Арқа және қарын бұлшық еттерін жетілдіруге арналған жаттығулар

Жұмыс түрі: Материал
Тегін: Антиплагиат
Көлемі: 4 бет
Таңдаулыға:

Л.Н. Гумилев атындағы Евразиялық Ұлттық Университеті

СӨЖ
Тақырыбы: Атлетикалық гимнастика. Иық және қол бұлшықеттеріне арналған жаттығулар.

Орындаған: Рахымжанова Аида Асхатқызы
Тексерген: Мергалиев Мейірхан Максимович

2021ж.
Жаттығуды жасамас бұрын ұсыныстар
Иық белдеуін созу, дененің қалған бөлігі сияқты, алдын-ала қыздырылған күйде жасалғаны жақсы. Ең жақсы нұсқа - негізгі жаттығудан кейін созылу. Егер созылу жаттығулары жаттығудан бос күндерде жасалса, онда байламдар мен буындардың жарақаттануын болдырмас үшін бүкіл денені жылыту керек. Жылынудың керемет нұсқасы жұмыс істейді - 2-3 шақырым жүгіріп, созылуды бастаңыз.
Дұрыс тыныс алу жаттығулардың тиімділігін арттыруға мүмкіндік береді - иілу кезінде дем шығару, кеуде табиғи түрде қысылып тұрғанда. Жақсы созылуға жетудің маңызды факторы - жаттығулардың жүйелілігі.
Бицепсті созу
Бицепсті созу - бұлшықеттің өсуінің маңызды факторларының бірі. Созылу арқасында бицепс қысқаруды тоқтатады және икемділікті жоғалтады. Қанмен қамтамасыз етудің жақсаруына байланысты бицепс қалпына келуі 15 - 25% жылдамырақ жүреді.
Бұлшықетті созуға көмектесетін бірнеше нұсқаулар:
1. Алғашқы жаттығуды аяқтау үшін тік тұрып, аяқтарыңызды иық енінен бөлек қойып, алақандарыңыз төмен қаратылып тұруы үшін қолдарыңызды артқа жабыңыз. Бұл позицияда денеңізді майыстырмай тік қолды көтеріңіз. Бицепсіңізде созылуға тырысыңыз.
2. Есіктің кептелісіне немесе көлденең жолақтың артқы жағымен тұрыңыз. Бір қолыңызды артқа алып, бас бармағыңызды көрсететін етіп кептелісті қолыңызбен ұстаңыз. Енді қолыңызды өз осіне айналдырып, бицепсіңізді төмен түсіріңіз, ал щетка бұрылмауы керек. Бұл жаттығуды екі қолыңызға жасап, келесіге өтіңіз.
3. Бұл жаттығу үшін сізге көлденең жолақ қажет. Көлденең жолаққа іліп қойыңыз, оны үстінен (кері) ұстап алыңыз. Қолыңызды мүмкіндігінше созыңыз.
Созылу трицепсі, бицепс сияқты, бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді. Ұмытпаңыз, бұл қолдың негізгі көлемін (көлемнің 70%) беретін трицепс, сондықтан бұлшықет жақсы жұмыс істеуі керек.

Трицепсті созу жаттығулары келесідей:
1. Алғашқы жаттығуда инвентаризация қажет, атап айтқанда сүлгімен. Бір қолыңызбен алып, бас бармақ еденге көрсететін етіп ораңыз. Бос қолыңызды арқаңызға алып, сүлгімен ұстаңыз. Сүлгіні төмен қарай тартыңыз, сіз үшбұрыштың созылғанын сезуіңіз керек. Бұл жаттығуды екі қолыңызға жасап, келесіге өтіңіз.
2. Бұл жаттығу үшін түгендеу қажет емес. Тұрған немесе отыратын жерде қолыңызды бастың артына, бос қолыңызбен ұстаңыз, шынтақтан ұстап, басына қарай тартыңыз. Қолыңызды осы күйде 5-10 секунд ұстаңыз.
3. Сол қолыңызды оң иығыңызға қойыңыз. Оң қолыңызбен шынтақтан ұстап, сол ... жалғасы

Сіз бұл жұмысты біздің қосымшамыз арқылы толығымен тегін көре аласыз.