как состояние организма человека (его
физических и психических качеств), обеспечивающее ему возможность активно
жить и трудиться в различных условиях окружающей среды и противостоять её
неблагоприятным факторам.
Для поддержания оптимальных физических и психических качеств
(здоровья) необходима постоянная двигательная активность, которая прежде
всего воздействует на обменные процессы в организме. Общеизвестно, что в
основе жизни лежит обмен веществ. Он складывается из процессов ассимиляции
(образования, усвоения, восстановления) и диссимиляции (использование,
выведение из организма, разрушения) различных веществ. Преобладание первых
характерно для активного периода жизни, в пожилом возрасте начинает
преобладать диссимиляция. И к 70 годам, например, мускулатура человека,
ведущий малоактивный образ жизни, может уменьшиться в объеме до 40 %.
Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение позы, что делает
человека сутулым, а подчас изменяет весь облик. Значительно атрофируются и
некоторые другие органы и ткани, почти вдвое, например, уменьшается печень.
Недостаток движения – гипокинезия нередко приводит к ожирению.
Современная медицина считает излишний вес серьезным нарушением обмена
веществ, которое влечёт за собой весьма тяжкие последствия. От ожирения
страдает нервная ткань, мозг, особенно у пожилых людей. Все это
сопровождается функциональными нарушениями, снижающими выносливость и
силовые качества, возникает состояние гиподинамии.
Почему это происходит?
Некоторые учёные считали, что старческое увядание определяется
изнашиванием органов и тканей вследствие излишне высокой функциональной
активности, полагая, что убывает какая-то жизненная субстанция, полученная
при рождении, которую организм самостоятельно восстанавливать не может.
Другие исследователи говорили о какой-то неопределённой жизненной энергии,
исчерпывание которой подводит предельную черту жизненному циклу. Такую
точку зрения в наши дни защищал канадский патофизиолог Ганс Селье. Каждый
из нас, утверждал он, с рождения получает определённое количество
адаптационной энергии, расходование которой приближает к старости и
смерти.
Современная наука все более уверенно опровергает эти теории. Если
функциональная активность неизбежно приводит к изнашиванию организма, то
почему же люди, отдающие много сил и энергии спорту, физическим
упражнениям, стареют медленнее тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни? Мы
наблюдаем очень часто людей, которые в 70 лет более бодры и здоровы, чем
иные 50-летние.
Дело в том, что организм животных и человека обладает физиологическими
механизмами, которые обеспечивают восстановление и регенерацию затраченных
сил (энергии) и телесных структур (клеток, органов, тканей). Движение
регулирует изменения во всех органах и системах организма – происходит
усиленный синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплазме клеток. Но для
этого физические нагрузки должны быть достаточно велики. Так, для получения
тренировочного эффекта академик Н.М. Амосов рекомендует здоровому человеку
доводить частоту пульса во время ежедневных физических упражнений до 120-
140 ударов в минуту, то есть вдвое больше нормы, в течении 10-30 минут.
Советский учёный Н.А. Аршавский в экспериментах доказал, что физические
упражнения вызывают усиление расхода энергетических запасов организма,
одновременно усиливая усвоение пищевых веществ в значительно большем
объеме, чем их расход. Это приводит к росту объема мышц и возрастанию
запасов энергии. Такой организм от увеличения физических нагрузок (не
чрезмерных) не изнашивается, а обновляется. Выходит, чем больше он тратит
энергии, тем больше ею запасается. Человек действительно обретает новые
силы, молодеет.
При повышенных физических нагрузках организм человека нуждается в
соразмерном с ними количестве питательных веществ, которые он получает с
пищевыми продуктами. В противном случае будет нарушен баланс питательных
веществ и энергии. Только тренировка — постоянная и хотя бы не
уменьшающаяся в объеме — вместе со сбалансированным по знерготратам
питанием обусловливает эффективность самообновления и совершенствования
всех систем.
Вывод. Ослабление не есть нечто специфическое только для организма
стареющего человека. Оно может развиваться и у молодых людей, если
уменьшить или ликвидировать какую бы то ни было физическую активность.
Атрофия мышц и органов неизбежна, даже если обездвиженный человек получает
полноценное питание. У испытуемых развилось состояние гиподинамии;
снизилась сила мышц, ухудшились многие физические показатели (учащение
пульса, уменьшение общего количества циркулирующей крови), наступило
чувство подавленности, страха.
При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается
функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно
страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка
оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченной кислородом,
Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная
обстановка, требующая возрастания активности сердца, Почти у 34 случаев
инфаркта миокарде происходит от незащищенности нетренированного сердца при
эмоциональных и других функциональных нагрузках.
При гипокинезии ухудшается и деятельность так называемого
периферического сердца — поперечно-полосатых (скелетных) мышц, которые
при своем сокращении проталкивают кровь по сосудам, в том числе по
артериолам и капиллярам тканей. Это, с одной стороны, улучшает снабжение
органов и тканей кислородом и пищевыми веществами, а с другой — облегчает
работу сердца, которое очень тонко реагирует на воздействие внешней и
внутренней среды. Труд, питание, эмоции — все это усиливает работу сердца.
Если в состоянии покоя оно выталкивает в крупные сосуды около 3—3,5 тыс.
см3 крови за минуту, то во время интенсивных физических упражнений минутный
объем крови достигает 20—30 тыс. см3.
Сердце тренированного человека на повышенные физические нагрузки отвечает
более сильными сокращениями и относительно меньшим увеличением их частоты,
при этом пульс довольно быстро (в течение нескольких минут) возвращается к
исходному уровню.
При физических упражнениях учащается дыхание, увеличивается его глубина
Если в покое человек делает за минуту 12— 16 вдохов-выдохов, то при
нагрузке — до 30—40 и более Человек обычно вдыхает в среднем 500 см3
воздухе, при полном глубоком дыхании объем можно увеличить до 3000—4000 см3
Эту величину называют жизненной емкостью легких, под влиянием регулярных
занятий она заметно возрастает, достигая у спортсменов, особенно пловцов,
гребцов, велосипедистов, лыжников 6000—7000 см3. В результате повышаются
резервные возможности организма, его работоспособность,
Во время физических упражнений увеличивается количество воздуха,
проходящего через легкие за одну минуту. Если в покое оно равно 6—8 л, то
при тяжелых нагрузках достигает 100—120 л. Тренированные люди удовлетворяют
потребность организма в кислороде за счет глубоких и ритмичных вдохов-
выдохов, а не путем учащения поверхностного дыхания, которое менее
эффективно.
Увеличенная потребность организма в кислороде путем рефлекторной
регуляции приводит к усиленному функционированию органов дыхания, что
способствует их развитию и оздоровлению организма в целом. Чем активнее
дыхание и легочное кровообращение, тем большее количество циркулирующего в
крови жира окисляется и разрушается. Следовательно, для профилактики
нарушений обмена веществ, в частности ожирения, необходимы как обычные
физические упражнения, так и специальные дыхательные, тренирующие глубокое
носовое дыхание.
Исследования физиологов показали, что при гипокинезии ухудшается
деятельность центральной нервной системы, в частности головного мозга, из-
за недостатка импульсов от мышц. Дело в том, что каждое наше произвольное
движение программируется высшими структурами коры головного мозга. Нервные
импульсы от двигательной области коры головного мозга идут в спинной мозг,
а затем к мышцам, выполняющим движение. Центральная нервная система,
посылая по двигательным волокнам импульсы к мышцам и внутренним органам,
возбуждает расположенные в них рецепторы (нервные окончания), которые
передают поток чувствительных импульсов в различные отделы центральной
нервной системы, в том числе в кору больших полушарий. Таким образом
центральная нервная система, стимулируя мышечные сокращения, в свою
очередь, под влиянием импульсов, идущих из мышц и внутренних органов,
совершенствует свою функцию. Это повышает сопротивляемость организма
эмоциональному стрессу, предупреждая таким образом заболевания нервно-
эмоционального характера.
К сожалению, далеко не все знают о пользе физических упражнений и вреде
излишнего комфорта, тепличных условий жизни, пассивного отдыха Изучение
организма в условиях малоподвижности позволило сформулировать представление
о состоянии гиподинамии, Его характеризуют изменения в вегетативных и
двигательных функциях, психических реакциях. Эти неблагоприятные сдвиги
развиваются постепенно. Организм борется с ними, мобилизуя компенсаторные
механизмы В особых условиях, связанных, скажем, с длительным постельным
режимом, функциональна ч перестройка может развиваться относительно быстро.
Вот почему при инфаркте миокарда — болезни, требующей, казалось бы,
максимального покоя для пораженного сердца, врачи стремятся, как можно
раньше назначить больному лечебную физкультуру.
Состояние гиподинамии значительно понижает трудовую активность, у
человека резко уменьшаются адаптационные возможности, ослабляются защитные
силы организма, создаются предпосылки для возникновения болезней. При
функциональных сдвигах, связанных с детринированностью, организм не в
состоянии адекватно реагировать на физические нагрузки
Гиподинамия развивается не только в ответ на снижение двигательной
активности в течение длительного времени. Это состояние может наступить,
например, у бывших спортсменов, если они внезапно прекратили тренировки. В
таких случаях болезненные сдвиги приобретают острый характер, в первую
очередь страдают функции сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.
Болгарский ученый Д. Матеев изучал влияние на организм производственных и
бытовых факторов. Он исследовал динамику смертности в зависимости от
возраста в трех социальных группах: кооперированных крестьян, рабочих и
служащих. До 50 лет смертность среди них была без заметных различий. Затем
она начала возрастать у рабочих и служащих, а после 60 лет резко
увеличилась: у рабочих стала в 2 раза больше, чем у крестьян, а у служащих
— почти в 5 раз.
Причину такой разницы Матеев объясняет особенностями режима работы. Тогда
как крестьяне с раннего утра до позднего вечера находятся в движении на
открытом воздухе, большинство служащих проводят свой рабочий день в
помещении, сидя. Невелика двигательная активность и у рабочих вследствие
автоматизации и механизации. Значительная часть рабочих и служащих
подвергается так называемым факторам риска: сидячая работа в помещении,
ожирение, курение. Эти три фактора, действуя в течение многих лет на
человека, приводят после 50-летнего возраста к инфаркту миокарда (чаще у
мужчин) или к мозговым инсультам (чаще у женщин).
Смертность крестьян в возрасте старше 60 лет обусловлена болезнями
сердечно-сосудистой системы в 12,6 случая на тысячу, у рабочих — 30,4, в
служащих она подскакивает до 81,8 случая на тысячу.
Показательны цифры смертности от различных видов опухолей: 13,9 случая на
тысячу крестьян, 26,8 — рабочих, 56,5 случая — служащих, то есть у
последних в 4 раза чаще, чем у первых. В научной литературе имеются
сведения, что рак значительно реже встречается у людей, занятых физической
работой
Итак, физическая тренировка способствует сохранению здоровья, повышает
устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды
(инфекциям, радиации, колебаниям температуры, атмосферного давления,
содержания кислорода в воздухе и др.), увеличивает резервные силы
организма, позволяющие переносить более значительные физические и
психические нагрузки. Все это, в конечном счете, способствует высокой
активности человека, удлинению его творческой жизни.
В этой связи напомним, что писал корреспондент газеты Известия,
посетивший великого физиолога академика И. П. Павлова в день его 86-летия:
Восемьдесят шестой год, может быть, больше, чем какой бы то ни было
другой, продемонстрировал победу той высокой культуры труда и культуры
быта, которая так характерна для И. П. Павлова. Глубоко ошибся бы тот, кто
ожидал увидеть в Колтушах немощного, малоподвижного старика. Поднимаясь по
зеленому косогору, на холмах, где расположились многочисленные лаборатории
Колтушей, можно увидеть Ивана Петровича играющего в городки. Иван Петрович
прекрасный велосипедист, играет в лапту, крокет, он прилежный садовод,
орудующий лопатой не хуже, чем скальпелем во время тончайших и молниеносных
своих операций. Физическая культура органически связана со всей жизнью
Ивана Петровича, с его высокой культурой научного труда и воспитания
кадров".
3.1. Работоспособность и утомление.
Способность к труду определяется наличием профессиональных знаний,
соответствующих умений и навыков, совокупностью физических и психических
сил и качеств человека. Все вместе при соответствующем отношении к труду
они обеспечивают оптимальный уровень его продуктивности, то есть
работоспособность человека.
Работоспособность в свою очередь является как бы отображением такого
состояния, как утомление. Зависимость здесь обратная: чем больше нарастает
утомление, тем ниже становится работоспособность. Нормальный
физиологический процесс—утомление означает снижение функциональных
возможностей организма, вызванное выполнением умственной или физической
работы. Снижение работоспособности, или утомление, сказывается на
количестве и качестве продукции, произведенной за определенные отрезки
времени, или же при выполнении специального задания в эксперименте.
Показателем утомления может быть также увеличение времени, затрачиваемого
на ту или иную производственную операцию. Но всегда основным итогом
утомления является снижение эффективности труда.
Работоспособность может ухудшиться и вследствие пребывания человека в
необычных (экстремальных) условия: например, при высокой температуре и
влажности окружающего воздуха, при недостатке кислорода и т. д.
➢ Первое условие заключается в том, что в работу следует входить
постепенно, не развивая сразу максимального темпа, для того, чтобы все
системы организма подготовились к работе в наиболее экономном режиме.
➢ Второе условие состоит в том, что для высокой работоспособности
необходимы равномерность и ритм. Как очень высокий, так и очень низкий
ритм (темп) быстрее приводит к утомлению. Еще более утомляет
неритмичность.
➢ Третье условие предусматривает привычную последовательность и
систематичность в работе. Нельзя приступать к более сложному, ... продолжение
Вы можете абсолютно на бесплатной основе полностью просмотреть эту работу через наше приложение.
КАЗАХСКИЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ИМ. К.И. САТПАЕВА.
КАФЕДРА БЕЗОПАСНОСТИ И ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ.
РЕФЕРАТ
НА ТЕМУ:
Концепция здорового образа жизни.
Проверил:
Выполнила:
Алматы - 2005
Введение.
C незапамятных времен мечтают люди о возможности сохранения вечной
молодости. Что остается человеку, когда проходит молодость? Стареть и
умирать? Нет, продление жизни занимает сегодня умы ученых, а
продолжительность жизни человека в современных условиях становится
важнейшей заботой общества. Однако проблема не в том, чтобы только лишь
удлинить срок, отпущенный природой человеку, - годы жизни в календарном
исчислении. Сохранить и продлить полноценную творческую деятельность,
способность к труду и пользованию благами жизни – вот в чем задача! И в
этой счастье истинного долгожительства. Но как достичь замедления старения
продления молодости?
История свидетельствует о неоднократных попытках создать эликсир
вечной молодости, но они так и не увенчались успехом. Еще древние греки,
утверждая реальное понимание проблемы долголетия и бессмертия, отметили
этот факт аллегорически в одном из мифов, ставших достоянием культуры
цивилизованного человечества...
Вечно юные боги олицетворяли идеал долгожительства. Младая с
перстами пурпурными Эос... прекрасная Эос, - выражал свое восхищение богиней
утренней зари древнегреческий поэт Гомер (VI век до нашей Эры). Дошел до
нас и миф о возлюбленном Эос – Титоны, братья Приама, царя разрушенной
Трои. Богиня зари умоляет владыку богов Зевса даровать бессмертие ее
любимому – человеку смертному. Смиловался владыка и стал Титон полуденным
богом на счастье Эос. Но... о, горе! Вечно юная богиня зари, не знавшая
неотвратимости старения, морщин и седин, совершила ошибку, не испросив у
Зевса так же и вечной молодости Титону. Тщетно пыталась Эос амброзией и
нектаром омолодить любимого: Титон продолжал стареть. Бог полуденный стал
богом заката (потухшего света), а затем скрипучим ночным сверчком.
Бессмертие не дало счастья возлюбленным: Титон, будучи вечно юным
богом, не мог осчастливить Эос. Но и богиня зари не смогла омолодить Титона
эликсирами. Что же сегодня мы знаем о возможности замедлить наступление
старости, продлить молодость?
1. Содержание понятия Здоровый образ жизни.
Главными бедами современного человека являются нескомпенсированность
стрессов физической нагрузкой (гиподинамия, гипокинезия); разлад с
естественным биоритмами организма, связанный с характером труда либо с
неправильным образом жизни; нерациональное питание.
Здоровый образ жизни – это сложившийся у человека способ организации
производственной, бытовой и культурной сторон жизнедеятельности,
позволяющий в той или иной мере реализовать свой творческий потенциал.
Исходя из этого, сформулируем основные положения, которые должны быть
положены в основу здорового образа жизни:
– Соблюдение режима дня – труда, отдыха, сна - в соответствии с
суточным биоритмом;
– Двигательная активность, включающая систематические занятия
доступными видами спорта, оздоровительным бегом, ритмической и
статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе;
– Умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления
(аутогенная тренировка);
– Разумное использование методов закаливания, гипертермических и
гидровоздействий;
– Рациональное питание.
Существенным моментом здорового образа жизни является комплексное
использование этих методов, включённых в индивидуальную программу. И это
обеспечить физическое, социальное, эмоциональное, духовное,
интеллектуальное здоровье или, как говорят американцы: “Living with
health”.
2. Разумное чередование труда и отдыха
Важнейшим фактором восстановления работоспособности является соблюдение
правильного режима, то есть чередования периодов труда и отдыха.
Кривая работоспособности в течение дня претерпевает большие изменения.
Рассмотрим два примера. За четырехчасовой период при мышечной работе
производительность достигает максимума в первый же час (29 распиленных
брёвен); на втором часу она резко падает (21 бревно), на третьем часу
снижение продолжается, распилено 19 бревен; в течение последнего,
четвертого часа имеет место конечный порыв — 24 бревна.
Иная картина наблюдается при умственной работе, например, при запоминании
иностранных слов: на первом часу освоено 25 пар слов; на втором —
продолжается период врабатываемости (27 пар слов); на протяжении третьего
часа работоспособность резко падает (до 15 пар слов); и еще более заметно
снижение на четвертом часу (всего 9 пар слов). Утомление в этом случае
перекрывает конечное волевое усилие.
Приведенные примеры подчеркивают необходимость создания режимов труда и
отдыха в зависимости от конкретных условий и характера труда. Так, в нашем
примере при физической работе, очевидно, после первого трудового часа
целесообразно сделать довольно продолжительный (15—20 мин) перерыв. Отдых
пассивный и активный — упражнения на расслабление мышц конечностей и
самомассаж. Во втором случае отдых требуется спустя два часа от начала
работы, а затем после третьего часа. Оба перерыва должны быть активными,
потому что работа протекала в сидячей позе, без значительных движений и при
минимальной затрате энергии. В этих условиях происходит относительный
застой крови, особенно в нижних конечностях и тазовых органах. Замедляется
подвижность грудной клетки, отчего ухудшается снабжение организма
кислородом. Активный отдых должен предусматривать упражнения для
конечностей, особенно ног, — ходьба и бег (можно на месте), дыхательные
движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкой дыхания,
наклоны и вращения туловища, рук, ног, подскоки. Упражнения заканчиваются
спокойной ходьбой, глубоким, ровным дыханием и расслаблением
(встряхиванием) конечностей.
Для улучшения врабатываемости необходимо иметь хороший предварительный
отдых. Считается, что общее время работы и отдыха (пассивного и активного)
должно соотноситься, как 1:2, то есть при 8-часовом рабочем дне отдых может
составлять часов 16. Сюда входит и сон. и различные виды деятельности;
самообслуживание, самоподготовка (чтение специальной литературы, выполнение
учебных заданий), свободное время (чтение художественной литературы,
посещение театров, кино и т. д.), активный отдых [подвижные игры, занятия в
спорт секциях, самостоятельная общефизическая тренировка, прогулки и т.
д.).
Простейший способ профилактики нарастания утомления при работе — перерывы
для отдыха, в том числе такие виды производственной гимнастики, как
физкультпаузы в течение 5—10 мин и физкультминутки.
Производственная гимнастика полезна не только тем, у кого малоподвижная
работа, но и людям физического труда. Если в первом случае проводится
гимнастика, рассчитанная на упражнение всех групп мышц и суставов, как,
например, ежедневно передаваемая по первой программе радио, то во втором
случае необходимо нагружать те мышцы, которые бездействовали во время
рабочих операций. А вот дыхательные упражнения необходимы и в том и другом
случае, особое внимание надо обращать на дыхание через нос, Кроме того, при
тяжелой работе нужно делать упражнения на расслабление мышц, которые были
вовлечены в работу наиболее полно.
Хорошее действие оказывают микропаузы как пассивные, так и активные:
несколько дыхательных движений, упражнения на расслабление работающих
мышц или их растирание. Эти микропаузы в зависимости от условий
периодически повторяются во время работы, занимая всего по 10—15 с.
Очень важно правильно организовать отдых вне работы: это ежедневное
послерабочее время, два выходных дня в неделю и ежегодный отпуск.
При определении времени и содержания ежедневного после рабочего отдыха
физиологи труда исходят из кривой восстановления физиологических функций и
кривой восстановления энергетических трат. Считают при этом, что
длительность отдыха можно приравнять к длительности периода энергетического
восстановления. Здесь, по данным известного естествоиспытателя Е. Мюллера,
имеется два пути определения наиболее эффективной длительности и числа пауз
при тяжелой работе.
Теперь остановимся на характере отдыха — пассивном и активном. К
пассивному относятся все виды отдыха, когда человек не производит сколько-
нибудь заметной мышечной и умственной работы. Прежде всего, это сон,
успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессонной ночи человек
чувствует себя разбитым, работает с трудом. Во время сна отдыхают мозг,
мышцы, менее интенсивно работают сердце, желудок и другие органы.
Для наиболее полноценного отдыха и восстановления сип важно соблюдать
определенные гигиенические правила, среди которых одним из главных является
постоянное время отхода ко сну. Не менее важно также вставать в одно и то
же время. Привычка засыпать и просыпаться в определенный час развивает
условный рефлекс на время, помогающий человеку отдыхать.
Непременным условием гигиены сна является удобная постель и чистый,
свежий воздух в комнате. Для этого нужно открывать окно или форточку при
любой погоде, независимо от времени года.
Нормой считается 7—8 ч сна. Однако это в среднем. Есть люди, которым
достаточно спать 5 ч, а иным и 10 ч может оказаться недостаточно. Ученые
Австралии обследовали трех человек, которые прекрасно чувствовали себя,
поспав всего 2 ч.
Исходя из своей индивидуальности и особенностей работы, надо установить
наиболее рациональный режим сна. Не обязательно все 8 ч спать ночью, можно
1—2 ч перенести на дневное время.
Пассивный отдых жизненно необходим, но им нельзя злоупотреблять.
Известно, например, что при малоподвижном образе жизни, при слишком
длительном лежании человек становится менее выносливым к физическим
нагрузкам, скорее устает, становится не только слабым, но и дряхлеет. Еще
древнегреческий философ Аристотель говорил: Ничто так не истощает и не
разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие.
Отдых, по словам Н. Е. Введенского, не предполагает обязательно полного
бездействия со стороны человека, он может быть достигнут простой переменой
дела — переносом внимания а новую сферу деятельности. При утомлении от
длительного однообразного труда надо переключиться на другой вид
деятельности. В этом случае импульсы от различных нервных рецепторов, в том
числе мышечных, зрительных, слуховых или кожных, переносятся с одних групп
нервных клеток на другие, которые до сих пор находились в состоянии
относительного покоя. В этом заложен источник громадных резервных сил
организма, которые при необходимости могут быть приведены в действие.
Когда человек после трудового дня совершает прогулку или играет в футбол,
катается на велосипеде, увлеченно мастерит, в действие вводятся другие
группы мышц, другие функции, отличающиеся от обычных профессиональных, а
следовательно, в центральную нервную систему идет иная импульсация от
нервных рецепторов.
Впервые на роль активного отдыха в профилактике утомления обратил
внимание отец русской физиологии И. М. Сеченов В 1903 г. он проводил
эксперимент по изучению работоспособности мышц обеих рук при поднятии
груза. Прибор собственной конструкции — эргограф, регистрирующий мышечную
силу, показал, что работоспособность утомленной правой руки
восстанавливается быстрее и более полно при ритмичных сокращениях левой
руки.
Физиологические механизмы активного отдыха стали ясными после работ И. П.
Павлове и его сотрудников. В лаборатории, руководимой академиком Л, А.
Орбели, был открыт интересный физиологический феномен, показывающий, что
активность мышц возрастала, а утомление их уменьшалось при раздражении
электрическим током симпатических нервных стволов (феномен Орбели—
Гинецинского). Это значит, что устранить утомление можно различными
воздействиями, которые либо сами носят активный характер, либо ведут к
активации центральной нервной системы.
Феномен И. М. Сеченова лежит и в основе сделанного югославским психологом
Б. Петцем предложения о работе на конвейере с меняющейся скоростью
движения. Так, восстановительные процессы резко возрастают при снижении
скорости движения на одну треть. После этого возрастает работоспособность и
сохраняется рабочий настрои, который, как правило, снижается при полном, то
есть пассивном, отдыхе.
К активному отдыху во время работы прежде всего следует отнести такие
виды производственной гимнастики, как физкультпаузы и физкультминутки.
Гимнастические упражнения в течение рабочего дня не только улучшают
деятельность центральной нервной системы в соответствии с феноменом
Сеченова, но и оживляют, нормализуют все физиологические процессы,
поднимают эмоциональный тонус, способствуя тем самым высокой
работоспособности. Чтобы повысить возбудимость нервной системы, снять
утомление, требуется ставить перед ней все новые задачи, требующие новых
нервно-рефлекторных ответов. Поэтому упражнения должны быть не шаблонными и
регулярно обновляться.
Активные формы отдыха очень важны и в течение периода между двумя
рабочими днями. Особое место здесь занимает утренняя гигиеническая
гимнастика. Она проводится сразу же после сна, то есть длительного
пассивного отдыха. Физзарядка помогает избавиться от так называемого
просоночного состояния, когда процессы в коре головного мозга еще
недостаточно активны, часть нервных клеток еще испытывает сонное
торможение.
Зарядка должна быть короткой, не утомляющей, но энергичной, с включением
как можно большего количества мышечных групп, с соблюдением ровного и
глубокого дыхания через нос. Этим достигается большой поток нервных
импульсов от растягивающихся мышечных волокон, а глубокое дыхание и
усиливающаяся сердечная деятельность обеспечивают лучшее кровоснабжение
мозга. В любую самую короткую зарядку надо включать элементы самомассажа.
Начинать утреннюю зарядку следует еще лежа в постели. Сначала нужно на
вдохе потянуться, напрягая поочередно мышцы рук, ног, туловища, а затем на
выдохе их расслабить одновременно. Ноги нужно тянуть пятками вперед, носок
на себя. Повторить упражнение 4—6 раз попеременно правой ногой и левой
рукой, правой рукой и левой ногой, и, наконец, обе ноги и обе руки. Тем, у
кого артериальное давление повышено, потягивание лучше делать во время
удлиненного выдоха, а во время расслабления мышц не дышать (пока приятно).
Затем неглубоко вдохните (зевая) диафрагмой. При пониженном давлении
потянуться следует на вдохе, сильно напрягая мышцы тела, особенно во время
задержки дыхания, то есть на высоте вдоха. Во время короткого выдоха
расслабьте мышцы
Затем быстро проводим самомассаж, беря из него элементы поглаживания
кожи, растирания и разминания мышц. Движения производим от периферии к
сердцу или в сторону крупных лимфатических желез — к подмышкам, а сторону
промежности. Сначала массируются руки, шея, надплечье, затем ноги и,
наконец, живот (па часовой стрелке до 60 раз за 30 с)
После этого проделать различные движения ногами (ножницы, велосипед)
и туловищем (наклоны к ногам, подъем таза, груди, лодочка и др.)
Сидя на кровати, проводим энергичные движения руками в плечевом суставе,
вращательные движения головой в обе стороны, наклоны вперед — назад — в
стороны. Согнутыми большими пальцами рук энергично растираем мышцы спины
вдоль позвоночника по обеим сторонам остистых отростков
Встав с постели, делаем быстрые попеременные подъемы согнутых в коленях
ног, подскоки.
Завершаем зарядку ходьбой и дыхательными движениями.
Гигиеническая гимнастика должна стать обязательной для веек, в том числе
и для тех, кто выполняет большую физическую нагрузку, Ведь утренние
упражнения не утомляют, не тренируют, а лишь подготавливают человека к
лучшему восприятию рабочей нагрузки в течение дня.
Обливание прохладной водой после зарядки вызывает раздражение огромного
количества нервных рецепторов кожи и также способствует активизации
корковых процессов, снимая просоночное состояние или сонливость.
В период после работы надо обязательно выкроить время для проведения
спортивных и физкультурных занятий Восстанавливают работоспособность,
оказывают бодрящее действие прогулки, ходьба на лыжах, катание на лодке,
велосипеде, подвижные игры. Вечерние прогулки совершаются в медленном
успокаивающем темпе Перед сном не забывайте проделать дыхательные
упражнения.
Хорошо тренируют мускулы и учат расслабляться так называемые
изометрические упражнения. При их выполнении мышцы, сухожилия и связки
напряжены, но они не сокращаются, а натягиваются, усиливая поток нервных
импульсов в кору головного мозга. Не меняя позы, можно таким образом
напрячь мышцы конечностей, разных частей тела. Напряжение прямых мышц
живота, его втягивание, например, полезно для улучшения осанки и усиления
двигательной функции кишечника. Делайте это упражнение при каждом удобном
случае, когда на вес никто не смотрит. Помимо общеукрепляющего эффекта это
избавит вас от излишних жировых отложений в области живота.
Для ног можете проделать, например, такое упражнение. Сядьте на стул или
табурет. Положите правую руку на правое бедро и с силой давите вниз. Так
как пол не поддастся этому воздействию, мускулы не смогут вытянуться или
сократиться, они лишь напрягутся. Максимальное напряжение держится 6 с,
после чего мускул расслабляется и наслаждается покоем. Человек лучше
ощущает напряжение и расслабление.
Было установлено, что мускул, который ежедневно напрягался а течение 6 с,
за неделю увеличивал свою силу на 5%, а за 20 недель удваивал ее.
Делать статические упражнения можно, не отрываясь от работы, во время
киносеанса, а также в транспорте и даже во время ходьбы. Такие упражнения
широко используются космонавтами. Так, советский космонавт В. В. Коваленок
во время своего 140-су-точного полета на орбитальной станции успешно
применял я качестве тренирующего средства статические (волевые) напряжения
мышц конечностей, грудной клетки и живота.
Изометрическая гимнастика в определенной мере экономит наше время, но она
является лишь дополнительной в системе общефизической подготовки. Очень
занятые люди могут использовать времяпрепровождение у экрана телевизора для
проведения некоторых физических упражнений. Помимо изометрических, можно
выполнять и многие другие упражнения, например, вращения головой,
упражнения ногами, руками, подъемы туловища, опираясь кистями рук на
сиденье стула, и т. п. Все они способствуют развитию гибкости, физической
силы, улучшают координацию, исправляют осанку.
При такой попутной гимнастике можно применять и некоторые спортивные
снаряды, например, эспандеры, гантели, всевозможные массажеры, диски
вращения и т. д. Сначала, пока не появятся навыки к таким занятиям,
потребуются терпение и настойчивость. Но постепенно будет вырабатываться
автоматизм, Хотя... это желательно лишь до определенного предела. Не
забывайте периодически обновлять упражнения. Не допускайте переутомления,
следите за дыханием, которое должно быть произвольным и свободным.
Хороший эффект от организованного активного отдыха достигается лишь при
умеренных нагрузках. После тяжелой работы, при физических перегрузках в
течение дня физкультурные упражнения могут оказаться дополнительной
нагрузкой на организм и не дадут желаемого результата. В этом случае можно
рекомендовать лишь небольшие прогулки перед сном, а также нетрудные, не
вызывающие утомления и обязательно интересные, эмоционально насыщенные
занятия, такие, как настольные игры, коллекционирование, игра на
музыкальных инструментах и т. п.
Ходьба, прогулки являются естественными видами движений, в которых
участвует большинство мышц нашего организма, что весьма благоприятно влияет
на многие физиологические функции, в частности на обмен веществ. Профессор
Н. Н. Яковлев установил, что ходьба со средней скоростью 3 кмч увеличивает
обмен веществ почти на 50%.
3. Двигательная активность. Основы физического воспитания.
В преамбуле устава Всемирной организации здравоохранения записано:
Здоровье - это состояние полного физического, психического и социального
благополучия, а не только отсутствия болезней и физических дефектов.
Здоровье в огромной степени зависит от взаимоотношений человека со средой
обитания, обществом и производственной деятельностью. Исходя из этого можно
определить здоровье также и как состояние организма человека (его
физических и психических качеств), обеспечивающее ему возможность активно
жить и трудиться в различных условиях окружающей среды и противостоять её
неблагоприятным факторам.
Для поддержания оптимальных физических и психических качеств
(здоровья) необходима постоянная двигательная активность, которая прежде
всего воздействует на обменные процессы в организме. Общеизвестно, что в
основе жизни лежит обмен веществ. Он складывается из процессов ассимиляции
(образования, усвоения, восстановления) и диссимиляции (использование,
выведение из организма, разрушения) различных веществ. Преобладание первых
характерно для активного периода жизни, в пожилом возрасте начинает
преобладать диссимиляция. И к 70 годам, например, мускулатура человека,
ведущий малоактивный образ жизни, может уменьшиться в объеме до 40 %.
Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение позы, что делает
человека сутулым, а подчас изменяет весь облик. Значительно атрофируются и
некоторые другие органы и ткани, почти вдвое, например, уменьшается печень.
Недостаток движения – гипокинезия нередко приводит к ожирению.
Современная медицина считает излишний вес серьезным нарушением обмена
веществ, которое влечёт за собой весьма тяжкие последствия. От ожирения
страдает нервная ткань, мозг, особенно у пожилых людей. Все это
сопровождается функциональными нарушениями, снижающими выносливость и
силовые качества, возникает состояние гиподинамии.
Почему это происходит?
Некоторые учёные считали, что старческое увядание определяется
изнашиванием органов и тканей вследствие излишне высокой функциональной
активности, полагая, что убывает какая-то жизненная субстанция, полученная
при рождении, которую организм самостоятельно восстанавливать не может.
Другие исследователи говорили о какой-то неопределённой жизненной энергии,
исчерпывание которой подводит предельную черту жизненному циклу. Такую
точку зрения в наши дни защищал канадский патофизиолог Ганс Селье. Каждый
из нас, утверждал он, с рождения получает определённое количество
адаптационной энергии, расходование которой приближает к старости и
смерти.
Современная наука все более уверенно опровергает эти теории. Если
функциональная активность неизбежно приводит к изнашиванию организма, то
почему же люди, отдающие много сил и энергии спорту, физическим
упражнениям, стареют медленнее тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни? Мы
наблюдаем очень часто людей, которые в 70 лет более бодры и здоровы, чем
иные 50-летние.
Дело в том, что организм животных и человека обладает физиологическими
механизмами, которые обеспечивают восстановление и регенерацию затраченных
сил (энергии) и телесных структур (клеток, органов, тканей). Движение
регулирует изменения во всех органах и системах организма – происходит
усиленный синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплазме клеток. Но для
этого физические нагрузки должны быть достаточно велики. Так, для получения
тренировочного эффекта академик Н.М. Амосов рекомендует здоровому человеку
доводить частоту пульса во время ежедневных физических упражнений до 120-
140 ударов в минуту, то есть вдвое больше нормы, в течении 10-30 минут.
Советский учёный Н.А. Аршавский в экспериментах доказал, что физические
упражнения вызывают усиление расхода энергетических запасов организма,
одновременно усиливая усвоение пищевых веществ в значительно большем
объеме, чем их расход. Это приводит к росту объема мышц и возрастанию
запасов энергии. Такой организм от увеличения физических нагрузок (не
чрезмерных) не изнашивается, а обновляется. Выходит, чем больше он тратит
энергии, тем больше ею запасается. Человек действительно обретает новые
силы, молодеет.
При повышенных физических нагрузках организм человека нуждается в
соразмерном с ними количестве питательных веществ, которые он получает с
пищевыми продуктами. В противном случае будет нарушен баланс питательных
веществ и энергии. Только тренировка — постоянная и хотя бы не
уменьшающаяся в объеме — вместе со сбалансированным по знерготратам
питанием обусловливает эффективность самообновления и совершенствования
всех систем.
Вывод. Ослабление не есть нечто специфическое только для организма
стареющего человека. Оно может развиваться и у молодых людей, если
уменьшить или ликвидировать какую бы то ни было физическую активность.
Атрофия мышц и органов неизбежна, даже если обездвиженный человек получает
полноценное питание. У испытуемых развилось состояние гиподинамии;
снизилась сила мышц, ухудшились многие физические показатели (учащение
пульса, уменьшение общего количества циркулирующей крови), наступило
чувство подавленности, страха.
При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается
функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно
страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка
оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченной кислородом,
Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная
обстановка, требующая возрастания активности сердца, Почти у 34 случаев
инфаркта миокарде происходит от незащищенности нетренированного сердца при
эмоциональных и других функциональных нагрузках.
При гипокинезии ухудшается и деятельность так называемого
периферического сердца — поперечно-полосатых (скелетных) мышц, которые
при своем сокращении проталкивают кровь по сосудам, в том числе по
артериолам и капиллярам тканей. Это, с одной стороны, улучшает снабжение
органов и тканей кислородом и пищевыми веществами, а с другой — облегчает
работу сердца, которое очень тонко реагирует на воздействие внешней и
внутренней среды. Труд, питание, эмоции — все это усиливает работу сердца.
Если в состоянии покоя оно выталкивает в крупные сосуды около 3—3,5 тыс.
см3 крови за минуту, то во время интенсивных физических упражнений минутный
объем крови достигает 20—30 тыс. см3.
Сердце тренированного человека на повышенные физические нагрузки отвечает
более сильными сокращениями и относительно меньшим увеличением их частоты,
при этом пульс довольно быстро (в течение нескольких минут) возвращается к
исходному уровню.
При физических упражнениях учащается дыхание, увеличивается его глубина
Если в покое человек делает за минуту 12— 16 вдохов-выдохов, то при
нагрузке — до 30—40 и более Человек обычно вдыхает в среднем 500 см3
воздухе, при полном глубоком дыхании объем можно увеличить до 3000—4000 см3
Эту величину называют жизненной емкостью легких, под влиянием регулярных
занятий она заметно возрастает, достигая у спортсменов, особенно пловцов,
гребцов, велосипедистов, лыжников 6000—7000 см3. В результате повышаются
резервные возможности организма, его работоспособность,
Во время физических упражнений увеличивается количество воздуха,
проходящего через легкие за одну минуту. Если в покое оно равно 6—8 л, то
при тяжелых нагрузках достигает 100—120 л. Тренированные люди удовлетворяют
потребность организма в кислороде за счет глубоких и ритмичных вдохов-
выдохов, а не путем учащения поверхностного дыхания, которое менее
эффективно.
Увеличенная потребность организма в кислороде путем рефлекторной
регуляции приводит к усиленному функционированию органов дыхания, что
способствует их развитию и оздоровлению организма в целом. Чем активнее
дыхание и легочное кровообращение, тем большее количество циркулирующего в
крови жира окисляется и разрушается. Следовательно, для профилактики
нарушений обмена веществ, в частности ожирения, необходимы как обычные
физические упражнения, так и специальные дыхательные, тренирующие глубокое
носовое дыхание.
Исследования физиологов показали, что при гипокинезии ухудшается
деятельность центральной нервной системы, в частности головного мозга, из-
за недостатка импульсов от мышц. Дело в том, что каждое наше произвольное
движение программируется высшими структурами коры головного мозга. Нервные
импульсы от двигательной области коры головного мозга идут в спинной мозг,
а затем к мышцам, выполняющим движение. Центральная нервная система,
посылая по двигательным волокнам импульсы к мышцам и внутренним органам,
возбуждает расположенные в них рецепторы (нервные окончания), которые
передают поток чувствительных импульсов в различные отделы центральной
нервной системы, в том числе в кору больших полушарий. Таким образом
центральная нервная система, стимулируя мышечные сокращения, в свою
очередь, под влиянием импульсов, идущих из мышц и внутренних органов,
совершенствует свою функцию. Это повышает сопротивляемость организма
эмоциональному стрессу, предупреждая таким образом заболевания нервно-
эмоционального характера.
К сожалению, далеко не все знают о пользе физических упражнений и вреде
излишнего комфорта, тепличных условий жизни, пассивного отдыха Изучение
организма в условиях малоподвижности позволило сформулировать представление
о состоянии гиподинамии, Его характеризуют изменения в вегетативных и
двигательных функциях, психических реакциях. Эти неблагоприятные сдвиги
развиваются постепенно. Организм борется с ними, мобилизуя компенсаторные
механизмы В особых условиях, связанных, скажем, с длительным постельным
режимом, функциональна ч перестройка может развиваться относительно быстро.
Вот почему при инфаркте миокарда — болезни, требующей, казалось бы,
максимального покоя для пораженного сердца, врачи стремятся, как можно
раньше назначить больному лечебную физкультуру.
Состояние гиподинамии значительно понижает трудовую активность, у
человека резко уменьшаются адаптационные возможности, ослабляются защитные
силы организма, создаются предпосылки для возникновения болезней. При
функциональных сдвигах, связанных с детринированностью, организм не в
состоянии адекватно реагировать на физические нагрузки
Гиподинамия развивается не только в ответ на снижение двигательной
активности в течение длительного времени. Это состояние может наступить,
например, у бывших спортсменов, если они внезапно прекратили тренировки. В
таких случаях болезненные сдвиги приобретают острый характер, в первую
очередь страдают функции сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.
Болгарский ученый Д. Матеев изучал влияние на организм производственных и
бытовых факторов. Он исследовал динамику смертности в зависимости от
возраста в трех социальных группах: кооперированных крестьян, рабочих и
служащих. До 50 лет смертность среди них была без заметных различий. Затем
она начала возрастать у рабочих и служащих, а после 60 лет резко
увеличилась: у рабочих стала в 2 раза больше, чем у крестьян, а у служащих
— почти в 5 раз.
Причину такой разницы Матеев объясняет особенностями режима работы. Тогда
как крестьяне с раннего утра до позднего вечера находятся в движении на
открытом воздухе, большинство служащих проводят свой рабочий день в
помещении, сидя. Невелика двигательная активность и у рабочих вследствие
автоматизации и механизации. Значительная часть рабочих и служащих
подвергается так называемым факторам риска: сидячая работа в помещении,
ожирение, курение. Эти три фактора, действуя в течение многих лет на
человека, приводят после 50-летнего возраста к инфаркту миокарда (чаще у
мужчин) или к мозговым инсультам (чаще у женщин).
Смертность крестьян в возрасте старше 60 лет обусловлена болезнями
сердечно-сосудистой системы в 12,6 случая на тысячу, у рабочих — 30,4, в
служащих она подскакивает до 81,8 случая на тысячу.
Показательны цифры смертности от различных видов опухолей: 13,9 случая на
тысячу крестьян, 26,8 — рабочих, 56,5 случая — служащих, то есть у
последних в 4 раза чаще, чем у первых. В научной литературе имеются
сведения, что рак значительно реже встречается у людей, занятых физической
работой
Итак, физическая тренировка способствует сохранению здоровья, повышает
устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды
(инфекциям, радиации, колебаниям температуры, атмосферного давления,
содержания кислорода в воздухе и др.), увеличивает резервные силы
организма, позволяющие переносить более значительные физические и
психические нагрузки. Все это, в конечном счете, способствует высокой
активности человека, удлинению его творческой жизни.
В этой связи напомним, что писал корреспондент газеты Известия,
посетивший великого физиолога академика И. П. Павлова в день его 86-летия:
Восемьдесят шестой год, может быть, больше, чем какой бы то ни было
другой, продемонстрировал победу той высокой культуры труда и культуры
быта, которая так характерна для И. П. Павлова. Глубоко ошибся бы тот, кто
ожидал увидеть в Колтушах немощного, малоподвижного старика. Поднимаясь по
зеленому косогору, на холмах, где расположились многочисленные лаборатории
Колтушей, можно увидеть Ивана Петровича играющего в городки. Иван Петрович
прекрасный велосипедист, играет в лапту, крокет, он прилежный садовод,
орудующий лопатой не хуже, чем скальпелем во время тончайших и молниеносных
своих операций. Физическая культура органически связана со всей жизнью
Ивана Петровича, с его высокой культурой научного труда и воспитания
кадров".
3.1. Работоспособность и утомление.
Способность к труду определяется наличием профессиональных знаний,
соответствующих умений и навыков, совокупностью физических и психических
сил и качеств человека. Все вместе при соответствующем отношении к труду
они обеспечивают оптимальный уровень его продуктивности, то есть
работоспособность человека.
Работоспособность в свою очередь является как бы отображением такого
состояния, как утомление. Зависимость здесь обратная: чем больше нарастает
утомление, тем ниже становится работоспособность. Нормальный
физиологический процесс—утомление означает снижение функциональных
возможностей организма, вызванное выполнением умственной или физической
работы. Снижение работоспособности, или утомление, сказывается на
количестве и качестве продукции, произведенной за определенные отрезки
времени, или же при выполнении специального задания в эксперименте.
Показателем утомления может быть также увеличение времени, затрачиваемого
на ту или иную производственную операцию. Но всегда основным итогом
утомления является снижение эффективности труда.
Работоспособность может ухудшиться и вследствие пребывания человека в
необычных (экстремальных) условия: например, при высокой температуре и
влажности окружающего воздуха, при недостатке кислорода и т. д.
➢ Первое условие заключается в том, что в работу следует входить
постепенно, не развивая сразу максимального темпа, для того, чтобы все
системы организма подготовились к работе в наиболее экономном режиме.
➢ Второе условие состоит в том, что для высокой работоспособности
необходимы равномерность и ритм. Как очень высокий, так и очень низкий
ритм (темп) быстрее приводит к утомлению. Еще более утомляет
неритмичность.
➢ Третье условие предусматривает привычную последовательность и
систематичность в работе. Нельзя приступать к более сложному, ... продолжение
Вы можете абсолютно на бесплатной основе полностью просмотреть эту работу через наше приложение.
Похожие работы
Дисциплины
- Информатика
- Банковское дело
- Оценка бизнеса
- Бухгалтерское дело
- Валеология
- География
- Геология, Геофизика, Геодезия
- Религия
- Общая история
- Журналистика
- Таможенное дело
- История Казахстана
- Финансы
- Законодательство и Право, Криминалистика
- Маркетинг
- Культурология
- Медицина
- Менеджмент
- Нефть, Газ
- Искуство, музыка
- Педагогика
- Психология
- Страхование
- Налоги
- Политология
- Сертификация, стандартизация
- Социология, Демография
- Статистика
- Туризм
- Физика
- Философия
- Химия
- Делопроизводсто
- Экология, Охрана природы, Природопользование
- Экономика
- Литература
- Биология
- Мясо, молочно, вино-водочные продукты
- Земельный кадастр, Недвижимость
- Математика, Геометрия
- Государственное управление
- Архивное дело
- Полиграфия
- Горное дело
- Языковедение, Филология
- Исторические личности
- Автоматизация, Техника
- Экономическая география
- Международные отношения
- ОБЖ (Основы безопасности жизнедеятельности), Защита труда
